ወንዶችና ሴቶች ለማድረቅ ላይ ምግብ

አትሌቶች በጥንቃቄ አካል መከታተል. ወደ ውድድር በፊት የስልጠና ክፍለ ጊዜ ይበልጥ ጥብቅ ይሆናል. አካል አንድ ውብ እይታ አግኝቷል መሆኑን እንዲቻል, ይህ አካል ስብ ለማቃጠል ያስፈልጋል. ክብደት መቀነስ አይደለም ጊዜ ጡንቻ "መቃጠል" ስለዚህም ነገር ግን ይህ መደረግ አለበት. ይህ ትዕግሥትና የፈቃዴ, ነገር ግን ደግሞ አንዳንድ እውቀት ብቻ ሳይሆን የሚጠይቅ በጣም ውስብስብ ሂደት ነው.

ስብ ማስወገድ አይደለም ቀላል

አሁን አንድ አካል ማድረቂያ ምን እንደሆነ ጥያቄ ለመመለስ ይሞክራል. የእርስዎ አካል የቁረጥ embossed መልክ ለማድረግ ስብ ደረቀ ነው.

ብዙዎቻችን ተጨማሪ ኪሎ ማስወገድ ቀላል አይደለም; ምክንያቱም ይህ በጣም ረጅም እና ከባድ ሂደት ነው. ውጤቱም ብቻ ልዩ ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግና የተመጣጠነ እርዳታ ጋር ማሳካት ይቻላል.

ነገር ግን ይህ ከባድ ስራ ውስጥ እንዲማቅቁ የሚያስቆጭ አይደለም! ይህም አሳልፈዋል ማድረቂያ አካል አስፈላጊ ነው. የምግብ, ምናሌዎች እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ትክክል መሆን አለበት.

ይህ አካል እሱ ሁሉንም አስፈላጊ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች የተቀበለው ስለዚህ, ቅደም ከአመጋገብ መስጠት አስፈላጊ ነው. ቀላል ጾም ብቻ አይደለም አካል ስብ depletes. የሰውነት ሥራውን አስፈላጊ የራሱ መቀነስ የሚያደርስ, የጡንቻ ሕብረ መካከል ፕሮቲኖች ከ ይወሰዳል. ወደ ውድድር ያላቸውን በሚስማማ እና እፎይታ እና ጡንቻዎች መጠን ማሳየት አስፈላጊ አይደለም: በእርግጥ እንደማይፈልጉ አንድ ተፎካካሪ.

(ውድድሮች መካከል) ተራ ሕይወት ውስጥ እስከሌለው ድረስ ብቻ ታላቅ, "የተጋነነ" አትሌት ሊመስል ይችላል. አንዳንድ ጊዜ የሚታዩ ፕላኔቱ የፕሬስ እና ጀርባ በሚገባ የተገለጹ ጡንቻዎች አይደለም. ያለማቋረጥ መራመድ "የደረቀ" ምክንያቱም ይህ ሁሉ ውበት, ስብ ስስ ሽፋን ስር ተደብቋል አስፈላጊ አይደለም.

የአመጋገብ ላይ ምክር

እዚህ ላይ አንድ እንዲሆን ለማገዝ ጥቂት ምክሮች ናቸው ሚዛናዊ ምግብ ወንዶችና ሴቶች ለማድረቅ ላይ:

1. ጠዋት ሰውነትህ ደካማ ነው እና መጠናከር አለበት; ምክንያቱም አንድ ሰው ሁልጊዜ, ቁርስ መብላት አለበት.

2. አንተ ትንሽ እርጎ ይጠጣሉ ወይም ፍሬ መብላት, ነገር ግን ምንም የማይቻል ማለት አንድ ከባድ ምግብ ነው መውሰድ ይችላሉ አለበለዚያ አካል በቀላሉ ከእናንተ ጋር መቀጠል አይችልም; ማታ ላይ ቀና መጫን የለበትም.

3. ወደ ማድረቂያ ሂደት ወቅት ምግብ, ምግቦች መካከል ትልቅ ክፍተት መታገስ በቀን ከ3-5 ጊዜ በየ 4-5 ሰዓት መብላት አይደለም.

