መሳሪያዎች እና ልምምዶች: የእርስዎ በጅማትና ጅማቶች ለማጠናከር እንዴት

ስልታዊ አካላዊ እንቅስቃሴ በማንኛውም እድሜ ላይ አስፈላጊ ነው. ይህ አካል ዙሪያ በርካታ ጥቅሞች ያቀርባል; ይህም ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች, ጠብቆ ያጠነክራል እንዲሁም እንኳ የአጥንት ጥንካሬ ይጨምራል, ውጥረት ወደ አኳኋን, ምቾት እና ጅማቶች ሚዛን, ጥንካሬ እና የመቋቋም ያሻሽላል. የ musculoskeletal ሥርዓት ቃና ለመጠበቅ እንዲቻል, አንተ እሷን በየዕለቱ የተወሰነ ጫና መስጠት ይኖርብናል.

ነፍስንና እና የሰው አጽም ውስጥ ያላቸውን ሚና

ነፍስንና - የሰው አጽም ውስጥ በጣም የተለመዱ ድብልቆች. እነዚህ በነጻ እንቅስቃሴ ይሰጣሉ, ነገር ግን ገደብ ውስጥ ያላቸውን ቅርጽ በተወሰነው. ግቢ ያለው ለመንቀሳቀስ የራሱ ጥንካሬ ይቀንሳል, ስለዚህ እነርሱ ተጨማሪ ቃጫ እየተጫዎቱ መጠናከር ነው. በሰው አካል ውስጥ በጅማትና በመቶዎች የሚቆጠሩ አሉ. ከእነርሱም አንዳንዶቹ ከእጆቹ ውስጥ, ለምሳሌ, አነስተኛ እና ከማንነታችንን ናቸው. እንዲሁም, ትልቅ እና ጎልቶ ሌሎች ለምሳሌ, ትከሻ, ጉልበት እና ክርኖች ውስጥ. አካል ውስጥ እነዚህ ውህዶች መካከል ለመንቀሳቀስ በጣም የተለየ ነው. ለምሳሌ ያህል, ሉላዊ ትከሻ የጋራ በማንኛውም አቅጣጫ ክንድ ለማንቀሳቀስ እና ለጥ intercarpal ውህዶች እርስ አጥንቶች ላይ ማንሸራተት ብቻ ዝቅተኛ እንዲያቀርቡ ያስችልዎታል. ነፍስንና ለማጠናከር እንዴት የሚለው ጥያቄ, ከመቼውም እንደ ዛሬም ጠቃሚ ነው.

ክፍሎች መገጣጠሚያዎች ለማጠናከር በጣም ጠቃሚ ናቸው

ብዙ ሰዎች ነፍስንና ለማጠናከር እንዴት አስባለሁ. ይህም, እንደ መራመድ, መዋኘት እንደ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ጭነቶች, ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው አንድ ልምምድ ብስክሌት ላይ ይገዛል. ዮጋ እና ፒላቴስ ጨምሮ እንቅስቃሴዎችን, ስትዘረጋ ለመርዳት, ጉዳት ያለውን አደጋ ለመቀነስ, ያለውን ግንኙነት ማጠናከር. ይህ ነፍስንና ለማጠናከር ምርጥ ዘዴ ነው.

ችግሮች እነሱን ለመጠበቅ, አንዳንድ ደንቦችን መከተል አለባቸው:

1. ወደ የአጥንት ስፔሻሊስት ይሂዱ. ብቃት ያለው አንድ ሰው ቁርጭምጭሚት, ጉልበት እና ሂፕ መገጣጠሚያዎች ሁኔታ መገምገም አለበት.
2. የእርስዎን ክብደት ይቆጣጠሩ. ወፍራም የመሆን - ይህ ተጨማሪ ጭነት አካል ሁሉ በጅማትና ላይ, በተለይም ይንበረከኩ እና ዳሌ ውስጥ. ከወገቧ የመያዛቸው 10-15% አደጋ ብቻ 1 ኪሎ ግራም ክብደት እየጨመረ እየጨመረ.
3. ትክክለኛውን ጫማ ለመምረጥ. የማይመች ጫማ, በተለይ ከፍተኛ ወደኋላው አፈገፈገ, የእርስዎ አቀማመጥ, ቆዳውና የማይፈርስ በሽታዎች እግራቸው ሊያመራ ይችላል. ምርጥ ጫማ ቅስት ድጋፍ እና ለስላሳ ብቸኛ ጋር በጠባብ እግር ጫማ ናቸው, እነዚህ ጫማ - ቁርጭምጭሚት, ሂፕ እና ጉልበት መገጣጠሚያዎች ጉዳት ምርጥ መከላከል.
4. በሥራ ለማስታጠቅ. በተሳሳተ ተራ አመራር ውስጥ ህመም እና አንገቱን ወደኋላ ይህም አከርካሪ, አንድ ችግር በዴስክዎ ኮምፒውተር ወይም የማይመች አኳኋን ይፈጥራል ሰጡአቸው.
5. ወደ አመጋገብ የበለጠ ዓሣ ውስጥ ይጠቀሙ. ዓሣ ነፍስንና አስፈላጊ unsaturated የሰባ አሲዶች, ባለ ጠጋ ነው.
6. ተጣጣፊነት, አቀማመጥ, ሚዛን እና ቅንጅት ለማሻሻል በዚያ ተስማሚ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተሳተፍ.

