3 ሳይሞላት, 2 ኛ እና 1 ኛ: ነፍሰ ጡር ሴቶች በቀላሉ እንቅስቃሴዎች

ከወለዱ - ተፈጥሯዊ ሂደት, በውስጡ ውስብስብነት ቢደርስበትም. አንዲት ሴት ስለ እርሱ ዝግጁ ተደርጓል ከሆነ ዋስትና ማድረስ የበለጠ አመቺ ነው.

በእርግዝና ወቅት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያለው ጥቅም

የሞተር እንቅስቃሴ እርጉዝ ሴቶችን ጨምሮ ሁሉም ሰው, ጠቃሚ ነው. ቀላል አካላዊ እንቅስቃሴዎች በየዕለቱ አፈጻጸም በጣም ጠቃሚ ውጤት በፅንስ hypoxia ያለውን አደጋ ለመቀነስ, የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት, የደም ዝውውር ላይ እንዳለው ነው. ጡንቻዎች ቃና ሁኔታ ውስጥ ይመጣሉ, እና አንዲት ሴት ብዙውን ድክመት እና የድካም የሆነ የማያቋርጥ ስሜት ካጋጠመው ጊዜ በየወሩ እየጨመረ ጫና መቋቋም እንድንችል ይረዳናል. በእርግዝና ወቅት በመሙላት ላይ - የሚቻል ነው ተጨማሪ ኪሎ ስብስብ ለማስቀረት, እንዲሁም የቆየች ምልክቶች እና cellulite መልክ ለመከላከል.

በወሊድ ለመዘጋጀት የመተንፈሻ ሥርዓት ጡር ሴቶች ልዩ እንቅስቃሴዎች መርዳት ይችላሉ. እንዲህ ያሉ ጥናቶች ለ 3 ሳይሞላት - አንድ በተለይ አስፈላጊ ጊዜ. በተሰብሳቢዎች መተንፈስ ያነሰ አሳማሚ contractions አስተዋጽኦ እና በፅንስ በኩፍኝ አደጋን ለመቀነስ, የጉልበት ወቅት ሕፃኑ በቂ ኦክስጅን ማግኘት ነበር.

ይህ ጂምናስቲክ እና የነርቭ ሥርዓት ላይ አንድ ጠቃሚ ውጤት አለው. የአካል ዘና እና በዚህ ጊዜ ውስጥ ጠቃሚ ነው ያለውን የፍርሃት ለማስወገድ ይረዳናል.

በቤት ውስጥ በተግባር

እንቅስቃሴዎች ወደ ወሊድ ወቅት በመላው ጥሩ ጤንነት እና ቅርጽ ጠብቆ, እርግዝና በጣም ከመጀመሪያ መፍትሄ ያስፈልጋቸዋል. ነገር ግን በዚህ ጊዜ ጂሞች እና የአካል ብቃት ማዕከሎች ጉብኝቶች ይህ ቤት ጋር ለመቋቋም የተሻለ ነው, መወገድ አለባቸው. እርጉዝ ሴቶች መነሻ በስፖርት ጊዜ ውስጥ ከ 25 ደቂቃ መውሰድ የለበትም. እዚህ ከባዱ ነገር - ደረጃ በቋሚነት እና ተከታታይነቱን. ክፍሎች ፍላጎት እና ጊዜ አለ ብቻ ሳይሆን ጊዜ, በየዕለቱ መሠረት ላይ መካሄድ አለበት. ስለዚህ, አንድ የዕለት ተዕለት ወደ ማድረግ አለበት, እና በጥብቅ በእርሱ ኑሩ.

እንቅስቃሴ ነጻ ምርጫ አንዳንድ ጊዜ ነፍሰ ጡሯ እናት ወይም ሕፃን ሊጎዳ ይችላል. እንቅስቃሴዎችን አንድ ምርጫ በእርግዝና በበላይነት ሐኪሙ ይረዳል ከሆነ ይህ እንግዲህ በጣም ጥሩ ይሆናል. እሱም ሁሉ የግለሰብ ባህሪያት እና በእያንዳንዱ ሳይሞላት ውስጥ ያለውን አካል ፍላጎት ጋር ከግምት ውስጥ መውሰድ ይችላሉ.

