በምን ያህል ፍጥነት ወደ ሆድና ውስጥ ውስጡን ለመገንባት?

ጭን ውስጠኛ ክፍል - ሴት ቁጥር በጣም ችግር አካባቢዎች አንዱ. በክረምት, እግርን ውጫዊ መልክ እኛን አታርመኝ አይደለም, እና የምታስቡትን: እስከ ረገጥ እንዴት ጭን ውስጥ ውስጡን. በቅርቡ አንድ swimsuit የለበሱ እና ዳርቻ ሄደው ምን መረዳት ይጀምራሉ ጊዜ ግን በበጋ ይበልጥ, መስታወት ውስጥ ነጸብራቅ ፊት ላይ የፍርሃት ስሜት አለ. ሁኔታውን እግራቸው ለማጽዳት ለመጀመር የበጋ በመጠባበቅ ላይ ያለ ከሆነ ሊሆን ይችላል አስተካከለ.

እስከ ረገጥ እንዴት አያውቁም ከሆነ ጭን ውስጠኛ, ከዚያም በዚህ ርዕስ ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴዎች ይጠቀሙ. ይህ ውስብስብ ገደማ 4 ጊዜ በሳምንት ይከተሉ. ልምምድ በኋላ ጡንቻዎች ለመመለስ ግን, በየቀኑ ይህን ለማድረግ አትሞክር. ማግኛ ክፍለ ጊዜ 48 ሰዓት በአማካይ ይወስዳል, ስለዚህ "አንድ ቀን" ስሪት ስልጠና በጣም ተስማሚ ነው.

በመሆኑም, እኛ ጥያቄ, በእርስዎ ክንድ ላይ ያረፈው, በግራ በኩል ውሸት 'እንዴት ነው? ውስጣዊ ጭኑ ለመገንባት "ወደ ይንበረከኩ ላይ ቀኝ እግሩን ማጠፍ እና የግራ እግር ፊት ለፊት በሚገኘው እግር ቦታ መልስ መስጠት ይጀምራሉ. የ አወጣዋለሁ ላይ, ጣት ጋር ወለል ውጪ በግራ እግር እሱ እሷን ይጎትቱ ያንሱ. የእርስዎ ትንፋሽ መያዝ አትበል; ብቻ በተቻለ መጠን መዘርጋት ይሞክሩ ጭን ውስጥ ውስጡን. ከዚያም, 30 ሰከንዶች ያህል በአየር ላይ እግሩን ያዝ በአንድ ትንፋሽ ላይ ዝቅ እና ዘና. አንድ ትንሽ እረፍት እና በዚህ ልምምድ ሌላ 2 ስብስቦች ማድረግ. አካላዊ እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ነው ከወደዱት, ከዚያም ወደ ማዶ በላይ ለመዞር አትቸኩል አይደለም. ጭን ውስጠኛ ከባድ ረገጥ እንዴት እንደሆነ እስቲ እንመልከት. አንድ ትንሽ ችግር ሊያስከትሉ ችግሩ: በግራ እግር እያነሱ ሳለ, የ "ስፕሪንግ" ይከተሉ - ትንሽ ከፍ እያናወጠ - ታች. መለዋወጥ ብዛት ላይ የተመረኮዘ አካላዊ ብቃት. አንተም አስቸጋሪ ምንጮች ብዙ ማድረግ ማግኘት የመጀመሪያዎቹ ጥቂት በስፖርት, 24 ያላነሰ ማድረግ ከሆነ, ከዚያም ቀስ በቀስ 50 አቀራረቦች ወደ እርሱ አመጡ. 150 ጊዜ - ደህና, አትድገሙ ቁጥር እርስዎ ቀስ በቀስ 100 እስከ ያመጣል ከሆነ. በቀኝ እግር ላይ ያለውን መልመጃ ያከናውኑ.

