እግር, እጅ, መቀመጫዎች ለ weighting ጋር ያደርጋል. ሆዱ እና በጎድኑ ላይ ስብ ለማቃጠል እንዴት

ሁሉም ሰው ያውቃል የተመጣጠነ ምግብ እንደሆነ - ክብደት መቀነስ ቁልፍ. በተመሳሳይ weighting ጋር እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን በስተቀር ግን, ጥሩ ውጤት ይሰጣል. ክብደት ያስፈልጋል አካል ማስተካከያዎች ግለሰብ ፕሮግራም ማጣት የሚፈልግ ማንኛውም ሰው. ስለዚህ, እኛ በጣም ችግር አካባቢዎች በማረም ላይ ማተኮር አለበት. ወደ ርዕስ አካል በ 10 አካባቢዎች የሚሆን ክብደት መቀነስ ያለውን ዘዴዎች ያቀርባል. ጥቂት እንቅስቃሴዎች ይምረጡ እንዲሁም ሁሉንም ነገር ተከተል.

ተጨማሪ ሸክም ከባድ ሥራ በተናጠል መስተካከል ያስፈልጋቸዋል ዘንድ ጡንቻዎች ይወሰዳል ያስከትላል ምክንያቱም ክብደት ጋር ስልጠና በጣም ውጤታማ ነው. በተጨማሪም, weighting ጥንካሬ, ትክክለኛነትን እና ተግባር ግልጽነት ይጨምራል. ለዚህ ሁሉ ይበልጥ ፈጣን እና ቀልጣፋ ክብደት የማጣት ሂደት ያደርገዋል.

አንድ weighting መምረጥ

አንተ የሆድ እና ዳሌ, መቀመጫዎች, ክንዶች እና እግራቸው ላይ ያለውን ስብ ያቃጥለዋል በፊት, dumbbell መሆን እንዴት ከባድ መወሰን ይኖርብናል. አብዛኞቹ ፉርጎዎችን በቅርብ ርዝመት ላይ መጠበቅ ቀላል የሆነ ክብደት መምረጥ አስፈላጊ እንደሆነ እናምናለን. ለምሳሌ ያህል, ብዙ ሴቶች, አኃዝ 5 ኪሎ ግራም ነው.

ሸክም ለማሳደግ የሚያስችል ማሻሻያ natrenirovannosti አካል ፍላጎት ጋር. አንተ (በየ 2 ወራት በግምት ኪ.ግ. መሰረት) ወደ weighting ወኪል ክብደት መጨመር ይችላሉ ወይም ልምምድ በአንድ ስብስቦች ቁጥር ለመጨመር. ቤት ለ በስፖርት እንቅስቃሴ dumbbells, kettlebells ወይም ውሃ ወይም አሸዋ እህል የተሞላ መደበኛ ጠርሙስ ይጣጣማሉ. ልዩ መደብሮች ውስጥ እናንተ የሚለምደዉ ክብደት ጋር ክብደት ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን ደንብ እንደ እነርሱ ውድ ናቸው. በቀላሉ የበለጠ ብዛት ያላቸውን የሚተካ ሲሆን ይህም አንድ ጠርሙስ, የከፋ አይደለም.

እንዴት እርስዎ ክብደት ለመጨመር ሰዓት ነው ታውቃለህ? የ weighting ጋር ልምምድ ወቅት የእርስዎን ደህንነት ይመልከቱ. በቀላሉ ማከናወን ይችላሉ እና የመጀመሪያው አቀራረብ ውስጥ ደክሞት ካላገኙ, ከዚያም ክብደቱ dumbbell ለመውሰድ ነፃነት ይሰማቸዋል.

መልመጃ ውል

ስራ ኪሳራ ፕሮግራም ክብደት ዘንድ, ባለሙያዎች በርካታ ጠቃሚ ምክሮችን መከተል አትንኳቸው.

የስልጠና ክፍለ ጊዜ ወቅት 1. ተገቢ አመጋገብ እንዲጠብቁ አይርሱ. የ አመጋገብ ውስጥ በአሁኑ ፕሮቲኖች, ጤናማ ስብ እና ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት. ብቻ በዚህ መንገድ ሙሉ በሙሉ የተቃጠሉ ይደረጋል, እና ክብደት - ወደ ኋላ ነጥሮ.

2. ባቡር, ከሆነ አይደለም በየቀኑ, ለግማሽ ሰዓት ያህል ቢያንስ 3 ጊዜ አንድ ሳምንት.

