ጠቃሚ እና ቀላል እንቅስቃሴዎችን

ማድረግህን እንቅስቃሴዎችን በጣም አንድ አትሌት አስፈላጊ, እና ተራ አድናቂ ናቸው. በመጀመሪያ, ወደ ዘርግቶ ጡንቻዎችና እንቅስቃሴ እና ደህንነት አንድ አስደናቂ ነፃነት መስጠት. በሁለተኛ ደረጃ, ስትዘረጋ በፊት እና ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሁለቱም, የግድ ነው.

ጡንቻዎች ቀላል እና ይበልጥ አስደሳች ሥራ ስትዘረጋ በኋላ. ከባድ ነገሮችን ማንሳት, ወይም ማንኛውም ሌላ ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ ጡንቻዎች ቀንሷል ነው, እና ዘና ሂደት ሥልጠና መጠናቀቅ በኋላ ለበርካታ ሰዓታት ያህል ይቆያል - እዚህ ላይ, እና ምቹ ተተኩ.

እንዲህ ያለ ውስብስብ ስልጠና አከርካሪ ያጸዳሉ, ክንዶች, ብሽሽት, ሆድና እግሮች ለ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት. ለጀማሪዎች, በጣም ተገቢ ዘርግቶ ዘገምተኛ, የማይለወጥ መሆን ነበር - እዚህ ላይ ጉዳት አደጋ በጣም ዝቅተኛ ነው. እርስዎ, ዘርግቶ መጀመር በፊት ግን እስከ ሞቅ በእርስዎ ጡንቻዎች ይከተላል. ጥቂት መስፈርት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን, ወይም መደነስ ይችላሉ.

እጁን ዘርግቶ ያዘውና

• , በቀጥታ ሁኑ አንገት ደረጃ ላይ ቀኝ ማሳደግ. በቀኝ ክንድ ላይ እጁን የግራ እና ቀስ መግፋት - አንተ እዘረጋለሁ ስሜት ይገባል ያለውን ትከሻ ጡንቻዎች. በጣም ውጥረት ቦታ ላይ ለጥቂት ሰኮንዶች ያዝ. በግራ በኩል ለ ይድገሙት.
• አሁን የእርስዎ ቀኝ ክንድ ይተካ እና ክርኑን እንበረከካለሁ - እጅህን አንገት መንካት አለበት. በቀኝ ክንድ ላይ እጁን የግራ እና በግራ ጎን ነው መዘርጋት. በግራ እጅህ ጋር ይድገሙ.

አከርካሪ እንቅስቃሴዎችን

• ወለል ላይ ይተኛል, ራስ ላይ ለጥ እጁን እንዲጭንባቸውና እግራቸው ቀጥ. በእግሩ ላይ ካልሲዎች ለመስበር ሳለ አሁን ቀስ የእጆችህ አካል ይጎትቱ. በጠባብ ቦታ ውስጥ እሰር.
• የእርስዎ ራስ በላይ የእርስዎን እጅ ማንሳት, የእርስዎ ጉልበት ላይ ያግኙ. ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ይቀልዱበት ጀርባ አትደገፍ.
• ወለል ላይ ይተኛል እና "ግራጫ" ማድረግ. ወለል ላይ ጣቶች ዝቅ ለማድረግ በመሞከር, እግራቸው ተመልሰው ካሜራቸውን. የአንካሳ እግሮች ቀጥ መሆን አለበት.
• : ሆድህንም ላይ ትተኛለህ ወለል ላይ የእጆችህ ያስቀምጡት እና አካል ያንሱ. በተመሳሳይ የ እግራቸው እንበረከካለሁ እና ጣቶቹ ጫፍ ለመድረስ ይሞክሩ. ወደ ወገባቸው ወለል ማጥፋት መምጣት የለበትም አስታውስ.
• አከርካሪ ሌላ ውጤታማ ስፖርት - የ "ድልድይ." በተሻለ የተጋለጡ ቦታ መጀመር. ወለል ባልጠበቀና የእርስዎን ጉልበቶች እና መዳፎች እንበረከካለሁ. አሁን የእርስዎ ኋላ ቅስት arching, ላይ ላዩን በላይ ሰውነትህ እና ዳሌ ማንሳት.

እግሮቼ ማድረግህን

• በተቀላጠፈ ይሁኑ. ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ መዳፎች ማስቀመጥ እና 15 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ መሞከር ሰውነትህ ወደታች ካሜራቸውን. የእርስዎ ጉልበቶች ቀጥ መቆየት አለበት. አንተ ብቻ አየር ላይ ታንጠለጥለዋለህ እና ስሜት አለኝ - አሁን የእርስዎን አንገት እና ትከሻ ዘና እግር ጡንቻዎች የራሱን ክብደት በ ዘረጋ ናቸው.
• ቁጭ, ተንበርክኮ እና ወለል ላይ የጦር እረፍት. አሁን ፊት ለፊት ቀኝ እግሩን ቆርጦ የተነሳ ትቶ, እንዲሁም ቀጥ ወደ ኋላ መጎተት ይቀራል. በቀስታ ወደላይ እና ወደታች መዞ ስሜት ጡንቻ ብሽሽት እና ሆድና ዘረጋ. እግሮቼ ቀይር.
• አሁን ወለል ላይ በምቾት መቀመጥ አለብን, በቀጥታ ጕልበት ላይ እግራቸው ወደፊት መጎተት. እጅ እግር ያዙትና, እና ቀስ, ጉልበቶች ወደ አፍንጫ መንካት እየሞከሩ, ታች አካል ይጎትቱ. ወደ ላይ የቆየች በርካታ ጊዜያት ይድገሙት.
• , ወለሉ ውሰድ አንተ የቆየች ብሽሽት ጡንቻዎችን ተቀምጠው እንደ ተሰምቷቸው ዘንድ ያለ ከእግራችሁ ጋር መቆም. ቀስ (በቀላሉ ማድረግ ከሆነ, እንግዲህ አፍንጫ ጋር ወለል መንካት ይሞክሩ) ወለል ላይ እስከ ክርኖች መታመን በመሞከር, ወደፊት ሰውነትህ ያዘንብሉት. በጣም ላይ ጥቂት ሰከንዶች ያህል ያዝ. አሁን ወደ ቀኝ ከዚያ በመጀመሪያ በግራ እግር ላይ ሥጋ ለበሰ:. በተመሳሳይ ጊዜ ይንበረከኩ መገጣጠሚያዎች የታጠፈ መሆን እንዳለበት አስታውስ - ይህም ያነሰ እንበረከካለሁ; ነገር ግን በቀጥታ እግራቸው መጠበቅ የተሻለ ነው.

በዚህ ጊዜ ድረስ እንዲህ ያለ ነገር ፈጽሞ ከሆነ, በጣም በቀስታ መጀመር አለበት. ማድረግህን እንቅስቃሴዎችን መጀመሪያ አለመመቸት, እና አንዳንድ ጊዜ እንኳ ህመም ያስከትላል. አንድ አሰልጣኝ ቁጥጥር ስር የመጀመሪያዎቹ ጥቂት የስልጠና ክፍለ ጊዜ ማሳለፍ የተሻለ ነው - እሱ አንተ አስፈላጊውን መመሪያ ይሰጣል. ልምምድ ወቅት "ወርቃማ መካከለኛ" በጥብቅ መከተል አስፈላጊ መሆኑን ማስታወስ - በጣም ቀናተኛ አይደለም, ነገር ግን ለራስህ ይቅርታ ስሜት አይደለም.