የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "አዞ": የጀርባ ህመም ያስወግዱ

የአከርካሪ አጥንት "አዞ" ("አዞ") የተገነባው በዘጠኝ የተለያዩ የአካል ክፍሎች የተቆራረጠ እና የተቆራረጠ የአካል እንቅስቃሴ (በተለይም የአከርካሪ አጥንት), የጡንቻ አካላት ማሸት እና ከጀርባና ከሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች ሕመምን የሚያስወግድ ነው. በአውስትራሊያ በእጅ የሚሠሩ የሕክምና ባለሙያዎች የተገነቡ ናቸው, በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ዝገት እና መበላሸት በማይገባበት የአዞው እንቅስቃሴ.

ይህ ዘዴ ለማንኛውም እድሜ እና አካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ብዙ ቦታ ወይም ልዩ መሣሪያዎች አያስፈልግም-ቀለል ያለ ብርድ ልብስ ወይም ወለሉ ላይ የተቀመጠ ብርድ ልብስ.

ይህ ልምምድ መቼ ነው ሥራ ላይ የሚውለው?

ለአከርካሪ አጥንት "የአዞ ርቢ" ልምምዶች የሚከተሉትን ምልክቶች እና የስነ-ሕመም ዓይነቶች ያሳያል:

• በካንሰር እና የሽንት ራዲኩላስስ;
• የፕሮቴስታንት ስርዓተ ትምህርት ፓቶሎጅ;
• የአከርካሪ አጥንት ኦስቲክቶሮሮሲስ;
• ኢንተርበቴብራል እሬ እና ሽንኩርት.

በተጨማሪም ለስላሳው የአካል ክፍሎች እና ለስላሳ የጡንቻ ጡንቻዎች, ጡንቻ ቅርጽ ያለው የጡንቻ ሕመም (syndrome), በአከርካሪ አካላት ውስጥ መቆራረጥን እና መቆራረጥን እና የመተንፈስ ችግርን ለመሸፈን ያገለግላል. ይህ መልመጃ እንዴት እንደ ተደረገ እንይ.

የአተገባበሩ ባህሪያት

"የአዞ እርባታ" አካላዊ እንቅስቃሴ የሰውነት ክብ ቅርጽ ነው, ወደ ላይ አቅጣጫ ወደ አንድ አቅጣጫ ሲዞር እና በሌላኛው እግሩ ላይ ደግሞ የሆድ ሕንፃው በሚቀጥለው ጊዜ አከርካሪው ተጣጣፊ ነው.

መሰረታዊው ደንብ ስሜትዎን ለማዳመጥ, ከከፍተኛ ሥቃይ እና ከቁጥጥር ውጭ ከሆኑ እንቅስቃሴዎች ለመራቅ ነው. በዚህ ሁኔታ, በአፋጣኝ ትልቅ የአመላካይ እንቅስቃሴን አይፍጠሩ, ሰውነቱን እንዲሞላው እና እንዲሞቀው ያስፈልግዎታል. በጠቅላላው 8 ጥይቶች (አራት ከያንዳንዱ አራት ጎን), ከ 3-4 ሰከንዶች በኋላ, የተጠማዘዘ አቀማመጥ መቆየት ያለበት ዘላቂ መሆን አለበት.

በእያንዳንዱ ዓይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ "አዞ" መደረግ ያለበት, በጡንቻዎች ዘና የሚያደርግ እና ዘንጎቹን ለማራመድ በዝግታ እና በጥንቃቄ መደረግ አለበት. ትንፋሽ መጠኑ, ረዥም እና በአፍንጫ ውስጥ መሆን አለበት. በመጀምሪያ አቀማመጥ መከሰት መደረግ አለበት እና እንቅስቃሴ በሚወስዱበት ጊዜ - ወደ ውስጥ ሲወጣ.

