ግምገማዎችን, ፎቶዎችን: ክብደት መቀነስ ለ ልምምድ "ድርድር". እንዴት አሞሌ ሆድ የማቅጠኛ ነው?

መጀመሪያ በጨረፍታ, ይህም ሁሉም ነገር በጣም ቀላል እንደሆነ ይመስላል, ነገር ግን መልመጃ "ስትሪፕ" ነው ይህ ኋላ ቅርፊት ጡንቻዎች ላይ ከሚደፉ ጭነት አንዱ እና ክንዶች ነው - የማቅጠኛ ሆዱ. በተጨማሪም, በዚህ ቦታ ዮጋ ውስጥ መሠረታዊ ሙቀትንና መካከል አንዱ ነው. የ አሞሌ የተለየ ልምምድ ሆኖ ያደረገውን, እና የኃይል ጭነት በማንኛውም ጋር በጥምረት ይቻላል.

መጀመሪያ

በጥንቃቄ የቀረበው መመሪያዎች እና ምሳሌዎች ማንበብ እና የሚመስል እና ትክክለኛ አኳኋን "ድርድር" ስሜት ምን እንደሆነ ለማሰብ ለማራመድ ይሞክሩ. እርስዎ ዮጋ የሚፈጽሙ ከሆነ, ይህ አቋም በቀላሉ ሁኔታውን ለመለወጥ እና ሌሎች በርካታ asanas ማንኛውንም ለመውሰድ ይፈቅዳል. መደበኛ አሞሌ ብቻ ሳይሆን የጦር, ትከሻ, ጀርባ እና የጡንቻ ቅርፊት ያጠናክረዋል ነው - ይህ ደግሞ አኳኋን ያሻሽላል.

ክብደት መቀነስ ለ አሞሌ በማድረግ በፊት ሐኪም ማማከር እርግጠኛ ይሁኑ; ሁሉም እንቅስቃሴዎች E ኩል የተፈጠሩ ናቸው, እና ውስብስብ የራሳቸውን አካላዊ ሁኔታ እና የአካል ብቃት ደረጃ መሠረት ላይ በዋነኝነት መመረጥ ያለበት. አንድ ኋላ ጉዳት, የሆድ ወይም ትከሻ ነበር ከሆነ ተጠንቀቅ.

ስልጠና የመጀመሪያው ደረጃ

ስፖርት የተጫወቱት ወይም እጅግ ተለዋዋጭ ነበር አላውቅም ከሆነ, "ከሚሄዱ" ሙቀትንና መካከል ልጅነትና ጋር አሞሌ ለ ማዘጋጀት መጀመር. በየትኛውም ዕድሜ, ጤና እና የአካል እንቅስቃሴ ደረጃ, እያንዳንዱ ሰው አቅም ዘንድ ይህ መሠረታዊ አቋም. እናንተ ክብደት መቀነስ ምክንያት መደበኛ ማንጠልጠያ መርሐግብር ከሆነ, ክብደት እና አፈረሰ የትራስፖርት ማጣት ያላቸው እውነተኛ ሰዎች, አንድ በጡጫ ወደ ለመሰብሰብ ለመርዳትና ልምምድ ዝግጅት ይጀምራል ኃይል ይሆናል.

• ብቻ ገላቸውንም በታች - እጅ በእርስዎ ትከሻ እና ጉልበቶች በታች በቀጥታ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
• እርስዎ የሚመርጡ ከሆነ እግር ሙሉ በሙሉ, ጣቶቹ ወለል ላይ ተጠግቶ ወይም እንበረከካለሁ; ሊቃና አይችልም.
• አንድ ለስላሳ ትንፋሽ አድርግ; ከዚያም አፍንጫ በኩል አወጣዋለሁ. የምትችለውን ከሆነ, ለእረፍትና ድምጾች ለመኮረጅ ሞክር. እነዚህ asanas ውጤታማነት ይጨምራል ይህም ዮጋ ይህ ልዩ ዘዴ.

ስልጠና ሁለተኛ ደረጃ

እንዲተነፍሱ እና የነበርክባትን የእርስዎን ይነዳቸዋል ይጎትቱ. እጅ የመጀመሪያ አቋም ይዞ ወደ አንድ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ እና በተረከዞቻችሁም ላይ ቁጭ - አንድ ሕፃን ስም "Balasan" ያፈራል ይህም ዮጋ, ውስጥ ሊያስከትል ያግኙ. Podozhmite ጣቶች, አንተ እንዲህ አላደረጉም ከሆነ. በጉልበቱ ላይ ጡት መሞከር እና ያለማቋረጥ ወደፊት ሲመለከቱ. አንተ ስልታዊ እነዚህን ምክሮች ይከተሉ ከሆነ, ክብደት መቀነስ ግምገማዎች ለ አሞሌ ይህም ስለ ብዙ ሀብቶች ቀላል እና ዘና ይኖረዋል በጎርፍ. ጊዜ አንድ ለተመቻቸ ጊዜ ይህን አቋም ለመጠበቅ - ጉዳዩ ትንሽ ያህል ይቆያል.