በጅማትና በጅማትና የሚሆን ልምምድ መልካም ምንድን ነው?

የተለያዩ ልምምድ አካል በመላው undoubted ጥቅሞች ያስገኛል. እንዴት በእነርሱ ላይ ልምምድ እያንዳንዱ ዓይነት እርምጃ ያደርጋል, በጅማትና, ጡንቻዎችና ጅማቶች ለማጠናከር:

1. ኤሮቢክስ, ወደ መገናኛዎች የደም ፍሰት ያሻሽላል ጅማቶች ያጠናክረዋል.
2. እየጨመረ እንቅስቃሴ ክልል ዘርግቶ, ህመም ለማስታገስ, ጥንካሬ ይቀንሳል.
3. የጥንካሬ ስልጠና ጅማቶች እና ጅማቶች ያጠናክረዋል.
4. ሶምሶማ ወደ ጅማቶች እና በታችኛው አካል ጅማቶች ያጠናክራል.
5. መዋኘት ወደ መገናኛዎች የመተጣጠፍ እና ደም ፍሰት ያሻሽላል.
6. ዳንስ, የማስተባበር የደም ዝውውር ያሻሽላል.
7. የመራመጃ የ ለመንቀሳቀስ ይጨምረዋል.
8. ዝላይ ጅማቶች እና በታችኛው አካል ጅማቶች ለማጠናከር.
9. የዮጋ ህመም ለማስታገስ, ጥንካሬ መቀነስ, እንቅስቃሴ ክልል ይጨምራል.
10. ፒላቴስ ዮጋ ተመሳሳይ ውጤት አለው.

የ ትከሻ ጡንቻዎችና ጅማቶች እያወረድን ለ እንቅስቃሴዎች

ትከሻ እና በላይኛው ጀርባ መካከል Overstrain ጡንቻዎች በጣም የሚያሰቃይ ሁኔታ ያጋጥሙን ነበር. የእርስዎ ዴስክ ላይ Slouching እና hunched አኳኋን ብዙውን የደረት አንገተ ጡንቻዎች ሊያስከትል እና ትከሻ ጡንቻዎች እና ወደ ኋላ ሲሆን ይህም በምላሹ በዚህ አካባቢ ምታትና የጡንቻ ህመም ያመራል መዘርጋት.

የ ትከሻ የጋራ ለማጠናከር እንዴት የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎችን ማሳየት;

1. ትከሻቸውን. አንድ አቋም ቦታ ለመውሰድ እና መጣል ከዚያም, ቡቃያ በማገናኘት, ጆሮዎቹም ወደ ትከሻ ለማንሳት.
2. ማደባለቅ እና ትከሻ መካከል dilution. ወደፊት ያለውን ትከሻ ወደፊት ለማስቀመጥ በተቻለ መጠን, ከዚያም ትከሻ ቡቃያ በመቀላቀል, መልሰህ ውጭ ውሰድ.
3. ወደ ኋላ ተተኩ. ወለል ላይ እግራችሁን አኑሩ, ወንበር ላይ መቀመጥ. ቀስ በቀስ ወደፊት አትደገፍ. የላይኛው ጀርባ ላይ ጠንካራ ተቃርኖ አለ ድረስ እግሮቹን መካከል አቅፎ ዘርግቶ ወንበር እግር መድረስ. ቀስ የመጀመሪያውን አቋም ይወስዳሉ.

የተመጣጠነ ምግብ

አጥንት እና ጡንቻ በንቃት እያደገ ጊዜ የልጅነት ውስጥ, እርጅና, ጊዜ የተዳከመ ቲሹ ውስጥ: ጤናማ የአመጋገብ በማንኛውም እድሜ ላይ አስፈላጊ ነው. ጤነኛ አጥንት ሁልጊዜ የአመጋገብ ቪታሚንና ማዕድናት, በተለይም ካልሲየም ሰልፍ የተወሰነ ቢያንስ ይጠይቃል.