በተጨማሪ, በባዶ ሆድያት ላይ ጂምናስቲክን ለመጨመር ይመከራል. የመራገጥ አኳኋን ለመላው ክፍለ ጊዜ መጨረሻ በጣም አስፈላጊ ነው - በጀርባዎ ላይ ከልብ እጆች, እግሮች እና የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጋር ሙሉ በሙሉ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች በመጠበቅ ይቆዩ.

ቁጥር 1 አግድ

በዚህ ተከታታይ ትረካ ላይ "አዞ" የሚባለው ልምምድ በትንሽ መጠን ይዘጋጃል.

1. ጀርባ ላይ ሆኖ - እግሮቹ ቀጥ አድርገው, የትከሻ ስፋይ ይለያያሉ, እጆቹ ወደ አንድ ጎን አንድ ቦታ ይዘጋቸዋል, አንዱን መስመር በአንድ አንድ መስመር ይሠራሉ - ወደ መላው ሰውነት አንድ አቅጣጫ, እና በሌላኛው በኩል ደግሞ በአንዱ.
2. የመነሻው አቀማመጥ ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን የአንድ እግሩ ተረከዝ የሌላው ጣቶች ላይ ሲሆን በሌላ በኩል ደግሞ እግሩን አዙረው የሚይዙበትን ሁኔታ ለመመልከት ሰውነትውን ሲቀይር.

ቁጥር 2 አግድ

ከተቻለ በሁለተኛው ደረጃ ላይ "አዞ" የሚባለውን ልምምድ ሲያደርግ, በሚቻልበት ከፍተኛ ጫፍ ላይ, በሚፈስበት ጊዜ ከ4-8 ሰከንድ ለአፍታ ቆም ያድርጉ.

1. እግር ያላቸው እግሮች በ 90 ዲግሪ ማእዘን አላቸው. የአንድ እግሩ ጉልበቱ በሌላኛው ጉልበት ጫፍ ላይ ተቆልሎና አካሉን እና ጎሞሪውን በተቃራኒው አቅጣጫ ይለውጠዋል. መታየት አስፈላጊ ነው, ትከሻዎቹ እና እጆቹ ወለሉ ላይ በጣም ጥብቅ ተደርገው ይቆዩ ነበር.
2. እግሮቹ ጉልበቶች ላይ ተጠምደዋል እና ከትከሻው ይልቅ ሰፋ ያሉ ናቸው. እግሮቹን ከወለሉ ላይ አታስጠፏቸው, ግን እኛን ማዞር ብቻ ነው, ጭንቅላትንና ጎሬን በአንዱ አቅጣጫ, እና ጭንቅላቱን በሌላኛው ላይ እናዞራለን. ይህ ከተለወጠ ወደ ወለሉ ቅርብ ያለው እግር ሙሉ በሙሉ በእሱ ላይ ይገነባል.

ቁጥር 3 አግድ

ሶስት እርከን የውስጥ ምቾት የተገጣጠመው ለሶስት ተከታታይ ውጫዊ ደረጃዎች, ይህም ከአንድ ደቂቃ ጀምሮ በመጠምዘዝ ጠርዝ ላይ የተስተካከለ, የውስጥ ምቾቱ እንዲህ ይመስላል:

