አመጋገብ ምናሌዎች እና ግምገማዎች: ስልጠና ወቅት ተገቢ የአመጋገብ. በፊት እና ልምምድ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ

ዓመት ዓመት በኋላ, ጤናማ የሆነ አኗኗር ይበልጥ ተወዳጅ እየሆነ ነው. ጎጂ ልማዶችን በማስወገድ ተገቢ አመጋገብ, የአካል ብቃት, - ሁሉም ባደጉ አገሮች ውስጥ አዝማሚያ. ስልጠና ይሂዱ - ሌሎች ሳለ አንዳንድ ሰዎች, አንድ ምግብ ለማግኘት መርጠው, ቀጭን እና ውብ እንዲሆን. የ ተስማሚ አማራጭ በጂም ውስጥ ወይም ስታዲየም ጤናማ አመጋገብ እና ንቁ ማዋሃድ ነው.

የተመጣጠነ ምግብ መርሆዎች

በፊት እና ልምምድ በኋላ የተመጣጠነ በእርስዎ አኗኗር ውስጥ በጣም ወሳኝ ጊዜያት አንዱ ነው. የ "ቢራ" ሆድ, ጠላሁ cellulite የተቋቋመ እግራቸው ነበር, ወፍራም ዳሌ እየዋኘ: እነርሱ ሁኔታ ወሳኝ መሆኑን ሊያስተውሉ ጊዜ ብዙዎች, ወደ አዳራሽ ይመጣሉ, ተስማምተዋል. እንዲህ ያሉት ሰዎች, ሥልጠና ስንፍና እና ፈት ዓመታት በኋላ በአስገራሚ ኃይል ውስጥ ራሳቸውን ገደብ. በዚያን ጊዜም ምንም ኃይል የላቸውም እረዳለሁ. ይህ ምክንያታዊ ነው. ማንኛውም አትሌት እናንተ ካሎሪ ያንን እጥረት መንገር እና መልክ እንዲሁም ጥለዋልና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ይኖረዋል. ስለዚህ, ባለሙያዎች ልዩ አመጋገብ ላይ መሄድ እንመክራለን - ስፖርት ውስጥ እርስዎ በቂ መጠን ውስጥ ምግብ ይበላሉ በተመሳሳይ ጊዜ ጠቃሚ እና የተመጣጠነ ይሆናል.

ስልጠና ወቅት የተመጣጠነ ምግብ ባህሪያት በርካታ አለው:

• ምንም አይራቡም.
• ያለልክ አታድርግ እና ቸኩሎ ለመብላት.
• በአንድ በተወሰነ ጊዜ አንድ አስፈላጊ ነው.
• ክፍሎችን መጀመሪያ በፊት የስፖርት ሐኪም ወይም አመጋገብ ጋር ማማከር አለብዎት.

በሐሳብ ደረጃ, አንድ ምናሌ ከሆነ ባለሙያ መሆን. እሱ መለያ ወደ አካላዊ ብቃት, ውጥረት ደረጃ, እና የምታደርጉት ስፖርት አይነት ይወስዳል.

ገዥው

ስልጠና እና ተገቢ የተመጣጠነ ምግብ ፕሮግራሙ እነዚህ ሁለት ዓሣ ነባሪዎች, ይህም ላይ የእርስዎን ቀን ለመገንባት ይሆናል. ወደ ክፍሉ በመሄድ በፊት በቂ የሆነ ፕሮቲንን ያገኛል ዘንድ በየዕለቱ አመጋገብ አንድ ፕሮግራም አድርግ. ክፍል የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት 2 ሰዓት ያህል መብላት ይኖርብናል. ይህም ምድጃ ወይም ስጋ አሳ ስቴክ አንድ ትልቅ ቁራጭ የተጋገረ ከሆነ ከሁሉም ምርጥ, ተስማሚ pease ፑዲንግ እና የተቀቀለ ምስር ጋር አገልግሏል. ያልተስተካከለ የስራ መርሐግብር ምክንያት በተለምዶ ለመብላት ማግኘት አይደለም, ከሆነ, ስልጠና በፊት እና በቤት አንድ ካሬ ምግብ በኋላ ለግማሽ ሰዓት ያህል ፍሬ ወይም የወተት ምርቶች መብላት ይችላል.

