የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬት ምግቦች ናቸው. ብዙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸው ምግቦች ዝርዝር

እንደ ፕሮቲን እና ቅባት የመሳሰሉት በካርቦሃይድሶች ለሥጋዊ አካል ጠቃሚ የግንባታ ቁሳቁሶች ናቸው. አንጎላችን, የነርቭ ስርአቶቻችን እና አካባዎቻቸው በጣም አስፈላጊ ኃይልን ይመገባሉ, እንዲሁም የጂሊኮጅን መጠን ይይዛሉ. ነገር ግን እነዚህ ተክሎች በቀላል (ሞኖ-ዲካክራይትስ) እና በተዛመደ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ወይም ፖሉሲካካርዴ) ይከፈላሉ. በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚገባውን መጠን በትክክል መጠቀምን ያስፈልጋል. ራስን በመልካም መልክ መያዝ ለራሳችን ቀላል ያልሆነ ውስብስብ ካርቦሃይድሬድ (ቧንቧ) መብላት የተሻለ እንደሆነ ይታመናል. ዝርዝራቸው ውስጥ በጣም የተለመዱ ስሞችን የያዘ ዝርዝር ያላቸው ዕቃዎች በማንኛውም መደብር ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ. ነገር ግን አንድ ነገር ከማድረግዎ በፊት ብዙ አስፈላጊ ነጥቦችን መመርመር ያስፈልግዎታል.

የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ ምንድነው?

ለንቃቱ የአኗኗር ዘይቤና ያልተቋረጠ የአካል ክፍሎችን ለማሟላት ሙሉ ቀን የሚያስፈልገንን ኃይል ይጠይቃል. ማንኛውም የምግብ ጥናት ባለሙያ ወይም ዶክተር ይህንኑ ለጤናማ ሰው ምግብ አመጋገብን በተመለከተ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት. "ምን ዓይነት ምርቶች ናቸው?" ትጠይቃለህ. መልሱ በጣም ቀላል ነው. በጣም ጠቃሚ ነው የሚባሉት, ነገር ግን ሁልግዜ ጣፋጭ አይደሉም, ለዚህ ምድብ ሊመደቡ ይችላሉ.

በአይነምድር, በቆርቆሮ እና በቆሎ ውስጥ የተከማቸ ምግብ ብዙውን ጊዜ ውስብስብ ካርቦሃይድሬድ ይዟል. ምርቶች, የጥራጥሬዎች ዝርዝር, ጥራጥሬዎች እና አረንጓዴ አትክልቶች ዝርዝር በቋሚነት በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ይገኛሉ, እንዲሁም በየቀኑ ከ 30-40% በላይ የምግብ አቅርቦትን ያካትታሉ. የተለያዩ ጥራጥሬዎች, ድንች የተዘጋጁ ምግቦች, ጠንካራ ጥራጥሬዎች (ዱባ, ወይን ጠጅ, ዞቻቺኒ) የኃይል እና የጉልበት ምንጭ ብቻ አይደሉም, ግን በጨጓራቂ ትራንስፖርት ሁኔታ ጥሩ ውጤት ይኖራቸዋል. በየቀኑ የአመጋገብ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችህ ውስጥ ማካተትህን አረጋግጥ. ምርቶች ከታች የተዘረዘሩ ዝርዝር, ጣፋጭ እና የተለያዩ እቃዎችን እንዲያደርጉ ይረዳዎታል. ነገር ግን በጠዋቱ ውስጥ, እና ጠዋት እጅግ በጣም አስቸጋሪ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ መጠቀም የተሻለ እንደሚሆን ያስታውሱ.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ዓይነቶች

የተወሳሰቡ የካርቦሃይድ ንጥረ ነገሮች, ቀስ በቀስ በተፈጥሮ ሳይሆን በጣም ቀስ በቀስ በሰውነትዎ ውስጥ ይያዛሉ, ኢንሱሊን ውስጥ ቀስቅሰው ስለማያመጧቸው እና በጥሩ ሽፋን ውስጥ ማከማቸት አይኖርብዎትም. በውሀ ውስጥ በደንብ ሊሟሟላቸው ስለሚችሉ ለረዥም ጊዜ በሰውነት ውስጥ ይቆያሉ. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ዲዛይን), ጋይኬጅን, ሴሉሎስ እና ፖክቲኖችን ያካትታል. በምግብቶቹ ውስጥ በእነዚህ ንጥረ ነገሮች ስብስብ ላይ በመመስረት የተለያዩ የአቅርቦት እሴቶች እና የግሊቲክ ኢንዴክስ አላቸው.

