እንዴት በጂም ውስጥ ስልጠና ፕሮግራም ለመፍጠር? በጂም ውስጥ አቀማመጥ ውስጥ ምርጥ የስልጠና ፕሮግራሞች

አንድ ጂም መምረጥ, አዲስ ሕይወት ክንዶች ወደ ውብ አካል ለእርስዎ በማታውቀው መንገድ ላይ መጣደፍ ዝግጁ ናቸው. አንተ በመሠረቱ ጥርጥር ጠብታ ባሕርይ, የአእምሮ እና ፈቃድ ጥንካሬ ማዳበር, ራስህን መግዛት የጀመረው ያለ ስለዚህ, ከአመጋገብ እና አጠቃላይ የአኗኗር ለመለወጥ የተቃኘ. ጸንታችሁ ዓላማ - አንድ መፍጠር እንደሚችሉ ለማወቅ - ይህ መልካም ነው, ይህ ትንሽ ስለ ጉዳዩ ሆኖ በጂም ውስጥ ስልጠና ፕሮግራም. በዚህም ዝርዝር ምርምር እና ለውጥ አካል ገባሪ ሂደት "ማድረግ".

ስንት ሰዓት አንተ በሳምንት ማሰልጠን አለህ?

ሥልጠና ጥቂት ወራት ለማየት, መልክ ውስጥ የመጀመሪያው አስደናቂ ለውጦች ሁሉ ሁለት ሰዓት ያህል አስፈላጊ ነው, ስለዚህ በጂም ውስጥ ለአንድ ሳምንት ነው. በዚህ ጊዜ, ይህ ውጫዊ ምስል እና ደህንነት እንደ ጥሩ ለውጥ ያደርጋል. 120 ደቂቃ በሳምንት - በዚህ ወቅት ቢያንስ ጥቂት ጊዜያት ያህል, አካላዊ ስልጠና ይህን የተሻለ እረፍት መከፈል እንዳለበት ዝቅተኛ ጊዜ ነው (ለምሳሌ, 3 በስፖርት - ከፍተኛውን ቁጥር).

ጊዜ ከፍተኛውን መጠን በተመለከተ, የግል አሰልጣኞች አብዛኞቹ (ለምሳሌ: 4 1.5 ሰዓታት ስልጠና ለማካሄድ) በሳምንት ስድስት ሰዓት ቢበዛ በተግባር ይመከራሉ. እርግጥ ነው, እነዚህ የጊዜ ገደቦች ባለሙያ የስፖርት ላይ ተፈጻሚነት አይኖራቸውም.

በጂም ውስጥ የእርዳታ ላይ ስልጠና ፕሮግራሞች ሌላው ቁልፍ ገጽታ በ "72 ሰዓታት አገዛዝ" ነው. ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት አለበለዚያ ጡንቻዎች እየመነመኑ ይጀምራል, እና ምንም መሻሻል, መሠረት, አይሆንም, በየ ሶስት ቀን ቢያንስ አንድ ቦታ መውሰድ አለበት. በአንድ ቁጭታ 2 ሰዓታት ሕገወጥ ስልጠና በዚያ አድካሚ ውስጥ ምንም ነጥብ ነው, ነገር ግን ለዚህ ነው.

ሥልጠና ያለው ክፍሎች

አሁን በጂም ውስጥ ወንዶችና ሴቶች የስልጠና ፕሮግራም ከፍ ያደርገዋል ምን ለመነጋገር ጥሩ ጊዜ ነው. ሞቅ-እስከ ዋና ክፍል አንድ ነገር ላይ አሰረ: እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ክፍሎችን ያካትታል.

ሞቅ-up - በመጪው ጭነት ለ አካል በማዘጋጀት ላይ ያለመ ሥልጠና የመጀመሪያ ደረጃ. ፕሮግራሙ ማንኛውም ኤሮቢክ ልምምድ ጋር መሆን አለበት ይጀምሩ - በትሬድሚል, ብስክሌት ወይም ሞላላ አሰልጣኝ ሊሆን ይችላል ምርጫ ለመስጠት. cardio ትርጉም እነርሱም, ዋና የጡንቻ ቡድኖች ጋር "መስራት" ልብ ምት መጨመር እና የደም ዝውውር የሚጨምር መሆኑን ነው. 10 ደቂቃዎች ለ cardio ማሽኖች ላይ ሞቅ-ከፍ በቂ ነው. ከዚያ በኋላ ጥቂት ማከናወን ይገባል ስትዘረጋ እንቅስቃሴዎች ስልጠና ለመሳተፍ የሚፈልጉ ሰዎች - የተወሰነ የጡንቻ ቡድኖች ለ.