4. እንደ ዘንበል ስጋ, አሳ, እንቁላል እንደ አመጋገብ ምግቦች መጨመር - እኛ በሰውነትዎ ውስጥ ፕሮቲን በመቀነስ መፍቀድ አይችልም.

5. ማድረቂያ ላይ, እንደ ማዮኒዝ, ኬትጪፕ, የተለያዩ ወጦች በርካታ ምርቶች ጋር እንዲህ ያለ ተወዳጅ እስከ መስጠት አለብን. በተጨማሪም, ስኳር, አትብሉ ዱቄት ምርቶች, ፍጹም contraindicated አልኮል ነው.

ሴቷ ማድረቅ ከ ወንድ በተለየ

ይህ ማድረቂያ ውስጥ ሙያዊ አትሌቶች በጾታ ልዩነት የለምና መሆኑ መታወቅ አለበት. አንተ ብቻ ክብደት ላይ በመመስረት የተለያዩ መንገዶች ለመመደብ ይችላሉ. ሴቶች ለ የማድረቅ ላይ ምግብ ብቻ ስለሆነ ያላቸውን የሰውነት ክብደት የተለየ በጣም ያነሰ ነው. ልዩነት የቆይታ እና ሂደት ኃይለኛ ሁለቱም አላቸው.

ወንዶች ኃይል ጭነት የበለጠ ትኩረት መስጠት ሳለ አትሌቶች በመጀመሪያ, የሰውነት ክፍት አየር ውስጥ እየሮጠ, ዕለታዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማከናወን, የተለያዩ የስልጠና ኤሮቢክስ ላይ ልዩ ትኩረት ማድረግ አለብን.

ሴቶች እና የተለያዩ ምግቦች ለማግኘት እየደረቁ ላይ ምግብ: የሰው ዘር ውብ ግማሽ ይበልጥ ጥብቅ እና የተወሰነ ነው. በመሆኑም, አትሌቶች ጣፋጭ ማንኛውም ዓይነት መርሳት እና ጠቃሚ አትክልት, ፍሬ ጋር እነሱን ለመተካት ጥረት ማድረግ ይኖርብናል. አንተ ማር መጠቀም ይችላሉ. ዱቄት ምርቶች ይልቅ ከእነርሱ ግን ጥራጥሬ የተለያዩ መጠቀም አስፈላጊ ነው: ደግሞ በጣም ጎጂ ናቸው. የእንስሳት ስብ በጥብቅ የተከለከለ መሆን አለበት.

ምን ለመብላት እና እንዴት ሴቶች ጋር መወጣት?

እኔ ተስፋ አትቁረጥ እና እንዲማቅቁ በእኔ ያለ ይመስለኛል. ባቄላ, ወተት, ዘንበል ስጋ, ሩዝ, buckwheat, ጎጆ አይብ, ፍራፍሬና አትክልት: ታላቅ አካል ለማድረቅ ጋር ልጃገረዶች ለመርዳት በጣም ብዙ ጠቃሚ ምርቶች አሉ.

ይሁን እንጂ, ወደ ለማድረቅ እንዲህ ያለ ኃይል ከእንግዲህ ወዲህ 5 ሳምንታት በላይ ቀጥሏል ይቻላል. የሮለር, መሮጥ, መዋኘት እና ዮጋ, መግፋት-ባዮች, squats, እና ብስክሌት ለማድረግ; በተጨማሪም በጣም ውጤታማ ውጤቶች ለ ሴቶች, አካላዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ልዩ ትኩረት መስጠት አለብን መሆኑ መታወቅ አለበት.

የኃይል ወንድ ባለሙያዎች

ከእነዚህ አትሌቶች መካከል አመጋገብ ስለ ከተሰማሩ የተለያዩ አፈ ይሂዱ. 9 ጊዜ - ለምሳሌ, እነዚህ 8 ለ ሌሊት ምግብ ለማግኘት ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ስል ከእነርሱ ብዙ እንኳን ከእንቅልፋቸው እና መጠጥ ወይም eggnog ወይም ሌላ ነገር ማድረግ-ማንቂያ ቅድመ ትወልዳለች.

