ጣፋጭ እና ጤናማ: በጂም ውስጥ በመጫወት ላይ ምግብ

Gym - ሰውነትህ ላይ የስራ ቦታ. ሁሉም ስልጠና ወቅት መብላት እንደሚችሉ, በእነርሱ ላይ የተመካ ነው; የራሳቸውን ግብ እና ምኞት አለው. ሆኖም ግን, ሁሉም ብቻ መሠረት.

ጥሩ የተመጣጠነ ምግብ መሰረታዊ

ተገቢ የአመጋገብ ክብደት መቀነስ ወይም ክብደት መጨመር ምክንያት ግን በቀላሉ አካል ማግኛ ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ ነው.

ጤናማ የአመጋገብ መርሆች:

- የምግብ ቆሻሻ ወደ ባለመሆናቸው;

- ክፍልፋይ በተደጋጋሚ ምግብ;

- የሰውነት መደበኛ functioning በቂ ካሎሪዎች;

- አትክልትና ፍራፍሬ ከፍተኛ መጠን ያለው አጠቃቀም:

- ጤናማ ስብ መጠቀም;

- ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬት የሆነ በቂ መጠን መጠቀም;

- ቫይታሚኖች.

ዶክተሮች ተጨማሪ አትክልት እና የአካባቢ ምንጭ ፍሬ መብላት እንመክራለን - ስለ ኦርጋኒክ ሁሉ በጣም ጠቃሚ ተወላጆች አካባቢዎች ሲያድግ ስለዚህም ወደ ዓለም ዝግጅት ነው. በውጭ አገር ምርቶች ተወዳጅ ምግብ ሆኖ ሳይሆን የተመጣጠነ ምግብ መሠረት እንደ ውስን ሊሆን ይገባል.

ተገቢ አመጋገብ እና ስፖርት

እነዚህ ነገሮች ብቻ ግብ ላይ መድረስ ፈጽሞ አይችልም ሁለገብ አቀራረብ ያለ አይሰሩም. ብቻ ተገቢ አመጋገብ እና ስፖርት በማጣመር, እናንተ የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ይችላሉ.

ብቻ ሳይሆን ጣፋጭ, ግሉኮስነት ምግቦች, አመቺ ምግቦች የሆነ ውስንነት ነው - አንድ ጤናማ አመጋገብ እንደሆነ ማወቅ አስፈላጊ ነው. ዋናው ነገር - ትልቅ አለመኖር ካሎሪ መካከል ጉድለት እና አመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን, ስብ እና የካርቦሃይድሬት ጥሩ ውድር. ንጥረ ወደ የተከፋፈሉ ያላቸውን ወደ ካሎሪ ቁጥር በመቁጠር አጠቃቀም የሚሆን መተግበሪያዎች አሉ. በአማካይ ሰው ካሎሪ ያለው ቢያንስ ብዛት - 1300 kcal, ይህም ነጮች - 100 ግ, ስብ - 60 g, የካርቦሃይድሬት - ያላቸውን ቁጥር ከ 1,800 ወደ ይጨምራል ስፖርት በ 300 ሰ.

አንድ ጤናማ አመጋገብ እና የአካል ክፍል ብቻ ቅርጽ ሕልም መስጠት አይችሉም, ነገር ግን ደግሞ ውበት እና ሳይጠቅስ ጠብቆ ረጅም ጊዜ አይደሉም. አካላዊ እንቅስቃሴ የአካልና የአእምሮ ጤንነት ለማሻሻል ሆርሞኖችን መለቀቅ ያስፋፋል, ነገር ግን ተገቢ አመጋገብ ያለ የማይቻል ነው. ጭማሪ - የተፈለገውን ከሆነ, የተቀነሰ ካሎሪ ጡንቻ እያሻቀበ ላይ, ክብደት ያጣሉ.

cardio ላይ ምግብ ባህሪያት

Cardio ጥንካሬ እና አካል የማቅጠኛ ለመጨመር ነበር. ይችላሉ ይሁን ተሸክመው ወደ ውጭ በተናጠል ውስጥ ከሰዓት በኋላ ወይም በኋላ ጥንካሬ ስልጠና.

