የ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች, ወደኋላ እና የሆድ ውስጥ ስልጠና

የጥንካሬ ስልጠና - በጥሩ ሁኔታ ውስጥ አካል ለማምጣት ትልቅ መንገድ ነው. እነዚህ ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ላይ ይታያል. እነሱ ጥሩ ትንሽ እፎይታ ለማግኘት ጊዜ - የሰው አካል ጡንቻዎች በጥብቅ ሴቶች የተዘረዘሩትን ያህል ጠንካራ ከሆነ. የጥንካሬ ስልጠና ጡንቻማ ሥርዓት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት: ደረት ይጫኑ, ወደ ኋላ.

ስልጠና የደረት ጡንቻዎችን አብዛኛውን ጊዜ መላው ትከሻ መታጠቂያ ያለውን ቃና ያስከትላል. በዚህ ምክንያት እነዚህ እንቅስቃሴዎች ወደ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች, ነገር ግን ደግሞ ሙሉ በሙሉ እጅ ብቻ ማግበር እውነታ ነው. ውስብስብ የደረት መልመጃ dumbbells, barbells: ተጨማሪ ዛጎሎች መጠቀምን ያካትታል. በተጨማሪም ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ላይ ክብደት ተጽዕኖ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን አጠቃቀም ብቻ ጅምናዚየም ሁኔታ ውስጥ ሊሆን ይችላል. ስልጠና የደረት ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ ተጠቅሶ ከሆነ, ይህ ከፍተኛ ረዳቶች አሁንም dumbbells ናቸው. አካላዊ ስልጠና ተለማማጅ ላይ ጥገኛ ክብደት dumbbell. ብቻ ትልቅ ክብደት አይጠቀሙ. ክብደት dumbbells አካል ማዘጋጀት.

እርስ በርስ ትይዩ መዘርጋታቸው የማስፋፋት, የደረት ደረጃ ላይ እጁን እንዲጭንባቸውና እስከ ቁም. እጅ ውስጥ አንድ dumbbell, ወለሉ ወለል ትይዩ መንቀሳቀስ, እና የደረት በመክፈት ጋር Inspiratory የጦር. የ አወጣዋለሁ ላይ, በአንድነት እንደገና እጅ ቆንጥጦ. ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ. 15-20 አትድገሙ አድርግ. 1 ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ. 2-4 አቀራረብ መደረግ አለበት. ይህ ልምምድ አንድ አግዳሚ ቦታ ላይ ደግሞ ሊከናወን ይችላል. ነገር ግን በዚህ ጉዳይ ላይ የግድ ልዩ ላይ የስፖርት አግዳሚ ስሚዝ.

ሁለቱም ለጀማሪዎች እና የሰለጠኑ ሰዎች ተስማሚ ሁለገብ ልምምድ, አንድ የሚገፋፉ ነው. ስልጠና ክንፎቻቸው ጡንቻዎች በቀላሉ ሊይዝ አይችልም. በርካታ ልዩነቶች ውስጥ በተቻለ ማነሣሣት: ወለል የትኩረት ካልሲ ላይ - መዳፎች, ጉልበቶች - የዘንባባ, የዘንባባ ያለውን ወንበር ላይ - ወለል ካልሲ ላይ, ወንበር ላይ ካልሲዎች - ወለሉ ላይ መዳፎች. ደግሞ አትሌቶች መካከል የግፋ-ባዮች ተመሳሳይ ዘዴ ተጠቅሟል ነገር ግን በአንድ እጅ ወይም ጣቶች ላይ አጽንዖት ጋር.

በአንድ የስፖርት ክለብ ውስጥ ለመሳተፍ እድል ከሆነ የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁኔታ ያሻሽላል. እዚህ ምክንያቱም ሁሉንም አስፈላጊ መሣሪያዎች ማግኘት እና ፉርጎዎችን ማማከር ይሆናል.

ማሠልጠን ጡንቻዎች ተመልሰው ማሟያ ይገባል ደረቱን የተወጠረ. አካል እንከፋፍል ማከፋፈያዎች ከሆነ ስለ አንተ አስቀያሚ ያገኛሉ. አካትት ጀርባ እንቅስቃሴዎች እርስዎ የደረት ጡንቻዎችን እንሰራለን ጊዜ ተመሳሳይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ አስፈላጊ ነው. እዚህ ደግሞ የአካል ብቃት መሣሪያዎች መጠቀም ወይም በራስህ ጥረት በመጠቀም ጡንቻዎች ውጭ መስራት ይችላሉ. ለምሳሌ, የሆድ, ክንዶች, ዝቅተኛ, እግር ጉተታ ላይ ትተኛለህ. ወለል ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ, እጆቻችሁን, አካል እና እግራቸው ያንሱት. 25 ሰከንዶች ክብደት ለ ያዝ. ቀስ ወለሉ ላይ ወደቀች አወጣዋለሁ. ሌላ 3 አቀራረብ ለማድረግ እርግጠኛ ይሁኑ. ቀስ በቀስ አኳኋን ለመያዝ ጊዜ 5 ደቂቃ አድጓል ነው.

የሆድ ጡንቻዎችና ማሠልጠን ደግሞ የኃይል ጭነት አስፈላጊ ክፍል ነው. የሆድ እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ጡንቻማ ሥርዓት ለማጠናከር ይረዳል. በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት, የ በዠድ, እግራቸው በታች አስገዝቶአልና እጆች, እስከ ይጎትቱ. ቀስ, ወለሉ ዝቅ እግራቸው ለማንቀሳቀስ ወደ ወለል በላይ ገደማ 5 ሴንቲ ሜትር ላይ ያለውን እንቅስቃሴ ማቆም, የሞላኸው. ጥላና ጋር መጀመር እና ቀስ በቀስ ከፍ የእርስዎን እግራቸው ማንሳት. 10 አትድገሙ አድርግ. ጥቂት ዕረፉ. ገና 3 ስብስቦች ያከናውኑ.

ቁጭ, በእግሩ ጕልበት ላይ በትንሹ ይቀልዱበት መሬት በማንሳት, እጆቹን መሳብ. የሰውነት ትንሽ ወደ ኋላ አትደገፍ እና ፎቅ የእርስዎን እግራቸው ዝቅ እንዲተነፍሱ ላይ. አወጣዋለሁ እንደገና ፈቃድ ቡድን, ቅልጥሞች እና ይበልጥ እርስ በርስ አካል ለመስበር. እነዚህ springy እንቅስቃሴዎች 20-30 አድርግ. ወደ ፎቅ እግር ዝቅ እና 1 ደቂቃ እንዲያርፉ. ከዚያም የዚህ ልምምድ ሌላ 3 ስብስቦች ማድረግ.

ከላይ ጀርባ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች, እና ብቻ ጡንቻማ ሥርዓት ለማጠናከር እየሞከሩ, መለማመድ ጀምሮ ነው ሰው ለ የሆድ የሚመጥን በተግባር. ነገር ግን በተቻለ ፍጥነት ስሜት እንደ በቀላሉ ተመሳሳይ ጫና, ክብደት ስልጠና መቋቋም የሚችሉ.