ስፖርት ጋር ሕይወት: የልጃገረዶች በጂም ውስጥ ፕሮግራም ማሠልጠን

በሆነ ምክንያት, ሴቶች እምብዛም ጂም መገኘት. ይሄ እንደ ክብደት ጋር በማሰልጠን ወንዶች ወደ ሴቶች የሚቀየር ነው የሚል እምነት እንደ ጭፍን, ብዙ አስተዋጽኦ ያደርጋል. ጥንካሬ ስልጠና የሰውነት መሰረታዊ እውቀት ይህን አፈ ታሪክ ለማስወገድ. እሷ ገና ወደ ክፍል እንዲገባ ከሆነ, በሚቀጥለው የተለመደ ስህተት ያደርገዋል - አካባቢያዊ የማቅጠኛ የተወሰኑ አካባቢዎች ተስፋ ውስጥ በጣም-ተብለው ችግር አካባቢዎች ለማሰልጠን ይጀምራል. ነገር ግን እሱ አካላዊ እንቅስቃሴ እና አልሚ እርማት በመጨመር መላውን ሰውነት ከ በእኩል ቅጠሎች, በማንኛውም የተወሰነ ቦታ ላይ ስብ አቃጥለው አይችልም. በዚህ ረገድ, ውስጥ በጂም ስልጠና ፕሮግራም ውስጥ ሴቶች በሁሉም ዋና የጡንቻ ቡድኖች በጣም መልመጃ, እንዲሁም ኤሮቢክ ልምምድ ማካተት ይኖርበታል ለ.

የጡንቻ ቡድኖች እና ዋና እንቅስቃሴዎችን ሜጀር

አንተ በጂም ውስጥ ያለ ውስብስብ ልምምድ ሊሆን በፊት, ዋና የጡንቻ ቡድኖች ተሳታፊ ናቸው የሚጠቁም ይገባል. ትልቁ የደረት ጡንቻዎች, ጀርባ እና እግራቸው ለማካተት. ደግሞ የክንድ, triceps, ዴልታ, ጥጆች, ABS ማሠልጠን. እንቅስቃሴዎችን መሠረታዊ መለየት (ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታል) እና ቅዝቃዜውን (የተወሰነ ጡንቻ ለመዳሰስ የሚረዱ). ወንዶች እና ሴቶች ጡንቻዎች ተመሳሳይ ስብስብ አለን ምክንያት, ሴቶች የሚሆን በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መለማመድ ወንዶች ስብስብ በጣም የተለየ አይሆንም. በመጀመሪያ ሁሉ አንድ ሙሉ እንደ ውብ ቁጥር የሚያበረታቱ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አሰባስበው አስፈላጊ ነው.

የቅጥር መሠረታዊ ደንቦች

ውጤታማ - የመጀመሪያው ነገር ለማስታወስ በጂም ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ለማግኘት ከፍተኛ ጫና, ስለዚህ በአንድ ቀን ውስጥ ሙሉ አካል ማሰልጠን አይችልም. አንተ በጣም ደክሞት ናቸው, ነገር ግን ወደ ልምምድ በጣም አክሳሪ ይሆናል. ጡንቻዎች ተገቢ እረፍት ያስፈልጋቸዋል; ሁለት ጊዜ በሳምንት - በዚህ ምክንያት, እነሱ ከአንድ የሰለጠኑ ናቸው. እና ፕሬስ, በጣም መንገድ አጠገብ. ከሆነ በመሆኑም አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሴቶች በጂም ውስጥ በግምት በሳምንት አምስት ጊዜ ነው, ስልጠና አንድ የጡንቻ ቡድን እያንዳንዱን ነጠላ ቀን, ምንም በላይ ከሦስት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማል.

ምሳሌ የሚሆን ስልጠና ፕሮግራም

እንደሚከተለው መሠረታዊ የጡንቻ ክር ጥናት የሳምንቱ ቀናት ሊከፈል ይችላል:

• ሰኞ - የ ዴልታ, ካቪያር;
• ማክሰኞ - ወደ ኋላ;
• ረቡዕ - ዕረፍት;
• ሐሙስ - ደረት, triceps;
• አርብ - የክንድ ይጫኑ;
• ቅዳሜ - ዕረፍት;
• እሁድ - እግሮቼ.

የተሻለ ኤሮቢክስ ማድረግ ወይም በሌላ ቀን ላይ, ወይም በአንድ የተለየ ልምምድ ውስጥ ግን አይደለም ኃይል ጋር ነው. ጡንቻዎች ለእያንዳንዱ ቡድን 1-2 15 አትድገሙ እያንዳንዳቸው 3-4 ስብስቦች የሚያምን ማድረግ. ስልጠና መጀመሪያ ላይ ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ አስፈላጊ ነው. ለዚህ ዓላማ ያህል, አንድ ሰው ከዚያም, 10 ደቂቃዎች የሚሆን ልምምድ ብስክሌት ወይም በትሬድሚል ላይ ብርሃን ክብደት እና አትድገሙ አነስተኛ ቁጥር ጋር አቀራረቦች አንድ ባልና ሚስት ለማድረግ ሞቅ-እስከ በተግባር ይችላሉ. ሴቶች ለ በጣም ውጤታማ ለመሆን በጂም ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, ወደ አመጋገብ የበለጠ ፕሮቲን ላይ ለማከል እና ስብ እና ቀላል ካርቦሃይድሬት መጠን በመቀነስ, የ ምግብ ሚዛናዊ ይገባል. አዘውትራችሁ ክብደት ስልጠና በማድረግ, እናንተ አስደናቂ ውጤት ለማሳካት ይችላሉ: አኃዝ ይበልጥ የሚስማማው ይሆናል, ጡንቻዎች - ስለሚሳሳቡ, እንዲሁም የቆዳ - ለስለስ.