የሚገርመው ነገር, ከእነሱ አንድ የቅንጦት ሁኔታ ውስጥ ያላቸውን አካል ጠብቀው እና በተለያዩ ውድድሮች ላይ እንዲሳተፉ ያስችላቸዋል. ለምሳሌ ያህል, አንድ እስከሌለው ድረስ ብቻ አንድ ቀን 6 እስከ 11 ሺህ ወደ ካሎሪ አንድ ከፍተኛ መጠን መብላት ይችላሉ. አንድ ተራ ሰው ቢያንስ አንድ ሳምንት ያህል ይህ የኃይል መጠን አግኝቷል ከሆነ, እሱ በእርግጥ ኪሎ አንድ ሁለት አስቆጥረዋል ነበር. ነገር ግን አትሌቶች ስልጠና ውስጥ ካሎሪ ብዙ ያቃጥለዋል.

ብቻ እናንተ ደግሞ አፈርሳለኹ ለመፍጨት, ስለዚህ የሚያስፈልጋቸውን ምግብ አዲስ peptide ቦንድ በርካታ ለመፍጠር መሆኑን ለማግኘት: "ውድ" ሂደት - የጡንቻ ሕብረ ለመገንባት በተጨማሪ የራሱን ፕሮቲኖች ያለውን ልምምድ ምክንያት ደግሞ, ጉልበት ይጠይቃል (ይህ ሂደት ግንባታ-እስከ ይባላል) ነጮች በትክክለኛው ቦታ ላይ ቆመ; ጡንቻዎች ማደግ ጀመረ.

በቤት አካል እየደረቁ

ምንም የፈጀው ክፍለ አሉ ሳለ የሂደቱ ቤት, ምናሌዎች እና አመጋገብ ተገዢነት ስለ ምርጫ ለማስተካከል ነው. አብዛኞቻችን አንዳንድ ምክንያት ፈጣን ክብደት መቀነስ እኛ ብዙውን ጊዜ kardioperegruzkami ማስያዝ ነው በየቀኑ አድካሚ አሂድ, እንደሚያስፈልገን ያምናል አላቸው.

ትዕዛዝ በተገቢው ማድረቂያ አካል ካለፈ ወደ ውስጥ አመጋገብ እንዲህ ያለ መንገድ የተመረጠ መሆን አለበት: እኛ አንድ ቀን ማሳለፍ ይችሉ ይሆናል ካሎሪዎች መጠን ይበላል አለበት. በመሆኑም, አካላዊ እንቅስቃሴ አለመኖር ላይ ያለን አካል በራሱ ስብ ለማቃጠል ይጀምራል. እኛ በአግባቡ የራሳቸውን ምግብ ለማደራጀት ጊዜ ይህ ብቻ ነው ሊሆን የሚችለው.

በቤት ውስጥ እንዲደርቅ ምን እንበላለን

እኛ በአማካይ ሰው ሁሉ በተቻለ የፕሮቲን ቅልቅል አይጠቀምም መሆኑን ከግምት ከሆነ, አሚኖ አሲዶች እና የስፖርት መደብር ሌሎች ምርቶች, አንተ ለማድረቅ ወቅት የራስህን ምግብ ማድረግ አለብዎት, ይህም ምናሌ በግምት ከታች የተገለጹት:

ጠዋት ላይ;

1. ሻይ ወይም ቡና, ይመረጣል ስኳር እና አጣፋጮች ያለ, እንዲሁም ቺዝ ኩኪዎች አንድ ትንሽ መብላት ይችላሉ.

2. አንድ መክሰስ ያህል, ቺዝ መምረጥ, ነገር ግን ቅቤ ያለ ይችላሉ.

3. አንተ የበሰለ ዶሮ መብላት ይችላል multivarka, ውስጥ, ሁለት ቦይለር ውስጥ የተጠበሰ ወይም ያልሆኑ ዱላ ልባስ ጋር በድስት ውስጥ የተጠበሰ, ነገር ግን አደይ አበባ ዘይት ያለ.

ለምሳ:

1. አንተ (ቅቤ ያለ) buckwheat, ሩዝ ወይም ሌላ ጥራጥሬ መብላት ይችላሉ.

2. ለቁርስ እንደተገለጸው ዓሣ ወይም ዶሮ, የበሰለ.

