እስከሌለው አመጋገብ: ምግብ ስብስብ, ልማዶች እና ምክሮችን መብላት

ብዙ ሰዎች ምግብ ያንን አመጋገብ እስከሌለው ስብስብ አስቸጋሪ እንደሆነ እናውቃለን. እንደ አስፈላጊነቱ ነገሮች ለመጠበቅ, በዚህ ጉዳይ ላይ ንድፈ ብዙ መጠናት ይኖርበታል. ይህ አመጋገብ እንደሆነ እንመልከት እና ደንቦች ምን ናቸው.

ምግብ ዕቅድ

አንተ በቁም ብረት ላይ የተሰማሩ ሲሆን እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር አጥብቄ ማድረግ ከሆነ, እርስዎ በቤት ይህ ማለቅ የለውም ሊመጣ እንደሆነ ማወቅ ያስፈልገናል. ልዩ አለ ስለ አመጋገብ ጡንቻ የጅምላ ምልመላ ወንዶች እና ሴቶች ለ. ብቻ ክስተት ውስጥ ያለውን አከፋፋዮቹ ወደፊት መሳካት ይሆናል በውስጡ ልንመለከተው የሚገባ ግብ ጋር ይጣበቃል ነው.

እድገት እና የጡንቻ ማግኛ የተመጣጠነ ምግብ ያለ የማይቻል ነው. ከዚህም በላይ, ስለ አመጋገብ ጡንቻዎች ይጨምራል መሆኑን መጠን መስተካከል አለበት. ደግሞስ, በደካማ የዳበረ ጡንቻዎች አንድ ትልቅ ሰው ይልቅ እጅግ ያነሰ ንጥረ ይጠይቃሉ. ሁለት መንገዶች ውስጥ በዚህ ሂደት ተቆጣጠር.

በአንድ በኩል, ስኬል ከእናንተ አይደለም ስብ ጋር መምታታት ወደ ጡንቻ ስብስብ, በመፈተሸ በተመሳሳይ ጊዜ, በትክክለኛው አቅጣጫ መንቀሳቀስ ወይም አይደለም እንደሆነ ይጠይቀናል. ስኬል በተጨማሪ, calipers የተባለ መሣሪያ ነው. ከእርሱ ጋር በቂ መለኪያዎች 2 ጊዜ አንድ ወር ማድረግ. ውጤት ስብ የጅምላ መቶኛ ያሳያሉ. የ መለኪያዎች አንተ አስተማማኝ መረጃ ለማግኘት, በጂም ውስጥ ያሳልፋሉ ማድረግ ከሆነ አንድ እና ተመሳሳይ ሰው ማድረግ አለብን. Caliper ወገብ ላይ እንኳ ጥቂት ሚሊሜትር ስብስብ ውጤት ማሳየት የሚችል ነው.

ስሌት መሠረታውያን

እኛ በዚህ ጽንሰ ሐሳብ የሒሳብ ስሌቶችን አንድ ትንሽ ያክሉ. የሰውነት ክብደት እና adipose ቲሹ መቶኛ አውቀን ይህን ማስላት እና ስብ የጅምላ ቀላል ነው. ይህ ቀላል መቀነስ የሚወሰድ ነው. በተፈጥሮ, ይህ ቁጥር በሁሉም ስርዓቶች, የአካል, አጥንት እና ተጨማሪ ያካትታል. ይሁን እንጂ ይህ ውጤት በቀጣይነት ያለ ጡንቻ የሚያሳይ እሴት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል.

መለኪያዎች በአንድ ጊዜ ማድረግ, እነሱ መጠገን ወይም ለማስታወስ, እና የሚከተሉትን ውጤቶች ጋር ማወዳደር አለብን. የ ክብደት እየተለወጠ ነው, ነገር ግን ስብ ተመሳሳይ ከቆየ, ከዚያ በጉራ ምንም የለም. የ እስከሌለው አመጋገብ የምግብ ጥቅል ትክክለኛውን ጊዜ ግን, በቅርቡ ያለውን ክብደት ወፍራም-ነጻ የመገናኛ ምስጋና ይውጣ ያህል በቅርቡ ያስተውላሉ. ተቃራኒውን ውጤት ደካማ የአመጋገብ ውስጥ የሚታይ ይሆናል. ነገር ግን ይህ እስከሌለው አስፈላጊ አይደለም በትክክል ነው.

