አሞሌው ላይ መልመጃ: አብዮት መነሳት, መሳብ-ባዮችን. አፈጻጸም ዘዴ

የራሱን ክብደት ጋር መስራት - በተግባር ቀላሉና በጣም ተመጣጣኝ መንገድ. ከዚህም በላይ, ተገቢ ፍላጎት ጋር ያሉ ክፍሎች ታላቅ ምስል እና ጥሩ ጤንነት ለማሳካት ይችላሉ. ዛሬ እኛ ማለትም በማስጨነቅ እና ግልበጣ ጋር እያነሱ ወደ አሞሌ ላይ ያለውን መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ያብራራል. ያላቸውን ቀለል ቢሆንም, እነዚህ እንቅስቃሴዎች በጣም ውጤታማ ናቸው.

ጐተተ

እስቲ ፑል-ባዮች እንጀምር. ይህ ልምምድ, በአንድ በኩል, ይህ መነሳት-ግልበጣ በላይ ቀላል ነው, እና በሌላ በኩል ደግሞ ሊፍት-መፈንቅለ ደረጃዎች መካከል አንዱ ነው. ስለዚህ, እሱ እንጀምራለን.

ጎትት-ባዮች ወደ አትሌት ኋላ በሚገባ መዘርጋት, እንዲሁም እንደ ጀርባ እና የጦር ጡንቻዎች ብንፈቅድለትም ያስችላቸዋል. ለምን ረገጥ ሳይሆን, ብንፈቅድለትም? በዚህ ልምምድ ውስጥ የጡንቻ ቡድኖችን ብዙ የተያያዘ; እና ስለሆነም: ከእነርሱ በአንዱ ላይ ያለውን ጭነት ማተኮር አስቸጋሪ ነው. በዚህ ምክንያት, ስፖርት መሠረታዊ ናትና. ምንም ጥያቄ - እፎይታ አጽንዖት እና ጡንቻ የሥራ ኃይል መጠን ለመጨመር እዚህ ውስጥ ከባድ ፑል-ከፍ በመጠቀም ዘንድ ጭማሪ ጡንቻ የጅምላ ስለዚህ. ምሰሶ አለ የትም እስከ ሊይዘው ይችላል: በጂም ውስጥ, ስፍራው ላይ, በራስዎ ቤት ውስጥ ወይም በአንድ ዛፍ ላይ ያለ ፈቃድ አለ.

ለመስበር ጊዜ የትኛው ጡንቻ እየሰሩ ነው አሞሌ ላይ

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, ለመስበር ጀርባ እና የጦር ጡንቻዎች ለመጫን ፍቀድ. ነገር ግን አንዳንድ ጡንቻ ይበልጥ ሊጫን ይሆናል - መዳፍ ላይ ይወሰናል. በአጠቃላይ አካላዊ ሥልጠና መምህራን እንደ የሆነውን ባሕላዊ ያዝ,,, ትከሻ ያለ በስፋት ቀጥ (መዳፎች ከአንተ) ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ኋላ ጡንቻዎችና እና የክንድ ይሰራል.

ያዝ ትከሻ ስፋት ወደ መቀልበስ (የዘንባባ) ታላቅ ሸክም የክንድ ክፍል ለመስጠት ያስችላል. ይህ ገፅታ, ለጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ፑል-ባዮች የሆነ ልዩነት መምረጥ ምስጋና ነው.

በጣም አስቸጋሪ ሰው ነው ሰፊ ያዝ ለመስበር. አብዛኛውን ጊዜ ለጀማሪዎች ይህ ልዩነት የፍርሃት ስሜት ያስከትላል. ነገር ግን ሰፊ ያዝ አንተ በርካታ ማለትም latissimus dorsal ጡንቻ ቡድኖች, trapezius ጡንቻዎች እና ከተጣመሩ ዙሪያ ለመስራት ያስችላቸዋል. በዚህ ልምምድ ውስጥ ይበልጥ ውስብስብ ስሪት - ሰፊ ያዝ ፑል-ባዮች ራስ ተመሳሳይ ጡንቻዎች ይሰቅላል, ነገር ግን ሰፋ ጡንቻዎች ይበልጥ ትኩረት ይሰጣል.