በጂም ውስጥ እፎይታ ለማግኘት የስልጠና ፕሮግራም በጅምላ በማንኛውም ጡንቻ ቡድን ላይ ቀጥተኛ ሸክም ነው. ሥልጠና ይህ ክፍል ከ 30 እስከ 50 ደቂቃ ይቆያል. ማንኛውም መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማሰልጠን ይህም ጋር ክብደት እንቅስቃሴ እና ጡንቻዎች ነፍስንና ሥልጠና ሳንነካና እንዲያዳብሩ ለማድረግ ነው ዓላማ, ብርሃን ክብደት ጋር ሞቅ-እስከ አቀራረብ ይጠይቃል.

አንድ ነገር ላይ አሰረ - በፕሮግራሙ ሦስተኛ አካል ቀስ በቀስ እንዲሆን የገፋፋው ወደ መደበኛ "መስራት" ከ ሽግግር ለማድረግ ሲሉ አስፈላጊ ነው. ኤሮቢክ ልምምድ - የተሻለ አማራጭ አንድ ነገር ላይ አሰረ. የልብ ምት ቅነሳ የተቀሩት 10 ደቂቃዎች ያህል እንደሆነ በተቀላጠፈ ሁኔታ የሚከሰተው ስለዚህ ይህ ክፍል የተዘጋጀ መሆን አለበት.

የ የደረት ጡንቻዎችን እና ትከሻ መታጠቂያ ለ ምሳሌ የሚሆን ስልጠና ፕሮግራም

እኛ ላይ በጂም ውስጥ ያለ ስልጠና ፕሮግራም እንዴት መፍጠር እንደሚቻል ላይ መረጃ ትንተና መቀጠል በጫንቃቸው መታጠቂያ እና የደረት ጡንቻዎችን (ብዙ ወይዛዝርት ወደ አሳሳቢ አካባቢ).

: በሚያሳዝን መንገድ: ሁልጊዜ የሚያበረታታ አይደለም ነው "ብረት" ይዋል በኋላ, እሺ ባይ ነው ውጤቶች ጋር ከባድ ሥራ. ለምሳሌ ያህል, ትክክል ስፖርት ጡንቻ "የእንጨት" ለመገንባት የሚችል ውስብስብ ሊያስከትል ይችላል. እንዲያውም, ክብደት ጋር ስልጠና ብዙውን ጊዜ ተለዋዋጭ ማኔ አትሌቶች ማድረግ. , የመሳሰሉትን ለማስወገድ የ ስልጠና ላይ ተጨማሪ የመተጣጠፍ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት. እንደሚከተለው ግምታዊ ፕሮግራም የመተጣጠፍ ለማዳበር ጡንቻዎች ለማሰልጠን:

የደረት 1. የአካል ብቃት

እኛ በጀርባው ኋላ እጅ መጀመር እና በዠድ ላይ እጃችንን መሻገር, ተንበረከከ. ከዚያም በቀጥታ ወደ ኋላ እጅ ውስጥ ቀስ የፊጥኝ እጅ ወጭ ነው.

የላይኛው trapezius ጡንቻ ጥቅሎችን የአካል 2.

ቋሚ የደረት ወደ አገጭ ለማግኘት እየሞከረ ከሆነ ያህል ወደፊት ራሱን ያጋድላል. ጣቶችህን በግራ ጆሮ ጫፍ ማግኘት እንዲችሉ ከላይ በቀኝ እጅህ ጋር ጭንቅላትህን ይሰግዳሉ. አሁን, ወደ ቀኝ ወደ ራስ ያዘንብሉት የደህንነት የተጣራ ለ ክንድ ይጠቀሙ. ወደ ግራ የእርስዎን ራስ ያዘንብሉት, በግራ እጁ ጋር መልመጃ ይድገሙ.

powerlifting በስፖርት እንቅስቃሴ ላይ አንዳንድ ፕሮግራሞች ሥልጠና በራሱ በኋላ ሞቅ-እስከ ያካትታሉ ልብ ይበሉ. ነገር ግን, ለምሳሌ ያህል, የእርሱ መጻሕፍት ውስጥ ከርት Brungardt ክብደት ማንሳት ሥራ በፊት ወዲያውኑ ስትዘረጋ ለመሳተፍ ይጠቁማል.