የ weighting ጋር ልምምድ ወቅት 3. እስትንፋስ ለማግኘት ይመልከቱ. ብቻ ከፍተኛ ጭነት ሴሎች ውስጥ ስብ ያቃጥላል. የልብ ምት እና ይተንፍሱ ቁጥር መጨመር አለበት.

4. በአስደንጋጭ ክብደት ማጣት አይሞክሩ - ይህ በጣም ጎጂ ነው. ራሳቸውን ተሞክረዋል መሆን አያስፈልግዎትም, ጥልቀት እና መደበኛ ስልጠና በቂ ሊሆን ይገባል.

5. ይቆጣጠሩ ክብደት ብዙ ጊዜ አንድ ሳምንት.

6. አከርካሪ ላይ ከልክ ያለፈ ውጥረት ለመራቅ ስንል የተለያዩ ጡንቻ ለ እንቅስቃሴዎች እያፈራረቁ እርግጠኛ ይሁኑ.

7. ምሽት እና ጠዋት ላይ ወይም ጠዋት ላይ ማሰልጠን አይደለም ይሞክሩ. ይህ ክብደት ማጣት በጣም ጠቃሚ ጊዜ ነው.

እነዚህን ቀላል መመሪያዎች ሆዱ እና በጎድኑ, ዳሌ, እግራቸው እና ክንዶች ላይ ስብ ለማቃጠል እንዴት ውስጥ ይረዳናል.

ሞቅ-ምትኬ

የ weighting ጋር ታደርግ ዘንድ ይጀምራሉ በፊት የስፖርት አንቅስቃሴ ማድረግ. ይሄ ንቁ የሆነ ጭነት ወደ ሰውነት ለማስተካከል ይረዳናል. የሰውነት ተተኩ ብርሃን ጋር ይጀምሩ. ቀጥ ብላችሁ ቁሙ, እጅ አብረው እንዲገናኙ እና በእርሱ ፊት ለፊት ይጎትቱ. የእርስዎ ጉልበቶች በትንሹ ጐባጣ አለበት. የእርስዎ ክንዶች ወደፊት እና ወደ ኋላ የተጠጋጋ ይጎትቱ. 10 ሰከንዶች ያህል ይህን ቦታ ይያዙ. ከዚያ በኋላ አከርካሪ ዘርግቶ ወደላይ መዘርጋት. በጀርባው ኋላ እጅ እና የሚያሳድረውን ተመልሶ መገናኘት. ብዙ ጊዜ በተደጋጋሚ ይቻላል. አሁን ክብደት መቀነስ ለ weighting ጋር መልመጃ ለማከናወን ዝግጁ ናቸው.

አስታውስ! እናንተ እጅ, ደረት ወይም ትከሻ ማስተካከል ከፈለጉ - እጅ ውስጥ dumbbell ይወስዳሉ. ወደ ሆዱ ማስተካከል አለብዎት ከሆነ, ጭን ወይም ይነዳቸዋል - እግራቸው ወደታች ይመዝናሉ. ከእኛ የተለየ ለ እንቅስቃሴዎች ዘወር እናድርግ "ችግር አካባቢዎች."

ትከሻ, ጀርባ, የሆድ

እግር ትከሻ-ስፋት ያለ ቦታ, ራሳቸውን ቀጥ ብላችሁ ቁሙ እነርሱ ሳለ. የቤቶች ኋላ ይቀልዱበት በትንሹ ወደፊት ለማጋለጥ. slouch አታድርግ; ስንዴውም ያብሩ. መረጋጋት, እናንተ ወለል ላይ እግራችሁን ለመለጠጥ እና በትንሹ እንበረከካለሁ ይችላሉ. dumbbells ጋር እጅ ወደ ታች ዝቅ እና ክርኖች በትንሹ የታጠፈ መሆን አለበት. በተመሳሳይ ጊዜ እጃቸውን ለማሳደግ, እና አንጓ ዠምሮ መመልከት አለብን. የጦር ማለትም የሚያሳድረውን ይወዝውዘው አይደለም. ወደ ኋላ ጡንቻዎች እና ትከሻ ውጥረት ተሰምቶት መሆን አለበት. 10-15 ጊዜ እነዚህ ስብስቦች ውስጥ 3 አድርግ.

