የሴቶች ስልጠና ውስጥ ወገኖች በኩል dumbbells ማንሳት

ልጃገረዶች መካከል አብዛኞቹ ሴትነቷ አንድ ወንድ ሰፊ ትከሻ, የክንድ መጠን, ማጣት ውጤት ከወሰድን ጭፍን ጥላቻ ጋር ጥንካሬ ስልጠና, ናቸው. ይሁን እንጂ ይህ ልማድ ትርዒቶች ወደ weighting ጋር በተግባር አምሳሉ ቀጠን እና እንዲሰለፉ ለማድረግ, አካል እፎይታ ይሰጣል. ይህም ክብደት ስልጠና የሆነ መንፈሰ ጠንካራ አካል ለመፍጠር በጣም ውጤታማ መንገድ ነው. ስብ ቲሹ መጠን በመቀነስ ሳለ እንዲህ ውጥረት, የጡንቻ የጅምላ ሊጨምር ይችላል. የሴቶች የስልጠና ዕቅድ ልምምድ ውስጥ "በጣም ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ነው ወገኖች 'በኩል dumbbells ማንሳትና በአማካይ ደልታ ወጥቶ ሥራ ዋነኛ እንቅስቃሴ ነው.

በልምምድ ዓላማ

ግዙፍ ጡንቻዎች, እና የሰውነት በመቅረጽ ለመገንባት አይደለም - ሴቶች ብቃት ኃይል ዓላማ. የውበት ዓላማ ስልጠና ውስጥ ተሳታፊ ወገኖች በኩል dumbbells ከማንሳት. ሰፊ ትከሻ ወገብ ዳራ ላይ እየጠበበ እንመለከታለን. ስለዚህ ተቀጥላ በቴክኒክ ቀላል ልምምድ ነው, ስለዚህ ሁሉም ደረጃዎችን መጠቀም ይቻላል - ጀማሪ እስከ ከፍተኛ ድረስ.

መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች

በባቡር የክንድ እና triceps መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ያካተተ ነው: የመውጣት እና ቅጥያ. አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ያለውን ጭነት ውጤታማ አቀማመጥ መሳል ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት Complementing, እናንተ ተንፈራፈረ የጡንቻ ቃጫ መጠን ሊጨምር ይችላል. መደበኛ መሆን አለበት የሚጠበቅ ውጤት ለማሳካት ጫን. ወገኖች ተጠቃሚ በኩል dumbbells ጋር እጅ ባዮች ጋር, በትክክል ክብደት ለማንሳት አስፈላጊ ነው. ከመጠን ሸክም በላይኛው ጀርባ ጡንቻ ላይ እያየህ ከ ጭነት ማስተላለፍ. አካል ወደፊት ይሄዳል ከሆነ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች በማከናወን ጊዜ, ከዚያም dumbbells በጣም ከባድ ነው. ይህ ቀስ በቀስ እስከ አንድ የተወሰነ ከፍተኛው ሠራተኞች መካከል ክብደት ለመጨመር አስፈላጊ ነው.

ዕቃ

ወገኖች በኩል dumbbells ቆመው ማንሳት እንደ ሥልጠና እንዲህ አባል በሚወጣበት ወቅት, አንዳንድ ደንቦችን መከተል አለባቸው. የጡንቻ ልማት የሚሆን ምርጥ ውጤት አትድገሙ ከፍተኛ ቁጥር ያመጣል. አንድ አቀራረብ ውስጥ 20 አትድገሙ እስከ አይከናወንም. የግለሰብ መርሃግብሮች መካከል ስሌቱ ጡንቻ ምላሽ ላይ የተመካ ነው.

• ቦታ በመጀመር - በትንሹ ያለ ከእግራችሁ ጋር መቆም.
• እጆቹን ወደ ታች ዝቅ በማድረግና ጋር, አንድ dumbbell ውሰዱ, መዳፎች የውስጡ ትይዩ. ክርኖች በትንሹ ጐባጣ.
• ክርናቸው ትከሻ ደረጃ ላይ ነበር ስለዚህም ቀጥሎ, እጅ ማሳደግ.
• የ dumbbells ቁመት ለመድረስ ጊዜ, እነሱን ዝቅ.

እንደ ፓርቲዎች በኩል dumbbells ማንሳት ያሉ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ አንድ ጠቅላላ ስህተት, የሕዝቦች inertial አካል ነው. ትክክለኛውን የሞት ውስጥ አካል ቀጥ ያለ ነው, ይቆጠራል.

ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

ከፍተኛ ጥራት ያለው ስልጠና እንቅስቃሴ የተቀየሰ እና ቁጥጥር ስር መሆን አለበት ያህል, አንድ ቀርፋፋ ፍጥነት ላይ በድጋሚ. ደረት እና ትከሻ ሊቃና መቀመጥ አለበት. ክብደት ውስጥ ጭማሪ ክርኑን አጥብቆ የታጠፈ ክንድ dumbbells, ስለዚህ ከሆነ ክብደት ትክክል ባልሆነ የተመረጠ ነው. በቀጥታ ወደ ኋላ ያስቀምጡ እና ዝቅተኛ ጀርባ - ተፈጥሯዊ መታጠፊያ. እጅ ትከሻ ደረጃ በላይ ከፍ የለበትም. ጎኖች dumbbells ማንሳት በጣም ከፍተኛ ከሚከማችበት ጫና ይቀንሳል. የመተንፈስ ትክክል መሆን አለበት - መነሳሳት ወቅት አየር ጋር አከርካሪ ለመደገፍ ደረቱ ሞላ.

ፍጹም ሴት ምስል flabby ክንዶች ጋር አስበን አይችልም. ወገኖች በኩል dumbbells ማንሳት ያሉ, ይህን ልምምድ በማከናወን ጊዜ ክብደት ጋር ለመስራት አትፍራ. ሰላምም እፎይታ - ተስማምተው አካል የተገነቡ ወሳኝ በተጨማሪም. ብቃት አቀራረብ እና መደበኛ የአካል አኃዝ toned እና ማራኪ ለማድረግ ይረዳናል. አንተ ኃይል ብቃት በማድረግ መጀመር በፊት, ጥብቅ, የጤና ሁኔታ ያረጋግጡ ስፔሻሊስት ማማከሩ ይመከራል.