በዚያ ጠዋት cardio ስብ መጥፋት ምክንያት ይበልጥ ውጤታማ ነው ተረት ነው, ነገር ግን ሙከራዎች አይታዩም. ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት ያለው ፍላጎት ላይ አሉታዊ ጤንነት ላይ ተጽዕኖ ይችላሉ. Hungry cardio ምክንያት ከፍተኛ የልብ ጡንቻ ላይ ጫና እና ስብ ጋር አብሮ እየነደደ ወደ አይመከርም. ጠዋት የጡንቻ ማጣት ለመከላከል 2-3 እንቁላል ነጮች ወይም 6 እንክብልና BCA መጠቀም ይመከራል.

ከሆነ ጽናት ስልጠና, ይህም ማለት አስፈላጊ ዘንድ አጠቃቀም ፈጣን ካርቦሃይድሬት. ይህ gainer, ሙዝ ወይም ጭማቂ, ወይም ሁሉም ሦስት ምርቶች የሆነ ኮክቴል ሊሆን ይችላል.

ወደ ግብ ከሆነ - ክብደት መቀነስ, ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጠጥ ፕሮቲን ወይም ፕሮቲን ጥንድ መብላት አለበት. ይህ ከፍተኛ የኃይል ፍጆታ እና ወደነበረበት አስፈላጊነት ምክንያት ነው. መብላት - አንድ ሰዓት. ክብደት ለመቀነስ አያስፈልግም ከሆነ, በዚያ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ካርቦሃይድሬት አጠቃቀም ላይ ገደቦች (ከቁጥጥር መብላት ጣፋጮች ማለት አይደለም ይህም).

ልማዶች መመገብ ጊዜ ጥንካሬ ስልጠና

የጥንካሬ ስልጠና ስልጠና በፊት 2 ሰዓታት የዘገየ ካርቦሃይድሬት መቀበል እንደሆነ ይጠይቃሉ. የጡንቻ ፕሮቲን ከጥፋት በፊት እና ልምምድ በኋላ መጠቀም ይመከራል ስለ ፕሮቲን ደግሞ አስፈላጊ ነው. ልምምድ በኋላ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ጥሩ የጡንቻ ዕድገት አስተዋጽኦ. እንኳን ክብደት መቀነስ ሥልጠና በኋላ ወዲያውኑ እነሱን የሚፈጅ ሊሆን ይገባል.

በጂም ውስጥ በመጫወት ላይ ምግብ ሙሉ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት. ይህ የሚጠበቀውን ውጤት ማሳካት ወይም አይደለም እንደሆነ ይወስናል. ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ ችላ, አንድ አሳዛኝ ውጤት ማግኘት ይችላሉ: ምክንያት አካል የራሱ ጡንቻ ታች እሰብራለሁ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ነው. ሁሉ ጡንቻዎች በመጀመሪያ ደረጃ, ብቻ ከዚያም ወፍራም.

አልጋ በመሄድ በፊት የጡንቻ የጅምላ ለማዳን እና ተሃድሶ ለ የዘገየ ፕሮቲን መጠቀም አስፈላጊ ነው. ይህ ጎጆ አይብ ወይም casein ሊሆን ይችላል. እርጎ ዘንድ አይደለም ይሁን ተመልክተናል, አስፈላጊነት መደበኛ ወፍራም ይዘት 5%.

ስፖርት ውስጥ ውሃ

የመጠጥ ውኃ ስፖርት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው. ከድርቀት አንድ ረጅም ከፍተኛ-ጥራት ስልጠና ጋር አደጋ ነው, ለጤና አደገኛ ነው.

በቀን 1-2 ሊትር - ውኃ መጠቀም የተለመደ. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት አንድ ሰዓት ተንኖ እና ከዚያም ውሃ ገደማ 1 ሊትር ውስጥ ከሰውነታቸው. የሰውነት የውሃ-የጨው ሚዛን መስጋት የተደላደለ ስሜት እና ያነሰ ድካም አስፈላጊ ነው. ይህ ክፍለ ጊዜ ከአሁን በኋላ ተዋጽኦ ውጤቶች የሚቆይ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ አጠቃቀም ላይ መሆኑን አረጋግጧል ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብቻ ከመጨረሳቸው መጠጣት አለበት ከሆነ, እናንተ አሳልፈዋል ፈሳሽ አጠቃላይ መጠን መሙላት ይችላሉ በኋላ.