ደንቦች ጥንቃቄ እና contraindications

በእርግዝና ወቅት የተለያዩ ጭነቶች ላይ በከፍተኛ ጥንቃቄ ሊያዝ ይገባል. ስለዚህ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህጎች ስብስብ ጋር የሚያስተሳስር ችግር ለማስወገድ ይረዳናል ይችላሉ:

• እርስዎ ሥልጠና መጀመር በፊት, በእርስዎ የማህጸን ሐኪም ያማክሩ እና ምንም contraindications አሉ ማረጋገጥ አለብን. ይህ ጠንካራ toxicosis, የሆድ ህመም, የደም መፍሰስ, በሁለተኛነት ጡንቻ ቃና ወይም በእርግዝና ምክንያት መቋረጥ አንድ ስጋት አለ ሰዎች ወደፊት እናቶች በተለይ እውነት ነው.
• ጠቃሚ ይሆናል በእርግዝና ወቅት ምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ማወቅ ያስፈልገናል, እና ምን መደረግ የለበትም.
• የእርስዎን ጡንቻዎች ሙቀት እና የደም ዝውውር ለማሻሻል መሆኑን ሞቅ-ከፍ ቸል አትበል.
• ክፍሎች በሚገባ, ነፃ ልብስ አየር ይገባል በፊት ግቢ.
• አንተም አትወሰዱ ሊያገኙ አይችሉም - መልመጃ ጊዜ ወደ ሳይሞላት ላይ የሚወሰን, 15-25 ደቂቃዎች የተገደበ ነው. በተለይ በአንድ ክብደት ጂምናስቲክ ሳይሞላት ጡር ሴቶች የሚመከር, ከእንግዲህ 10-15 ከ ደቂቃ ጊዜ ቦታ ላይ ነው.
• መሮጥ, መዝለል, ንቁ ጨዋታዎች, ማስመሰያዎች ላይ ስልጠና - እሱም ስለታም እንቅስቃሴ ለማስወገድ አስፈላጊ ነው.
• የልብ ምት ለመከታተል. የልብ ምት 150 ምቶች በላይ መሆን የለበትም.
• በእርግዝና እያንዳንዱ ደረጃ gymnastic እንቅስቃሴዎች ውስጥ የራሱ ስብስብ አለው.

1 ሳይሞላት ለ እንቅስቃሴዎች

እየጨመረ ይጭናል ወደ ልብ በማዘጋጀት, የሆድ ጡንቻዎችና ማጠናከር - እነዚህ ነፍሰ ጡር ሴቶች እንቅስቃሴዎች የመጀመሪያ ደረጃ ለመፍታት ይረዳል ዋና ዋና ተግባሮች ናቸው. ሳይሞላት - አካል ስለዚህ በጣም ተጋላጭ ጊዜ አንድ ጊዜ, በጣም ቀላል እንቅስቃሴዎች የሚመከር:

• Squats. እግሮቼ ያለ, ጣቶች በትንሹ ያለ ውጫዊ, አንድ እጅ አንተ የእርሱ ወንበር ላይ መያዝ ያስፈልገናል, ወለል ላይ ቆሞ ወደ ጎን ወደ ሌላ ጉተታ. ቀስ በቀስ ወድቆ እጅ ውስጥ ማማ ዘንድ, ወለሉ ላይ ጉልበቶች ተረከዝ መጠበቅ. አስፈላጊ ነው ጭን ጫና ውስጠኛ ላይ ጡንቻዎች ነው. 8-10 ቁጭ-ባዮች ነው.
• ተለዋጭ በቀኝ እና በግራ እጁ ውስጥ ተረተር መካከል መገደል, እጅ ከወገብ ወይም በእርሱ ፊት ለፊት ክርናቸው ላይ መያዝ ይችላሉ.
• የአካል ብቃት የደረት ጡንቻዎች ያጠነክራል: ቀጥ ቆሞ, እጅ በማዋሃድ, የደረት ደረጃ ላይ እጅ ጠብቅ. አወጣዋለሁ, ተፅዕኖ የጦር - - እንዲተነፍሱ ዘና. 15 ጊዜ አሂድ.
• በእርስዎ ጣቶች ላይ ማግኘት, ቀጥ ብላችሁ ቁሙ በዚያ ቦታ ላይ ለመቆየት እና ቀስ ሁሉ ይወርዳሉ. የ መልመጃ 10-15 ጊዜ ይደግሙታል.
• 3-5 ደቂቃዎች ለማግኘት ቦታ ላይ እየሄደ ለማከናወን.
• ከእርሱ ፊት ለፊት, ተለዋጭ አንድ እና በሌላ በኩል ላይ እጁን ሳታርገበግብ ማከናወን.
• በአንድ እና ተለዋጭ ማዶ - ወለል ላይ ተቀምጦ, ራስ የሆነ ክብ መሽከርከር ለማከናወን.

ይህ አካላዊ እንቅስቃሴ ሂደት ላይ ጠንቃቃ መሆን አስፈላጊ ነው, የ አካል መስማት ይኖርበታል እና ክፍሎችን አላግባብ አይደለም. ክፍል ሰዓት ከ 10 ደቂቃ መብለጥ የለበትም.

እርጉዝ ሴቶች ጂምናስቲክ. 2 ሳይሞላት

ክፍለ ጊዜ 2 ውሎች ያነሰ አደገኛ ነው, እና ሸክም በጣም ከባድ አይደለም. ይህ በመጠኑ የተለየ ነው እና ዓላማዎች እርጉዝ ሴቶች ጂምናስቲክ አሳደደው. 2 ሳይሞላት በፅንስ የደም አቅርቦት ጀርባ ጡንቻዎች, የተሰበሩ እና የሆድ ግንቦች ከማጠናከር, መሻሻል ያስፈልገዋል. ይህን ለማድረግ, የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች እንመክራለን:

- "መቀስ". ወለል ላይ ቆሞ በእጁ ውስጥ እጁን ላለማስከፋት, እና በእርሱ ፊት በእነርሱ ይሻገሩ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች 10 ጊዜ ያከናውኑ. ይህም የደረት ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል.

- ያለ እግር በመጠበቅ, ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ጎን ጕልበት ተበርዟል እግር, ለመገናኘት ሙጭጭ የእርስዎን እንበረከካለሁ እና, ተቀመጪ. 3-4 ጊዜ ይድገሙት.

- ወደ አንድ አቋም ቦታ አካል ማሽከርከር - የመጀመሪያ አንዱ መንገድ ከዚያም ሌላ.

- ከዚያም በሁለቱም አቅጣጫዎች ውስጥ የመጀመሪያው ራስ, ደረት, በእርሱ ፊት እጁን አጣጥፎ በማብራት, ወለሉ ላይ ቁጭ.

በዚህ ጊዜ, ተስማሚ ብቻ ሳይሆን ብርሃን እንቅስቃሴዎች. እርጉዝ ሴቶች እንቅስቃሴዎች ይደጉማሉ እና ዮጋ, ብቃት, የመዋኛ ገንዳ ጉብኝት ይቻላል.

3 ውሎች እንቅስቃሴዎች ስብስብ

በእርግዝና የመጨረሻ ወራት በጣም አስቸጋሪ ወቅት ነው. ብዙውን ጊዜ ወደ ኋላ ህመም, በውጤቱም እግር ድንቁርና እና አንድ ወንበር ጋር ችግር ማበጥ - ይህንን ሁሉ ነፍሰ ጡር ሴቶች ጂምናስቲክ ለመቋቋም ይረዳናል. 3 ሳይሞላት - ላይ በቀጥታ የሚያተኩሩ ይበልጥ ሰላማዊ እንቅስቃሴዎች የሚሆን አንድ ጊዜ ከወሊድ በመዘጋጀት. በዚህ ደረጃ ላይ ስልጠና ያለው ዓላማ - venous ዝውውር, የጋራ ተንቀሳቃሽነት ለማሻሻል, ወደ ከዳሌው ፎቅ እና የአንጀት ማነቃቂያ ያለውን የመለጠጥ ይጨምራል. የተጠቆሙ መልመጃ:

- በእርስዎ ጀርባ ላይ መዋሸት, ቅልጥሞች ተለዋጭ ጕልበት ላይ እነሱን ይቀልዱበት ሆዱ አጠበበ. 6-7 ጊዜ ይድገሙት.