አንድ ጥሩ አማራጭ ይሆናል ምግብ ለሁለት; ብዙውን ጊዜ ግን ትናንሽ ክፍሎች ውስጥ ያስፈልገናል አለ. በሐሳብ ደረጃ - 200-300 ግራም ለ 6 ጊዜ አንድ ቀን. ወደ ትኩረት ፕሮቲን ምርት ላይ ነው. አንተም ልምምድ ወደ ኃይል እና ጥንካሬ አይኖረውም በእነርሱ ያለ ምክንያቱም ካርቦሃይድሬት ደግሞ አመጋገብ ውስጥ መገኘት አለበት. ምንም ስብ እና ማድረግ አይችልም, ነገር ግን በየዕለቱ አመጋገብ ውስጥ ትንሽ መሆን አለበት. የእኔ የዕለት ተዕለት ስፖርት እና ሥራ, ግን ደግሞ የሚገባቸውን እረፍት ላይ ብቻ ሳይሆን ጊዜ ነበር መሆኑን እንዲሁ ግንባታ.

ቁርስ ሚና

በውስጡ መገኘት የተመጣጠነ ምግብ ለማቅረብ እርግጠኛ ነው. የእርሱ ተልዕኮ ማሠልጠን ጊዜ ይበልጥ አስፈላጊ እና ኃላፊነት ይሆናል. የሚያሳዝነው ግን, ብዙ ሰዎች ሰውነታቸውን ገና አንድ ሌሊት እረፍት በኋላ እስከ woken አይደለም ሊሆን እውነታ በመጥቀስ, ጠዋት ላይ ምንም ነገር አትብሉ. ነገር ግን ይህ ስህተት ነው. እናንተ አጥጋቢ ስሜት ምክንያቱም ለቁርስ ፍላጎት, ያለ አንተ, ስፖርት መጫወት አይችሉም. ፊዚዮሎጂ አንፃር በጣም ስኬታማ ጥምረት - በቀን ስልጠና, ሲደመር መደበኛ ጠዋት ራት ሰዓት. እናንተ በሆነ ምክንያት እናንተ ቁርስ መብላት የማያደርጉ ከሆነ, ቀስ በቀስ በዚህ ሂደት ራሳቸውን accustom. ቀደም ሲል እንዲህ ያለ ደስ አሻፈረኝ እንደ ቅርብ ወደፊት እናንተ መገኘት አይችልም; በእኔ እንዳለ እመኑኝ.

ቁርስ, ምሳ እና እራት ላይ በመብላትና ራስዎን ለመገደብ ተስማምተዋል. ጠዋት የምግብ ቅበላ ራሳቸውን ልማድ ያደረጉ ሰዎች, ሜታቦሊክ ችግር የለንም, እነሱ ጥሩ ስሜት ያላቸው, ይበልጥ ንቁ እና ንቁ ናቸው. አንተም ነቃ ከሆነ, ምንም የምግብ ፍላጎት የላቸውም, አንድ ዱብ ለማግኘት ሄደው አንድ ንጽጽር ሻወር መውሰድ. ይህ መጠቀሚያ በረሃብ መልክ ያነሳሳናል. እጅግ በጣም ጥሩ ቁርስ አማራጭ አንድ አትሌት ይሆናሉ ገንፎ ለማግኘት, አትክልት, ዝቅተኛ ስብ አይብ ጋር በሙሉ እህል እንጀራ ጋር እንቁላሎች የተዘበራረቁ. ምንም ጊዜ የለም ጊዜ, አንድ milkshake መደሰት, እና ሥራ ላይ ቁርስ ይይዛል ይችላሉ.