anthropometric መለኪያዎች

አንድ ምሳሌ 21% በ 70 ኪሎ ግራም እና adipose ቲሹ የሚመዝን አጠቃላይ የሰው ልጅ ነው. እኛ የሚከተሉትን ስሌቶች ማድረግ:

• 70 * 0.21 = 14.7 (የት 14.7 - ስብ የጅምላ ውስጥ ኪሎ ግራም ቁጥር);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 ኪሎ ግራም የት - ዘንበል የጅምላ አጠቃላይ መጠን ነው).

ሁሉም ምኞት በአሁኑ ጋር የጡንቻ የጅምላ ውስጥ መጨመር. የአጋጣሚ ነገር, ሁልጊዜ ሂደት እኛ እንደ ነበር ይህም በ አቅጣጫ ይሄዳል አይደለም. በቂ ንጥረ ያላቸው እና አድካሚ እያደረጉ ነው በተግባር ከሆነ, ከዚያም ውጤት የጡንቻ ሕብረ ያጣሉ.

እርስዎ በቤት ውስጥ ስልጠና ማሳለፍ ከሆነ, የመለኪያ መሣሪያዎች መስተዋት እና ሚዛን ናቸው. ክብደት መጨመር አይደለም ከሆነ, ምግቡ መጥፎ የሆነ ምልክት ነው. በመስታወት ውስጥ ማየት ይችላሉ የሚያደርጉትን ጥረት ወገብ ውጤቶች ላይ ይከታተሉ.

የመገናኛ ምልመላ ለ ከተሰማሩ ተገቢ አመጋገብ በቀን ወደ አመጋገብ ያለውን የኃይል ዋጋ ያለውን ትርጉም ጋር ይጀምራል. ካሎሪዎች ጠቅላላ ቁጥር በየቀኑ በስፖርት እንቅስቃሴ ሁሉ እንቅስቃሴ ላይ ይባክናል ናቸው ሰዎች ታክሏል.

የመስመር ስሌቶች ለማከናወን ልዩ ፕሮግራሞች ተጠቃሚ ሊወስድ ይችላል ዕለታዊ ፍላጎት ለመገንዘብ.

እንደ መሆን አለበት ውድር Qualitatively የራሽን እንደሚከተለው:

• ካርቦሃይድሬት - 50%;
• ፕሮቲን - 30%;
• ስብ - 20%.

9 ካሎሪ - 4 ካሎሪ እና ወፍራም እንደ ፕሮቲን እንዲሁም ካርቦሃይድሬት ቆጠራዎች መካከል አንዱ ግራም.

እንደሚከተለው በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው ስሌት ነው. ዕለታዊ መስፈርት 2900 ከሆነ ካሎሪዎች, ታዲያ, መቶኛ ላይ የተመሠረተ, እኛ አስፈላጊነት ላይ እናገኛለን:

• በቀን ከ 4 = 362.5 ግራም በ ለብቻው እያካፈለ ካርቦሃይድሬት መካከል 1450 ካሎሪ;
• 4 = 217.5 ግራም በ ለብቻው እያካፈለ 870 የፕሮቲን ካሎሪዎች;
• 9 = 64.4 ግራም በ ለብቻው እያካፈለ 580 ወፍራም ካሎሪዎች,.

ምግብ

ዕለታዊ አመጋገብ አውቀን ከምግብ መካከል እሱን ለማሰራጨት ይኖርብናል. አንድ ስብስብ ምናሌ ስለ አመጋገብ ብቻ ሳይሆን የጡንቻ የጅምላ በአግባቡ የማውጣት, ነገር ግን ደግሞ በቀን ከአንድ ልከ መጠን ማካተት አለበት. እና ይበልጥ የተሻለ.

አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የመጀመሪያው ምግብ ፍጥነት በጣም ይልቅ የተፈጨውን ናቸው ምግቦችን የያዘ እንዳለበት ሊዘነጋ አይገባም. ስለዚህ, ስብ ይህን ዘዴ ተነጥለው መሆን አለበት.