ስልጠና ሦስተኛ ደረጃ

አወጣዋለሁ እና የአነሳስ ላይ ይነሣል "አንድ ውሻ, ወደታች ሲመለከቱ." አወጣዋለሁ እና Balasan ወይም ህጻን ሊሆንባቸው ጀምሮ, አሳንሰር እስከ ወገባቸው. "ውሻ ወደ ታች አፉን አትሰር." "አንድ ውሻ ወደ ታች በመመልከት" ዮጋ ውስጥ, እሷ ተብሎ ወይም - አንድ ይገለበጥና "V" ጋር ተመሳሳይ የሆነ አቋም ማግኘት አለበት

• መዳፎች ወለል ላይ ሙሉ በሙሉ መዋሸት አለበት. የሆድ ጡንቻዎችና መዘርጋት አይርሱ.
• ትከሻ ወደ ኋላ መሳብ እና "የጎደጎዱ" ክርናቸው እርስ በርስ ተያዩ ዘንድ እጃቸውን ወደ ውስጠኛው ጎኖች ማብራት አለብዎት.
• እንደ አማራጭ, ወለሉን በመንካት በ ወደኋላው አፈገፈገ; ይህም ወደ ኋላ ጡንቻዎች, hamstrings እና shins መካከል ተለዋዋጭ ላይ ይወሰናል. ይበልጥ ማሠልጠን, በፍጥነት ወለሉ ላይ ወደኋላው ላይ መተማመን ይችላሉ.
• ጣሪያው አቅጣጫ በዠድ ለመንቀል ይቀጥሉ.
• ፊት ተዘሏል እና ቀጥተኛ, እንደ እምብርት እንደ ግን ራስ በአንድ ምቹ ቦታ ላይ መሆኑን ማረጋገጥ ይቻላል.
• ቀጣዩ እንቅስቃሴ ቀጥተኛ ማንጠልጠያ የማቅጠኛ ይሆናል, ይህም ግምገማዎችን እነዚህን ቁሳቁሶች ማጥናት እናንተ መሪነት. አንድ አፈ ታሪክ ሁኔታ ለመቀበል በፊት, "ውሻ ወደ ታች በመመልከት" መካከል የአነሳስ ውስጥ መቆየት አስፈላጊ ሆኖ በጣም ለስላሳ ይተንፍሱ ማድረግ.

ሙሉ ምሰሶ

ያለው የአነሳስ "አንድ ውሻ ወደ ታች መካከል ፊት," ወደፊት ወደ በዠድ አንድ ጥልቅ ትንፋሽ እና የሰባ መውሰድ ስለዚህ ትከሻ ብቻ የተቸነከረበት, ወደኋላው አፈገፈገ በላይ ነበሩ እና በግልጥ አይሁዳዊ የሆነ ረጅም የሚመስል, ወደ ኋላ ሙሉ ቁራጮች መካከል ክላሲክ ቦታ ሄደ የዘንባባ pushups.

የ የሆድ ጡንቻዎችና ውጥረት ናቸው, እና አከርካሪ ሊቃና መሆኑን እርግጠኛ ይሁኑ. በትክክል (ስለ አስተያየቶች መድረኮች ላይ ሴት እና ወንድ ሆኖ ማንበብ ይችላሉ) በ መልመጃ "ክብደት መቀነስ ለ አሞሌ" ለማከናወን, ይህ በዠድ ያለውን ሁኔታ ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው: እርሱም እስከ መሄድ የለበትም. በሐሳብ ደረጃ, አካል አንድ ቀጥ ያለ መስመር መልክ ይወስዳል.

• ማቆሚያዎች የታጠፈ እና ቀበቶ ስፋት ላይ የሚገኙ ናቸው.
• እስከ ክርኖች ወደ የጎድን በተቻለ መጠን የቅርብ መቀመጥ አለበት. ትከሻ ዝቅ እና አንገት ላይ አላስፈላጊ ጫና ለማስወገድ, ራስ እነሱን ይጫኑ አይደለም ይሞክሩ.
• በተቻለ መጠን በጡት ልጣጭ. ትከሻ በማድረግና የደረት ቀጥ ማድረግ ይረዳል.
• እርግጠኛ ተረከዝ ኋላ ጠቁሟል ያድርጉ - ስለዚህ ተጨማሪ የተፈጠሩበት ታገኛላችሁ.
• እርግጠኛ መሆኑን ተሳትፎ ጭን ጡንቻዎች አድርግ. ይህ ከፍተኛ አሳንሰር ሎሚ ለ.
• መዳፍና ጣቶች ላይ ተመሳሳይ ኃይል እረፍት አለኝ በስፖርት አልጋህን.
• ሁኔታውና አንድ ተራ (ክላሲካል) ወደ አሞሌ ወደ "ውሻ ወደ ታች በመመልከት" ጋር አቋም ያለው ለውጥ ብዙ ጥረት እና ቦታ ውስጥ አካል ቦታ ላይ ጉልህ ለውጥ የሚጠይቁ አይገባም.