3. ይህ የፋይበር መጠቀም አስፈላጊ ነው, ለምሳሌ ያህል, አንድ መብላት ቲማቲም እና በዱባ ሰላጣ. እሱም በእርግጠኝነት የሎሚ ጭማቂ ጋር ሁሉንም ለመሙላት ቅጠል ማከል አለብህ. በማናቸውም ሁኔታ አደይ አበባ ዘይት ወይም ማዮኒዝ ለመጠቀም አይደለም.

4. ሁለት የተቀቀለ እንቁላል ይመገቡ. ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያላቸው ከሆነ በእያንዳንዱ ቀን, እነርሱም: መሆን አልቻሉም.

የምሳ እና በእራት መካከል:

1. እርስዎ, የምግብ ዓሣ ወይም ዶሮ አድርጎ ለመጠቀም kefir ወይም ያልተጨመረበት ጭማቂ (ቲማቲም, አትክልት) አንድ ብርጭቆ መጠጣት ይችላል.

እራት:

1. ይህም whey የተሰራ አንድ ፕሮቲን የመጨባበጥ መጠጥ ወይም ዝቅተኛ ስብ ጎጆ አይብ ለመብላት ይመረጣል.

ካርቦሃይድሬት ዋና ክፍል ጠዋት አስፈላጊ ነው በሚያስችል መንገድ የተደራጁ ወደ ለማድረቅ ወደ ከላይ ኃይል. እና ከሰዓት በኋላ እኛ ቀስ በቀስ ወደ ምግብ የያዘ ፕሮቲኖችን ይሸጋገራል.

በቤት ክብደት መቀነስ ተገቢ አመጋገብ ጋር ውጤቶች ማምጣት, ነገር ግን በእርግጥ በዚህ አስቸጋሪ ጉዳይ ላይ ትልቅ ስኬት የሚፈልጉ ከሆነ, በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ለማከናወን ማቆም አይደለም.

በተለይ አመጋገብ

- ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ: በአሁኑ ጊዜ በተለምዶ አካል ለማድረቅ ላይ በጣም ንቁ ባለሙያ አትሌቶች በሁለት ዋና ዋና ክፍሎች ላይ የእርስዎን የቀን መቁጠሪያ ዓመት ማጋራት የክብደት መጨመር, በሁለተኛው - የ ወቅት ስብ ማጤስ. በተግባር, ዘንበል አካል የመገናኛ adipose ቲሹ ያለውን ክምችት ያለ የሚቻል አይደለም ለማሳደግ, ምክንያቱም ይህ ዘዴ, መለያ ወደ ኦርጋኒክ ያለውን ግለሰብ ባህሪያት ይዞ ተግባራዊ መሆን አለበት.

ከላይ ሂደቶች በቅርበት እርስ በርስ የተሳሰሩ ናቸው; ሰውነታችንንም ተፈጥሮ በራሱ ላይ መሄድ አይችሉም. ሁለት ወቅቶች ወደ አንድ ዓመት በመከፋፈል በጥብቅ አካል እየደረቁ ሁሉ መስፈርቶች የምናደርግ ከሆነ ይህ ነው; አንተ ጊዜ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ በአጭር ጊዜ ውስጥ በእናንተ ፊት ግብ ማሳካት ይቻላል.

ይህም አመጋገብ እንዲዘጋጅና አግባብ ምግቦች መካከል ምርጫ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. ልዩ ለማድረቅ ላይ ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግና የተመጣጠነ - ማንኛውም ሰው ፍጹም ጡንቻማ አካል ማግኘት ይችላሉ ይህም በታች ሁለት የግዴታ ምክንያት. እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ አንድ ጀማሪ ወይም አንድ ባለሙያ አትሌት, እስከሌለው ብንሆን: እንዲሁ በመሠረቱ አይደለም.

"መጥፎ" ካርቦሃይድሬት

ወንዶችና ሴቶች ለማድረቅ ላይ ምግብ ካርቦሃይድሬት ላይ አንዳንድ ገደቦችን ማዘጋጀት ይህ ክስተት ውስጥ ውጤታማ ይሆናል. (በተጨማሪም polysaccharides ተብለው) እነዚህ ንጥረ አካል ውስጥ የካሎሪ ዋና ምንጭ ናቸው.

