ብቻ በአንድ ወር ውስጥ ሰውነትህ ገነትነት ቀላል እንቅስቃሴዎች

እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በጣም ቀላል አይደለም. የሰውነት እያንዳንዱ ክፍል ምን የተወሰነ ፍላጎት ለመወሰን ሁልጊዜ አስቸጋሪ. በተጨማሪ ይህ ልምምድ የሚሆን ጊዜ ማግኘት አስፈላጊ ነው. ይህም ማለት ይቻላል አካል ሁሉ መጨነቅ, እነዚህ ሰባት ቀላል እንቅስቃሴዎች ለመጠቀም መሞከር የተሻለ ነው, እና 4 ሳምንታት በኋላ ያላቸውን አካላዊ ቅጽ ላይ ለውጥ ሊያስተውሉ ይሆናል! በመማሪያ ክፍል ውስጥ ብቻ አሥር ደቂቃ አንድ ቀን ያስፈልጋቸዋል.

ማሃላትን

ይህ ጭን, ኋላ ጡንቻዎች ክፍል ወደኋላ ይጎትቱ እና እጅ ለማሠልጠን ምርጥ መንገድ ነው. አንተ በየቀኑ ላይ ብቻ ስድሳ ሰከንድ ያስፈልግዎታል. አንተ አቀማመጥ በትክክለኛው ጊዜ መቋቋም የማይችሉ ከሆነ አንድ ደቂቃ መቆም እንዲማሩ ድረስ, በየቀኑ ይህን የሚፈጽሙ. በአግባቡ አሞሌ ማድረግ, ይህም ተንበርክኮ ላይ ተመርኩዘው ያለ, ያለ እጆቻችሁ ትከሻ-ስፋት ማስቀመጥ, ክርኖች ላይ መተማመን የእርስዎን ተመልሰው ቀጥ እና በዚህ ቦታ ላይ Hangout ለማድረግ አስፈላጊ ነው.

pushups

እናንተ የጡንቻ ደረት እና ክንዶች እንዲያዳብሩ ትፈልጋለህ? ልክ ለመግፋት-ባዮች በየቀኑ! ያለ እጆቻችሁ ትከሻ-ስፋት የቦታው እና forearms ወለል ትይዩ ናቸው ስለዚህ ክርኖች ላይ እንበረከካለሁ; ከዚያም መነሻ ቦታ ይመለሳሉ. ለጀማሪዎች ወለል ላይ ተንበርክኮ ልትቀዳ ወደ ተግባር ማመቻቸት ይችላሉ.

squats

ይህ ፍጹም እግራቸው ለማግኘት የተረጋገጠ እና ውጤታማ መንገድ ነው! ወለል ውጪ እግራችሁን ያስቀምጡ እና ጉልበቶች የእርስዎ ጣቶች ይልቅ ምንም ተጨማሪ ውፅዓት አታድርጉ. የ ወገባቸው ይንበረከኩ ደረጃ በታች መስመጥ ይገባል. ማጠፍ እና ከፍተኛ የእርሱ አገጯን መጠበቅ የለብህም.

ቦል ከፈት

ይህንን ልምምድ ጋር, የላይኛው አካል ጡንቻዎች ያዳብራሉ. አንተ ብቻ, ግድግዳው ላይ የእርስዎን ወደ ኋላ ትዘረጋለህ የእርስዎ እንበረከካለሁ; የእርሱ እጅ ውስጥ የስፖርት ኳስ መውሰድ ከዚያም ቀስ በቀስ thoron ጋር ለማድረግ ወደ ጎን አጣሞ ደረቱ ደረጃ እነሱን ማሳደግ ይኖርብናል.

እስኪችል ቦታ እጆቼንና እግሮቼን ማድረግህን

ይህ ልምምድ ጡንቻዎች ፍጹም ጭናቸው እና ይነዳቸዋል ያጠናክረዋል. እርስዎ ለመጠቀም ክብደት ጋር ይበልጥ አስቸጋሪ ሊያደርገው ይችላል. ከእነሱ ጋር, የእርስዎ ክፍል ይበልጥ ከባድ ውጭ ይመልሳል. , ከሚሄዱ ያግኙ በተመሳሳይ ጊዜ እግር እና ተቃራኒ ክንድ ይጎትቱ. አምስት ሰከንዶች አነሳሱን ያዝ; ከዚያም ወደ ጀምሮ ቦታ ለመመለስ እና በተቃራኒ አቅጣጫ ያለውን ልምምድ ማድረግ.

ተንጋሎ ወደ ጉልበቶች ማሳደግ

በእርስዎ ጀርባ ላይ መዋሸት ያስፈልገናል ይህንን ልምምድ ለማከናወን - አንተ ጢንዚዛ ጀርባ ላይ መንጋጋዎች አስታውሰኝ ይሆናል! ይህ ያልተለመደ ነገር ይመስላል, ነገር ግን በእርግጥ ይሠራል. የእርስዎ ጉልበቶች መንካት እንዲችሉ ክንዶች መዘርጋት, ተኝቶ. አንድ እግር ማቃናት እና በተመሳሳይ በኩል ያለውን ክንድ ቀጥ, እና የሰውነት ሌላኛው ግማሽ ተመሳሳይ ቦታ ላይ ይያዙ. በዚህ ቦታ ላይ ጥቂት ሰከንዶች ይጠብቁ የመጀመሪያውን ቦታ ለመመለስ እና በሌላ በኩል ይድገሙት.

ውሻ እዘረጋለሁ የደረሱበት መካከል እግራቸው ታች አፉን አትሰር

አብዛኞቹ አይቀርም, እናንተ ዮጋ እንቅስቃሴ እንዲህ ያለ አቋም ሰምተናል. ይህንን ልምምድ ጋር, አካል እና ሆድና, መቀመጫዎች የላይኛው ግማሽ ጡንቻዎች ያዳብራሉ. እጅ ላይ ተደግፋ, በዠድ አያነሣም. አንድ እግር ያንሱ እሱን ቀጥ እና ወደላይ የሚያመለክቱ ናቸው. ሁለተኛ በኋላ, ዝቅተኛ እና እሷ ደረቱ እስከ ይጎትቱ. የመጀመሪያውን ቦታ ተመለስ; ከዚያም በሌላ በኩል ይድገሙት.

ለአራት ሳምንታት ያህል እቅድ

አስገራሚ ውጤቶችን ለማሳካት, ወደ አሥር ደቂቃ በየቀኑ በቂ አላቸው. የግፋ-ባዮች መካከል ደቂቃ, ቁጭ-ባዮችን አንድ ደቂቃ, በአንድ ቡና ቤት ውስጥ ጥቂት ደቂቃዎች እና ጥሩ መሙላት አስቀድሞ እንዳደረገ ነው! ቀላቅሉባት እና ስብስቦች መካከል አሥር እረፍት በማድረግ, በአጭር ሕንጻዎች ውስጥ ከላይ የተዘረዘሩትን እንቅስቃሴዎች ጋር አይዛመድም. በፍጥነት ጥሩ አካላዊ ቅርጽ ላይ እንደሆነ ረብ ሊያስተውሉ ይሆናል! ዋናው ነገር አሥር ደቂቃ እንኳ በሚበዛበት ሰው ኃይል ወደ ውጭ ለመቁረጥ ምክንያቱም አትቁረጡ ነው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከእነርሱ እያንዳንዳቸው ማስተናገድ ይችላሉ, በጣም ቀላል ነው, ስለዚህ ራስህን ጉልህ ብቻ አራት ሳምንታት አጭር አሥር ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የአካል ብቃት ለማሻሻል እድል መከልከል አይደለም!