እንዴት 8 ደቂቃ የሚሆን ጋዜጣዊ ለመገንባት. እንቅስቃሴዎች እና ጠቃሚ ምክሮች

የአትሌቶች እና toned አካል - ብዙ ሰዎች ሕልም, ነገር ግን ይቻላል እያንዳንዱ ሰው ከእነርሱ አንድ ከፍተኛ እንቅፋት አንዳንድ ለሌለው ናቸው ፈቃድ ኃይል ነው. እኛ በእርግጥ ልምምድ ያለ ሊሆን ይችላል ፕላኔቱ ጋር ጠፍጣፋ ሆድ ለማሳካት ይከራከራሉ አይደለም, ነገር ግን አጫጭር በስፖርት እንቅስቃሴ በቀን ጉልህ የእርስዎን በስእል ለማሸጋገር ይረዳል. ስለዚህ, እኛ እንዴት እንማራለን የፕሬስ እስከ ረገጥ 8 ደቂቃ.

እንዲተነፍሱ - መጀመሪያ ላይ, እኛ አስፈላጊ ቮልቴጅ ጊዜ ወደ አየር መተንፈስ, እና ዘና ላይ መሆኑን ልብ ይበሉ.

በእርስዎ ጀርባ ላይ, ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻዎችን አንድ ቃና ውሸት ለማምጣት, በራሱ ጀርባ እጁን ጥቅልሉ, እና ጕልበት ላይ እግራቸው መታጠፊያ, ወለሉ ላይ የነበርክባትን አቅጣጫ ማስቀመጥ. ቀጥሎ ቀስ አንዳችሁ ለሌላው ጉልበቶች እና ክርኖች ይጎትቱ, ከወገቡ ወለል ጀምሮ እበጥሳለሁ አይደለም. 8 ጊዜ ይድገሙት.

የሚባሉት ለማጠናከር እንዲቻል ዝቅተኛ የፕሬስ አንድ አግዳሚ አሞሌ ወይም ቋሚ መሰላል ያስፈልግዎታል. እነሆ, ሁሉም ነገር ቀላል ነው - ስለሚስብ ቦታ ውስጥ ደረት የእርስዎን ጉልበቶች ለመስበር. ውስብስብ ስፖርት - 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ሳታጣምም, ቅልጥሞች ከማንሳት. 10 ጊዜ ይድገሙት.

ተመሳሳይ ጫና, ካለፈው ልምምድ ውስጥ እንደ ተንጋሎ ቦታ ላይ ማግኘት ይቻላል. ለዚህ አንድ 90 ዲግሪ ማዕዘን ድረስ እንደ ረጅም ጊዜ ቀጥ እግራቸው ማሳደግ አስፈላጊ ነው, እና ከዚያም ወደ ፎቅ ላይ አወረዱት. የ ቀርፋፋ ፍጥነት, ይበልጥ ውጤታማ. የ መልመጃ 10 ጊዜ ይደግሙታል.

እያጣመመ. ወለል ላይ ውሸት, የእርስዎ እግራቸው እንበረከካለሁ ወለል ላይ የነበርክባትን አቅጣጫ ማስቀመጥ በራሱ ጀርባ ጫነበት. ቀስ አሻቅቦ አየና, የእርስዎን ራስ እና ትከሻ ሳይነካ ማሳደግ, እና ሳይሆን ከእግራችሁ ላይ. ማንሳት ሳለ አወጣዋለሁ ይዘንባል ጊዜ አየር ወደ ዉስጥ ሳበ. በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ, ወለሉ ውጪ ተመልሰው ወደ ዝቅተኛ መልቀቅ አይደለም. 20 ጊዜ ይድገሙት.

እኛ እንዴት ተጨማሪ ግምት 8 ደቂቃ የሚሆን ጋዜጣዊ እስከ ረገጥ. ስለ ስለ አትዘንጋ የሆድ ገደድ ጡንቻዎች.

