እንዴት dumbbells በመጠቀም ትከሻ ለማውረድ?

ብዙ ሰዎች, እንዴት ያለውን ጥያቄ ትከሻ ሊሆንባችው, በጣም ጠቃሚ ነው. የሰውነት ብቻ ሳይሆን ክፍል በጣም ሰፊ, ግዙፍ ትከሻ ይታጠቅ እንደ ያላቸውን ጥንካሬና ድፍረት, አጽንዖት. ይህም አረጋግጧል መሆኑን በተደጋጋሚ ማነቃቂያ አይነቶች በመቀየር ጊዜ, ማለትም, ልምምዶች አይነቶችን በመቀየር የጡንቻ ዕድገት ይጨምራል. ዋናው ትከሻ ጡንቻዎች በምላሹ, ፊት ለፊት, መካከለኛ እና ከኋላ ወደ የተከፋፈሉ ናቸው; ወደ deltoids ናቸው. ይህም ብቻ ልምምድ ወቅት እነሱን ማጥናት ጠቃሚ ይሆናል.

ወደ ትከሻ ሊሆንባችው እንዴት ያለውን ጥያቄ ከመቀጠልዎ በፊት, ሞቅ ሊኖር ይገባል. ይህም እስከ ለማሞቅ በተለይ አስፈላጊ ነው በጫንቃቸው መታጠቂያ. ይህ ክብ መሽከርከር ማከናወን ይችላሉ, mahi ክንዶች, ስለዚህ ይወጣል ነጣ ሚዛንና ያነሳቸዋል.

መራቢያ እጅ

በ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ, አንድ dumbbell ማንሳት. መጀመሪያ ላይ weighting ክንድ ጋር ወርዶ አካል በመሆን, ያላግባብ ታንጠለጥለዋለህ. ከዚያም በደንብ አወጣዋለሁ በማድረግ, ከላይ ላይ አንድ አፍታ አልወጣ እና ቀስ በቀስ ወደ ታች እጆቻችሁን ዝቅ ለማድረግ ለመጀመር እስትንፋስ በማድረግ, እጅ በማድረግ እነሱን አስነሣዋለሁ. 4 x 6-8 ጊዜ ይደግሙታል.

ልምምድ ወቅት ክርኖች በትንሹ ጐባጣ አለበት. ክብደት በጣም ትልቅ አይደለም ከሆነ - የበለጠ ክብደት dumbbells ጋር, አካል ጋር ተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ dumbbell ይዞ ወደ የወልና ለመፈጸም, እነሱን ትንሽ ወደፊት ማምጣት ይችላሉ. ይህ ዘዴ ለማስተካከል እና በትክክል ትከሻ ሊሆንባችው እንዴት ማየት መቻል መስተዋት ፊት ይህን መልመጃ ለመፈጸም ማውራቱስ ነው.

ኩርባ ላይ እጃቸውን ለማራባት

ይህንን ልምምድ ብቻ አይደለም የሚረዳን ትከሻ ይጨምራል, ነገር ግን ደግሞ ያደርጋል ጀርባ ጡንቻዎች ለማጠናከር. ይህም ካለፈው አንድ በተመሳሳይ ፈጽሟል ነው, ነገር ግን የመጀመሪያው አቋም የተለየ ነው - ወደፊት ያጋደለ ጉልበት እና ጠንካራ አካል ማጠፍ ይገባል. በተቻለ መጠን የኋላ deltoids መዋላቸውን ናቸው አቀማመጥ በሚፈጸምበት ጊዜ.

አንድ አማራጭ አድርጎ - ልዩ ዝንባሌ አግዳሚ መሄድ ይችላሉ.

ተቀምጠው ሳለ የወልና ሁለቱም አይነቶች መደረግ አለበት. የስልጠና ደረጃ የሚፈቅድ ከሆነ ቆሞ ሳለ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለማከናወን መሞከር ይችላሉ. ግን የሴፍቲ ኔት ቅርብ በሚገኘው አጋር ጋር እነሱን ማድረግ እርግጠኛ መሆን.

የ አንጓ ስታሽከረክር ጋር ይጫኑ

dumbbells ጋር አንድ እጅ ላይ ለመንቀል ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ቀጥ ተቀምጠው መዳፎች ወደፊት የማስፈሪያ. በራሱ (አወጣዋለሁ) ወደ ብሩሾችን በእጁ ስታሽከረክር, ለእጅ ወደ dumbbells ይዘንባል አከናውን. ከዚያም የመጀመሪያ አቋም (inspiratory) ወደ dumbbell በመጭመቅ. በሁለተኛው በኩል ተመሳሳይ ይድገሙት. 4x6 ጊዜ.

ዝቅተኛ ፍጥነት እና አግዳሚ ወንበር የፕሬስ ወቅት - - ከፍተኛ ቍልቍለትም ወቅት. ይህ ልምምድ ይልቅ ውስብስብ ነው, ነገር ግን በፍጥነት ጡንቻ እንድንገነባ ያስችለናል. ይህ አግዳሚ ወንበር ልዩ አግዳሚ ጀርባ ላይ ተመልሰው ተጠግቶ ይችላል አከናውን. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ኋላ ላይ ጫና ቀንሷል. በተጨማሪ የ deltoid ጡንቻ ተሳትፎ triceps እና ሌሎች አንዳንድ ጡንቻዎች ነው. ስለዚህ, ስለ ትከሻ መታጠቂያ ያለውን ወሰን በፍጥነት በማደግ ላይ ነው.

ይህ ተምሳሌት Benching ወዲያውኑ ሁለት በአንድ ጊዜ ማንሳት dumbbells ሊሆን ይችላል. እንዲያውም ይበልጥ በሰፊው: በትከሻውም ሊሆንባችው እንዴት ያለውን ጥያቄ መቅረብ እና ቀኝ እጅ ጋር ለመጀመሪያ ጊዜ ብቻ ይጫኑ ለመፈጸም ይቻላል. አቀራረቦች የሚያስፈልገውን ቁጥር ማድረግህ በግራ እጁ ለማንቀሳቀስ. ይህም በከፍተኛ weighting ወኪል ክብደት ለመጨመር ይቻላል ይህ ልምምድ, የሰለጠኑ አትሌቶች በተለይ ጥሩ ነው.