ስልጠና ወቅት ክብደት መቀነስ ለ የፕሮቲን አመጋገብ: ዝርዝር ምናሌ

በዓለም ውስጥ ዛሬ ክብደት መቀነስ አንድ ፕሮቲን አመጋገብ ሙሉ ሽግግር የሚያስፈልጋቸው ቢያንስ ሶስት ታዋቂ ሥርዓቶች አሉ. እንዲህ ያሉ ምግቦች አካል በጣም ውጤታማ እና አስተማማኝ እንዲሆኑ ተደርገው ነው. ከዚህም በላይ, እነሱ የሚያነጻውም እና አካል, እንዲሁም ኮርስ በኋላ ክብደት ጥቅም አለመኖሩ እየፈወሰ ተአምራዊ ንብረቶች ጋር ምስጋና ነው. ይህ እንዲያውም አለመሆኑን ስለዚህ እኛም ከእናንተ ጋር አብረን ለማወቅ ጥረት ያደርጋል. የት ላይ ሥሮች የማቅጠኛ ሀሳብ የሚያደርገው የፕሮቲን አመጋገብ? በመጀመሪያ, ስጋ በልተው ማን የእኛን የቅድመ-አያቶቻችን ሊያመለክት ዘዴ ብዙውን ጊዜ ነበር, ሁለተኛው, የፕሮቲን ሂደት ወጪ አብዛኛውን ምርት ያለው ኃይል እሴት, አልፏል. ነገር ግን ችግሮች በብዛት አሉ. ክብደት መቀነስ ለ የፕሮቲን አመጋገብ - ይኖረው ዘንድ የሚሆን ፕሮቲኖች, ስብ እና የካርቦሃይድሬት እንዲሁም እንደ ቪታሚንና ማዕድናት ያስፈልገዋል ምክንያቱም, በጣም ከባድ የአካል በ የሚታለፍ ማንኛውም ገደብ የሰብሎችን አይደለም.

ምን ፕሮቲን ነው እና ምን ያህል ነው

አሚኖ አሲዶች ያካተተ መሆኑን ይህ ከፍተኛ-በሞለኪዩል ውሁድ. ይህ አካል የሚሆን ሕንፃ ቁሳዊ ነው. ፕሮቲን እጥረት ጡንቻ እየመነመኑ, ማለትም ለመደበኛ የጡንቻ መጠን, ጉዳት ቲሹ ማግኛ, ቀይ የደም ሴል ምርት መጠበቅ አለበት ጊዜ. በተጨማሪም አንድ ጡንቻ ነው, ነገር ግን ደግሞ ፕሮቲን መደበኛ መጠን ጤንነት ላይ ይወሰናል - ልብ መሆኑን አትዘንጋ. የፕሮቲን ድብልቆች ላይ የተመሠረተ ሆርሞኖች ቁጥር. የሚፈጅ ፕሮቲን, ሰዎች ራሳቸውን በበቂ ሕይወት በጣም አስፈላጊ ነገሮች ውስጥ, ነገር ግን የካሎሪ ቅበላ አሁንም በጣም ዝቅተኛ መሆኑን እውነታ ላይ የተመሠረተ slimming ፕሮቲን አመጋገብ. በዚህ መሠረት, አካል ስብ መደብሮች የሚለግሱ አለበት. ይህ ግን ብቻ በከፊል, እውነት ነው. ክብደት መቀነስ ፕሮቲን አመጋገብ በቂ አካላዊ እንቅስቃሴ ውጤታማ አይደለም, ሁለተኛው ያለ በመጀመርያ, ሁሉንም ሌሎች ንጥረ ነገሮች እጥረት አሁንም ጤንነት ላይ ተፅዕኖ ያደርጋል.

ለማን ተስማሚ ፕሮቲን አመጋገብ ነው

በመሰረቱ, እነዚህ ጠረጴዛ ስጋ እና የእንስሳት ምርቶች ላይ በየቀኑ ማየት እመርጣለሁ ሰዎች ናቸው. አመጋገብ ካርቦሃይድሬት ሙሉውን ማግለል ያካትታል እንደ አንድ ጥሩ ውጤት ሥልጠና ወቅት ክብደት መቀነስ ለ የፕሮቲን አመጋገብ ይሰጣል. እኛ ምግብ የካሎሪ ቅበላ መገደብ ከሆነ ግን እንኳ አንዳንድ ስኬት ጋር ቁጭ ሕይወት ማግኘት ይቻላል. ለምሳሌ ያህል, የተጠበሰ የበሬ ወፍራም እና የተቀቀለ የዶሮ በጡት ጥሩ መጠን ይዟል - ንጹህ ፕሮቲን ነው. ሰዎች በዚህ ሥርዓት የሚፈላለጉ የራሱ ምቾት ነው. በእርግጥም, ፖም ወይም ሩዝ ላይ አንድ ሳምንት በጣም አስቸጋሪ ነው ለማስቀጠል, ነገር ግን ስጋ እና እንቁላል መብላት ይችላሉ ጊዜ, ረሃብ መከታተል አይችልም. እርግጥ ነው, ሳይበዛ አይደለም, ከሆነ በአንድ ጊዜ የጤና ውስጥ እያሽቆለቆለ በአጠቃላይ አይከሰትም አይደለም.

