የክንድ, አቋም, ሴቶች የሚሆን dumbbells ከማንሳት. አጭር እጅጌ ጋር ተዘጋጅቷል ፈርተው መሆን ማቆም እንደሚቻል.

የአካል "ቆመው የክንድ ለ dumbbells ማንሳት" - በጣም ታዋቂ እጅ አንዱ. እና አንድ ምክንያት አለ. የክንድ - ብዙውን ጊዜ በተለይ በበጋ, የሁሉም ዓይኖች በመክፈት አንድ ጡንቻ. ሰዎች ቆንጆ, ብልጥ እጅ ተመልከት ጊዜ: እነርሱ አካል የቀረውን ተገቢ መልክ መሆኑን ማመን ይቀናቸዋል.

ምክንያት የእንቅስቃሴ ያለውን ሰፊ ክልል, ቆሞ, የክንድ ያህል dumbbells ማንሳት ዘንድ, በትክክል ክብደት እና ተገዢነት ቴክኖሎጂ ትግበራ የክንድ እና forearms ብንፈቅድለትም ያስችላቸዋል አነሡ.

አይጨነቁ, የጦር መካከል ይጠብቅባችኋል ጡንቻዎች አንተ ያነሰ አንስታይ ማድረግ አይችልም. ከዚህ በተቃራኒ, እናንተ ስንደነቅ በባሎቻቸው ብዙ ለመሳብ ይሆናል.

ክብደት dumbbells ጋር የተሳሳቱ እንደሆኑ እንዴት አይደለም

በዋናነት, dumbbell ክብደት አንተ አማካይ, ስለ 12-15 reps ላይ, ማድረግ ይችላሉ እንደዚህ ሊሆን ይገባል. እርስዎ ቆሞ, የክንድ ያህል dumbbells ማንሳት ለማከናወን ጊዜ በአንድ ጊዜ, በዚያ ጡንቻዎች ላይ መጠነኛ ውጥረት ነው እና የመጨረሻው መደጋገም ጥረት ጋር ውጭ መካሄድ ነበረበት አስፈላጊ ነው.

አንተ በጣም ከባድ ክብደት አይጠቀሙ እርግጠኛ ይሁኑ. አካል በራሱ መርዳት አይደለም. በመከሰቱ አንተ እጅግ ልምምድ ጥራት ይቀንሳል. በተጨማሪም, ይህ ከባድ ጉዳት የባዳዊ መሆን የምትታጠብ.

እንዴት መልመጃ ማድረግ

• አንድ dumbbell መውሰጃ.
• ትከሻ ደረጃ ላይ ከእግራችሁ ጋር ቁም. አከርካሪ ቀጥ ነው.
• አካል በመሆን እጆቻችሁን ጠብቅ, ክርኖች ሳያስብበት ጎኖች ላይ, መዳፎች ውጫዊ ትይዩ.
• የ አወጣዋለሁ ላይ, የእርስዎ ክርኖች ይቀልዱበት የደረት ወደ dumbbells ያመጣል. ሙሉ እንቅስቃሴ በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻ.
• ወደ መነሻ ቦታ የእርስዎን የጦር መሣሪያ ቀጥ እንደ አወጣዋለሁ. እንደገና ይደገም.

የተሻለው እረፍት አንድ ደቂቃ ጋር አቀራረቦች 3-4 አፈፃፀም ይሆናል.

አንተ የሚመርጡ ከሆነ, እናንተ, ተለዋጭ መጀመሪያ መብት, ከዚያም በግራ እጁ dumbbells ከማንሳት ማከናወን ይችላሉ. ተለዋጭ ማንሳት የክንድ ያህል dumbbells, ቆመው ላይ ያለውን ልምምድ ትክክለኛ ዘዴ ለመከተል ጡንቻዎች እና ቀላል ይሰማኛል.

አንተም ልምምድ በጣም ቀላል ነው ማሰብ ወይም የማይመች ከሆነ, supination ጋር ማንሳት dumbbells ለማከናወን ይሞክሩ.

ምን supination ነው እና ለምን አስፈላጊ ነው

የ የፈረጠመ ከፍተኛውን መጠቀም እንዲቻል, የጡንቻ መስክ ውስጥ በርካታ ባለሙያዎች supination ጋር ቆሞ, የክንድ ያህል dumbbells ማንሳት ለመፈጸም ይመከራል.