ውሃ እና ፋይበር ብዙ

ተበላሽቶ ወደ ይህንን ደንብ. ስልጠና ወቅት ተገቢ የአመጋገብ መርዞችን ማስወገድ ለማግኘት ለማንጻት አካል ይረዳል ይህም ፋይበር አጠቃቀም, ያካትታል. በተጨማሪም, ይህ ንጥረ እንዳይዋሃዱ ለማሳካት ሊረዳህ ይችላል. ፋይበር አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ዕፅዋት, እንጉዳዮች ውስጥ ይገኛል. የ አትሌት ያለው አመጋገብ ከእነዚህ ምርቶች 400 ግራም መሆን አለበት. እንዲሁም የአንበሳውን ድርሻ አትክልቶችን ሊሰጠው ይገባል - እነርሱ በጣም ጠቃሚ ናቸው. ለየት - የ ድንች, አጠቃቀሙ ቢያንስ የተገደበ መሆን አለበት. ይልቅ, ሾርባ ዱባ እና ብሮኮሊ, zucchini, ኤግፕላንት እና ካሮት መካከል አትክልት ጎድጓዳ ላይ አትደገፍ.

በተጨማሪም, ፈሳሽ በብዛት መጠጣት. የራሱ ተጽዕኖ ስር ፋይበር በእርሱ መፈጨት ቀስቃሽና ወደ አንጀት ውስጥ የቃጠሎው. ዝቅተኛውን ዕለታዊ ተመን - 2 ሊትር የሚያስገባ ንጹህ ውሃ. ነገር ግን በተግባር ይበልጥ ከባድ, ይበልጥ ፈሳሽ አንተ ያጡ አቅርቦት ሙሉአት ይኖርብናል. በቂ ውሃ ካለዎት, ቀላል ነው ያረጋግጡ. ይህን ለማድረግ, ወደ ሽንት መመልከት ይኖርብናል: በውስጡ ሀብታም ቀለም ከሆነ, ተጨማሪ ፈሳሽ መጠጣት ያስፈልጋቸዋል.

እኔ ስብ ማስቀረት አለብን ወይ?

ከእነርሱም ብዙዎቹ የተጠየቀችውን እምቢተኛ ቢሆንም ልጃገረዶች እና የወንዶችን ያህል ስልጠና ወቅት የተመጣጠነ ምግብ, ዲስሊፒዲሚያ መጠቀምን ያካትታል. ያስታውሱ: ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብ ወሳኝ ናቸው ጋር. ከእነሱ መካከል lipid ስለተፈጸመው መካከል እየነደደ ሂደት ውስጥ ንቁ ክፍል መውሰድ ይህም ሆርሞኖች, ከፍተኛ ቁጥር ነው. በተጨማሪም, አመጋገብ ውስጥ ስብ ፊት ወደ subcutaneous ስብ ውስጥ ግሉኮስ ይቀይራል ይህም ኢንሱሊን ያለውን secretion, ይቀንሳል. በዚህ መሠረት የእርስዎ ዳሌ ቀጭን እና ውብ ዓይኖች ላይ ቀላል እንዲሆን ይሆናል.

አካል የሚባሉት ቀኝ ስብ ያስፈልገዋል: ኦሜጋ-6 እና ኦሜጋ-3. ከእነርሱ መካከል አንድ ትልቅ ቁጥር አሳ እና የባሕር ውስጥ ይገኛል, ስለዚህም አመጋገብ ውስጥ ማካተት እርግጠኛ መሆን ነው. ዓሦች የተጠበሰ እና አጨስ ስሪቶች በስተቀር, ማንኛውም መበላት ይችላል. ይህም የተቀቀለ ከሆነ ከሁሉም ምርጥ,, የተጋገረ ወይም ጉዞዋን. አንዳንድ በቫይታሚን መካከል ለመምጥ ደግሞ አስፈላጊ ቢሆንም የእንስሳት ስብ, ያነሰ ጠቃሚ ናቸው. ለእነርሱ ፍላጐት ማሟላት እንዲችል, ትንሽ ቅቤ ቁርስ መብላት እንችላለን.