በኢንተርኔት ላይ ካሎሪ አመልክተዋል የት ጠረጴዛዎች, በብዛት ማግኘት ይችላሉ. የጡንቻ አመጋገብ ስብስብ ክብደት ለማግኘት ያስችልዎታል ያለውን ምርቶች ማቅረብ የያዙ ሰዎች ተመርጠዋል. ምናሌ መሠረት ላይ ነው.

እያንዳንዱ ምግብ ሁሉ ንጥረ ነገር መያዝ አለበት. ለምሳ እና ከሰዓት በኋላ ሻይ ለ - አንተ ቁርስ, ምሳ እና እራት, እንዲሁም አነስ ለማግኘት ማቀድ ይችላሉ ተጨማሪ ክፍሎችን.

ቀላል ሁሉ ዘዴዎች መካከል ያለውን የምግብ ጠቀሜታ አስላ. መቼ nabete እጅ, እንኳ ልብ አይደለም. ስለዚህ እያንዳንዱ ከማገልገል ጋር ነው.

አመጋገብ አጠቃቀም መጀመሪያ ላይ ምክሮች

ቢያንስ 2 ሳምንታት ሊቆይ ይገባል አመጋገብ ላይ ከተሰማሩ እና ክብደት ስብስብ የማቅጠኛ ለ አካል መላመድ እንዲቻል. ክስተቱን በዚህ ጊዜ መሠረት ውጤት እንመለከታለን.

ተኩል - ሚዛን ጥቅም አይደለም ከሆነ, ከግማሽ ውስጥ ካርቦሃይድሬት, እና ፕሮቲኖች ቅበላ መጨመር አለበት. ተመሳሳይ ምክር ወፍራም-ነጻ የመገናኛ ምክንያት ክብደት ረብ ሁኔታ ውስጥ ይሠራል.

ስብ ከ የክብደት መጨመር, ካርቦሃይድሬት ሙሉ ባለፉት ሁለት ደረጃዎች ተነጥለው ይገባል ጊዜ. በተመሳሳይ መጀመሪያ ላይ ሁሉ ትክክል ከሆነ እንዳደረገ; ከዚያም ስብ መቶኛ መጨመር ጀመረ መሆን አለበት.

ወደ ቁርስ ሊሆን ይችላል ምንድን

በደንብ እስከሌለው ድረስ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ዘንድ ጥቂት አማራጮች እንመልከት.

1. ፕሮቲኖች, ቺዝ እና ሙዝ ውስጥ የተዘበራረቁ.
2. ጎጆ አይብ, ገለባ muffin እና አረንጓዴ ፖም ዝቅተኛ ስብ.
3. ጥራጥሬ, ድርጭቶች እንቁላል, የቤሪ እና chicory.
4. ጎድጓዳ እና ሰላጣ.
5. ዶሮ የጡት, buckwheat እና ወተት, ብርቱካንማ እና ሻይ.
6. የበሬ ሥጋ, እንቁላል መስፈርት, ሰላጣ እና ወተት.
7. ሳንድዊቾች, የፕሮቲን የመጨባበጥ, ማሽላና ገንፎ.

የባህሪ እስከሌለው አመጋገብ

ከተሰማሩ ይህ ተራ ሰዎች እንደ አይደለም ይበላሉ. እንዲህ ያሉ ወቅቶች ውስጥ ያለውን አካል ሀብት በተነ; ምክንያቱም ለእነሱ ተራዘመ ረሃብ, ተቀባይነት የሌለው ነው. ስለዚህ አስፈላጊነት በተደጋጋሚ ለመብላት.

ከተሰማሩ በአመጋገብ: ምግብ ማዘጋጀት

ፕሮቲኖች በዋናነት የሚከተሉትን ምርቶች ላይ የተወሰደ ነው:

• ዓሳ;
• ስጋ;
• እንቁላል;
• ጎጆ አይብ;
• whey ፕሮቲን.