Supination - ወደ ልምምድ ወቅት ብሩሽ ተገላቢጦሽ. በዚህ ዘዴ አማካኝነት ከፍተኛ ልምምድ እጅግ ልምምድ ውጤታማነት ይጨምራል ይህም tucker የጦር መሣሪያ, እንደ የክንድ ገብሯል.

እንዴት መልመጃ ማድረግ

በስእሉ እንደሚታየው ስልተ ቀመር ነው:

• dumbbells ይውሰዱ.
• ትከሻ ደረጃ ላይ ከእግራችሁ ጋር ቁም. አከርካሪ ቀጥ ነው.
• , አካል ሆነው ጭናቸው ትይዩ መዳፍ እጅ ያስቀምጡ.
• የ ክርኖች ይቀልዱበት የደረት ወደ dumbbells ለማንቀሳቀስ እንደ አወጣዋለሁ. የ እንቅስቃሴ ወቅት ውጫዊ መዳፍ ማስፋፋት. መጨረሻ ነጥብ ላይ የዘንባባ ቀደም ተምሳሌት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተመሳሳይ ቦታ ላይ መሆን አለበት.
• Inspiratory እዘራቸዋለሁ እጅ መዳፍ ላይ ቀስ በቀስ በመጀመሪያው ቦታ ወደ መተርተር ሳለ.

ልክ ቀዳሚው ተመስሎ ውስጥ እንደ ስፖርት ተለዋጭ ሊከናወን ይችላል.

ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች

በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጋር, ሙሉ በሙሉ ተስፋ ቆርጦ. ይህም መጨረሻው ድረስ አይደለም ማድረግህ አንተ ልምምድ ውጤታማነት ለመቀነስ እና ጉዳት ስጋት ይጨምራል ይሆናል.

ሳያስብበት የጎድን / ዳሌ መገጣጠሚያዎች አካባቢ ላይ ሲጫን የ እስከ ክርኖች ለመጠበቅ ይሞክሩ. አቀራረብ ወቅት እስከ ክርኖች ፈቀቅ ደረጃ ጥረት ከሆነ, ታዲያ አንተ አንድ ነጣ ክብደት መውሰድ ይኖርባቸዋል.

የላይኛው እና የታችኛው ነጥቦች ላይ ማቆም የለብህም. የ ምት ለመወሰን እና መከተል. ይህም እጅ ውስጥ ያለውን ውጥረት መልመጃ በመላው ቋሚ አስፈላጊ ነው.

መተንፈስ ለ ይመልከቱ. ተገቢ መተንፈስ መልመጃ ማድረግ የተሻለ ጥራት, ነገር ግን ደግሞ ተጨማሪ ባቡሮች የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ብቻ ነው.

ይህ ቃና ውስጥ እጅ ለማምጣት ብቻ ሳይሆን ይረዳናል ምክንያቱም የክንድ ያህል dumbbells ማንሳት, ልጃገረዶች ለ መቆም ጠቃሚ ነው. በተጨማሪም, ይህ ልምምድ በእርግዝና ወቅት ቅርጽ ላይ ለመቆየት ይረዳል. ይሁን እንጂ ጥንቃቄ መወሰድ አለበት - ነጣ dumbbells መውሰድ እና, የሚቻል ከሆነ, ተቀምጠው ልምምድ ማድረግ. ትክክለኛ መተንፈስ ይከታተሉ እና ድንገት ምቾት ወይም ህመም ስሜት ከሆነ, ወዲያውኑ ልምምድ ውስጥ እንደተገደለ ማቆም.

በየጊዜው በማከናወን የክንድ ያህል ማንሳት dumbbells, እናንተ ኃይል መጨመር እና እጅ መሳብ ይችላሉ. ዋናው ነገር የማይቻል ለማድረግ አትሞክር ነው. በጣም ከባድ የስፖርት መሳሪያዎችን መያዝ አይደለም አድርግ. ራስህን ስፍር አቀራረቦች አልያዙም. ይህ ሥልጠና ደስታ የሚያመጣ መሆኑን አስፈላጊ ነው. ሕልም አካል እውን ይሆናል እንደ ከዚያም, ልብ አይደለም.