ጠባብ - የ ሰፊ መካከለኛ በተጨማሪ, አንድ ተጨማሪ ያዝ አለ. ሥራ ላይ የሚያሳድረውን-ከፍ ቀጥ ጠባብ ያዝ ሲመጡበት እና latissimus (በተለይ ታችኛው ክፍል) ጀርባ ጡንቻዎች, እንዲሁም እጅ flexors አንዳንድ ደረጃ ይጨምራል ጊዜ. ግልብጥ ጠባብ ያዝ በቀጥተኛ መስመር ተመሳሳይ ውጤት ብቻ ይበልጥ መተካታቸው ነው ጭነቶች የክንድ ይሰጣል.

ቴክኒክ ፑል-ባዮች

ስለዚህ, እኛ አሞሌ ላይ ለመስበር ሳለ ጡንቻዎች ስራ የትኞቹ ደመደምን. አሁን ለመገናኘት እንደሚችሉ ለማወቅ ጊዜ ነው. በመርህ ደረጃ, ይህ ልምምድ ማንኛውም ቴክኒካዊ ችግሮች, እና አይመስሉም ያህል ቀላል ያከናወነው, ነገር ግን አንዳንድ ዝርዝር አሁንም እዚያ ናቸው ማለት አይደለም.

ዋናው ነገር ማስታወስ አስፈላጊ መሆኑን ነው; እናንተ ተጨማሪ ጭነት ከዚያም, አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን መቀበል እንዲሆን ለማድረግ መሞከር የሚፈልጉ ከሆነ, እሷ አካል ተወስዷል. እርግጥ ነው, ኢላማ የጡንቻ ቡድኖች ጉዳይ ውስጥ ቁልፍ ሚና አንድ መያዝ ይጫወታል, ግን ዘዴ ደግሞ በጣም አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ ያህል, ጀርባቸውን እየሰሩ በቂ ሰፊ መረጃ ሳይነካ ያለውን ወጪ ላይ ይነሣል ይኖርብናል. አንድ አትሌት እጁን ጋር ራሱን መሳብ ከሆነ, ጭነት ወደ የክንድ ውስጥ በከፊል ይወስዳል.

በጥቂት የድምፁን:

1. መሳብ-ባዮች ወደ አካል ልቅ መሆን አይደለም ጊዜ, ልክ ልምምድ ውስጥ በጣም መጀመሪያ ላይ እግራቸው ተሻግረው. እርግጥ ነው, ጠንካራ jerks ጋር እና ለመርዳት, ስለዚህ በተቃና ለመሄድ ጥረት አይደለም. ይህ ግን ደግሞ ጡንቻ ይበልጥ ውጤታማ functioning ለማድረግ, የእርስዎን መገጣጠሚያዎች ጥበቃ ያደርጋል ብቻ አይደለም.

ጡንቻዎች በደንብ የዘረጋ ናቸው ስለዚህም ዝቅተኛው ነጥብ ላይ 2., ሙሉ የጦር ቀጥ. ወደ አናት ላይ, (, አንገቱ ላይ የታችኛው ክፍል ፑል-ከፍ ሰፊ ያዝ ራስ ጀርባ ከሆነ) የተሠራና የላይኛው ደረት መንካት ይሞክሩ.

አንድ እይታ ጋር ፑል-እስከ ከእርስዎ ጀርባ ውጪ ለመስራት ጊዜ 3., አናት ላይ ጣት ማስቀመጥ, እንዲሁም ሁሉ ሌሎች ጣቶች (ደንብ ሆኖ, እኛ በቂ በቀጥታ ማውራት ነው). ስለዚህ ትንሽ ብልሃት ይበልጥ qualitatively ወደ amplitude መካከል ዝቅተኛ ነጥብ ላይ የአከርካሪ ጡንቻዎች ትዘረጋለህ ያስችላል.

በሁሉም ሁኔታዎች 4., ስለ ምሽግን ለመስበር ራስ በስተቀር, በትንሹ አንድ ቋሚ አሞሌ ጋር አንድ ወደ ኋላ የደረት ሳይሆን ራስ አለው ማጠፍ ይሞክራሉ. ራስ አካል ለ ፑል-ባዮች ሁኔታ ውስጥ እንቅስቃሴ በመላው ቀጥ ያለ መስመር እንዲመሰርቱ ይገባል. በነገራችን ወደ ፑል-እስከ ይህ ልዩነት እጅግ አደገኛ እንደሆነ ተደርጎ ነው. ስለዚህ ንቁ እና ይጠንቀቁ!

እናንተ እንኳ አንድ ጊዜ ለመገናኘት አይችልም 5. ከሆነ, ከመሬት ጀምሮ እስከ ማጥፋት መግፋት እና አካል የተለገሰ ለመስጠት ያስችላቸዋል በታችኛው አሞሌ ውስጥ ለመስበር ለመጀመር ይማሩ. በተጨማሪም አወረዱት ያለውን መልመጃ አንድ ዝምብለን ምዕራፍ: ለማድረግ መሞከር ይችላሉ. አንድ ወንበር እርዳታ ጋር አሞሌ ላይ ወጣሁና እና በተቻለ መጠን ቀስ መስመጥ ይሞክሩ. ይህ ይበልጥ ከባድ ጭነቶች ለ ጡንቻዎች ለማዘጋጀት ይረዳል.

ወደ መፈንቅለ ወደ መነሳት

ስለዚህ, ያላቸውን ቴክኒክ ማንሳት የሚባለው ምን ማግኘት እና አቤቱ: የተሠራና ላይ ያለውን እንቅስቃሴዎች ማሸነፍ ይቻላል. ከእነዚህ መካከል የመጀመሪያው - መነሳት-የመፈንቅለ. ይህ ቅንጅት እና የጡንቻ ጥንካሬ ልማት የተለመደ የአካል እንቅስቃሴ ነው. በ ጅምናስቲክ እና stritvarkauterov መነሳት-መፈንቅለ አሞሌው ላይ እንዲሆን በመፍቀድ, ቀላል አያያዝ ይቆጠራል መካከል. ነገር ግን ተራ ሰዎች ይህን ልምምድ አብዛኛውን ጊዜ ችግሮች ብዙ ያስከትላል. ባለፉት ዓመታት, ይህ መካከል ኦፊሴላዊ ያልሆነ ሁኔታ ማግኘቱን "አመላካች natrenirovannosti አካል." ስለዚህ, በጦር ሠራዊት ውስጥ እና የተለያዩ የህግ አስከባሪ ድርጅቶች መግቢያ መሥፈርት እንደ አጠቃቀሙ.

ዒላማ የጡንቻ ቡድኖች

እንደ ABS እንደ ፑል-ባዮች ውስጥ ተሳታፊ ጡንቻዎች, ሩጫ እና እንዲህ ያለ ትልቅ ጡንቻ ቡድን ባሻገር መፈንቅለ ሊፍት በማከናወን ጊዜ. ይህ ያንሱት እስከ መጣል ይረዳል.

በተጨማሪም, አሞሌ ላይ እነዚህን እንቅስቃሴዎች እንዲያዳብሩ ያስችላቸዋል ሞተር ማስተባበር እና ሙሉ ሰውነትህ መቆጣጠር መማር. በተጨማሪም, እነዚህ vestibular ዕቃ ይጠቀማሉ በጣም ጠቃሚ ናቸው.

Contraindications

እንደ ደንብ ሆኖ, እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ገዛ ሥጋቸው እና በራሳቸው ችሎታ ግንዛቤ ይጠብቅባችኋል የተማሩ ሰዎች, የተወሰዱ ናቸው. ለጀማሪዎች ወደ መፈንቅለ ላይሳካልኝ እንደሚችል ነው, ይነሣል. ሆኖም ግን, በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ አንዳንድ ትኩረት contraindications ሊሰጠው ይገባል. ስለዚህ, ዋና ናቸው:

መገጣጠሚያዎች, ይኸውም ክርናቸው, ትከሻ እና አንጓ 1. ጉዳት.

2. የራስምታት, ማንኛውም በሽታዎች እንዲሁም የደም ግፊት ችግር ያቀናሉ.

እንቅስቃሴዎች መካከል 3. ችግር ያለባቸው ማቀናጀት.

መገጣጠሚያዎች ጋር ችግሮች - ቀላል ፑል-ባዮች አንድ ብቻ contraindication አላቸው. ወደ መፈንቅለ ወደ አንድ መነሳት - አይደለም በጣም ብዙ ኃይል ስልጠና, አንድ ኤለመንት እንደ ጂምናስቲክ, እና አደጋ ፈጽሞ የተለየ ደረጃ ነው.

ቢያንስ አምስት ጊዜ እስከ ሊይዘው አይችልም የሆኑ ሰዎች, እናንተ እንዲነሣ-ግልበጣ ለማድረግ መሞከር የለብንም. ይህ አትሌት በቀላሉ አሞሌ ላይ በጠበቀና ላይ መዋል አይችልም. እርግጥ ነው, አንተ ራስህ አንድ የደህንነት ታጥቆ መጠበቅ ይችላሉ, ነገር ግን እናንተ ለመገናኘት አይችሉም ከሆነ, ይህ አያስፈልጋቸውም. ጎትት-ባዮች በዚህ ሁኔታ ውስጥ - በልማት ቃላት እንዲመሰርቱ መጀመር አይችልም ይህም ያለ ፊደል ነው.

አፈጻጸም ዘዴ

አንድ አብዮት መነሳት ትተላለፋላችሁ በፊት እስከ ለመያዝ ብቻ አይደለም: ነገር ግን ደግሞ በቀጥታ እግር ለማንሳት እንዴት ማወቅ አስፈላጊ ነው; የተሻለ, ከፍ. ይህን እና ሌላ ኤለመንት ከ 5-10 ጊዜ ሁለቱንም ማድረግ የሚችል ከሆነ, ከዚያ ለማንሳት-ግልበጣ ለማድረግ በቂ አካላዊ ጥንካሬ አላቸው.

ስለዚህ, ክፍሎች ውስጥ ዘዴ ያብራራሉ:

1. በመጀመሪያ እናንተ አግድም አሞሌ እስከ መውሰድ እና መዋል አለብን. እንኳ ብዙ የሚያስወግድ ምክንያቱም Vis አሞሌ ላይ, በጣም ረጅም መሆን የለበትም ጥንካሬ. ጀምሮት ይሁን እንጂ, አንድ ክላሲክ ቀጥ ወይም ቀጥ በአማካይ ተደርጎ ነው, የተለየ ሊሆን ይችላል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ጣቢያና ወደ ዋናው ነገር አይደለም ጀምሮ, ጣት ሌሎች ጣቶች (ተብሎ ይጠራል ሹካ) ወደ ማዶ አንፃራዊ ላይ ነው. ይህ መያዝ ደህንነት አመለካከት ነጥብ ከ ይበልጥ ተገቢ ነው.

2. አሁን እንደተገናኙ ይቆዩ እና በኩል እነሱን መጣል እየሞከሩ, ወደ አሞሌ ደረጃ በላይ እግራቸው ለማሳደግ በተመሳሳይ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል. እግር በቂ inertia አሞሌ ጀርባ ተሻገሩ. ከጉዳቱ በመገናኛ እግር, እና እነሱ ወደ ታች አካል ያቁሙና አንድ ጊዜ መፈንቅለ አለ.

3. መጨረሻ ነጥብ አትሌት በቋሚ ቦታ ቅርብ ይቀበላል, እና የተሠራና ወገብ ደረጃ ላይ ነው. ይህ ቦታ የተሠራና ላይ ትኩረት በመባል ይታወቃል.

ልዩነቶች

ልምድ አትሌቶች ልምምድ በሁለት ደረጃዎች ይከፈላል ናቸው. በመጀመሪያ, እነሱ አሞሌ ላይ ይነሣሉ; ከዚያም ቅልጥሞች ማሳደግ, ወይም በግልባጩ - እግሩን ከፍ, እና ከዚያ ወደ አፈረሰ dovorachivat. እንዲህ ያለ ንድፍ አስደናቂ ይመስላል, ነገር ግን ይህ ብቻ ረጅም በስፖርት በኋላ ይገኛል. በአንድ ጊዜ ሁለት ደረጃዎች በጣም ቀላል አከናውን.

ለመጨመር ሲባል ቅድመ-አይፈጥርም ነው በተቃራኒ ቴክኖሎጂ ትግበራ, ደግሞ አሉ ማፈናቀልንና ናቸው inertia ኃይል. ይህ ዘዴ ስህተት ለመሆን ይቆጠራል, ስለዚህ ጥለውት የተሻለ ነው.

ሌላው ይበልጥ ውስብስብ ስሪት በ "ዘጠኝ" ይባላል, ወይም "ላባ" ነው. ዋናው ነጥብ አንድ አትሌት ብቻ አግድም አሞሌ በኩል ጐንጕነው, እና ሆድ በመንካት ያለ ማድረግ መሆን የለበትም ነው. በዚያ እጁን ያበርዳል - በዚህ ጉዳይ ላይ አግድም አሞሌ ጋር ግንኙነት ያለውን አካል, ብቸኛው ክፍል. ይህ ልምምድ ይበልጥ አስቸጋሪ ክላሲክ ስሪት በላይ ነው, ስለዚህ እርስዎ ይጀምራል በፊት, አንተ ግልበጣ ቀላል የማይነሡ መልካም ሥራ ውጭ ያስፈልገናል.

አካባቢዎቿ

ምናልባት ያልተለመደ ነገር ይመስላል, ነገር ግን ግልበጣ ወደ ትክክለኛ እና ውብ አቀበት ለማግኘት ስትዘረጋ ላይ መስራት ይኖርብናል. እኛ በቂ ለእናንተ ቀጥ ጭኑን አልሰበሩም ማንሳት አይፈቅድም ስትዘረጋ ጊዜ ያለውን hamstrings, ስለ እያወሩ ናቸው. እነዚህ ዓመታቸው; ምላስም ይሆናል. ይህ ዓይኖች ያማል, ግን ደግሞ ግልበጣ ወደ ለማግኘት ተገቢ በኮሎምበስ ጣልቃ ብቻ አይደለም. ቀጥ እግራቸው እና ኋላ ጋር ወለል ላይ እጁን ለማግኘት በወለሉ ላይ ቆማ ይሞክሩ. አይደለም ከሆነ, ስትዘረጋ ትኩረት መስጠት.

በ አሞሌ ላይ ስልጠና

አሁን የስልጠና ፕሮግራም ዝግጅት በተመለከተ, በ መፈንቅለ ንግግር እንዲነሣ እንዴት እናውቃለን. ወደ አትሌት ዓላማ መሠረት የተጠናከረ ናቸው የተለያዩ የስልጠና ዘዴዎች አሉ. ስልጠና ላይ ያንሱ-አብዮት አልፎ አልፎ ጥቅም ላይ ውሏል. ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, ይህ ይልቅ ጥንካሬ እና ቅንጅት ይልቅ ስልጠና ዘዴ አንድ አመልካች ነው. የመላኪያ መስፈርቶች መፈንቅለ የማድረጉ ወይም በፊት መነሳት ወይም ለውጥ ስለዚህ. በተለምዶ የፈጸማቸው ናቸው መደበኛ እንቅስቃሴዎች, - ነገር ግን ማንሳት እና እግር የፕሬስ ላይ ያነሳቸዋል. ለምሳሌ ያህል, የተለመደው አንዱ ግምት ውስጥ ያለውን አሞሌ ላይ ስፖርት ፕሮግራሞች.

ማክሰኞ:

1. ተዘርጋፊ-ባዮች ሰፊ ያዝ.

2. የመካከለኛ ያዝ pullups (መዳፎች ከአንተ).

3. እግር vise ላይ ይነሣል.

ሐሙስ:

ራስ በስተጀርባ 1. ተዘርጋፊ-ባዮች ሰፊ ያዝ.

2. የዝርጋታ አማካኝ ያዝ (ሊያጋጥምዎት መዳፎች).

vise ውስጥ 3. ማንሳት እግር.

ረቡዕ - ጠፍቷል ሐሙስ, ሰኞ, ዓርብ ይደጋግማል እና ማክሰኞ ይደግማል. ቅዳሜ እና እሁድ - ዕረፍት. አንተ ያነሰ 4 ስብስብ ውስጥ ከፍተኛው ይልቅ ጊዜ አንድ ባልና ሚስት ላይ እንዲገናኙ ማድረግ ይኖርብናል. እግር ጀልባዎችን ጋር ተመሳሳይ, አንተ ብቻ ሁለት አቀራረቦች ጋር መጀመር ይችላሉ.

የ አሞሌ ቀላል ነውና ላይ ይህ ፕሮግራም ነው ጊዜ, አንተ ወደ መነሳት-የመፈንቅለ ማከል ይችላሉ. ይህ እጆቻችሁ የኃይል የተሞሉ ናቸው ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ ነው. ከዚያም ውድቀት ስጋት አነስተኛ ነው.

መደምደሚያ

ዛሬ እኛ የተሠራና ላይ ቀላል የአካል እንቅስቃሴ የሚባለው ምን አገኘ. ከዚህ ማየት እንደምትችለው, እንዲያውም ብዙ የድምፁን መንጥሮ የልጅነት ለመስበር እና ማንሳት-ግልበጣ ሁሉንም ናቸው በደንብ ይታወቃል. ይሁን እንጂ, እነዚህ እንቅስቃሴዎች መካከል ዘዴ ቀላል ነው እስኪችል ድረስ. እነሱን ማድረግህ, ጥሩ ቅርፅ ላይ ያለውን አካል ለመጠበቅ እና ጤናማ ሊሰማቸው ይችላል. ስለዚህ, እያንዳንዱ ራሱን የሚያከብር ሰው ቢያንስ አልፎ አሞሌ ላይ መሳተፍ አለባቸው.