እጅ ውስጥ dumbbells ጋር ተዳፋት. ጥበብ በማከናወን ምክሮች

እጅ ውስጥ dumbbells ጋር ተዳፋት - የሆድ ጡንቻዎችና ላይ ያለውን ጫና የሚያቀርቡ በጣም ውጤታማ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ. ይህ በጣም ቀላል ተግባር ነው. በቀላሉ እንኳን በቤት ሊከናወን ይችላል. ይሁን እንጂ እንዲህ ያለው ልምምድ ለማድረግ ከመሞከር በፊት, በውስጡ በሚደረግበት ቴክኒክ ጋር ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ. አለበለዚያ, በምትኩ ውብ ቅርጾች መካከል አኃዝ ውስጥ ጉልህ እያሽቆለቆለ ማግኘት ይችላሉ.

ባህሪያት እንቅስቃሴዎችን

አትሌቶች በ ሸንቃጣ ለመቀነስ እና የሆድ ዘወርዋራ የጡንቻ ሕብረ በማጠናከር ወደ በእጁ ውስጥ dumbbells ጋር ተዳፋት ለማከናወን. ይህን እንቅስቃሴ በትክክል የሚደረገው ከሆነ, በስፖርት እንቅስቃሴ ከ ውጤት በቀላሉ ጣፋጭ. የቴክኖሎጂ ያልተስተካከለ ውጤት ሁኔታ ውስጥ ከዚህ ፈጽሞ ተቃራኒ ነው. Talia በ ጡንቻ በመጨመር ስፋት ውስጥ "ማደግ" ጀመረ.

በተጨማሪም, ሌላ አስፈላጊ ባህሪ አለ. ይህ እንቅስቃሴ dumbbell ውስጥ ብቻ በአንድ እጁ አፈጻጸም ነው. ሁለት ዛጎሎች እጅ ጡንቻዎችን የሚስቡ በአንድ ጊዜ ጥቅም ላይ ነው. የ ወገብ እንክብካቤ መውሰድ የሚፈልጉ ከሆነ, ከዚያም ለማከናወን አንድ dumbbell ጋር መልመጃ.

ጡንቻዎች ስራ

ይህ ብቻ አይደለም አንተ ቆሞ በእጁ ውስጥ dumbbells ጋር ተዳፋት ለማከናወን ጊዜ ወገብ እንደሚያሻሽል መሆኑን ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. የትኛው ጡንቻዎች ልምምድ ወቅት እየሰሩ ነው?

ኤክስፐርቶች ያሉ ዝንባሌዎች ውጭ እንዲሰራ ያስችለዋል ይላሉ:

• obliques;
• ilio-costal የተሰበሩ ጨርቅ;
• ካሬ ጡንቻዎች;
• ilio-costal የደረት ጡንቻዎች;
• levator scapula;
• gluteal ጡንቻዎች;
• መካከለኛ እና የላይኛው trapezoids.

ሴቶች ለ ቆሞ በእጁ ውስጥ dumbbells ጋር በጣም ጠቃሚ ተዳፋት,. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ብቻ የሆድ ጡንቻዎችና ለማጠናከር, ነገር ግን ደግሞ አቀማመጥ ለማሻሻል መርዳት አይደለም ይሰጣሉ. በተጨማሪም, አንተ ጎኖች እና ጀርባ ያለውን አካባቢ የስብ ክምችት ለመቀነስ ያስችላቸዋል. ነገር ግን እንደዚህ ሙያዎች አላግባብ አይደለም. እናንተ ተረተር ጋር ሳይበዛ ከሆነ ውጤቱ በትክክል ተቃራኒ ይሆናል.

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ

እጅ ውስጥ dumbbells ጋር ተዳፋት - እንኳን ለጀማሪዎች ችግሮች መንስኤ አይደለም ቀላል የአካል.

የቴክኖሎጂ አተገባበር:

1. መጀመሪያ በትክክል dumbbells ያለውን ክብደት ካቆሙበት. ሴቶች ያህል 3-5 ኪ.ግ መካከል ከፍተኛውን ጭነት. ወንዶች 5-10 ኪ.ግ የሚመዝን አንድ dumbbell ሊወስድ ይችላል.
2. ወደ መዳፍ ውስጥ ይገኝ ነበር ስለዚህም በአንድ እጁ ውስጥ dumbbell ይውሰዱ. ሰውነትህ ማቃናት እና ማስተካከል. ሁለተኛው እጅ እንደ ቀበቶ ሊሆን ይችላል ወይም ራስ አጠገብ አኖሩ ይሆናል. ያለ እግራቸው ትከሻ-ስፋት ደርድር. dumbbells ጋር በላይኛው እጅና መላው ክፍል በቀጥተኛ መስመር ጊዜ መቆየት አለበት.
3. አሁን ቀስ ጎን ቅርፊት የእርስዎን ደረት ያዘንብሉት. በቀጥታ መስመር አጥፈህ ዘንድ, ይቆጣጠራል እርግጠኛ ይሁኑ. ዝቅ መስመጥ እየሞከሩ አቅጣጫ ላይ አጥብቆ አትደገፍ. ዘረጋትም - ሰውነትህ ዝቅተኛ በተቻለ ነጥብ ይወድቃሉ ጊዜ: እናንተ በአንድ ወገን ላይ ጡንቻዎች በሌላ በኩል, ቅናሽ ነበር ሊሰማቸው ይገባል.
4. መነሻ ቦታ በመመለስ, በሌላ በኩል አንድ dumbbell ይወስዳሉ. በተቃራኒ አቅጣጫ ይህን ዘንበል ይድገሙ. ዘንበል ወቅት ውጭ መተንፈስ. የመጀመሪያ ቦታ በመመለስ, አየር እንዲተነፍሱ.
5. ይህ አንድ ወይም ተረተር እኩል ቁጥር ማዶ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው. አለበለዚያ, እናንተ asymmetric የጡንቻ ልማት ፊት ለፊት ይችላል.