የ እርምጃ ካርቦሃይድሬት እጥረት የሆነ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ ነው. ተፈጭቶ ተገነባ ከእነዚህ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ቀጣይ እጥረት, እና የሰውነት የተነሳ እህል እና አትክልት ወደ ውጭ ለማግኘት መስሎአቸው ነበር ይህም ኃይል, ወደ ስብ መደብሮች ለማስኬድ ይጀምራል. የበለጠ ኃይል ፍጆታ ነው ምክንያቱም ስልጠና ወቅት ክብደት መቀነስ በጣም ውጤታማ ፕሮቲን አመጋገብ, ይበልጥ ከባድ subcutaneous አክሲዮኖች ይቀልጣል.

መሠረታዊ ደንቦች

የ በግልጽ ቀላልነት እና ወቀሳ ቢሆንም, እንዲህ ያለ ሥርዓት ወደ የረጅም ጊዜ መከተል አስቸጋሪ ነው. አንተ ብቻ ክብደት መቀነስ ለ የፕሮቲን አመጋገብ ለመሞከር የሚሄዱ ከሆነ, ምናሌ ጠንካራ እና እንዲያውም ትርፍ ይታያል. ይሁን እንጂ ዳቦ እና ስጋ, እንቁላል እና ሌሎች ስልጣን ምርቶች የተለመደው ጎን ሳህን ያለ በፍጥነት ነደልኩት, እና የሰውነት ካርቦሃይድሬት ዕፁን ነው; ምክንያቱም, የእርስዎ ፈቃድ ኃይል አንድ ፈተና ይጀምራል. ራቅ ለመላቀቅ እና ውጤት ለማግኘት አይደለም ሲሉ, ይህ, አንድ የክፍልፋይ ኃይል እንከተላለን ከመኝታ በፊት 3 ሰዓታት, እና መነቃቃት በኋላ ሳይሆን ቀደም ከአንድ ሰዓት መብላት አስፈላጊ ነው. እነርሱ አካል በጣም አስፈላጊ ናቸው እንደ ካርቦሃይድሬት አንድ አነስተኛ መጠን አሁንም ወደ አመጋገብ ውስጥ መሆን አለበት. ይህ ለምሳሌ ቡናማ ሩዝ, ነገር ግን በቀን ሳይሆን ከ 40 ግራም እንደ አንድ ጥራጥሬ መሆኑን አስፈላጊ ነው, እና እርስዎ ጠዋት ላይ እነሱን መጠቀም ይኖርብናል. ምናሌ ውስጥ የተካተቱት አትክልት, ስታርችና አያካትቱም. በተጨማሪም, ምርቶች የተቀቀለ መበላት ይኖርበታል. ቀን ላይ ጣፋጭ ፍሬ አጠቃቀም ለመገደብ ደግሞ ውኃ ውስጥ ቢያንስ 2 ሊትር መጠጣት ያስፈልጋቸዋል, እና. ነገር ግን ብርቱካን እና አረንጓዴ ፖም ገደብ ያለ መበላት ይችላል.