የክንድ, መቀመጫዎች እና ጭኑን

ይህ እጅ እና ዝቅተኛ ዳርቻ ለ weighting ጋር ጥሩ የአካል እንቅስቃሴ ነው. እጅ ስፋት ዝግጅት dumbbells እግሮች ይወስዳሉ. የእርስዎ ክርኖች እንበረከካለሁ እና ከወገብ ግፋ. የፈጸማቸው እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ መሆን አለበት. ተለዋጭ የ ጉልበቶች ይቀልዱበት lunges ከዚያ ወደ ቀኝ, ከዚያ ወደ ግራ እግር አድርግ. 7 ጊዜ በርካታ ስብስቦች በኋላ እጅ ሥራ ይገናኙ. lunges በማከናወን, ደረቱ ወደ weighting ለመስበር, unbend እና ክርኖች ማጠፍ. ሌላ ወደፊት የሚያጋልጡ ጊዜ በአንድ እግር ቀጥ ነበር እርግጠኛ መሆኑን ያረጋግጡ. በ gluteal ጡንቻዎች በ ክብደት መሸከም, ስለዚህ ወደ ኋላ perenapryazhete አይደለም. በተጨማሪም, ሁልጊዜ ወገብ ላይ ክርኖች ጠብቅ. እንደገና, ጥቂት አቀራረቦችን ይወስዳል.

Triceps, ሆዱ

እግር ጕልበት ላይ በትንሹ ይቀልዱበት ወደ ከዳሌው ስፋት ለቀው. የ ተመልሶ ቀጥ ጠብቅ እና በትንሹ ቡቃያ በማዋሃድ, ወደፊት አካል ያዘንብሉት. እስከ ትይዩ ያለውን weighting ከላይ, ሆድም አጠበበ አስፈላጊነት ጋር ይህን ልምምድ በማከናወን ጊዜ. እጅ ውስጥ dumbbells ተለዋጭ ማጠፍ እና ክርናቸው ያለውን አቋም ሳይቀይሩ, እነሱን መልሰህ unbend ይይዛል. የአፈጻጸም ዘዴ ይከታተሉ. ከወገብ እና የፕሬስ የተወጠሩ ጡንቻዎችን. የስራ ክንድ የጋራ እንጂ ትከሻ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እጅ Hangout ለማድረግ አይደለም. የ መልመጃ 10 ጊዜ ይደግሙታል.

obliques

በትንሹ እጅ ውስጥ ማመቻቸት እግር አንድ dumbbell ይወስዳሉ. ማድረግ , ጎን ጎንበስ የእጁ ጎኖች ላይ በማንሸራተት ሳለ. የ 7 አቀራረቦች ይከተሉ.

እግር ለማግኘት, እንዲሁም ላተራል ጡንቻ ለ weighting ጋር የሚከተለው ልምምድ, በተጨማሪም በጣም ጥሩ ነው. dumbbells ውሰድ እና መልመጃ ኳስ ላይ ቁጭ. አካል መንቀሳቀስ ያለ ራሳቸውን እግሮች በመርዳት, በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ ማንቀሳቀስ. ትከሻ ወደፊት አቀርቅራ ውጤት ለማጎልበት. ይህ gymnastic ገበቴ ለመታጠፍ ደግሞ ጠቃሚ ነው. አንተ ግን ቀስ በቀስ ክብደቱ ማሸት rollers ጋር መግዛት ወይም ተራ ፕላስቲክ ማድረግ ይችላሉ. እንዲህ ስልጠና ውስጥ አስፈላጊ - በየጊዜው በተደጋጋሚ ነበር.

ትከሻ, የደረት, ሆዱ, መቀመጫዎች,

ጀርባውን, እግራቸው somknite ጋር አልጋህን ላይ ተኛ እና አያነሣም. ትንሽ dumbbells ጋር እጅ እንበረከካለሁ እና በጡት በላይ ራሳችንን ማንሳት. እነሱ መሬት መንካት እጅ አንጓ ውስጥ ሊራቡ. መነሻ አቀማመጥ ይመለሱ. ወለል ውጪ የእርስዎን ይነዳቸዋል ይቀጥሉ እና ወደ ኋላ ማጠፍ አይደለም. jerks ያለ, በተቃና ያለውን እንቅስቃሴ ይከተሉ. ወደ ገላቸውንም, የሆድ, ደረት እና ትከሻ 10 ጊዜ ያህል weighting ጋር በዚህ ልምምድ ውስጥ 3 ስብስቦች አድርግ.