• እግሮቹ በ ጉልበቱ ጎን, በ 90 ዲግሬን አንጓ ወይም ትንሽ በሆነ, ወገባው በአየር ውስጥ እግር, እና የጉልበቶቹ የመስመር መስመር ከአንጓጓዝ መስመሮች ጋር ትይዩ ነው. ወገባው አንገታቸው ላይ እንዲንጠባጠፍ (በተቻለ መጠን) ወለሉ እንዲንጠባጠቡ ጉበሾውን በመላው አካል ላይ ለማስዞር. ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ወይም ወለሉን መሬት ላይ መቆጣጠር እንዳይችሉ ማገድ አይፈቀድለትም.
• የቦታ አቀማመጥ እና እንቅስቃሴ ተመሳሳይ መሰረታዊ መርሆዎች, ነገር ግን በመጨረሻው ቦታ ላይ ከፍ ብሎ ያለውን እግር ቀጥ ብለው ጠርተው በአቅራቢያው እጅ ላይ ለመንካት ይሞክሩ, እንዲሁም የእግርዎን የእግር ጣትን ወደ እግርዎ መሳብ ይችላሉ.
• በትክክለኛው እግሩ ቀኝ የቀኙን እግር ጠርዝ ወደ ግራ ጫፉ (በዮጋ ውስጥ የዚህ እግር እራት (ጋዳሰስ) ተብሎ ይጠራል. እስከ ድምፃዊነት ወይም ፍጥነት እስከሚፈተሸ ድረስ ወደ ግራ የሚወስደውን አቅጣጫ ተጠቀም. ረዘም ያለ ከሆነ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለ 30 ሰከንድ ያህል, በጥልቅ እና በተመጣጠነ ትንፋሽ መተንፈስ ይመከራል.

በጀርባ አጥንት አምድ ላይ የደም ዝውውርን ለማሻሻል ተጨማሪ ሙከራዎች

እነዚህ አተገባቦች ከሃዋ ዮጋ (ሃያ ዮጋ) ልምምዶች የተውጣጡ እና በተለያየ መደብ እና ተለማማጅ ተፈትነዋል. የጡንቻ መኮማንን (የጡንቻ መኮማንን) የመቀነስ ውጤት ወዲያውኑ ማለት ነው! የመተንፈስ እና እብጠትን ይተዋል, መተንፈስ የበለጠ ነፃ ይሆናል, ስለዚህ እነዚህ ዝግጅቶች የተዛቡ የመተንፈሻ አካላት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሥርዓት ላላቸው ሰዎች ይመከራል. ዋናው ሁኔታ በአፈጻጸም በቂነት ነው.

• ሆስዎ ላይ ተኝቶ, በስተቀኝ በኩል የቀኝ ክንድዎን ወደ ግራ ይዝጉ, በእጅ ወደ ላይ ይጫኑ እና ብሩሽ በትከሻው እግር መስመር ላይ ይገኛል, ሁለተኛ እጅ ወደታች ወደታች ይደርሰዋል እንዲሁም በፓልም ወደ ላይ ይወጣሉ. ሰውነታችን በቀኝ በኩል ይገኛል, ይህም በጠረጴዛው መስመር ላይ ወይም በትንሹ ዝቅተኛ, ነገር ግን ከጀርባው መስመር በታች አይደለም. በትከሻ ነጥቦቹ መካከል ባለው ርቀት መካከል, ወደ ውስጥ በምትነፍስበት ጊዜ, ይህ ዞን በይበልጥ እንዲነቃ ይደረጋል. ከ 30 ሴኮንድ እስከ አንድ ደቂቃ ለመቆየት በጣቱ ላይ, ጣቶዎች ላይ መታፈን ካለ - በስራ ላይ እንደሚውል ሁሉ. ቦታውን ስትለቁ, እጆቹን በመሃከል በማንቀሳቀስ በ 10 እስከ 20 ሰከንዶች ያህል ዘና ይበሉ. ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙት.

• በሆድዎ አጣጥመው ቀኝ እጃችሁን ወደ ቀኝ እና ሙሉውን የእጅ ክንድ ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ. ቀጥ ቀጥ ብሎና የዘንባባ ትከሻው ከትከሻው ጋር የተያያዘ ነው. እጅዎን ከእጅዎ ያርቁ (አይያንቀሳቀሱ!), ጎንዎትን ያጥፉ እና ጉልበቶዎን ይዝጉ, ደረትን ይጥፉ, ትከሻዎንና ትከሻዎን ከጀርባዎ ይይዙ. ከ 30 ሴኮንድ በኋላ ይጠግኑ, ከዚያም ዘና ይበሉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.