- በጉልበቱ ላይ, ወደኋላው አፈገፈገ እና አንሥቶ ላይ ቁጭ. እየጨመረ ተመልሶ ቅስት ወደ squats, ጊዜ - ወደ ኋላ በርከክ.

- ወለል ላይ ተቀመጥ የታጠፈ እግራቸው እሷ ወደ ይጎትቱ, ከዚያም, በእርጋታ ተንበርክኮ ላይ መዳፎች በመጫን, ከእነርሱ ጋር ወደ መሬት መንካት በመሞከር, ይበትኗቸው.

- 5 ጊዜ መድገም, እንበረከካለሁ ቀስ, በእርስዎ ጕልበት ላይ ያግኙ እና ጀርባ ቅስት.

ይህ በጣም ውስብስብ እና ንቁ ረጥ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አስፈላጊ አይደለም. ያድርጉ. አያጥፉ ውርጃ ሊያስከትል ይችላል. ፍጥነት የድካም ስሜት እንዳለ ሆኖ, ትምህርቶች ይቋረጣል ይገባል. 25-30 ደቂቃዎች ለ እንቅስቃሴዎች በየቀኑ ማድረግ ይኖርበታል, ይበልጥ በቀላሉ አልፈዋል አብዝቼ እንዲቻል, በወሊድ ወቅት ማንኛውም ውስብስብ የላቸውም ነበር እና ከወሊድ ጊዜ ከባድ መዘዝ ያለ አልፏል. የግድ ቀን ጊዜ ውስጥ ጡር ሴቶች እንቅስቃሴዎችን መሆን አለበት. 3 ሳይሞላት በወሊድ ምክንያት ዝግጅት ውስጥ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው.

በ 3 ሳይሞላት ውስጥ ኳስ ጋር እንቅስቃሴዎች (fitball)

ኳሱን በትክክል ቀላል, ግን በጣም ጠቃሚ, የቲ ጋር እንቅስቃሴዎች. ያድርጉ. ድካም ለማቃለል, ከፍተኛ የደም ግፊት ለመቀነስ የደም ዝውውር normalize እርዷቸው. ይህ በአብዛኛው እርጉዝ ሴቶች እንቅስቃሴዎችን ዘና ያለ ነው. ኳስ ላይ አንተ ደረቱ ላይ ተጠግቶ, ጋደም, መቀመጥ, እና በቀስታ ተወዛወዘ ይችላሉ.

አንድ ተቀምጠው ቦታ ውስጥ, በእናንተ ፊት ለፊት ውስጥ ኳስ አስወግዳችሁ: እናንተ ለመክፈት እና እጁን መዝጋት ይችላሉ. ይህ ልምምድ ወደ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ስልጠና አስተዋጽኦ ያደርጋል. እርስዎ ኳስ ላይ ተቀምጠው ያስፈልገኛል, ጀርባ ጡንቻዎች ለማጠናከር, ተለዋጭ በአንድ ላይ መኖሪያ ቤት ወይም በሌላ በኩል ይሽከረከራሉ.

እንቅስቃሴዎችን የመተንፈስ Litvinova ዘዴ

ተገቢ መተንፈስ ነፍሰ ጡሯ እናት ታላቅ አስፈላጊ ነው. ይህ ሁሉ የአካል እና የሰውነት ስርዓቶች መካከል ሥራውን normalize ሊረዳህ ይችላል.