ማዕድን

ስቴይት ጋዝ ኮንቴይነሮች ለሰውነት በጣም አስፈላጊ ነው. በአብዛኛው የእህል ዓይነቶችን በአትክልት መግብ (ምግቦች) ውስጥ ይከተታል. ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (በጣም የተትረፈረፈ ቅንጣትን) የያዘ ምርቶች:

• የባክህፈስ ሽታዎች (እስከ 60%).
• ሩዝ (እስከ 70%).
• ኦat ስንዴ (49%).
• ፓስታ (በመግነጫው ንጥረ ነገር ላይ ባለው የግሉዝ መጠን ከ62-68% ፋት).
• ሪኒ ዳቦ (በተጠቀሰው ዱቄት ላይ የተመረኮዘ 33-49%).
• የስንዴ ዳቦ (35-51%).
• Lentil (ከ 40% በላይ).
• አተር (እስከ 44%).
• አኩሪ አተር (3.5%).
• ድንች (በምርቱ መጠን እና ትኩስ, 15-18 በመቶ ጥራጥሬ).

ግላይኮጅን

ይህ የፖሊሲካካርዴ በምግብ ምርቶች በጣም ያነሰ ነው. በተለይም በሁሉም የሰውነት አካላት እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው. "ኃይል የተያዘ" እና የአዕምሮ እና የነርቭ ሥርዓት ዋነኛው የአመጋገብ ምንጭ ነው . የ glycogen ተይዞ ማቆምን ቀጥታ ስጋ (ብዙውን ጊዜ ቀይ), የበሬ ሥጋ, ጉበት እና ዓሳ መብላት ይችላሉ.

Fiber

ከፖሳይካክራይት አሠራር ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው. ከጀርባው መደበኛ ተግባር ጋር በተያያዘ እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆነ የፍራፍሬ ዝርያ ነው. አብዛኛዎቹ በጠቅላላው የምርት እቃዎች ውስጥ ይገኛሉ, እነዚህም በሜካኒካል ማጽዳት እና ሙቀት አያያዝ ውስጥ አይደሉም. የአመጋገብ ስርዓትዎ በእንደዚህ ያሉ ምግቦች ውስጥ የተለያዩ ነገሮችን በማብሰል ረዥም የመሆን ስሜት ያመጣል. ይህ ተግባር የተዋቀረው በተመጣጣኝ ካርቦሃይድሬድ ነው. ከታች የተዘረዘሩት ምርቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር አላቸው.

• ባቄላዎች.
• በዘሮች (ወይን, ፖም, ኪዊ, ሮማን) ውስጥ ያሉት ፍራፍሬዎችና አትክልቶች.
• ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬዎች.
• Whole-grain cereals (ንጹህ ያልሆኑ እና እብድ ያሉ).
• ቡናዎች (አሳማዎች, ኦቾሎኒዎች, አልማንስ).

ፒርቲን

የፒቲን ፋይብስ በሰውነት ውስጥ እንደ ማነጣጠስ ጠቃሚ ሚና ይጫወታል. በውሃ ፈሳሽ ወደ ተለዩበት ቀዝቃዛ ቅዝቃዜ ውስጥ ይለወጣሉ, ይህም የተለያዩ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን, ካርሲኖጉኖችን እና አልፎ ተርፎም ከፍተኛ ብረቶች አሉት. መርዛማው መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከመርዝ መርዛማ ንጥረ-ነገሮች መመንጨትና የሟሟት ትራፊክ ሥራን በተለመደው መልኩ ይከላከላል.