እኛ ራስ ጀርባ ላይ ሲጫን እጅ, ጉልበቶች የታጠፈ እግራቸው ወደ ግራ ወለል ላይ አኖረው; ሁሉም ያን የተጋለጡ አቋም ይቀበላሉ. (ከወገብ በጠበቀ ወደ ፎቅ መተኮስ አለበት መሆኑን አትርሳ) አንድ መኖሪያ አንሱ, ይህ ወደጎን ዞር አይደለም. በዚህ ልምምድ 20 ጊዜ ይደግሙታል. ከዚያም ወደ ማዶ እግራቸው ዞር ከዚያም 20 ጀልባዎችን ለማከናወን.

እንዴት 8 ደቂቃ የፕሬስ እስከ ረገጥ ከግምት ጊዜ, ይህን መልመጃ እንደ መዘንጋት አይችልም "ወደ ጎማ." የ shins ወለል ትይዩ ናቸው ዘንድ ተግባራዊነቱን ለማግኘት, በእርስዎ ጀርባ ላይ መዋሸት ጕልበት እና ሊፍት ላይ ወጠረ እግሮቼ ያስፈልጋቸዋል. እርስዎ ብስክሌት አቅልለው ከሆነ ቀጥሎ, እኛ ወደ እንቅስቃሴ ለማከናወን. የእርስዎ የደረት ወደ ጉልበቶች በማውጣት እስከ በተቻለ መጠን ይሞክሩ አይወስዱም.

8 ደቂቃ ለ ጋዜጣዊ እስከ ረገጥ እንዴት ያለውን ችግር ለመፍታት የሚያግዝ የሚቀጥለው ስፖርት መደበኛ ተተኩ ነው. ፈጽሞ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ጡንቻዎች ዘና እንዳይረሱ. ይህ በጣም አስደሳች ደረጃ ነው ማለት እንችላለን - በእርስዎ ጀርባ ላይ ትተኛለህ, አንድ መስመር ለማቋቋም የእርስዎን እጆቼንና እግሮቼን ትዘረጋለህ. ፕሬስ ዘና, እጆቿን ላለመራቅ.

ክብደት መቀነስ አመጣ ውጤቶችን ለማግኘት ታደርግ ዘንድ, አንተ በጣም ስልጠና ላይ "ሁሉንም ነገር መስጠት" ማድረግ አለባቸው. አንተ የኃይል ብዙ አለኝ በኋላ ከሆነ, አንተ ክፉኛ ሰርተዋል ማለት ነው.

እርስዎ የሚፈልጉ ከሆነ በፍጥነት የፕሬስ እስከ ፓምፕ, የአመጋገብ ስለ አትርሱ. ይህ ተጨማሪ መስራት, ተስፋ ለማዝናናት አስፈላጊ አይደለም, የ አመጋገብን አለፍጽምና ለማካካስ እርግጠኛ ይሆናል. የእርስዎ ክፍሎች አንድ ሰዓት የሚዘልቀው እንኳ ቢሆን, እመኑኝ, ክብደት በጣም በዝግታ ይወድቃሉ; እንዲሁም ንዲህ ጠፍጣፋ ሆድ ማድረግ እና ማየት ይችላሉ. ስለዚህ, ከአመጋገብ ጣፋጮች, ወጦች, የተጠበሰ ጨሰ እና ከልክ ቅባትነት ያላቸውን ምግቦች ከ ለማግለል. ለፋሲካ እና ሳንድዊች ደግሞ የተረሳች አለባቸው. ይህ ሁሉ በዋነኝነት ሆድ ላይ ተቀማጭ ነው, እና የሰውነት ይህ ክፍል ዋናው ችግር አካባቢ ነው ማግኘት ከሆነ (ለምሳሌ, አኃዝ "ፖም» አይነት), ይህም ሙሉ ለሙሉ ኃይል አቅርቦት ሥርዓት በማስተካከል አስፈላጊ ነው.