ልምምድ በፊት የተመጣጠነ ምግብ

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, የአካል ክፍሎች መጀመሪያ ላይ ነዳጅ ያስፈልገዋል. ተገቢውን ስልጠና በፊት የተመጣጠነ ምናሌ ያቀርባል: ስለ ዝቅተኛ ስብ ስቴክ እና buckwheat, ሩዝ እና የዶሮ, ፕሮቲኖች እና አትክልት, ቺዝ እና ለውዝ ጀምሮ እንቁላሎች. እነዚህ ምግቦች በ አትሌቶች ለ ዘውግ ውስጥ የቆዩና ሆነዋል. የካሎሪ ይዘት በመሆኑም በቂ መሆን አለበት. ብዛት ያላቸውን ምግብ እንደ ሾርባ አንድ ሳህን ወይም ሰላጣ ትልቅ መጠን እንደ አንተ ክፍል በፊት 2 ሰዓት ያህል መብላት ይኖርብናል. አነስተኛ መጠን ቁርሳቸውን ምግብ - አንድ ቁራጭ ስጋ, ለምሳሌ, ስልጠና በፊት ለግማሽ ሰዓት ያህል መብላት ይፈቀዳል.

ብርቱካን, ፖም, እንዲያፈራ ያጠራዋል, አፕሪኮት, Cherries: እናንተ 40 ደቂቃዎች ወደ ጂምናዚየም መሄድ በፊት, የጡንቻ የጅምላ ለመገንባት በተግባር ከሆነ, ተጨማሪ ዝቅተኛ glycemic ኢንዴክስ ጋር ፍሬ ይበላሉ. blackcurrant, ብላክቤሪ, ብሉቤሪ: ቤሪ ተፈቅዷል. መጠጣት ጥሩ የሆነ ፕሮቲን የመጨባበጥ እና አንድ ሲኒ ቡና. የመጀመሪያው የጡንቻ ንጥረ ለመገንባት ያስፈልግዎታል, ሁለተኛው - አካል ነዳጅ አድርገው ለመጠቀም ለ ስብ መዘርጋትና.

ሙሉ ዥዋዥዌ ውስጥ ስፖርት ሲጫወቱ

ክፍል በፊት ከእነሱ በኋላ ስልጠና ወቅት የተመጣጠነ ምግብ አስፈላጊ ነው - ፈሳሽ መጠቀም. አዳራሹ ውስጥ ይይዙታል, በተቻለ መጠን ብዙ ይጠጣሉ. አለበለዚያ, እንቅልፍ ሰነፍ እና እንዳይቀሩ ይሆናል. ጥም መመራት አታድርጉ, ዘወትር ይጠጣሉ. አንድ ትንሽ ፈሳሽ SIP ይፈልጋሉ ጊዜ ሰውነትህ አስቀድሞ ፈሳሽ ነው. ይህ ተቀባይነት የለውም. ዕድሜ ጋር, ፈሳሽ አስፈላጊነት ኃላፊነት ተቀባይ, ያላቸውን ትብነት ያጣሉ. ስለዚህ እናንተ ወዲያውኑ አንተ ውኃ እንደሚያስፈልገን ስሜት አይደለም. ከድርቀት ዋና ምልክቶች የሚከተሉት ናቸው:

• ራስ ምታት.
• የደረቅ አፍ.
• Chapped ከንፈሮች.
• የማዞር ስሜት.
• የፍርሃት.

መጠጣት ገዥው ይህን መምሰል አለበት: አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጠጥ ወቅት በየ 15 ደቂቃው አንድ ብርጭቆ ውኃ መጠጣት በመሄድ በፊት. አረንጓዴ ሻይ, ትኩስ የአትክልት ቫይታሚን, ቤሪ smoothies, ትኩስ ይጨመቃል ፍሬ ጭማቂ: አካላዊ እንቅስቃሴ የጠነከረ ነው እና አንድ ሰዓት በላይ የሚቆይ ከሆነ ማንኛውም የተፈጥሮ ኃይል ለመጠቀም ከአንድ ሰዓት በፊት, የሚቻል ነው. ሱቁ-የገዙ መሰሎቻቸው እምነት አይደለም, የራስህ መጠጦች ማድረግ.