የተፈቀደላቸው ምርቶች

ክብደት መቀነስ ለ የፕሮቲን አመጋገብ መምረጥ ሰዎች ምን ለመብላት? ግምገማዎች በውስጡ ዓይነት አካሄድ ልዩ በቅባት ዓሣ, ቋሊማ እና እንኳ ማዮኒዝ ለመብላት የሚያስችል ይላሉ. ይህ እውነት ነው, ነገር ግን ወዲያው አንድ ቦታ ማስያዝ ማድረግ ይኖርብናል. የስጋ - ለማለት ይቻላል ንጹሕ ስብ ነው - ቋሊማ በአንጻሩ ግን, በአብዛኛው ፕሮቲን ነው. እሷ የጡንቻ ፕሮቲን የሚያስፈልጉ አካል መስጠት ነበር ብቻ አይደለም, ነገር ግን indigestible ስብ ጥሩ ክፍል ያቀርባል. Slimming ሂደት በትክክል ተሰብሯል. ተመሳሳይ ማዮኒዝ ለ ይሄዳል. እኛ ከአሳማ ስለ መነጋገር ከሆነ, ከዚያ ይህን ምርት በእርግጥ በሚደፍርበት ነው, ነገር ግን ዳቦ እና ጥራጥሬ ያለ ብዙ መብላት ይቻላል እንደሆነ? ምናልባት, ነገር ግን satiety ረጅም ስሜት ይሰጣል አይደለም. ነገር ግን ምግብ መሠረት (ቆዳ ያለ) ሁሉም ተመሳሳይ ዶሮ, እንቁላል, አነስተኛ ቅባት ጎጆ አይብ ዓሣ መሆን አለበት.

የተከለከለ ምርቶች

እኛ ክብደት መቀነስ ምክንያት የፕሮቲን አመጋገብ ከግምት ይቀጥላሉ. መበላት የሚችሉ ምግቦች, አስቀድመን አስገብተዋል, እና አሁን ባንተ አመጋገብ ከ መሰረዝ ያስፈልገናል እውነታ ጋር ይሄዳል ሊሆን ይሆናል. carbonated ለስላሳ መጠጦች, ስኳር እና ተክተን ጨምሮ ማንኛውም ዳቦ ዱቄት ምርቶች, ጣፋጮች, አያጠቃልልም. የአትክልት ዘይት እና ቅቤ መካከል አመጋገብ ከ መወገድ አለባቸው, አንድ ለመሙላት እንደ የሎሚ ጭማቂ ይጠቀማሉ. ማንኛውም የአልኮል በጥብቅ የተከለከለ.

ጥቅሞች እና አመጋገብ ጥቅምና

እኛ ክብደት መቀነስ አንድ ፕሮቲን አመጋገብ የሚባለው ምን ተጨማሪ ለመረዳት እንመልከት. ዝርዝር ምናሌ እኛም ከጊዜ በኋላ ትንሽ መስጠት, ነገር ግን አሁን የሚሆን, nutritionists ዶክተሮች ያለውን አመለካከት እንመልከት. እነዚህ ነቀል ጨምሮ የአመጋገብ, እና ፕሮቲን መጠቀም በጣም ክፍል ናቸው. በእነርሱ አመለካከት, እንዲህ ያለ ኃይል አቅርቦት የወረዳ, የአመጋገብ ketosis ልማት ሊያመራ ካርቦሃይድሬት አለመኖር ማለትም ይችላሉ. ለረጅም ጊዜ, ብዙ አትክልትና ፍራፍሬዎች የተከለከሉ ናቸው ምክንያቱም የፕሮቲን አመጋገብ, ቫይታሚኖች መካከል ድጎማ ይጠይቃል. ይህ ፕሮግራም ብቻ አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር በጥምረት ውጤታማ ነው, እና እንዲያውም የካሎሪ ቅበላ እና በስፖርት ውስጥ ምክንያታዊ ቅነሳ ልክ እንደ ጥሩ ውጤት ሊያስገኝ.

ሆኖም ግን, ከነባሮች አንዳንድ እንደተገለጸው, እና ይገባል. የ ምግቦች ለመተው እና በረሃብ የሚሠቃዩ የለብዎትም. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ውጤቱ ቃል በቃል በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ, እጅግ ፈጣን ይሆናል. ይህ ስርዓት እርስዎ 3 ወራት ኪሎግራም መዝገብ ቁጥር, ከ 10 ዳግም ይፈቅዳል. በተጨማሪ, ሁሉም ሰው ይህ አመጋገብ ይጠቁማል በዚህ ጠረጴዛ, ይስማማል. ለምሳሌ ያህል, እሱን በትክክል አሻፈረኝ ቬጀቴሪያኖች.