ሰውነታችን ምግብን ወደ ሲገባ ኃይል ወደ የሚቀየር ነው ዘንድ: መጀመሪያ ላይ ያረፈ ሲሆን ሊሰራ ይገባል. ይህን በማድረግ ረገድ, ይህም ግሉኮስ ያግዛል. የሚገመት ኃይል የሚያስፈልገው ሰው ነው አንድ ከቆሽት; ደግሞ አለ. ይሁን እንጂ የራሱ አካል ውስጥ መጠን ሳይሆን በጣም ትልቅ. ለምሳሌ ያህል, አንድ ጤናማ ጎልማሳ የሰው ጉበት ከቆሽት ውስጥ አካባቢ 100-150 ግራም ነው, እና ጡንቻዎች ውስጥ በጣም ዝቅተኛ በመልቀቃቸው ውስጥ ነው; ጠቅላላ የጡንቻ የጅምላ አይደለም ከ 1%.

ከጥቂት የማይመለከታቸው

ያህል, በቀኝ ለማድረቅ ላይ ምግብ ማደራጀት የሚከተሉትን ምርቶች ስለ መርሳት አስፈላጊ ነው:

- (ይህ በሰውነት ያስከትላል እና ስብ አወጋገድ ፍጥነት ለመቀነስ ወደ ሰውነት ውስጥ ውሃ ይዞ ይሆናል ጨው ከፍተኛ መጠን) ይቀመማልና እና የታሸጉ ምግቦችን, ጨሰ;

- ጣፋጭ (ስኳር ወዲያውኑ ደም እንዲዋሃድ ጉልበት ብዙ መስጠት, ስለዚህ, አካል ይህም ቃላቱን እና ተጨማሪ ክብደት ለማሳለፍ አያስፈልገውም;

- ሁሉም (በዚህ ምርት ላይ ምግብ ወደ ምርጫ, ጉዞዋን ወይም የተጠበሰ መስጠት, ስብ ትልቅ መጠን ይዟል) ዘይት ውስጥ የተጠበሰ.

ፕሮቲን ያለው ያስፈልጋል መጠን

ብዙውን ጊዜ ሰዎች አንድ ዶሮ ላይ ከመደገፍ በመሠረቱ ብቻ ፕሮቲን, የተቀቀለ የበሬ እና የባህር ምግብ መብላት እንደሚችል ለማወቅ. እዚህ ላይ ግን ሁሉም ነገር በልኩ መልካም ነው; ምክንያቱም, ራሴ ለመገደብ አስፈላጊ ነው.

የራሳቸውን ፍላጎት ፕሮቲን 4-5 ግራም የሰውነት ክብደት በኪሎ ግራም: ይህ ግንኙነት ጀምሮ, ፍጆታ የፕሮቲን መጠን ማስላት አስፈላጊ ነው. ይህ ያለልክ አይሰጥም ጥሩ መመሪያ ነው.

የማን ኃይል በትክክል የተደራጀ ነው ሰዎች አካል በማድረቅ, ፕሮቲን ብዙ ያካትታል. የ 80 ኪሎ ግራም አትሌት ለ 400 ግራም ክፍል ይመከራል. የበሰለ ወይም ትኩስ አትክልት አንድ ሳህን ላይ ያክሉ, እና ታላቅ እራት ያግኙ.

እናንተ በደረቅ ወደ ክብደት እና አካል ማጣት ወዲያውኑ መሄድ የማይችሉ ከሆነ, ልብ ማጣት አይደለም. የእርስዎ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማድ እንዲለውጥ አንድ የጤና ክለብ ላይ አንድ አሰልጣኝ ያማክሩ, እሱ ያማክሩ ነበር, እና አካል እየደረቁ ታላቅ የተመጣጠነ ምግብ ፕሮግራም አለን. እርግጥ ነው, እንዲህ ያለው ሥራ መክፈል, ነገር ግን ገንዘቡን አንተ ታላቅ ጥቅም ጋር ያሳልፋሉ.

ራስህን መውደድ እና ሰውነት ላይ መሥራት!