የምርት ውጤቶች ግሊኬሚክ

ግሊኬሚክ ኢንዴክስ (GI) በተወሰነ ምርቶች ከተጠቀሙ በኋላ በደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን መጨመርን ለይቶ ያስቀምጣል. ይህ ጠቋሚው በበለጠ ፍጥነት የስኳር መጠን እንዲጨምር ይደረጋል, ከዛም ከሰውነቱ ተመሳሳይ ፍጥነት ይወጣል. ግሉኮስ ራሱ በንጹህ መልክ ከተቀመጠው ከፍተኛ ኢንዴክስ ጋር ሲነፃፀር 100 ነው. የተለየ ግሊዝሜክ ማስታወቅያ በተፈጥሮው ውስጥ አንድ አይነት ነገር ግን የተለያየ ምግብ እና ምግቦች ሊኖረው ይችላል. በዚህ ዕቅድ ውስጥ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች የራሳቸው የሆነ ደረጃ አላቸው.

በአግባቡ ለመብላት እየሞከሩ ከሆነ በፖሊሲካካርዴ ከፍተኛ ይዘት ያላቸውን ምርቶች መስጠት የተሻለ ነው, እነሱ ይበልጥ ጠቃሚ ናቸው, ነገር ግን ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ. ግሊቲክ ሜታክሽን ቀላልና የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች (ካርቦሃይድሬቶች) ለማውጣት የሚፈልጉ ከሆነ, የምርቶች ዝርዝር (ሰንጠረዥ ከዚህ በታች ቀርቧል) ለመረዳት ይረዳዎታል.

ክብደትን ለመሰብሰብ የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬት

ብዙውን ጊዜ ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ዝቅተኛ የካብ ባክ-አመጋገብ ይሆናሉ. ይሁን እንጂ የአመጋገብ ዕቅድ በትክክል መታከም አለበት. በሰውነት ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት (ካምቦሃይድ) ምንጮች ለስላሳ እና ለረጅም ጊዜ ከማይኖር በኋላ በጉበት ውስጥ የሚገኘውን የጂሊዮጅን ክምችት መሟጠጥን ያመጣል. ይህ የጉበት ቅባት ወደ መሟጠጥ ሊያመራ ይችላል.

የዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገሪ (glycogen) እጥረት በመኖሩ ሰውነት ስብእን እንደ ኃይል ይቆጥራል, የጨመረው መበታተን ወደ ነጻ የነጎቹ ፍራክሬዎች እንዲፈጠር ስለሚያደርግ ነው. ልክ ያልሆነ የአመጋገብ ምግቦች በተመሳሳይ ጊዜ በአሲዲካ ኮማ ውስጥ አስክሬን "አሲዴሽን" ይዘው መምጣት ይችላሉ. ስለዚህ, ክብደትን ለመወጣት የተጋለጡ የካርቦሃይድሬት አመራሮች ቀላል ከሆነው ምግብ ሙሉ በሙሉ ከመወገዱ የበለጠ ውጤታማ ናቸው. ይህ ማለት ግን እንደ ተለዋዋጭ ዘላቂነት የሌላቸው እና የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት ስለሌላቸው ነገር ግን ለቀኑን ሙሉ "የረዥም" ጉልበት ምንጭ ናቸው.

ጠቃሚ ምክሮች

ዝቅተኛ የካሎሪይድ አመጋገብ እና ዝቅተኛ ግሊሲሰም ኢንዴክስ ያላቸው ምግቦችን መመገብ ክብደትዎን እና የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንዎን ለመቆጣጠር አንድ አገናኝ ብቻ መሆኑን ያስታውሱ. ለጤናማ አመጋገብ ደጋፊዎች ከሆኑ, አንዳንድ ደንቦችን መከተል አለብዎት:

• በአንድ ጊዜ ለመብላት ሞክሩ, ገዥውን አካል ማክበር.
• ከባለብዙ አካል ኃይል ጋር ተጣባ.
• ከተቻለ የስኳር እና ጣፋጭ ፍጆታን ይቀንሱ.
• በአመጋገብ ውስጥ ያለው ቅባት ከ 30% በላይ መሆን የለበትም.
• ብዙ ፋይበር ለመብላት ይሞክሩ.
• ካፌይን, አልኮል እና ጨው አለመምታት.