ወደ ክንድ ላይ, ወደ ኋላ መሪነት የባዘነውን አካል ላይ ከመደገፍ መቀመጥ እስከ ጕልበት ላይ ወጠረ እግራቸው ማሳደግ. ያለ እጅ ውስጥ ትንፋሽ ጭን ጋር, የ ካልሲዎች ይላኩ. 3 ደቂቃ ትንሽ ስፕሪንግ እንቅስቃሴ ለ ይከተሉ. ከዚያም ለፍቺ ትንሽ አስቸጋሪ በተግባር እና ሙሉ እግራቸው ይገናኙ. ይህን አማራጭ ያለውን በሚደረግበት ጊዜ በ ሌላ 2 ደቂቃዎች ገደማ ይወስዳል. አሁን እንዲህ ያለ ጭነት ለእናንተ በጣም ትንሽ ከሆነ, ሆድና የውስጥ እስከ ለመርጨት እንዴት መንገር. ሙሉ በሙሉ በእርስዎ ጀርባ ላይ በቀረቡ, ቀጥ የእርስዎን እግራቸው ማሳደግ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ ጭን ላለማስከፋት, እና አወጣዋለሁ እንደ ለመቀነስ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች 4 ደቂቃ ለመታሰቢያዬ አድርጉት. ከዚያም እግራቸው ዝቅ እና 30 ሴኮንዶች እንዲያርፉ.

, ቁጭ አብረው የእርስዎን ጉልበቶች እና እግር እንበረከካለሁ; መገናኘት, ስለ ሆድና የውስጥ ላይ ጭኖ. የእርስዎ መዳፎች እግሩ ድረስ መጀመር እና በተመሳሳይ ጊዜ አብሮ የእርስዎን ጉልበቶች ለመጠበቅ ጥረት ለመግፋት አወጣዋለሁ. ምክንያት እንዲህ አጸፋዊ ለማድረግ, የእርስዎን ከፍተኛ ውጥረት ያገኛሉ ሂፕ ጡንቻዎችን. 4 ሰከንዶች - እጅ እና እግር ውጭ እንዲተነፍሱ ንጹህ ኃይል ላይ, 2 ዘና. 30 አቀራረቦች ይህንን ልምምድ - 10 አከናውን.

ሌላ ልምምድ እንመልከት. ከእርሱ ያህል, አንድ መካከለኛ መጠን ያላቸው ኳስ ያስፈልገናል. የእርስዎ እግራቸው እንበረከካለሁ; በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኛ የ ጉልበቶች መካከል ኳሱን ያኑሩ. በተቻለ መጠን ብዙ በመጭመቅ እየሞከሩ, ኳስ ላይ ጉልበቶች መግፋት አወጣዋለሁ. Inspiratory ጡንቻዎች ዘና. 2 ደቂቃዎች በዚህ alternating ቮልቴጅ ያከናውኑ. ከዚያም ጥቂት መልመጃ ያወሳስቡታል. ይበልጥ ወደ ሆድና የውስጥ መሃል ላይ ኳሱን ያስቀምጡ, እግሮቼ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እና አያነሣም. እናንተ ታች ኳስ በመጭመቅ አወጣዋለሁ ጊዜ ደግሞ, ጡንቻዎችን 3 ላይ ያለውን ውጥረት መያዝ - 5 ሰከንዶች ከዚያም እግራችሁን ዘና. ቢያንስ 30 አቀራረቦች ያከናውኑ.

እኛ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዳንዶቹን መርምረናል. ይህ ርዕስ ውስጣዊ ጭናቸው እስከ ረገጥ እንዴት የሚያስቡ ሰዎች በጣም ጠቃሚ ይሆናል. በዚህ ረገድ ስኬታማ ለመሆን በጣም በአስፈላጊ ሁኔታ, ለመተው በልምምድ በማድረግ የማያቋርጥ መሆን አይደለም. ሆኖም ግን, ልክ ማሳደር ጀምሮ ነው, እና በዚህ ጊዜ ድረስ አልነበረም ከሆነ, አቀራረቦች የመጀመሪያ ትንሽ አነስ ቁጥር ቀስ በቀስ እየጨመረ ነው መከተል እንደሆነ ልብ ይበሉ.