nutritionists እንዲህ ያለ ኃይል አቅርቦት ሥርዓት የተቃወሙት ምክንያት ደግሞ አለ. የእንስሳት ምግብ አካል ብዙ ክፍሎች እና ሥርዓቶች ላይ ጫና በማስቀመጥ ለማግኘት በጣም አስቸጋሪ ነው. ሆዴ እና ጉበት, የጣፊያ እና አንጀቱን ከ ይሰቃያል. ከዚህም በላይ, እንዲህ ያለ አመጋገብ ብዙ contraindications አሉት. ከእነርሱ መካከል, ሪህ እና መሽኛ insufficiency, gastritis እና ቁስለት, የልብ ድካም, ስትሮክ እና የልብ ድካም. ኩላሊት ማንኛውም በሽታ እንዲሁም የጉበት - የፕሮቲን አመጋገብ እንዲተው ምክንያት. ከፍተኛው መጠን - ሦስት ወር, ነገር ግን ከበስተጀርባ አመጋገብ ለውጦች ላይ ሆድ, ህመም, ማቅለሽለሽ ያንጀት ውስጥ ድንቁርና ይሰማቸዋል; በመሆኑም ቢያንስ የ አመጋገብ ሁኔታ ለማለዘብ ይገባል ከሆነ. የተቀቀለ ዶሮ, ጎጆ አይብ እና ፍሬ ጋር ሙሉ እህል ከ ትኩስ አትክልትና ጥራጥሬ, ስለ ሰላጣ - ክብደት መቀነስ የሚያስተዋውቅ የተሟላ አመጋገብ ነው, ነገር ግን ይህ አካል ከተሠሩት ፍጹም የተለመደ ነው. በመቀጠልም, እኛ አንድ ወር ያህል ፕሮቲን ምግብ አመጋገብ እንመልከት. በ እርግጥ ከመጀመር በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር እርግጠኛ ይሁኑ. contraindications ፊት አንድ የሥነ ምግብ ጋር ማማከር የተሻለ ነው በ እርሱ ስለ እናንተ ለስለስ ያለ ሥርዓት መምረጥ ይሆናል.

ወር እርግጥ ነው, በመጀመሪያው ቀን

በእርግጥ እናንተ የፕሮቲን ምግቦች መካከል የተለያዩ ጋር በደንብ ነዎት. ይህ "Kremlin" እና "እንቁላል", "Maggi" እና ብዙ ሌሎች. ዛሬ እኛም ተከትሎ ሊሆን የሚችል አንድ ዓለም አቀፋዊ ሥርዓት ላይ እንመለከታለን. ኮርሱ በግምት ነው - በወር, እናንተ አላማ እና ደህንነት ላይ የሚወሰን ጭማሪ እንደ በደንብ መቀነስ ይችላሉ. ምናሌ በየ ሰባት ቀን ተደጋጋሚ ነው, ስለዚህ አንድ ሳምንት ያህል አንድ አመጋገብ ያቀርባሉ. በቀን አራት ምግብ ወደ መስሎአቸው ነው: ይህም ቁርስ ለ 200 g ወፍራም-ነጻ እርጎ ነው, ብሮኮሊ ጎን ለእራት ዲሽ እና ለእራት እርጎ አንድ ማሰሮ እና ከሰዓት በኋላ ሻይ ጋር 2 የዶሮ ጡቶች. ቀን ከእናንተ የማዕድን ውሃ ቢያንስ አንድ ሊትር መጠጣት ያስፈልጋቸዋል.

ሁለተኛው ቀን

ጠዋት ላይ አንተ ራስህ እርጎ እና አረንጓዴ ፖም ማስደሰት ይችላሉ. ቲማቲም, አይብ እና ጣፋጭ በርበሬ ጋር ምሳ ተስማሚ 100g ላይ ማንኛውም ስጋ. እናንተ ክብደት መቀነስ ምክንያት, አይደለም, ስለዚህ በተራቡ ፕሮቲን አመጋገብ ማየት ይችላሉ. አዘገጃጀቶች ያላቸውን ምርጫዎች መሠረት መመረጥ ይችላል. ይህ በርበሬ ሰላጣ, ጋር የቲማቲም ወጥ ውስጥ ዶሮ ሊሆን ይችላል የአትክልት ወጥ, ስጋ ጋር braised የበሬ በቲማቲም ውስጥ ወይም ቲማቲም ሾርባ. በምሳ ጊዜ ከእናንተ የአታክልት ዓይነት ጋር ዓሣ 200 ግራም ያገኛሉ. እራት ሁለት የተቀቀለ እንቁላል እና coleslaw ይወክላል.

ሦስተኛው ቀን

ማለዳ እርጎ እና እንጆሪ ዋንጫ ጋር ይጀምራል. ለምሳ, እንደገና 2 የዶሮ ጡቶች ይሆናል. 4:00 ዙሪያ ትኩስ ቅጠላ ማከል ይችላሉ ይህም ጎጆ አይብ የተወሰነ ክፍል, ራስህን ሊኖረን. በእራት ጊዜ በዚያ ቀን, የ ስጋ አኖረ አትክልቶችን ጋር stewed. የተሻለው ምርጫ zucchini እና ቲማቲም ጋር ዶሮ ይሆናል. ፍራይ ንጥረ ነገሮች በከፍተኛ የማይፈለግ ነው ስለዚህ, ዘይት ያለ ምግቦችን ማዘጋጀት ይኖርብናል መሆኑን አይርሱ.