ስልጠና በኋላ

በምክንያታዊነት ከትምህርት በኋላ የመጀመሪያውን 20 ደቂቃ ውስጥ ለመብላት ይመከራል. አንተ ሥልጠና መጠናቀቅ በኋላ 2 ሰዓት ያህል በማዕድ መቀመጥ አይደለም ከሆነ, መልካም በቂ ሊሆን አይችልም: የጡንቻ የጅምላ ውስጥ ጭማሪ ቢያንስ ይቆያል. ከተሰማሩ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት አጠቃቀም ጊዜ "አናቦሊክ መስኮት" በዚህ ጊዜ ይደውሉ. ምን, በዚህ ጊዜ ይበላሉ የጡንቻ መጠን ለመጨመር ለመሄድ. ብዙ አማራጮች ምናሌ: እንዲሁ ላይ አትክልት እና ወተት, pease ፑዲንግ እና የተቀቀለ ሥጋ ጋር በጥቁር ዳቦ, ፍሬ ጭማቂ እና አይብ, አሳ እና ስቴክ ሰላጣ, ጥራጥሬ ጋር ፒታ ዳቦ, በቱርክ, እንዲሁም ጋር የተዘበራረቁ እንቁላሎች.

ስልጠና ወቅት ተገቢ የአመጋገብ ሁለት, አንድ-ሶስተኛ ካርቦሃይድሬት የያዘ መሆኑን ዝቅተኛ ስብ ምግቦች ያለመ ነው - ፕሮቲኖች. ተጨማሪ ያላቸውን የአክሲዮን ሙሉአት ዘንድ, milkshakes ይጠጣሉ. የተፈጥሮ የፕሮቲን መጠጥ በብሌንደር እንቁላል ፕሮቲን, ወተት, እርጎ እና ለውዝ መካከል ድብልቅ ገረፈው ነው. ጣፋጮች, እርስዎ ማር እና ሙዝ አንድ ቁራጭ ማከል ይችላሉ. ይህ ኮክቴል ልምምድ በፊት ጥቅም ላይ, እና ስልጠና መካከል ሊሆን ይችላል.

ምን የተከለከለ ነው?

ስብ ለማስወገድ እና የጡንቻ የጅምላ እንዲያገኙ - ስልጠና ወቅት ተገቢ የአመጋገብ አንድ ዓላማ ተግባር ነው. ስለዚህ በምግብ ውስጥ ዲስሊፒዲሚያ መቀነስ አለበት. በእርስዎ ምግብ ውስጥ ብዙ ከሆኑ, እነሱ ንጥረ ነገሮች እና በቪታሚኖች ያለውን እንዲፈጭ እና ለውህደት ፍጥነትዎን ይቀንሱ. ፕሮቲን ምግቦች ደግሞ እንደ ዝቅተኛ-ስብ መሆን ይኖርበታል; ምንም የአሳማ እና የዶሮ ጭኑን አልሰበሩም. ከዚህ ይልቅ ቤከን የዶሮ ወይም የጥጃ ሥጋ ወደ አሳርፈው. የወተት ምርቶች ጋር ይጠንቀቁ. ብቻ ዝቅተኛ የስብ አይብ, ጎጆ አይብ, እርጎ, ወተት እና እርጎ ይግዙ. ነገር ግን በቅባት ዓሣ ጠቃሚ ይሆናል. ይህ ደንብ ጋር ደስ የሚል የተለየ ነው.

የማዕዘን - በጂም ስልጠና ወቅት ተገቢ የአመጋገብ. እናንተ ችላ ከሆነ, የስራ ላይ ተጽእኖ ማለት ይቻላል unnoticeable ይሆናል. ስለዚህ, ጤናማ እና ጠቃሚ አመጋገብ መሰረታዊ ደንቦችን ይከተሉ. በተጨማሪም, የሚቻል ከሆነ, መዋኘት, ስፖርት መጫወት ብስክሌት ለመንዳት ጊዜ ውስጥ ንጹሕ አየር ውስጥ ብዙ ያሳልፋሉ. በአጭሩ, ጠብቅ ንቁ የአኗኗር. ይህ ሁሉ ይበልጥ ፈጣን ውጤቶች እና ይበልጥ ቀልጣፋ ለማድረግ ይረዳናል.