ሆዱ, ውስጣዊ ጭኑ

የእርስዎ እግራቸው እና ወለል ላይ ማስቀመጥ እግራችሁን እንበረከካለሁ; ሽባው ላይ ተቀመጥ. ጉልበቶች መካከል, weighting ያዝ. እጅ ቀስ ደጋናቸውን ይነዳቸዋል እና አዙረው. ከክርኖችዎ ላይ ከሲታ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ. ከዚያም ወገባቸው ዘና, ወደ dumbbell ጉልበቶች በመጭመቅ ይሞክሩ. 2 ስብስቦች እነዚህን እንቅስቃሴዎች 40 ጊዜ አድርግ.

ሆዱ, መቀመጫዎች, ጭን ፊት ለፊት

ቅጥር ገላቸውንም እና ትከሻ ሳይነካ ማቀፍ ለማግኘት, ትከሻ ያብሩ. የእርስዎ እግር ትከሻ ስፋት ላይ አቆይ, ይህም ወደፊት እነሱን መግፋት ቀጣይነት ለማግኘት ይቻላል. በትንሹ ፊት ለፊት ከ dumbbells uprites ሆድና ጋር ጉልበቶች እና እጅ እንበረከካለሁ. በአማራጭነት, እነሱ መሬት ጋር ትይዩ ናቸው በጣም ቀጥተኛ እግር ማንሳት ይሞክሩ. የሚያሳድረውን በላይ ጋር ጣት. የ weighting ጋር ይህን ልምምድ በማከናወን ጊዜ ድንገተኛ መለዋወጥ እና jerks አታድርግ. እግር ነፍስንና በጣም አሰቃቂ ገጠመኝ ነው. 3 10 እጥፍ መድገም አድርግ.

ሆዱ, መቀመጫዎች,

ቀጥ የእርስዎን እግራቸው ያንሱት, በእርስዎ ጀርባ ላይ ይተኛል. ቁርጭምጭሚቱ, አንድ ቀላል ክብደት ቁሳዊ ወይም የፕላስቲክ ጠርሙስ (ባዶ) ያዙ. አካል በመሆን ወለሉ uprites መዳፎች ላይ ጭኖ. ወደ ሆዱ እና ወገባቸው ጥረት እስከ የእርስዎን እግራቸው አንሱ. በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ይህ ሊከናወን አይችልም. ሆዱ እና ወገባቸው ላይ "ማንሳት" ያለውን ውጥረት ስሜት ይበልጥ አስፈላጊ ነው. 10 ጊዜ 2 ስብስቦች አድርግ.

ገላቸውንም, በስተጀርባ ጭን

በመቀጠልም, እኛ ይነዳቸዋል እና ጭን ጀርባ ለ weighting ጋር እንቅስቃሴዎች ይፈጽማል. በዚህ ጉልበቶች ላይ መቆም ለማግኘት ክርኖች ላይ በማተኮር (ወይም የዘንባባ). ከጉልበት አያያዘ dumbbell ውስጠኛ ጎን ላይ. ተመሳሳይ የታጠፈ እግር ከዚያም ዝቅ, ከፍ ከፍ. በዚህ ይንበረከኩ ውስጥ ደረት በላይ መሆን አለበት. 12-15 ጊዜ ይድገሙት. አሁን ከሌሎች እግር ጋር ማድረግ. ሌላ አቀራረብ አሂድ. ወገብ ላይ ዓይን ጠብቅ, ይህ ቢያነሳት አይገባም.

ገላቸውንም, ላተራል ጭኑ

እሷን እጅ ላይ ያለ ግድግዳ አጠገብ ከሲታ ቁም. በሌላ በኩል ለፊት ጭኑ ላይ weighting ለመያዝ. ወለል ላይ ወደ ጎን 45 ዲግሪ በተቃራኒ እግር ያንሱ. በማከናወን ወቅት ለ እንቅስቃሴዎች ሆድና weighting ተረከዝ ጋር ይጎትቱ እና sock ለመቀነስ እና ወደ ታች በእግር. በታችኛው ማንኛውም ችግሮች, ስለ ሊፍት ያለውን amplitude አሉ ከሆነ. እመርታ እና በእያንዳንዱ እግር ላይ 12 ጊዜ ያህል jerks ያለ 3 ስብስቦች አድርግ.

በትክክል dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን እና ከጥቂት ወራት በኋላ ታላቅ ውጤት ያገኛሉ!