እንዴት ነው ኃይል ጋር በጅማትና ጅማቶች ለማጠናከር? የምግብ ተሽከርካሪ ነዳጅ እንደ ለመላው ኦርጋኒክ የሚያስፈልገው ነው ኃይል ጋር ያለውን ሐሳብ ኦርጋኒክ ይሰጣል. አንድ ሕንፃ ቁሳዊ እንደ አካል ጥቅም ላይ ምግብ ውስጥ ያለው ፕሮቲን. የሚገርመው ነገር, የሰው አፅም በቀጣይነት ታች ይሰብራል እና ይገነባል. 7-10 ዓመት ማዕድናት አዋቂ አጽም ንጥረ ነገር ሙሉ በሙሉ ዘምኗል ነው. ; ሕፃኑም በፍጥነት እያደገ ጊዜ አንድ ልጅ, እንደ የእርሱ አጽም ሙሉ 2 ዓመት ዘምኗል ነው. አንዳንድ መከታተያ ክፍሎች እና ቪታሚኖችን አጥንቶች, በጅማትና ጡንቻዎች በተለይ ጠቃሚ ናቸው. አንተም ልምምድ እርዳታ ጋር በጅማትና ለማጠናከር በፊት, ተገቢ የአመጋገብ ጋር አካል ማቅረብ አለብዎት.

ጤናማ ጡንቻዎች, አጥንቶችና መገጣጠሚያዎች ለ ምርቶች

አስፈላጊ ቁጥር በቀላሉ የሚከተሉትን ምርት ቡድኖች የሚጨምረውን ሚዛናዊ የተለያየ ምግብ, ከ ማግኘት ነው:

1. የወተት ምርቶች (ወተት, እርጎ, ጎጆ አይብ, የኮመጠጠ ክሬም).
2. ስብ የሆኑ እና ካርቦሃይድሬት (የአትክልት ዘይት, ለውዝ, አሳ).
3. ፍራፍሬዎችና አትክልቶች (ትኩስ, የታሰሩ, የደረቀ, የታሸገ).
4. ፕሮቲን (ስጋ, አሳ, ዶሮ, እንቁላል, ጥራጥሬዎች, ለውዝ, ዘር).

ዕለታዊ ሜኑ ወደ musculoskeletal ሥርዓት የተመጣጠነ ምግብ ጋር ተመሳሳይ አይደለም ከሆነ ኪሚካሎች መውሰድ አስፈላጊ ነው:

• ካልሲየም;
• ቫይታሚን ዲ;
• ማግኒዥየም;
• ኦሜጋ-3-የሰባ አሲዶችን.

የአጥንት ጥንካሬ ንቁ ዕድገት ጊዜ ውስጥ አኖረው ጊዜ ካልሺየም ሰዎች ትልቁ መጠን, ሕይወት የመጀመሪያዎቹ 20 ዓመታት ማግኘት አለባቸው. በተጨማሪም, የካልሲየም በከፍተኛ መጠን አስፈላጊውን እና በአጥንት ውስጥ ያሉትን ማዕድናት ምክንያት የተፈጥሮ መንስኤዎች እና የዳሌ እየጨመረ ያለውን አደጋ ቀንሷል ጊዜ ዕድሜ ይበልጥ ናቸው.

ይንበረከኩ የጋራ ጤና

ጕልበት ሕይወት ላይ ከፍተኛ ውጥረት ይከሰታሉ. የእነሱ መገጣጠሚያዎች ሁልጊዜ የሰውነት ክብደት በመጠበቅ እንዲሁም የአገር ውስጥ እና የስፖርት ጉዳቶች ይሰቃያሉ ናቸው. ይንበረከኩ - በሰው አካል ውስጥ ትልቁ እና እጅግ ውስብስብ የጋራ, ይህ ይንበረከኩ እግር ሥራ ጽኑነት እና መረጋጋት ያረጋግጣል ይህም ጡንቻዎች, ጅማቶች እና ጅማቶች ብዙ, በ ተገኝተዋል ነው.

የሰውነት አጥንቶች ግርጌ ላይ እጅግ ስበት ተፅዕኖ ያሳርፋል እና ክብደት ከ 4-5 እጥፍ ይበልጣል የሆነውን የሰው ጉልበት, ላይ አንድ ቀላል የእግር ጋር ግፊት ኃይል ሕያውና. እግር መሬት በመምታት ጊዜ ግን ልምምድ ወቅት, ወደ ኃይል የሰውነት ክብደት ከ 12 እጥፍ ነው መብለጥ አይችልም. ስለዚህ ወፍራም በእጅጉ ይንበረከኩ ጉዳት አደጋ የሚጨምር እና ጉልበት articular cartilage ለመመለስ ሁሉ ክወናዎችን ግማሽ ዋነኛ መንስኤ ነው.

