በቤት ይጫኑ. ቀላል እና ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

የፕሬስ እስከ ረገጥ የእሱ ጡንቻ ምስል ጀምሮ, ቤት በጣም ቀላል ላይ - በጣም አስቸጋሪ እያደቡ ውስጥ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, የፕሬስ - በማንኛውም አካባቢ ይቻላል ልዩ መሣሪያዎች አያስፈልጉትም ልማት ይህም መካከል ጥቂት የጡንቻ ቡድኖች መካከል አንዱ ነው.

የፕሬስ የተወጠረ ቤት አመጋገብ ማስተካከያ ጋር መጀመር አለበት. ፍጹም ለማግኘት ሲሉ ውብ ይጫኑ, አንተ ሆድ ስብ ተጨማሪ ንብርብር ማስወገድ አለብዎት, ብቻ ጡንቻዎች በግልጽ የሚታዩ ናቸው. ሁሉ ጡንቻዎች መታየት የ abdominals, ይህም 7-9% የሰውነት ስብ ደረጃ, እና አንድ ሴንቲ ሜትር መብለጥ የለበትም በሽታህ ላይ ስብ ያለውን በታጠፈ መካከል ውፍረት ለመቀነስ አስፈላጊ ነው. ትክክል መብላት ከሆነ ስለዚህ: አንተ: የተፈለገውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ. ወደ አገራቸው ስልጠና ለማዋረድ አስፈላጊ አይደለም.

ሚዲያ የሚስቡ ምርጥ እንቅስቃሴዎች

እንደ እውነቱ ከሆነ, የሆድ ጡንቻዎችና የላይኛው እና የታችኛው ይከፈላል አይደሉም. ይህ ገለልተኛ ሸክም የተነሳ ዲፓርትመንቶች ጋር አንድ ጡንቻ ነው. ማንኛውም በማከናወን ጊዜ የሆድ እንቅስቃሴዎች ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ሙሉ ተሳትፎ ነው. አጣምሞ በየተራ እና አጣምሞ ሁሉም አይነት ይህ ጡንቻ ሥራ ማድረግ. በዘመናዊ እያጣመመ ማከናወን ከሆነ, ዋናው ጭነት የፕሬስ የላይኛው ክፍል ላይ ተፈጻሚ ሲሆን በአማካይ ትናንሽ ድርሻ ላይ ነው.

ለመርጨት እንዲቻል ብቃት ያለው ፕሬስ በቤት, አንድ የተጋለጡ ቦታ እስከ ወገባቸው በግልባጭ ለመጠምዘዝ ለማከናወን እና ማንሳት ይኖርብናል. በታችኛው abdominals ውስጥ ጡንቻ እስከ ረገጥ, እናንተ ማንቀሳቀስ ከ ደረት የሚጠብቅ: ሰውነቱ ብቻ የታችኛው ክፍል ለማጣመም ይገባል.

እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለማከናወን ጊዜ ሌሎች ጡንቻዎች ስራ መካተት የለባቸውም ማመቻቸት ለመርዳት. እንቅስቃሴ የዘገየ እና ለስላሳ መሆን, እና ልምምዶች መካከል amplitude ይገባል - ትንሽ. ግልብጥ ተንኮታኩቶ - በዚህ ቤት ላይ ይጫኑ እስከ ረገጥ ፍጹም ልምምድ ነው. ተግባራዊነቱን ያህል, ተንበርክኮ ወለል ላይ ይተኛል እና ቀስ እርስዎ እንዲያገኙ እንደ በቀበቶው ማሳደግ ይኖርብናል. ይህ vanes መቆጣጠር አስፈላጊ ነው, እነሱ መሬት ማጥፋት አይመጡም. ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ታች አኑሩ አለ.

ስፖርት በፊት ለማሞቅ

ወደ እንቅስቃሴዎች በቀጥታ ከመቀጠልዎ በፊት እስከ ለማሞቅ ያስፈልግዎታል. አንተ ከቤት ለሩጫ መሄድ ወይም hula-ገበቴ ለማጣመም ይችላሉ. ጡንቻዎችን እስከ ይሞቅ ያለ, ብቻ ውጤታማ, ነገር ግን ደግሞ አደገኛ ሳይሆን በቤት የፕሬስ እስከ ረገጥ. ይህ ህመም እና ከትምህርት በኋላ sprains ሊያስከትል ይችላል.

አንተ ፍላጎት አይደሉም የፕሬስ ለ ተራ ክፍለ ጊዜዎች, ከዚያ ቤት አንድ ታላቅ ልምምድ ካለ - ከባድ ቤት አጽዳ. ብቻ ፎቆች የእርስዎ ጉልበቶች ሳታጣምም ብትቶ ዘንበል, አንድ ወለል መጥረጊያ እና እጅ አያስፈልጋቸውም ይታጠቡ. ይበልጥ ውስብስብ መልመጃ አሉ - የ አፓርትመንት ተዛማጆች (ሁለት ሳጥኖች) ዙሪያ ጣል እና እነሱን ሊሰበስብ ይችላል, እያንዳንዱ ግጥሚያ በተናጠል, እንዲሁም ቀጥ እግራቸው ጋር. በሁለተኛው ሳጥን ውስጥ የፕሬስ ጠንካራ ግፊት ይሰማቸዋል ያደርጋል.

የፕሬስ የሚሆን እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ጠቃሚ ምክሮች

ሁለት ወይም ሦስት ደቂቃ ቢበዛ ሊቆይ ይገባል የፕሬስ ለ እንቅስቃሴዎች መካከል እሰብራለሁ. በዚህ ወቅት, ጡንቻዎች ዕረፍት ጊዜ አላቸው, ነገር ግን ቁጣቸው እስኪበርድ ድረስ ጊዜ የለኝም. የ ልምምድ የሚከተሉትን ከሆነ ይህ ጉዳት አደጋ ይቀንሳል. ከወገብ ዙሪያ የሰውነት ስብ በፍጥነት ይቀንሳል ዘንድ, ይህ termopoyasov ወይም termoshortah ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው.