በትከሻ መሳል ላይ ይክፈሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ብርጭቆ": የማስፈጸም ዘዴ

በትከሻው ላይ የሚቆምበት ("ብርጭብ") የሚባለው አቆራኝ ጠቃሚ የሆነ አካባቢያዊ አካል ነው, እያንዳንዱ ሰው ቢያንስ አንድ ጊዜ በህይወቱ ውስጥ ሲገናኘው. ይህ ቀላል የስነ-ተጓዳኝ ትምህርት በት / ቤት ውስጥ በሚካሄዱ የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ፕሮግራሞች ውስጥ ይካተታል. በአትሌቲክስ የስልጠና መርሃግብር ውስጥ ይጠቀማል, በአካላዊ በተሞሉ መንፈሳዊ ልምምዶች, ለምሳሌ ዮጋ. ለዚህ ተወዳጅነት ምክንያት ምንድነው?

በትከሻ ነጥቦቹ ላይ ሽፋኑ: ተጠቃሚ

በትከሻ መሳል ላይ መደርደሪያን መጠቀም እጅግ ከፍተኛ ላይሆን ይችላል. በ "ዱቄት" ወቅት የአካል ክፍላችን በተገለበጠ የአካል ክፍሎች ምክንያት, ሙሉው አካላዊ እድገትና መልሶ መንቀሳቀስ ይጀምራል. ይህ የስነ-ተዋልዶ ተግባር የላይኛው የመተንፈሻ አካላት, የአንገት እና የወር አበባ ህመም, የምግብ መፍጫ ችግሮች. በስኪፕላኑ ላይ ያለው አቋም ለ varicose veins ሕክምና እና ለመከላከል ጥሩ መሳሪያ ነው. የጂምናስቲክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሰውነት ንክኪነት እና የስነ- ልቦና የሰውነት እንቅስቃሴን , በውስጡ ያለውን ውስጣዊ አፈርን ለማሻሻል እና ለማነቃቃት ጠቃሚ ነው.

መደበኛ የአካል እንቅስቃሴዎችን በማከናወኑ የደም ዝውውር ይሠራል, የውስጥ ብልቶች ኦክሲጂን እንዲሻሻል ይደረጋል, የሰውነት ሴሎች እና ሕብረ ሕዋሳትም ይታደሳሉ. ጥሩ ጥቅም ያለው የሰውነት ክፍል በሰው ልጅ የጨጓራ ዘር ትራፊክ ሥራ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል, ይህም የደም ልውውጥ, መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረቶችን ለይቶ የሚያወጣ ሂደት ነው. "Birch" - የአከርካሪ አጥንት መቆርቆርን ለመጠገን ጥሩ መሣሪያ, የእግርን ጡንቻዎች, የጀርባና የፕሬስ ጡንቻዎች ማሰልጠን.

ውጤት

በስካውሉ ላይ የተቀመጠው መጋዘን አዘውትሮ መተግበር ይችላል:

• በክትባት ሥርዓቱ ውስጥ ያለውን ጭነት ይቀንሱ,
• የደም ሥሮች በደህንነት እና በችሎታ ለመመለስ;
• የአከርካሪ አጥንትን ያሻሽሉ;
• ሰንሰለቶችን እና መገጣጠሎችን ያጠናክሩ;
• የውስጥ አካላትን ሕዋሳት እና ሕብረ ሕጻናት እድሳት ለማንቀሳቀስ;
• አጠቃላይ የሆርሞን ዳራዎችን ያረጋጉ ;
• የነርቭ ሥርዓትን ያዝናኑ;
• በጥልቅ የሆድ መተንፈስ ይጠቀሙ.
• የታይሮይድ ዕጢን ማነቃቃት;
• የመነኳሪ ቁሳቁሶችን ያዘጋጁ.
• የመቀየሪያነት ፍሰትን ያፋጥኑ እና በሰውነት ውስጥ ሌሎች በርካታ ሂደቶችን ያስጀምሩ.

መግለጫዎች

ጂምናስቲክ በሽታን ለማዳን እና ለመከላከል የታዘዘ ነው.

• የመተንፈሻ ትራፊክ: ንፍጥ, ጉንፋን, ብሮንካይስ, አስም, የትንፋሽ እጥረት,
• የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም: ፐርቴንሪስስ, የሆስሮስክለሮስሮሲስ, የድሮሴክሽን ደም,
• የጨጓራ ቁስለት: የሆድ ድርቀት, የወረቀት በሽታ, የአንጀት ቁስለት,
• የነርቭ ሥርዓት: ኒውሮሲስ, ኒቫሌጂያ, ማይግሬን, የቬጀቴሪያል ዲንስስቶኒያ.

"ብርጭቆዎች" ለረዥም ጊዜ በሽታዎች ከታመሙ በኋላ ሰውነትን የሚያጠነክረውን የአካል ጉድለት መልሰው እንዲድኑ ይማራሉ. በትከሻ መሳል - ለእንቅልፍ መዳን, ለከባድ ድካም እና ለመንፈስ ጭንቀት ጥሩ መድሃኒት, ከፍተኛ የአካልና የስነልቦና ጭንቀት ምክንያት የነርቭ ስርዓት ተለዋዋጭነትን ከፍ ያደርገዋል. ይህ የስፖርት ማዘውተሪያ ውጥረት በጭንቀት ከተዋጠ ሁኔታ በኋላ በደንብ ይራመዳል, ውስጣዊ መግባባትን እና ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል.

የሙጥኝነቶች

ራኬል "ብርጭቆ" የሚባሉት የአከርካሪ አጥንት (ኮር, ሽርካ, አንገት), የአዕለሮቴሪያስ ዲስኮች, ሽጌኒ, ራዲኩላስ እና ሌሎች የጀርባ በሽታዎች ላይ ተከታትለው የሚመጡ ናቸው. ለደም ግፊት የተጋለጡ እና ከዚህ ጋር ተያይዘው የሚዛመዱ የልብ ቧንቧዎች ( የሰውነት መቆጣት), የልብ ድካም (ካንሰር), የመተንፈስ ችግር, የልብ ድካም. በከፍተኛ የአተነፋፈስ ትራኪንቶች አኳያ በሚከሠቱ የአባለዘር በሽታዎች, ጂምናስቲክ ክልክል ነው, ሥር የሰደደ በሽታዎች አዘገጃጀት. በወር አበባ ወቅት በእርግዝና ወቅት የቦታው አቀማመጥ መከተል አይመከርም.

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጅት

"የቢሽ" እንቅስቃሴ ከማከናዎን በፊት ጡንቻዎችን እና መገጣጠልን ማሞቅ አስፈላጊ ነው. በጥሩ አካላዊ መልክ ከተሰማዎት በመደበኛነት ይለማመዱ, በቂ የሆነ የካርፐር-የሰውነት እንቅስቃሴ ይኖሩዎታል. አስቀድመው ጡንቻዎችን ለማሞቅ ትንሽ ልምዶችን ያድርጉ: እጆቻችሁንና እግሮቻችሁን በተለያዩ አቅጣጫዎች, የሰውነት እንቅስቃሴዎች, ስኩተቶች, ከወለሉ ላይ ወይም በመክተት እንዲንከባለሉ ማድረግ. ሙቀቱን ካሞቀሱ በኋላ የተገላቢጦሽ ማዘጋጀት ይጀምሩ.

በመደበኛ ስፖርት ውስጥ የማይካፈሉ, ብዙውን ጊዜ የማያቋርጥ የአኗኗር ዘይቤ መከተል የማይችሉ እና ለመልመጃ "ዱቄት" ማዘውተር የሚያስፈልግ ሰው በጥብቅ የተከለከለ ነው. ባልታጠበ ጡንቻዎችና መገጣጠሚያዎች በትከሻው ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ሸክሙን መቋቋም አይችሉም. በዚህ ምክንያት, የመጐዳቱ ዕድል ብዙ ጊዜ ይበልጣል. መጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (ጡንቻዎችን) እና መገጣጠሚያዎችን (አካላዊ እንቅስቃሴዎችን) ያዘጋጃል, ከዚያም አስገዳጅ የቅድሚያ ማሞቂያ ("ሙቀት") ማድረግ እና ማራገፊያዎችን ማዘጋጀት.

የደህንነት ጥንቃቄዎች

በትከሻው ላይ የሚቆምበት A ንድ A ቀራጅ ነገር ነገር ግን ውጤታማ የሰውነት A ካል ዋናው የጡንቻ ቡድን የሚያከናውናቸው ተግባራት ናቸው. በዚህ ትምህርት ወቅት የጀርባ እና የሆድ ውስጥ ጡንቻ, መቀመጫዎች, የፊት እና የጀርባ እግር ተሳታፊ ናቸው. የሰውነት ክብደት በግድ ትከሻ ላይ መውደቅ አለበት. በዚህ ልምምድ ወቅት የሴት የማኅጸን ሽፋን እያዘገመ እንደሆነ ከተሰማህ ካስተካክሎቹን ለማስተካከል, የተገላቢጦሽውን አቀማመጥ ለማስተካከል አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ማመቻቸት እስከ የስርዓተ-ጥለት አተኩረው (ሪክማ) ጥንካሬ አሰጣጥ ሂደት ድረስ ክፍተቱ እስከሚቆሙበት ጊዜ ድረስ ትኩረት የሚሰጡበት አጋጣሚ ነው.

በተቃራኒ አኳኋን ውስጥ ለመተንፈስ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘህ, እቃውን አንገትን አንገትና ወደ እርሶ በተለያየ አቅጣጫ እንዳይቀይሩት ሞክር. ሳል, የጀርባ ህመም ከሆነ, ቀላል ክብደት ያለውን ስሪል እና የልብስ ጥንካሬን የሚያንፀባርቁ ስፖርቶችን ለማቅረብ ይመከራል. ለመጀመሪያ ጊዜ የተገጠመውን ልስትን ማከናወን, ሰውነት በጥሩ ሁኔታ መቆየት እና ሰውነትዎን እንዲያደርግልዎ ይጠይቁ.

የስፖርት መሳሪያዎች

በጥንታዊ ስዕላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ "የአበቦች" ልምምድ ልዩ የስፖርት መሳሪያዎች አይኖሩም. በዚህ ስፖርት ወቅት በማህፀን አጥንት ላይ ያለውን ሸክላ ለመምጠጥ ትንሽ ትጥስ ያስፈልጋል . ለረጅም ጊዜ ከረጢት ውስጥ መቆየት ሲጀምሩ ወይም በተግባር ላይ ከሄዱ, የተጣጣመ ፎጣ ወይም ትንሽ ትከሻ ከትከሻዎ ስር ያስቀምጡ. በዚህ ምክንያት የጀርባ አጥንት (ኮትራክሬስ) ከትክክለኛው ወለል ጋር በመገናኛ ውጥረት አይገፋም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀላል ክብደት ለመቀጠል, የሚያንሳፋ ወንበር ይጠይቃሉ.

ያለ ድጋፍ

የማይደገፍ የጂምናስቲክ ሙከራ - ትከሻው ላይ የሚንሳፈፍ የቆዳ መቆሚያ. የመተግበር ዘዴዎች በሞባይል መገጣጠሚያዎች, በተጣጣመ አከርካሪ (ስፖንጅ) የተሸከሙ እና የተጋደሉ ጡንቻዎች (ማነጣጠልን) የሰለጠኑ ተጨባጭ ችግሮችን አያስከትሉም ከትምህርቱ መጀመሪያ በፊት, ለስላሳ ወረቀት ወለሉ ላይ ማሰራጨት እና ማሰራጨት. በጣም በተገቢው የስፖርት ልብሶች ማሠልጠም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ የአንድን ሰው አቀማመጥ ለመቆጣጠርና አስፈላጊውን ማስተካከያ በጊዜው እንዲፈፅም ያስችለዋል. የማስፈጸም ዘዴ:

• ጀርባችንን ጀርባ ላይ እናስቀምጣለን - እጆቹ በግድግዳው ላይ ይገኛሉ, እጆቻቸው በወለሉ ላይ እጆቻቸው ይታጠባሉ, እግሮቻቸው ቀጥ ያሉ ናቸው, ጉልበቶች እና እግርዎች ይንኩ;
• እግሮችዎን ከእጅዎ በስተኋላዎ ጣለው.
• እጆቹ በክርንዎ ላይ እብጠቱ, እጆቹን ከታች ጀርባ ላይ አኑሩት.
• እግርህን ቀጥል.

መቆለፉ በትክክል ከተሰራ, ሰውነትዎ ከትከሻው እስከ እግሮቹ ድረስ መራቅ አለበት. እግሮችን እና ጉልበቶቹን በአንድ ላይ እናስቀምጣቸዋለን, ጭኑና ንስጣችን ተስተካክለው, አንገቱ ተለወጠ, ጣት, ደረቱ ላይ ነካራች, መዳፎቹ በወገብ ላይ ናቸው, ክላቶቹ በጣም በአንድ ላይ ይሰበሰባሉ. በስፖርት ውስጥ መተንፈስ ጥልቅ, ለስላሳ እና ጸጥ ያለ ነው. እጀታዎን በእጆችዎ በመደገፍ ሳያስታውቁ በተርታ አዙሩ ትዕዛዝ ይዝጉ.

"ብርጭብ" በሚለው ድጋፍ

በመደገፍ እንቅስቃሴ ያድርጉ - ትከሻዎ ላይ ቀላል ክብደት ያለው ማቆሚያ. የማስፈጸም ዘዴ ከክሪስታዊ ስሪት ይለያል. አብዛኛውን ጊዜ ድጋፍ እንደ ቋሚ ግድግዳ ሆኖ በማንኛውም ጊዜ ዘንበል ሊሉ ይችላሉ. ይህ አማራጭ ጂምናስቲክን ለመምረጥ ለሚጀምሩ ጅምር ምርጥ ነው. የ "አበራ" ስራውን ሲያከናውን ሁሉንም የአካል እንቅስቃሴ ነጥቦችን በዝርዝር ለማጥናት እድል አለው, ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች በጥልቅ ይሰማሉ. ከዚህም በተጨማሪ በመርከቡ ወቅት ከፍ ያለ ድካም ወይም ህመም ሲሰማዎት በግድግዳዎ ላይ ያለውን ግፊት ወደታች ማስወገድ ይችላሉ. ቴክኒካዊ

• በእግፉ ላይ እንተኛለን - እግሮች ወደላይ ይነሳሉ, በተቻለ መጠን በግድግዳው ላይ በግድግዳዎች ላይ, በግድግዳው ላይ እጆቻቸው ላይ, በእጆቻቸው ላይ እጆቻቸው ላይ ተደግፈዋል.
• በግድግዳው ላይ ወደታች ያለውን የሰውነት አካል ዝቅ ያድርጉት.
• ታች በግራ እጀታ ላይ ያርፋል, እጆቼን በክርን እከሻዎች እከስባለሁ,
• እግርህን ቀጥል.

በመጀመሪያ ደረጃ, አንድ እግርን ወደላይ በመሳብ ሌላኛው ደግሞ በግድግዳው ላይ ይመሳሰላል. በትከሻው ላይ ለመቆም ስልት መሰረታዊ መስፈርቶችን ያክብሩ: ግንድው ወደ ወለሉ ቀጥተኛ ጎኖች, የእግር እግር ቀስ በቀስ የተስተካከለ, ነጠብጣቦቹ በጠቅላላው አንድ ላይ ተጣምረው, የአንገተ ማህጸን ሽፋን ያላቸው ሰዎች ቀጥ ያሉ ናቸው, ምሰሶው በደረት ላይ ያርፋል, ትከሻዎቹም ከጆሮዎቻቸው ይወጣሉ. በስፖርት ወቅት መተንፈስ ለስላሳ ነው, ጸጥ ይበዛል. በስልቱ በተገቢው ቅደም ተከተል በስልጠናው ላይ ያጠናቅቁ. ይህንን የበርች ስሪት በደንብ ከተረዳዎት, ያለ ድጋፍ ወደ መድረክ ይሂዱ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሩ

የሰውነት ድክመት ወይም የአካል እንቅስቃሴ ስላለመኖር ለረዥም ጊዜ ለክፍሉ መነሳት አስቸጋሪ ስለሆነ በቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ተግባራዊ ለማድረግ ይመከራል. ጂምናስቲክ የሚሠራው በተፈለገው ቦታ ላይ ሰውነቱን ለመያዝ በሚያስችል ወንበር ላይ በማተለቅ ነው. ቴክኒካዊ

• በሆዱ ጫፍ ላይ ተቀመጠ; እግሮቹን ቆረጠ.
• የጀርባውን ጀርባ ቀስ ብለው ወለሉ,
• እግራችንን ከፍ እናድርጉ.