ረጅም የተጠናከረ ሥልጠና ወቅት ሰውነት ጽናት ጠብቆ ማር ጋር ውሃ መጠቀምን ፈቅዷል. ሽያጭ ተጨማሪ ማዕድናት እና ተጨማሪዎች ጋር አትሌቶች መጠጥ ነው. ይህ ረጅም cardio ጽናት ላይ ይውላል, እና ክብደት መቀነስ የሚሆን አጭር ሊሆን ይችላል. ይህ ምንም ስኳር የለውም. በጥንቃቄ ጥንቅር ማንበብ ይኖርበታል ከመግዛትህ በፊት.

የአመጋገብ ለ ምርቶች

ፍጹም ሁሉ የተፈጥሮ ምርቶች ናቸው ተስማሚ የሚሆን ተገቢ አመጋገብ ጋር መጠነኛ ወይም ውስን ፍጆታን. ከታች ጤናማ አመጋገብ ፒራሚድ ነው.

ፈጣን የፕሮቲን ምንጮች ስጋ ናቸው እንቁላል ነጭ. የዘገየ - ጎጆ አይብ. ፕሮቲን (እነርሱ ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬት ናቸው) - ባቄላ. በተጨማሪም ሁሉንም ጥራጥሬ, durum ከ ፓስታ ነው. ፈጣን ካርቦሃይድሬት - ፍራፍሬዎች. ስብ - በቅባት ዓሣ, የአትክልት ዘይት, ለውዝ. ትኩስ አትክልት - ፋይበር, ይህ የተቀቀለ ፈጣን ካርቦሃይድሬት, ይህም መጠቀም ውስን መሆን አለበት.

እነዚህ ምግቦች በሙሉ በየቀኑ ላይ ፍጆታ አለበት, ከዚያም አካል ጤናማ ወጣት ይሆናል. ይህ ኃይል በጂም ውስጥ ሲካሄድ ከሆነ ምንም ጭንቀት እና ድካም, አትፍራ አይደለም.

ዕለታዊ አመጋገብና ጤናማ ሰው የተመጣጠነ

እኛ አንድ ግምታዊ የሚወክሉ አመጋገብ. ምግብ ጋር ቀን ማውጫ ሁነታ ለመርዳት.

ጊዜ	ውጤት	ምርት	% ዕለታዊ ዋጋ
7:00	መነቃቃት, ቀላል መሙላት ወይም cardio	GCA ወይም ፕሮቲን	-
8:00	ቁርስ	ካርቦሃይድሬት + ፕሮቲኖች	35%
11:00	nosh	ፕሮቲን አመጋገብ / ጤናማ አመጋገብ ለ ፍሬ	10%
13:00	ምሳ	ካርቦሃይድሬት + ፕሮቲን + አትክልት	25%
15:00	nosh	ፕሮቲን አመጋገብ / ፍራፍሬዎች, ለ ለውዝ ጤናማ አመጋገብ	10%
18:00	እራት	ፕሮቲን + አትክልት የማቅጠኛ / ካርቦሃይድሬት + ፕሮቲን; + አትክልት ልምምድ በፊት	10%
20:00	ልምምድ	በኋላ - ፕሮቲን	-
21:00	ሁለተኛ እራት	የተወሰነ ክብደት ላይ ክብደት መቀነስ / ፕሮቲን + ካርቦሃይድሬት; + አትክልት ጋር ጎጆ አይብ	10%
23:00	ሕልም	የተወሰነ ክብደት ላይ casein	-

ሙቀት ህክምና ያለ ጠቃሚ, ቀላል ምግቦች አዘገጃጀቶች

የተመጣጠነ ምግብ ለ ምግቦች በጣም የተለያዩ ናቸው, አንድ ሰው ማንኛውንም ነገር ማብሰል ይችላሉ. ጣፋጭ እና - ቀጭን ፒታ ውስጥ ትኩስ አትክልት ጋር አዘቦቶች በተቀመመ የዶሮ በጡት ጤናማ መክሰስ. ጣፋጭ እና ጤናማ መብላት መፍቀድ ጤናማ ምግብ ይበልጥ ሳቢ የምግብ አሰራሮች አሉ.

አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ መክሰስ ለማግኘት ካርቦሃይድሬት አሞሌ. ደረቅ ቺዝ (100 ግ) ወደ በድስት ውስጥ, ማር አንድ spoonful, 2 tbsp ያክሉ. ቸ. ኮኮዎ 2 tbsp. ቸ. የደረቁ ፍሬ (ቀደም ከለወሰ በብሌንደር). ሁሉም ድብልቅ እና አንድ አሞሌ ይፈጥራሉ. እሱም በጂም ውስጥ ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ስፖርት የአመጋገብ ክፍሎች ጥሩ መተካት ነው.

Soufflé ለማጣፈጫነት ፕሮቲኖችን ጋር ገረፈው. 4 ፕሮቲን ቀስ በቀስ ወደ የሚቀልጥ gelatin መጨመር, እየተሸጠላቸው ዘንድ. የመገናኛ አንድ ሻጋታ ወደ ፈሰሰ እና ማቀዝቀዣ ውስጥ ከተቀመጠ. 2 ሰዓታት በኋላ ቀለጠ ያለውን souffle ሽፋን የተፈጥሮ ቸኮሌት, መንፈሳቸው ለውዝ ማስወገድ ይቻላል. ይህ ቀላል ማጣጣሚያ አኃዝ ለመጠበቅ እና ታላቅ ጣዕም አድናቆት ይሆናል. ጣልቃ እንዲገባ ስኳር ምትክ መጠቀማቸው ብቻ ከባድ ሁኔታዎች ውስጥ ይፈቀዳል, አስፈላጊ አይደለም. ስኳር የሚፈለግ አይደለም ሳለ, በቂ ካርቦሃይድሬት ምግቦች መብላት የተሻለ ነው.

ከሰዓት በኋላ ሻይ ለ ጣፋጮች. አለብዎት: አይብ, ኮኮዋ, ለውዝ, ለማጣፈጫነት. ሁሉም ነገር የተቀላቀሉ እና ማቀዝቀዣ ውስጥ የቀዘቀዘ ነው. የመገናኛ ወደ አዘገጃጀት የበለጠ ጠቃሚ እንዲሆን ያደርጋል, ይህም ፋይበር ማከል ይችላሉ. በምትኩ, የእርስዎን ተወዳጅ ጣዕም ጋር ኮኮዎ ጣዕም ፕሮቲን ማስቀመጥ ይችላሉ. ይህ ምሽት ማጣጣሚያ አኃዝ ላይ አዎንታዊ ተፅዕኖ.

ጠቃሚ ለመሥራትም

መነሻ ጠቃሚ ዳቦ ያላቸውን የጤና እንክብካቤ ሰዎች የግድ ነው. በውስጡ ጥንቅር: ፋይበር, አጃ ገለባ, አጃ ዱቄት, ተወዳጅ ቅመሞች, ጥቂት ዘይት, እርሾ, የጨው 1/4. ሁሉም ድብልቅ ወደ ሊጥ መነሳት በመፍቀድ, ቅጽ ውስጥ አኖራለሁ. አንድ ሰዓት ያህል በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ምድጃ የተጋገረ. ጠቃሚ ትኩስ ዳቦ ዝግጁ ነው.

ዱባ-አይብ muffins. ንጥረ ነገሮች: ጎጆ አይብ - 200 ግ ዱባ - 500 ግ እንቁላሎች - 4 ኮምፒዩተሮችን, ዱባ ዘሮች, እንዲቀምሱ ስኳር .. (ዘሮች በስተቀር) ሁሉም የተቀጠቀጠን በብሌንደር ለአንድ ሰዓት 200 ⁰ ሲ ላይ ምድጃ ውስጥ ሻጋታ ወደ ጭነው ጋገረች ነው. ቅጹን መጎተት, አንተ መልካም, ከዚያም ብቻ ይቆረጣል ለማቀዝቀዝ እና ቅጹን ከመስጠት አንድ ኬክ መስጠት አለበት. በጣም ቀላል እና በቋፍ ነው.

በጂም ውስጥ እየተጫወተ ድሃ መሆን የለበትም ላይ ምግብ, አለበለዚያ ድካም, የመንፈስ ጭንቀት, ሕመም ሊኖር ይችላል. ስፖርት ማድረግህ ተገቢ አመጋገብ አስፈላጊነት መርሳት የለባቸውም. ብቻ መብላት ጣፋጭ እና ጤናማ, ትችላለህ ለማሳካት ተፈላጊውን ውጤት እና አጋዘኖች አይደለም ስጡ እስከ ነገር ውስጥ መሃል.