የአካል ብቃት 3. አግድመት በጫንቃቸው መታጠቂያ ለ ማድረግህን

ደረጃ ላይ ወደፊት እና ወደ ቀኝ በግራ እጅ መጎተት ያለውን ትከሻ የጋራ. ቀኝ እጅህን ማጠፍ እና በግራ ክርናቸው አንድ ማቆሚያ አድርገው ይጠቀሙበታል. የእርስዎ ግራ ክንድህ ማጠፍ እና ቀኝ ትከሻ ላይ ብሩሽ አኖረው. እኛ በግራ እጁ ትከሻ ደረጃ ላይ መሆኑን እናያለን. እጅ ይቀይሩ.

አሁን አገጭ ላይ በግራ እጁ ውስጥ ክርናቸው ውጭ ያዙ. በቀኝ ትከሻ ላይ ተመሳሳይ ተክል ላይ ክንድ ይቀራል. እኛ በቀስታ በቀኝ እጁ ጋር በግራ ክርናቸው ይጫኑ ይቀጥላሉ.

እኛም እስከ በተቻለ መጠን በጀርባው ኋላ በግራ እጁ ያገኛሉ. እጅ ይቀይሩ እና ይድገሙት.

የአካል ብቃት 4. deltoids

ቀጥ በግራ ክንዱ ውስጥ እጁን መጎተት. አግድሞሽ ቀኝ ትከሻ ደረጃ ከእርሱ ፊት ለፊት የሆነ ቀጥተኛ እጅ ያወጡታል. አንድ ማቆሚያ እንደ ቀኝ እጅ ይጠቀሙ በቀስታ በግራ ክርናቸው ላይ ታች ይጫኑ.

የክንድ እና forearms ለ 5. የአካል ብቃት

ተንበረከከ እና እጅ ወለል ላይ (በውስጥ ብሩሾችን) ዞሯል ያርፋል. እንደ ረጅም እኛ የክንድ እና forearms ላይ መጠነኛ ውጥረት ስሜት እንደ ተመልሰው ካሜራቸውን.

preliminaries

እኛን ስልጠና ለመጀመሪያ 6 ሳምንታት በጂም ውስጥ ያለ ስልጠና ፕሮግራም እንዴት መፍጠር እንደሚቻል ላይ አንዳንድ ምክሮች ማጥናት እንመልከት.

የፕሮግራሙ የመጀመሪያ ስድስት ሳምንታት ውስጥ የ ክብደት ጋር በሳምንት ሦስት ጊዜ መስራት ይችላሉ. አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንተ ጡንቻዎች, እግራቸው እና ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች የሆድ ላይ መስራት ሊወስድ ይችላል. እና ሁለት ሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጡንቻዎች የደረት ጡንቻዎችን, ወደ ኋላ ጡንቻዎችና እና ትከሻ መታጠቂያ ማሰስ ወደ ያደሩ መሆን አለበት.

በተለያዩ ደረጃዎች በጂም ውስጥ ያለ ስልጠና ፕሮግራም መፍጠር እንደሚቻል

የመጀመሪያው ንብርብር (1-2 ሳምንት)

1. እኛ ደረት ጡንቻዎች ሁለት ጊዜ ሦስት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ማከናወን.

2. የሆድ ጡንቻዎችና የሚሆን በሳምንት አንድ ጊዜ አምስት እንቅስቃሴዎችን አድርግ.

በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ 3., አንድ አቀራረብ ለእያንዳንዱ ልምምድ (- 10-15 አትድገሙ ቁጥር) ማድረግ. በሁለቱ አቀራረቦች (8-12 reps) መካከል - በሁለተኛው ላይ.

ሁለተኛው ደረጃ (3-4 ሳምንታት)

ስድስት 1. ጭማሪ በላይኛው አካል ጡንቻዎች ላይ ልምምዶች ቁጥር. ጀርባ አንድ ሰው, ሌላኛው - - በጫንቃቸው መታጠቂያ እና በሦስተኛው ለ - የደረት አዲሱ ልምምድ እያንዳንዱ የራሱ ዓላማ አለው.