ምክሮችን አሠልጣኞች

እጅ ውስጥ dumbbells ጋር ተዳፋት ላይ, በቀረበው ግሩም ውጤቶች ቆመው, አንዳንድ ዘዴዎች እንዲሁም ባለሙያዎች መካከል ምክሮችን ማዳመጥ አለብን:

1. በአግባቡ እግራችሁን አኑሩ. በእነርሱ መካከል ያለው ርቀት ትከሻ ስፋት ጋር የሚመጣጠን ይገባል. የ በዠድ ቋሚ ይቆያል የት ይህ ጥልቅ ተዳፋት ለማሟላት ይረዳሃል. ይህ ከኩላሊት አካል ክፍል እንቅስቃሴዎች ውጤታማነት ይጨምራል ውስጥ ነው.
2. በጥንቃቄ ደረት መከታተል. የቤቶች ወደፊት መንቀሳቀስ የለበትም. በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ጣል ለማድረግ አንድ ጥረት ውስጥ, በከፍተኛ ልምምድ ውጤታማነት ይቀንሰዋል.
3. በ dumbbells ላይ በሁለቱም እጆች ጋር አትውሰድ. ስለዚህ እናንተ counterweight ያቀርባል ምንም ሁሉ ጥረት ይቀንሳል. በተናጠል በእያንዳንዱ ጎን ላይ ያለውን ጭነት ደህንነት ይጠብቁ.
4. ሸክም ለማሳደግ, ይህም በራሱ ላይ ነጻ እጅ ቀጥ ማድረግ ይመከራል. ይህ ቀላል የእጅ ምልክት በእጅጉ ገደድ ጡንቻ ያለውን ፓለቲካ እንዲጨምር ያደርጋል. እርስዎ በቀጥታ ብርሃን dumbbell ለመያዝ ያስረክባል ይችላሉ. ስለዚህ ጭነት 2 እጥፍ ይጨምራል.
5. በትክክል ለራሳቸው ሸክም ከመረጡ ቢያንስ 10 አትድገሙ ማከናወን ይችላሉ. አንተ ከመጠን በላይ ብርሃን dumbbells መውሰድ የለበትም. የ ውጥረት ሊሰማን ይገባል. ቀሪዎቹ ጡንቻዎች ፓለቲካ ጡንቻ የስራ ላይ መጠነኛ የሚያቃጥል ስሜት ያሳያል. እንዲህ ያለ ስሜት ካጋጠመህ, ከዚያም ጭነት በትክክል አነሱት ነው.
6. ሚዛኑን ለማሻሻል በመስራት ጡንቻዎች አማካኝነት ነው ትንሽ የግፋ ወደፊት እግር, ሊሆን ይችላል.

ውጤታማ ፕሮግራም

እጅ ውስጥ dumbbells ጋር ተዳፋት ወንዶችም ሴቶችም ማከናወን ይችላሉ. በዚሁ ጊዜ ልምምድ ባለሙያዎች, አትሌቶች እና ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው.

አሠልጣኞች ጡንቻዎች እንዲሰሩ የሚፈቅድ የሚከተሉትን ለተመቻቸ ፕሮግራም መስጠት:

1. የአካል ብቃት በጣም ቀስ ተሸክመው ነው.
2. ይህም በእያንዳንዱ ጎን ላይ 8-12 አትድገሙ ለማከናወን በአንድ ጊዜ የሚመከር ነው.
3. 2-3 ስብስቦች የቀረቡ ሥልጠና ወቅት.
4. ከ በየጊዜው አማራጭ ተዳፋት ከግራ ወደ ቀኝ.

እና ቀናተኛ በፍጹም በዚህ ልምምድ ውስጥ አይመከርም መሆኑን አስታውስ. ብቻ ከላይ ጥቆማዎች በማከናወን, አንተ ራስህን ውብ ወገብ ለማረጋገጥ እና በአግባቡ ጡንቻዎች ረገጥ ይሆናል.