እግራቸው እና ይነዳቸዋል የሚያስከፍሉ: የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ, እና ውጤታማነት ክለሳዎች

የትኛው እንቅስቃሴ እግራቸው እና የሚያስከፍሉ አይነተኛ ማካተት ይኖርበታል ይነዳቸዋል? ላይ እንቅስቃሴዎችን ጥንካሬና ጽናት, መደበኛ ጎብኚዎች ጂሞች በለመዱት ናቸው, ሁልጊዜ ፈጣን እና ሊደነቅ ውጤት ዋስትና አይደለም - ጭኑን አልሰበሩም; ስለዚህ አንድ መደበኛ ጣቢያና ለማግኘት በጣም አስቸጋሪ አካባቢ መቆየት እና የተሻሻለው የአካል ዮጋ እና ፒላቴስ ያለውን ክፍሎች መታከል አለበት. እኛ የአሜሪካ ብቃት ፉርጎዎችን እየመሩ የተቀየሰ ሙሉ ክልል ያቀርባሉ.

ተዋጊ III

ይህ የተለመደ ነው ዮጋ አኳኋን, ጡንቻዎች ጭናቸው እና shins በማሠልጠን በታሰበ ማንኛውም ውስብስብ ወይም superset ለመጀመር የሚመከር ነው. አንድ የተለመደ ተዕለት ይህን ቀላል እንቅስቃሴ ለማከል ከሆነ እግራቸው የእርስዎ ሳምንታዊ ክፍያ ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል. "ተዋጊ III" ብቻ ሳይሆን ወደ ታች ከወገቡ ችግር አካባቢዎች ጡንቻዎች አጠበበ ዘንድ: ነገር ግን ደግሞ የፕሬስ ውስጥ የጡንቻ ቃና ለመጠበቅ ያስችላል.

• አብረው ከእግራችሁ ጋር ቁም. ከዚያም ቀጥ ቀኝ እግሩን እስከ መቆም ያለውን sock ለመስበር, በግራ እግር ማንሳት እና የተቀረው ላይ ያለውን የሰውነት ክብደት መሸከም. በግራ እግር ማሳደግ እና አካል ወደ ራስ ደግሞ እግሮችን ጀምሮ በቀጥታ አግዳሚ መስመር ቅጾችን ድረስ እስካለ ራስ እና ደረት ለመቀነስ ይቀጥሉ. ወደ ጎኖች ትይዩ የእርስዎን የጦር ያስቀምጡ. በ ABS ለመሳተፍ እና ግራ ጭን, ጉልበት, ሺን እና ጣቶች በተመሳሳይ መስመር ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ. ወደታች ሲመለከቱ እና እንደ ቀጥ በተቻለ መጠን ወደ ኋላ በመያዝ, በዚህ ቦታ ላይ ይቆዩ. በቀኝ ጉልበት ሙሉ በሙሉ ሊቃና አይደለም መሆኑን አስፈላጊ ነው; የስበት ማዕከል እግር መሃል ላይ ይወድቃል. አምስት ይተንፍሱ ለ የአነሳስ አቆይ, ከዚያም ቀስ አንድ አቋም ቦታ ይመለሱ.
• እግር ይቀይሩ እና ይድገሙት.

መጸዳዳትን "ወንበር"

እናንተ dumbbells እና ሌሎች projectiles አያስፈልገንም እግራቸው እና ሆድና ለማግኘት እና የትኞቹ የሚያስከፍሉ የሚፈልጉ ከሆነ, ይህ ቀላል ልምምድ ትኩረት መስጠት. "ወንበር" መጸዳዳትን: ደግሞ ዮጋ ተወላጅ ነው በእርሱም ላይ ምንም ተጨማሪ መሣሪያ አያስፈልግዎትም. በሌላ በኩል, እርስዎ በእጅዎ ላይ ይህን የቁጭ ለመፈጸም በጣም ተራ ወንበር ካላቸው ጥቂት ቀላል ነው.

• ወንበር (አንተ ያለ ማድረግ ይችላሉ), ቀበቶ ስፋት ላይ እግሮቹን ወደ ኋላ ጋር አንድ አቋም ቦታ በመውሰድ ጀምር. በተረከዞቻችሁም ላይ ያለውን የሰውነት ክብደት ስናክልበት: ሆድህንም መሳብ እና ቀስ ወንበር መቀመጫ አቅጣጫ ላይ በቀበቶው እና ይነዳቸዋል አወረዱት ሳለ ወደፊት ያለውን ደረት ማጠፍ. ውጥረት አይርሱ, እናንተ ቁጭ በፊት ብቻ አቁም, ከዚያም አንድ አቋም ቦታ ለመመለስ ጡንቻ በሰዎቹም መልመጃ በመላው.
• 10-15 አትድገሙ ሶስት ስብስቦች ያከናውኑ.

ተሳትፎዋ ክሮስ lunge

Lunges - አንድ መደበኛ የማቅጠኛ የሚሆን ክፍያ ታች, ነገር ግን እነርሱ በጣም አሰልቺ እና ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ እና ሳቢ ማሻሻያዎችን የሚወዱ ሰዎች የሚሆን ሲሰለቻቸው ሊያስከትል ይችላል. አሰልቺ ለማግኘት አይደለም ሲሉ, ተሳትፎዋ መስቀል-lunge ይሞክሩ - ያልተለመደ ቢሆንም ማራኪ እና አንስታይ ቅጾችን ለመግዛት የሚፈልጉ ሁሉ በጣም ረሃብንና ልምምድ ነው.

• የ ቀበቶ ስፋት ላይ እግራችሁን ጋር ቁም. የእርስዎ እግር 7:00 በመጠቆም ነቅታችሁ ደውል ፍላጻዎች ላይ ቢሆን ኖሮ እንደ አግድሞሽ ወደ ቀኝ እግር ያስቀምጥ. ሁለቱም እንበረከካለሁ ጥቃት ኦሪጂናል ቦታ ለማግኘት. ሰላሳ ዲግሪ ማዕዘን ላይ ወደፊት የእርስዎን ደረት ካሜራቸውን እና እስከ ተናወጡ 10-15 ጊዜ ወደታች. እስከ ማቃናት እና ቀኝ እግር ፊት ነበረ ስለዚህም 180 ዲግሪ ዙሪያ ለመዞር. እንደገና ጥቃቶች ለ ክላሲካል ቦታ ይወርዳል.
• ስብስብ ለማጠናቀቅ, ወደላይ እና ወደታች 10-15 ጊዜ እያንዳንዱ በእጁ ጋር አናወጠ. ሦስት ስብስቦች ያከናውኑ.

ቀጥ እግራቸው ጋር ዝቅተኛ lunge

ይህ ልምምድ አንድ አቋም ቦታ ላይ አይከናወንም. ይህም ጥሩ መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው ሆዱ የማቅጠኛ የሚሆን ክፍያ እግሮች ሁልጊዜ የጡንቻ ውጥረት ቅርፊት ያካትታል (እና መገናኛ ብዙሃን በተለይ) መልመጃ በመላው; ቀጥ እግራቸው ጋር ዝቅተኛ lunge ይህን ደንብ አንድ የተለየ አይደለም.

• የ ቀበቶ ስፋት ላይ እግራችሁን ጋር ቁም. ከዚያም ተመልሰው ወደ ቀኝ እግሩንም ማጥፋት እና ቁርጭምጭሚት ላይ በግራ ይንበረከኩ በማስቀመጥ ጥቃቶች የሚሆን ቦታ ወደ አወረዱት. በቀጥታ ወደ ራስ በላይ እጁን ማንሳት እንዲሁም ጋር ከወገቡ ጀምሮ ወደ ፊት አትደገፍ. እጆች ወደፊት እና ዠምሮ ለመድረስ እንደ ወገባቸው እንዳያገኝ የደረት ዝቅ. በግራ ቀጥ ሳለ ቀኝ እግሩን ማንሳት. ሦስት ይተንፍሱ ይህን አቋም መያዝ እና ከዚያም ጥቃቶች የሚሆን ቦታ ይመለሱ.
• , ሦስት አትድገሙ አድርግ እግራቸው ለመለወጥ እና ስብስብ በሌላ በኩል ይድገሙት.

Lunge "skater"

አንድ በከፍተኛ ደረጃ ክስ ጥሩ እግር ወደ ሆድና እና shins ሁሉ ዋነኛ ጡንቻዎች እየሰራ ነው ያቀርባል.

• አንድ አቋም ቦታ በመውሰድ ጀምር, እግር ትከሻ የጦር መሣሪያ የእርስዎ ጎኖች ላይ ያለ በስፋት. ተመልሶ የእርሱ ግራ እግሩን ጋር አንድ ትልቅ እርምጃ ውሰድ እና ቀኝ እግር ላይ አግድሞሽ ወንዙን ተሻገረ. በአንድ ጊዜ ቀጥ እና ወደጎን ቀኝ ክንድ ይጎትቱ, እና ክርኑን በግራ እጁ መታጠፊያ እና በቀኝ ጭኑ ላይ ማስቀመጥ. ስለ 60 ሴንቲሜትር አንድ ርቀት ወደ ግራ ዘልለው; ከዚያም መጀመሪያ አቀማመጥ ይመለሱ.
• በሌላ በኩል ይድገሙ. 20 አትድገሙ ሶስት ስብስቦች አድርግ.

እግር ሊፍት

አንድ ወንበር - እግር ይህ መሙላት በአንድ ነገር ይጠይቃል. የአካል አንድ የሚመጥን እና ቀጭን እግሮች ሕልም ሰዎች ሁሉ ወደ quadriceps እና ጠቃሚ በማሰልጠን ላይ ያለመ ነው.

• የ ወንበር ትይዩ, ቀጥ ብላችሁ ቁሙ. ወንበር ላይ የቀኝ እግር እና ተረከዝ ከሲታ ያንሱት. ከዚያም ወንበር ውጪ በቀኝ እግር ያንሱት, በግራ ጉልበት በሞኒተሪንግ አይደለም መሆኑን ያረጋግጡ እና ወደ quadriceps ውስጥ ውጥረት ይሰማቸዋል ድረስ እግር ይጎትቱ. በአየር ላይ የተነሳው እግር ይዞ, ፍጹም ቀጥ ማድረግ የሚያደርስ አይደለም, በግራ ይንበረከኩ እና ትንሽ አስቸጋሪ ቀጥ.
• 10-15 አትድገሙ አድርግ; ከዚያም ሌላ እግር ጋር መልመጃ ማከናወን. ይህም ሦስት ስብስቦች ይመከራል.

varicose እግራቸው የሚያስከፍሉ

lunges እና squats የተለያዩ - ቀጭን - ሳምንታት ጉዳይ ውስጥ ስለሚሳሳቡ ይነዳቸዋል እና ጭኖቹ ማድረግ የሚችል አንድ መደበኛ እና በጣም ኃይለኛ ንጥሎች. እግራቸው ላይ እንዲህ ያለ ከባድ ጭነት ብቻ contraindicated ጊዜ ግን ጊዜያት አሉ. ከሁሉ እኛ varicose ሥርህ ስለ እያወሩ ናቸው.

እርስዎ እየተዘዋወረ "ሸረሪት" ወይም "ኮከቢት" እግር አጠገብ ራስህን ማግኘት ከሆነ, እኛ ሥርህ መፈለግ መጀመር አለበት. varicose ሥርህ - ታላቅ ሰማያዊ-veined ቆዳ የመጨረሻ ድርጊት; ይህም ሐኪሙ-phlebologist ለመሄድ ምንም ዓይነት ጉዳት እና ግልጽ ይችላል ከሆነ, የእርስዎ ሁኔታ እየተዘዋወረ በሽታ በጣም የተለመደ ነው አለመሆኑን አይደለም. አንድ አስጨናቂ ምርመራ ቅንብር ጊዜ ተበሳጭቶ ማግኘት ያልሄደው: በሽታው ስፖርት ለመካፈል ነጻ መሆን ይችላል እንኳ ጊዜ, ዋናው ነገር - አንዳንድ ቀላል ደንቦች ማክበር እና በታችኛው ዳርቻ ከልክ የደም ፍሰት ለመከላከል.

varicose እግር የ የሚመከር እየሞላ ባለሙያዎች ልምምድ የሚከተሉትን አይነቶች ያካትታል:

• የእግረኞች የእግር (መራመድ);
• ቋሚ ቢስክሌት ወይም የመለማመጃ ላይ ክፍሎች;
• በሣር ላይ ወይም በትሬድሚል ላይ ሶምሶማ;
• ማንኛውም ልምምድ ተቀምጠው ወይም ቦታ በመዋሸት አከናውኗል.

ግምገማዎች

ደንብ እንደ አሉታዊ ግምገማዎች አብዛኞቹ እየተዘዋወረ በሽታ ጀምሮ, የተለያዩ ዲግሪ ውስጥ ናቸው መከራ ሰዎች የመጡ ናቸው. እጅ, እግር ስለ ሁሉ ታዋቂ መሙላት ይህ ማለት ይቻላል የተሰጠው እና የፕሬስ የግዴታ lunges እና squats ያካትታል, ብዙ ሴቶች ድንገት, ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መምራት ይጀምራሉ ያላቸውን ደህንነት, በተቃራኒው, የከፋ እያገኘ መሆኑን ያግኙ. እንዴት ነው, በሽታው ሁኔታ እንዳይባባስ varicose ሥርህ ልማት ፍጥነትዎን በአንድ ጊዜ ቋሚ የስፖርት ስልጠና ለመቀጠል ነው? ልምድ አትሌቶች መካከል ምክሮች እና ተራማጅ varicose ሥርህ ያለውን ችግር ማሸነፍ እና የፈለገውን ቅርጽ ጐስቋላ ሰው እድለኛ ሰዎች ይከተሉ.

• ክብደት ማንሳት ጋር ክብደት ስልጠና ተቆጠብ. አንተ ብቻ ሚዛንና እና ሌሎች ከባድ ዛጎሎች ክብደት ለመቀነስ ለመርዳት እና ውብ ቅርጽ እግራቸው ለማሳካት መሆኑን እርግጠኛ ከሆኑ, እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን ውስብስብ ኃይል መጠናቀቅ በኋላ ማንኛውም cardio ለ የግል ብቃት ፕሮግራም ወደ ማብራት እና መደበኛ መብት ለማድረግ እርግጠኛ መሆን. ይህ ቋሚ ቢስክሌት ወይም በትሬድሚል ላይ ለዚህ ዓላማ ክፍሎች ይበልጥ አብረው በሚሄዱት, እንዲሁም ተራ እንደ ስለሚዘዋወሩ እየሄዱ ነው. ይህም ብቻ አጠር ያለ እና እግር የሚያስከፍሉ እንኳን ቢሆን ልምምድ ጊዜ ልዩ መጭመቂያ ልብስ (ስቶኪንጎችንና, tights) መልበስ ማውራቱስ ነው.
• የሚቻል ከሆነ, እንደ አሞሌ, sitapy, ያስፋፋሉ እና lunges ውስጥ የረጅም ጊዜ ቆይታ አድርጎ አባላትን ማስወገድ. ይህ የማይቻል ከሆነ, ተለዋጭ cardio ጋር እንቅስቃሴዎች ተዘርዝረዋል.
• የስራ ወይም የአኗኗር ዘይቤ ረጅም አቋም ወይም መቋረጥ ያለ አንድ ቦታ ላይ ተቀምጠው ይጠቁማል ከሆነ, ወደኋላው አፈገፈገ ጋር እና ወደ ካልሲ ወደ በእግሩ ላይ ቢወድቅ ያለውን ክብደት ያንከባልልልናል እንደ አብዛኛውን ጊዜ በተቻለ መጠን ይሞክሩ. ይህን ለማድረግ, ተረከዝ ከ ጣት ወደ ቀስ ያቋርጣል.
• ከፍተኛ የነበርክባትን ጋር የለበሱ ጫማ ለማስወገድ ወይም በጣም ልዩ አጋጣሚዎች ተመሳሳይ ሞዴሎችን ያዝ.

የእርስዎን የጤና አስታውስ - በእርስዎ እጅ ላይ. ክፍሎችን እንዲመጡ ዓመታት በጣም ጥሩ ጤንነት ለመጠበቅ ትክክለኛ የስፖርት እርዳታ ናቸው.