2. ሁለት አሮጌ አዲስ የሆድ እንቅስቃሴዎች ተካ.

አዳዲስ አቀራረቦችን ቁጥር ሁለት ጊዜ 3. (አሮጌ እንቅስቃሴዎች ለ) ሦስት ስብስቦች ቁጥር ይጨምራል.

4. በአንድ የተወሰነ ቀን ላይ በየሳምንቱ ሸክም ክብደት ለመጨመር.

ሦስተኛው ደረጃ (5-6 ሳምንት)

1. በላይኛው ደረት ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድኖች አንድ ልምምድ በማከል.

2. የሆድ ጡንቻዎችና የሚሆን ሁለት እንቅስቃሴዎችን ተካ.

የድሮ - 3. የመጀመሪያው ሳምንት ሁለት እንቅስቃሴዎች የደረት ጡንቻዎችን, ትከሻ መታጠቂያ እና የላይኛው ኋላ ቢሮ ሦስት አዲስ አቀራረብ ያካትታል.

በታችኛው አካል ሦስት አቀራረቦች የፕሬስ አሂድ ለ 4. ይገዛል.

መልመጃ ምሳሌ እንመልከት ክብደት ላይ ስልጠና ፕሮግራም በተለያዩ ደረጃዎች ለ አዳራሽ.

ደረጃ አንድ

ደረት. አንድ dumbbell ውሰድ የእርሱ ወደ ወለል እግራቸው ላይ ያረፈው ጋር አግዳሚ ላይ ጋደም, ተንበርክኮ. እኛ በትንሹ ትከሻ ደረጃ ላይ ደረት በላይ ቆርጦ የተነሳ ክንዶች ውስጥ ሥጋ ጎኖች ወደ dumbbells ያዙ. ቀስ በላይ መመገብ የብልት እጅ ይቀንሳል. እኛ በጥቂት ደቂቃዎች ያህል አልወጣ. እኛ መነሻ ነጥብ መልሶ በማምጣት, እስከ መስጠት. አንድ ለአፍታ በኋላ ይድገሙ.

ደረጃ ሁለት

ኋላ ቢሮ አናት. በቀኝ እጅህ, ይንበረከኩ ውስጥ dumbbell ወስደህ እና አግዳሚ ወንበር በግራ በኩል ላይ እስከ ያስረክባል. ግንዱ 90 ዲግሪ በላይ በትንሹ የሚበልጥ አንድ ማዕዘን ላይ ቆርጦ ተነስቷል, ጀርባ ያለው አግዳሚ ወንበር እና ወለል ጋር ትይዩ ነው. ወደ ወለሉ perpendicular አንድ dumbbell ጋር ክንድ መጎተት, የዘንባባ ወደታች ትይዩ.

በቀኝ ዳሌ ወደ ክርኑን ከተለጠጠውም አንሱ. ዘግይቷል; ከዚያም ቀስ መነሻ ነጥብ ክንድ ዝቅ.

ደረጃ ሶስት

ትከሻ መታጠቂያ. ውሰድ dumbbells, እግር ያለ ትከሻ-ስፋት ተዘጋጅቷል. CANT ዘንድ ወደ ደረት ወለል ጋር ትይዩ ነው. እግሮቼ ጕልበት ላይ መታጠፊያ, እና እጆቹን ዝቅ - ክርኖች ላይ, መዳፎች ወደ dumbbells ወለል ጋር ትይዩ መያዝ, እርስ በርስ ይከፍላሉ.

የ ትከሻ ወለል ትይዩ ናቸው ዘንድ ሥጋ አቀማመጥ ለመለወጥ አይደለም, ክንዶቹና ይተላለፋል. እኛ አንድ አፍታ አልወጣ እና መነሻ ይመለሱ.

ይህ እንዲህ ያለ ተስማሚ መሆኑን ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው ስልጠና ፕሮግራም ሴቶች እና ወንዶች ለ.

ይልቅ አንድ መደምደሚያ

ውብ አካል እንደ አንድ ውብ musculature ልማት, አንድ የረጅም ጊዜ እቅድ ውስጥ ሁልጊዜ መቃኘት አንድ ቀን አንድ ሥራ አይደለም. እሱ ሥነ ጽሑፍ ያጠና ሆነ በአካል እንዲሁም በመንፈሳዊ በማደግ ላይ አዳዲስ እድሎች, ያግኙ.