በአራተኛው ቀን

ቁርስ እርጎ 200 ግራም ይሆናል. ይህ ፕሮቲን እንዲሁም የካልሲየም ጥሩ ክፍል ነው, እና በዚህ መንገድ ሙሉ ቀን በዛሬውም. የ እራት 200 ግ ስለምታስጌጡና መጠን ላይ ወጥ የሚያገለግል እንደ ካሮት ሆኖ እንዲያገለግል ያደርጋል. በምሳ ጊዜ ጽዋ እርጎ እና ትኩስ ሽንኩርትና ከ ጣፋጭ እርጎ አይፈቀድም. ለእራት, ራስህን 2 እንቁላሎች ማብሰል እና ጎመን ሰላጣ ማብሰል, የሎሚ ጭማቂ ጋር ሙላ. ውሃ መጠጣት አይርሱ.

በአምስተኛው ቀን

ለቁርስ እናንተ እርጎ እና 2 tangerines ወይም ትልቅ ብርቱካን አንድ ጽዋ መብላት ይችላሉ. ዛሬ ማንኛውንም የባሕር ዓሣ እና የአትክልት ሰላጣ 200 g አቅም, አንድ ዓሣ እራት ይሆናል. እርስዎ የመጀመሪያው ኮርሶች እንደ ከሆነ አትጨነቅ. ለምሳ ሾርባ ጋር ሁሉ ፕሮቲን የተመጣጠነ አመጋገብ ምናሌ ለመገንባት በጣም ቀላል ነው. ይህን ለማድረግ, ለምሳ አይፈቀድም ቅመሞች መጀመሪያ ራሴን ማዘጋጀት እና ጨው ብዙ ውስጥ ማስቀመጥ አይደለም. ለእራት, አይብ እና አረንጓዴ ፖም ተስማሚ ማሸጊያ.

ስድስተኛው ቀን

ቅዳሜና ኑ, እና በጣም ጣፋጭ ነገር ጋር ራስህን ለማስደሰት እንፈልጋለን. የእርስዎ የማራቶን የመጨረሻ ግብ አትርሳ. ጠዋት, ቅባቱ አይብ እና ቅባቱ የወጣለት ወተት ግማሽ ኩባያ 100 g ጋር ይጀምራል. ለምሳ ከእናንተ የተቀቀለ ባቄላ ጋር ሁለት የዶሮ የጡት እየጠበቁ ናቸው. ከሰዓት በኋላ ሻይ ዛሬ - kefir አንድ ብርጭቆ, እና እራት አዲስ ቅመም አድናቆት ይሆናል. ብሮኮሊ እና አንድ የተቀቀለ እንቁላል ጋር የካም ይህ ሁለት ገባዎች. በቆሎ ሁለት spoonfuls አይፈቀድም, ስለዚህ አንተ የራስህን ሰላጣ ማዘጋጀት ይችላሉ.

ሰባተኛ ቀን

እሁድ ጠዋት እርጎ እና በማንኛውም የቤሪ አንድ ጽዋ ጋር ይጀምራል. በምሳ ወጥ በ ቅጠላማ አትክልቶች አንድ ሰላጣ ጋር ጉበት ማብሰል. በምሳ ጊዜ ከእናንተ ጎጆ አይብ 200 ግ አኖረ. ዛሬ, እርስዎ ወደ የካም ሁለት ገባዎች ማከል ይችላሉ. ነገር ግን እራት ብቻ እርጎ እና የፖም ጭማቂ አንድ ብርጭቆ ማድረግ. የመጀመሪያው ሳምንት አሁን ውጤት ለመገምገም እና አመጋገብ ላይ ለመቀጠል መወሰን ይችላሉ, በላይ ነው. በ ክብደት ላይ የሚሄድ ከሆነ, እናንተ ሁሉ ደንቦች ተከትለዋል እንኳ ቢሆንም, አካላዊ እንቅስቃሴ መገምገም አስፈላጊ ነው. ሁሉም በኋላ ስልጠና ፕሮቲን አመጋገብ ያለ እርስዎ እንዲፈልጉ ውጤት መስጠት አይችልም. አንድ ጂም ይቀላቀሉ እና በቀጣዩ ሳምንት በላይ ጉልህ ክብደት መቀነስ ሊያስተውሉ ይሆናል.