ካርቦሃይድሬት ላይ ከተሰማሩ ከ አገኘሁ:

• የጥራጥሬ;
• አትክልት;
• ፍራፍሬዎች;
• ቺዝ;
• ሩዝ;
• ፓስታ;
• ጥራጥሬ;
• ድንች.

ስብ ያለው ምንጮች ሊሆኑ ይችላሉ:

• የወይራ ዘይት, የሰሊጥ ዘይት, linseed ዘይት;
• የለውዝ (የተጠበሰ አይደለም);
• ለውዝ.

የትኞቹ ምርቶች የተገለሉ መሆን አለበት

Bodibildera ያሉ ፕሮቲኖችን ጎጂ ናቸው:

• የሰባ መብል;
• አኩሪ አተር;
• ወተት እና ምርቶች ስብ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው;
• ፈጣን ምግብ.

ካርቦሃይድሬት የሚከተሉትን ምርቶች የሚመከር አይደለም:

• ዳቦ;
• በመደብሩ ውስጥ ተገዝታችኋል ጭማቂ;
• ብስኩቶች;
• ስኳር ጋር ምግቦች;
• ማር;
• ጣፋጭ.

የተከለከሉ ስቦች ያካትታሉ:

• ማርጋሪን;
• የተጠበሰ ዘይት;
• የተፈቀደ ዝርያዎች በስተቀር አትክልት;
• የተጠበሱ ምግቦች.

ጠቅላላ ምክሮች

አንድ የተወሰነ አመጋገብ መጠበቅ ያለ ብዙውን ጊዜ ነው ከንቱ አስቸጋሪ ስልጠና ውስጥ ራስህን ታባክናላችሁ አይደለም ሲሉ, ይህም, ከእርሱ ጋር የሚከተሉትን ምክሮች በጥብቅ ይመከራል.

1. ሳይቆጥብ ሰዎች የበለጠ መሆን አለበት ፍጆታ ካሎሪዎች ውስጥ ዘንበል አካል የጅምላ ስብስብ ነው.
2. ምግብ ፕሮቲን እንዲሁም ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ብዙ መያዝ አለበት. ሁለተኛውን ኃይል, ጥንካሬ እና ጡንቻዎች ማግኛ አስፈላጊ ነው. ስብ እና ፈጣን ካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ አለበት.
3. እያንዳንዱ ቀን, ውሃ እና ተጨማሪ 2 ሊትር መጠጣት. እኛ አንድ አመጋገብ እስከሌለው ድረስ ምግብ, አንዳንድ ምናሌ ስብስብ መሆኑን እናውቃለን. የ አትሌት ሁሉ ሂደቶች ይበልጥ ከባድ ናቸው እና ተጨማሪ ውኃ ያስፈልጋል; ምክንያቱም ግን ደግሞ, የቀረበው እና በቂ ፈሳሽ ቅበላ ይገባል.
4. መነሻ 2 ወራት በኋላ የፕሮቲን ኪሚካሎች ለመቀበል. ኮክቴሎች በመኝታ ሰዓት, ምግቦች መካከል መውሰድ, እና በኋላ, እና የስፖርት አንቅስቃሴ በኋላ.
5. ሁሉም ጎጂ ምርቶች ሙሉ በሙሉ የተገለሉ አለበት.
6. ይህም ቪታሚንና ማዕድናት የጡንቻ የጅምላ ስብስብ የሚሆን በቂ አመጋገብ እንደሆነ ግልጽ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት የጡንቻ ከፍተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ያስፈልጋቸዋል. ስለዚህ, ይህ ትርፍ ቪታሚኖችን መውሰድ አስፈላጊ ነው.
7. ምግብ ከፍተኛ ካሎሪ መሆን አለበት. ከዚያም ሁሉም ነገር በተገቢው ያረፈ ይሆናል.
8. ምግብ ቢያንስ 6. ከዚያም ሰውነቱ በዝቶበት አይሆንም, ደም ከዚያም ጡንቻዎች መመገብ ንጥረ መካከል በየጊዜው አነስተኛ መጠን ይፈልቃል ሊኖረው ይገባል. 3 ምግብ ላይ አንድ ንጥረ ነገር በብዛት ይመጣሉ እና ስብ ውስጥ deponizatsiya ይሆናል.