ልዩ እንቅስቃሴዎች መካከል የተነደፈ ስቬትላና Litvinova ስብስብ ይህ ውጥረት ይከፋፍልብኛል እና ጭንቀት ደረጃ ለመቀነስ ይረዳል, ዘና እንዲረጋጋና ውጤት አለው. ደረት የመተንፈስ መማር እና ሊረዳህ ይችላል በወሊድ እንዲዘጋጁ ለማገዝ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ጡር ሴቶች. Litvinov ቀላል እና ትግበራ ላይ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች የሚያውቋቸውን በውስጡ ውስብስብ የሆነ ምርጫ ውስጥ የተካተቱት ይህም ብቻ 10 ደቂቃ በቀን ይጠይቃል:

• የማድረቂያ መተንፈስ. ቦታ በመጀመር - ወገባቸው ላይ ቀጥ, እጆች ቁሙ. ቀስ በቀስ ኦክስጅን ጋር ደረት በመሙላት, የሞላኸው. ድልሺ የተያያዘ አይደለም.
• Diaphragmatic መተንፈስ. ሆዱ እና ደረት ላይ በሌላ ላይ በአንድ በኩል በመያዝ, ድልሺ ያንጠባጥባሉ: አንድ ትንፋሽ መውሰድ እና በትንሹ ውጫዊ ያዘመመ የሆድ. ከዚያም - 4-5 ሰከንዶች ያህል አወጣዋለሁ. እንዲህ መተንፈስ ለጽንሱ ውስጥ የደም ዝውውር ያሻሽላል.
• አንድ ውሻ እንደ መተንፈስ. ውሻ መሳል አለብዎ ያለውን መልመጃ ለማከናወን - ከሚሄዱ ቆሞ እና ምላስ ተጎልጉሎ ወጥቷል, እነሱ ትኩስ ሲሆኑ ውሾች ማድረግ ብዙውን ጊዜ እንደ በተደጋጋሚ አፍ በኩል መተንፈስ ይኖርብናል. በተመሳሳይ ጊዜ ሳንባ በጣም በፍጥነት ኦክስጅን ጋር የተሞላ ናቸው, እና ህጻን በቂ አየር እያገኘ ነው.

በእርግዝና ወቅት ሊከናወን የማይችል እንቅስቃሴዎች

በእርግዝና ወቅት ሊወገድ ይገባል ዘንድ እንቅስቃሴዎች በርካታ አሉ. ሁሉም ( "የበርች" እና የመሳሰሉት. N. "ብስክሌት") እግራቸው ማሳደግ ጊዜ አስፈላጊ የሆድ ጡንቻዎችና ለማጠማዘዝ, ድልድይ, ሕብረቁምፊዎች እና gymnastic ክፍሎች መካከል ስትዘረጋ ነው.

በእርግዝና ውስጥ ስፖርት

በእርግዝና ወቅት, ደህና ስፖርት ይመከራል. ነገር ግን ከእነርሱ በጣም ጥቂቶች:

• የአካል ብቃት. የልብ ጡንቻ ሙዚቃ ቀላል እንቅስቃሴዎችን ያሻሽላል በመድገም, በደም ዝውውር, የኦክስጅን ጋር የአማኙን አካል. በቀላሉ እርጉዝ ሴቶች እንዲህ እንቅስቃሴዎች ፈጽሟል. 3 ሳይሞላት እንዲሁ ብቃት ውስጥ ጣልቃ እንዲገባ, ልዩ ጊዜ ነው; በዚህ ጊዜ አስፈላጊ አይደለም.
• የመዋኛ. ይህ ምናልባት በማንኛውም ደረጃ ላይ የሚመከረው በእርግዝና ውስጥ በጣም ጠቃሚ ስፖርት ነው. እና ብቻውን ወይም በአንድ ቡድን ውስጥ ለመዋኘት, ነገር ግን አሰልጣኝ አጠገብ በአሁኑ ከሆነ በኋላ ደረጃዎች ላይ, የተሻለ ነው ይችላሉ. ውሃው ያከናወነው, እና የተለያዩ gymnastic እንቅስቃሴዎችን ይቻላል. ከ 20 ደቂቃዎች በላይ መሆን አለበት በመጠመቂያይቱ ውስጥ መቆየት - ብቻ ሳይበዛ አይደለም አስፈላጊ ነው.