ምን ቀጥሎ ነው?

አንድ ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ እና ወደ ቦታ መሄድ "ወደታች ሲመለከቱ አንድ ውሻ,." ይህ አሞሌ ውስጥ ብቻ ነው በኋላ ሦስት ወይም አምስት ይተንፍሱ ሊደረግ ይችላል. ሰውነትህ በተለያዩ asanas ወደ ላይ የሚንቀሳቀሱ በፊት ማረፍ እድል ይስጧቸው.

• ፓልም ሙሉ በዠድ ጣሪያው ላይ በቀጥታ ነው, የሆድ ጡንቻዎችና ውጥረት ናቸው, ወለሉ ላይ ይተኛል.
• መልሰው ትከሻ ይጎትቱ, እና እስከ ክርኖች ፊት ለፊት ያለውን ባዶ አንዳቸው በሌላው ላይ "ተመለከተ" ስለዚህ እጆቻችሁን ቦታ ቦታቸውን ይዘዋል.
• እንደ ረጅም አስፈላጊ ሆኖ ትንፋሽ አንድ እንኳ ምት ይኑራችሁ.

መለማመድ

ግምገማዎች በጣም አዎንታዊ የሆኑ ፕላንክ አመጋገብ, አንድ ጥምር ይጠይቃል "ወደ ታች አፉን አትሰር ውሻ." የአነሳስ ወይም ሊቆም ይችላል ያህል - ይህ ጥምረት እንደ አስፈላጊ ብዙ ጊዜ እንደ ተደግሟል. ይህም ቁራጮች ማንኛውም ስብስብ በኋላ "ውሻ ወደ ታች በመመልከት" መካከል የአነሳስ ውስጥ ከሦስት እስከ አምስት ይተንፍሱ ማድረግ ይመከራል.

የተሻሻለ ማንጠልጠያ

ክብደት መቀነስ ያህል, ማሳጠሮች መካከል ማሻሻያዎችን የተለያዩ ሰፋ ያለ መጠቀም ይችላሉ. ያም ሆኖ ግን, የማይንቀሳቀሱ ቮልቴጅ መካከል የተሻሻለ ስሪት ብቻ ልምምድ በመላው አካል ቀጥ እና እንቅስቃሴ ለመጠበቅ የሚያስችል ጠንካራ የሆኑ ሰዎች የሚታየው መሆኑን ማስታወስ አለብን.

• አንድ እግር ላይ ያለውን አሞሌ ማድረግ ይችላሉ. ይህን መጨረሻ ድረስ, ተለዋጭ ወለል ውጪ በእያንዳንዱ እግር ያንሱ.
• በአንድ በኩል ያለውን መልመጃ ለማከናወን, ቀስ ከዚያ እንደገና ወለል ላይ እጁን ወደ ፊት ያለውን ክንድ ይጎትቱ. በሌላ በኩል ጋር መድገም እና alternating ይቀጥላል. ወደ ወገባቸው ፍጹም ሚዛን ውስጥ ናቸው, እና አካል ከጎን ወደ ጎን ባትኖር አይደለም መሆኑን እርግጠኛ ይሁኑ.

ስልጠና መጨረሻ

ክብደት መቀነስ (ግምገማዎች መዋሸት አይደለም; በእርግጥ ውጤታማ ነው) ለ ልምምድ "ድርድር" ስለዚህ እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አንድ ዘና ደረጃ ጋር ማለቅ አለበት, አካል ላይ በጣም ከባድ ሸክም ነው. ማሳጠሮች ጥቂት ዙሮች "አንድ ውሻ ወደ ታች ሲመለከቱ" አንድ የአነሳስ ላይ ይነሣል በኋላ, ከዚያም ቀስ ፎቅ የእርስዎን ጉልበቶች ዝቅ. ከሚሄዱ: አንተ ልምምድ ለማግኘት ዝግጅት ለመጀመር ይህም ከ ተመሳሳይ ቦታ ውስጥ ራስህን ታገኛላችሁ.

ለተወሰነ ጊዜ ተጨማሪ እረፍት የሚፈልጉ ከሆነ ሕፃኑ ( "Balasan") ሊያስከትል ይወስዳሉ.