ጅማት ሚና

የ ይንበረከኩ የጋራ አንድ cruciate እና ቅዶች ጅማቶች አሉት. ይህ ጅማቶች, የጋራ በማጠናከር. ቃጫ interosseous ጅማቶች, ከጉልበት ተባባሪ በማጠናከር, እና እንኳ በውስጡ ያለውን እንቅስቃሴ ይቆጣጠራሉ. እነዚህ የጋራ ፊቱ እና ማዶ ቅጥር ውስጥ ጎድጓዳ ውስጥ ቦታ መውሰድ ይችላሉ. አጥንቶች በማገናኘት ህብረህዋስ እነዚህ ጠንካራ ጣዮች ያስተላለፈው ግልጽ እና ጤናማ ጅማቶች የመጀመሪያው ርዝመት 5% እስከ መዘርጋት ይችላል ምክንያቱም ጨዋታ, በጥንካሬያቸው አስፈላጊ ነው.

በተጨማሪም, ወለምታ የሚያሰጋ ጉዳት ተተኩ. በአጉሊ መነጽር ሕብረ ውስጥ በዚህ መልክ, ህመም እና የጋራ እብጠት የሚያመሩ እና ያሳየበትን ይቀንሳል. የስፖርት ጅማቶች ስብር ይችላሉ በተለይም ውስጥ ከፍተኛ ጭነቶች, ጊዜ, እንደዚህ ያለ ጉዳት እንኳ ውድቀት ውስጥ የሚቻል ነው. ስለዚህ ህመም እና በሰውነት ውስጥ, ወደ ጉልበት ቅናሽ መረጋጋት የለም.

እንዴት ይንበረከኩ የጋራ ለማጠናከር?

እርግጥ ነው, መከላከያ መድኃኒት ይልቅ የተሻለ ነው. ከእነርሱ ጋር ችግሮች አሉ ድረስ ጥቂቶች, ጕልበት ስለ ያስባሉ. ይህ ጉልበት ችግሮች ለመከላከል እና ይንበረከኩ ጅማቶች ለመጠበቅ እንደሆነ ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ጫና menisci እና አብዛኞቹ ጉዳት ለመከላከል ለመርዳት ስለዚህ በጣም ቀላል ነው. ደካማ ጡንቻዎች - ይንበረከኩ ችግሮች ዋነኛ መንስኤ; ስለዚህ በየጊዜው ያቀያይሩት አስፈላጊ ነው. ይህን ለማድረግ, የአካል ብቃት ልምምድ ያጠናክራል - የ ይንበረከኩ ጡንቻዎች እስከ ጕልበት ጉዳት አደጋ ይቀንሳል ይህም አስፈላጊውን ጫና, ያገኛሉ.

1. የ ጉልበቶች የምትወጥሩ. ሆዱ ላይ ተኝታ, እግራቸው ቀጥ. ይህ ጭን, perpendicular ነው ድረስ እንዲተነፍሱ ላይ ቀስ, በታችኛው እግር በማሳደግ, ከጉልበት አንድ እግር ማጠፍ. 2-3 ሰከንዶች በዚህ ቦታ ላይ ቆይ, ታዲያ, ቀስ, መጀመሪያ ቦታ ለመመለስ. በተመሳሳይ በሌላ እግር ይፈጸም ዘንድ ነው. 10 እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች 3 ተከታታይ አድርግ.
2. መነሳት ቀጥ እግር. በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝታ, አንድ እግር ማጠፍ እና በዠድ ደህንነት ለመጠበቅ ወደ ፎቅ እግር ይጫኑ. ሁለተኛው እግር ቀጥ ለማድረግ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ ቀስ እግር ወለል ከ 25 ሴሜ ያንሱ. ቀስ የመጀመሪያው አቋም መውሰድ, ስለ 3 ሰከንዶች ያህል ያዝ. በሌላ እግር ጋር መልመጃ. 10 አትድገሙ ሶስት ስብስቦች ያድርጉ.
3. የእርስዎ ጉልበቶች ማቃናት. , በቀጥታ አንድ ወንበር ላይ ወንበር ጀርባ ላይ ቁጭ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ቀስ በቀስ በአንድ እግር ቀጥ ላይ በሙሉ ማለት ይቻላል መንገድ ወለል ጋር ትይዩ ነገር ግን አይደለም. በዚህ ቦታ ውስጥ እግሩን ጥቂት ሰከንዶች ያዝ. አቀማመጥ ጀምሮ ተመለስ እና ሌሎች እግር ጋር ልምምድ ማድረግ. 3 ተከታታይ 10 እንቅስቃሴዎችን አድርግ.