በቦታው ላይ ለረጅም ጊዜ ለመቆየት, ወንበሩ ላይ ወንበር ላይ ለስላሳ ቆርቆሮ ይስጡት, በትከሻዎ ስር ቧንቧ ወይም ብርድ ልብሱን ያስቀምጡ. በመጥመዱ ጊዜ, የሰውነት ክብደት መሠረታዊ በሆነ ትከሻ ላይ ይወርዳል, ጭንቅላቱ እና አንገቱ ወለል ላይ ተደብቀው ይተኛሉ. መተንፈስ ጸጥ ያለ, ለስላሳ እና ጥልቀት ያለው ነው. ያለምንም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ወይም ፈጣን መንቀጥቀጥ ሳያስፈልግ ቀስ በቀስ እንዲለቀቅ አድርገናል. ተጨማሪ ደህንነት, የአባባጩን እጆች በእጅዎ ያዙ.

የት ማሰልጠን

በትከሻ መሳል ላይ ለሚገኘው የስልጠና ቦታ ልዩ ገደቦች አልተሰጡም. በቤት ውስጥም ሆነ ከቤት ውጭ ሊለማመዱ ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና አስፈላጊነት ዘዴው በትክክል በትክክል እንዲከናወን አንድ ጠፍጣፋ ስፋት ያለው ትንሽ ክፍል ነው. በትከሻው ላይ ያለው መቆለፊያ, ነፃ ቦታን መፈለግ, በስልጠና ወቅት ሊያውኩ የሚችሉ ትላልቅ ወይም ትንንሽ ነገሮች ላይ የተጋለጡ አይደሉም.

በቤት ውስጥ ከሆኑ በቤት ዕቃዎች እና ሌሎች የቤት ውስጥ እቃዎች ለመለማመጃ የሚሆን በቂ ቦታ ይቀመጣሉ. ከቤት ውጭ ስልጠና ካሰሩ, ከዛፎች, ቁጥቋጦዎች, ወዘተ ያለበትን ክፍት ቦታ ይምረጡ. እነዚህ ጥንቃቄዎች እራስዎን ከሌሎች ትላልቅ ቁስሎች እና እሾክዎች ለመጠበቅ ይረዳዎታል.

መቼ እና ምን ያህል ተሳታፊ እንደሆኑ

አዘውትሮ ሥልጠና ጤናን በእጅጉን ለማሻሻል, ጥንካሬን ለመጨመር, ወደ ሰውነት መመለስን ያመጣል. ከምግብ በኋላ 1-2 ሰዓቶች ውስጥ በየቀኑ ማለዳ ወይም ምሽት እንዲከናወን የሚመከሩት በሶፕላስፑ ላይ ነው. ደረጃውን ከ 30 ሴኮንዶች እስከ 1 ደቂቃ በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይለማመዱ. የሰውነት ጡንቻዎች አካላዊ እድገት, የተገላቢጦሽ አቀማመጦቹን በማረም በቀን ውስጥ ከ25-30 ደቂቃዎች ያህል ጊዜን ይጨምሩ.

ዋናው አጽንዖት በመጀመሪያ ትክክለኛ የቴክኖሎጂ አፈፃፀም ላይ ያተኩራል-የኩውንቱ አቀማመጥ, የእጆንና የ E ግር ቦታቸውን ይቆጣጠሩ. የኋላና የአንገት ጡንቻዎች እንዳያበላሹ የቡድን ስልጠና ጊዜን አያንቀሳቅሱ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ለጉዳዩ ትኩረት ይስጡ. ጂምናስቲክ በትክክል ይከናወናል, በየትኛውም የጭረት ክፍል ላይ ምንም አይነት ህመም ከሌለ, ጡንቻዎች አካሉን በትክክለኛው ቦታ ለማቆየት በአሰቃቂ ሁኔታ ይሠራሉ, ትንፋሽ ግን ለስላሳ, ጥልቅ እና የተረጋጋ ነው.

በትከሻ ነጥቦቹ ላይ ይቆማሉ: ፎቶ

የተገላቢጦሽ አካላት ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎችና መገጣጠሚያዎች በሚገባ ያሠለጥናሉ. ቀላል የስነ-ጥለት ልምምድ ማድረግ የአከርካሪ አጥንት እንዲቀላቀሉ, የደም ዝውውርን እንዲያሻሽሉ, የስኳር ፈሳሾችን እንዲቀላቀሉ እና የሰውነታችን ጉልበት እንዲጠናከር ይረዳል. በመደበኛነት አቋምህን ስለምትፈጽም, የእርግጠኝነት ስሜት, ብርታትና ጉልበት ታገኛለህ. "Birch" ሰውነታችንን በማንኛውም ዕድሜ ለማሳደግ እና ለማሻሻል ቁልፍ ነው.