የጎን ማንጠልጠያ

ወደ ሆዱ የማቅጠኛ ክላሲካል, ነገር ግን ደግሞ ዮጋ asanas አንዱ ነው አንድ ጎን አሞሌ ብቻ ሳይሆን እንዲያከናውን ይመከራል.

ሰውነትህ ተለዋዋጭ አይደለም ከሆነ, "ከሚሄዱ" ሙቀትንና መካከል ልጅነትና ወደ ጎን አሞሌ ለ ማዘጋጀት መጀመር. ይህ እርምጃ ልምምድ ያለውን ባህላዊ ስሪት ዝግጅት የመጀመሪያ ደረጃ ጋር ተመሳሳይ ነው. "ከሚሄዱ" አኳኋን ለ "Balasan" እና መከተል "ውሻ ወደ ታች በመመልከት." ከዚያም አንድ መደበኛ ልምምድ ያለውን አንግል ውሰድ. ከዚያም ጎን አሞሌ ላይ መቀጠል ይችላሉ.

አንድ ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ እና ከፍተኛ አቋም ማቆሚያ ውሸት ቀኝ እጅ በኩል ያለውን አካል መላውን ክብደት ማንቀሳቀስ. 3-5 ይተንፍሱ ይህን ቦታ ይያዙ. ትክክል ውጤታማ ጡንቻዎች ለማሰልጠን እና የስፖርት ጉዳት አጋጣሚን ለመቀነስ ሲሉ ሁሉንም ነገር ማድረግ እርግጠኛ ይሁኑ.

• ወገባቸው እርስ በርስ አብረን እና ትይዩ መቀመጥ አለበት. በተመሳሳይ መልኩ, ወደ ቀኝ ወደ ግራ እግር አናት ላይ ሊደረግ ይገባል.
• ድጋፍ ክንድ (በዚህ ምሳሌ ውስጥ - ቀኝ) ወደ ትከሻ መስመር ፊት ቀጥ እና በትንሹ መቆየት አለበት. የዘንባባ ወለል ላይ ሙሉ በሙሉ የተመሠረተ ነው. triceps ውጥረት ከሆነ, ሚዛኑን መጠበቅ ቀላል ይሆናል.
• የ አንጓ እና ጣቶች ጨምሮ በግራ እጁ, ሙሉ በሙሉ የተቀጠለ እና ጣሪያው የሚያመ.
• (, ግምገማዎች አሉታዊ የለም አይደሉም ሊያስተውሉ) ክብደት መቀነስ ለ "ድርድር" ያስከትላሉ በርካታ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ ክወና ማለት ነው, ስለዚህ አቅርቦት ጀርባ እና ቅርፊት ጡንቻዎች መዘርጋት አለበት.
• የሚከተለውን ዘዴ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል: መገመት ዘንድ ለእናንተ ግድግዳ ነው; በጎን ታጥቆ መካከል ያለውን ቦታ ሁሉ በላይ ያለውን ግድግዳ ላይ መታመን ያስፈልገናል ኋላ.

በሌላ በኩል

ምን ያህል ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት አሞሌ ጋር ክብደት ማጣት? ከሦስት እስከ አምስት ይተንፍሱ ለ ጎን ታጥቆ መካከል ያለውን ቦታ ያስቀምጡ, ከዚያ ባህላዊ እንቅስቃሴዎች ዓይነተኛ የሆነ የአነሳስ ላይ ይመለሱ. በጥቂት ጊዜያት ውስጥ እንዲተነፍሱ እና አወጣዋለሁ; ከዚያም በግራ በኩል ያለው ጎን አሞሌ ማድረግ.

የተራቀቁ አማራጮች

በጎን ቁራጮች የላቀ ስሪቶች አሉ. ክብደት መቀነስ መደበኛው ጎን አሞሌ ከእንግዲህ ወዲህ ልዩ ውስብስብነት ነው (ግምገማዎች, ፎቶዎች እና እውነተኛ ውጤት በተመለከተ ሪፖርቶች መስመር መድረኮች ላይ ይገኛሉ) ከሆነ, የ "ከፍተኛ-ደረጃ" ልምምድ ይሞክሩ.

• የ ገደድ የሆድ ጡንቻዎችና ለማንቃት እንደ ቀላል ጎን አሞሌ ቦታ ላይ የታችኛው ጭን ያንሱ.
• ይህ ልዩነት በአንድ እግር ላይ ክብደት መቀነስ ለ በኩል እንደ አሞሌዎች ይታወቃል. ይህን ለማድረግ, በትንሹ ወደ ታች ከላይ እግር ያንሱ. 1-2 ሰከንዶች ይህን ቦታ ይያዙ.