የእርስዎ ዜና በአንድ ወር ውስጥ ተስማሚ ይሆናል; ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

ምንም ወደ ባሕር ወይም ጓደኞች ጋር ዳንስ ቤት ወደ የበዓል ላይ እየሄደ ነው አልሆነ, አንዳንድ ጊዜ ዙሪያ ሰውነቱ ጥቂት ማሳየት እፈልጋለሁ. እስከ ማከፋፈያዎች ይጫኑ አንድ መታጠብ የጦር ወይም ፋሽን ርዕስ ለብሳ አንድ ግዴታ የሆነው መገለጫ አይደለም ቢሆንም, ብቃት ለመጠበቅ እና በእርስዎ ዙሪያ ለሁሉም ራስህን አሳይ በፊት የእርስዎን የጤና እና መልክ ለማሻሻል ምንም ስህተት የለም.

የሆድ ጡንቻዎችና ሥራ ውስጥ በጣም ወሳኝ ገጽታ - እነሱን መድረስ እንደሚቻል መረዳት ነው. እነዚህ ሙከራዎች የሆድ ጡንቻዎችና ለመድረስ እና ስኬት መንገድ ላይ የመጀመሪያ እርምጃ ይሆናል. እዚህ ሠላሳ ቀን የእርስዎን ABS ለማሸጋገር ለመጀመር የሚረዱ ስምንት የእንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው.

ሁለቱም እግሮቼ ማድረግህን

ልዩ እንቅስቃሴዎች ጋር የሚተነፍሱ እና አካል ያለው ጥምረት - የፕሬስ አካባቢ ላይ ሥራ ቁልፍ ነው. ሽባው ላይ ቁጭ ከእግራችሁ ጕልበት በታች ነበሩ ስለዚህ እግራቸው ማጠፍ. የእርስዎ ቀኝ እግሩን እስከ ማራዘም ትከሻ ከፍታ ላይ ወደፊት ወደ ዘርግቶ ግራ ክንድ ጋር ትይዩ. ከዚያም በግራ እግር እና ቀኝ ክንዱ ተመሳሳይ ማድረግ. በእርስዎ ጠገን ላይ እንዳለህ አድርገህ አስብ አንድ ኳስ ፒንግ-pong ጠረጴዛ ነው. አፍንጫ በኩል እንዲተነፍሱ እና ኳስ መጠን ይቀንሳል እንደ ከዚያም አየር-permeable ኳስ በኩል, አወጣዋለሁ እና በአሁኑ. ወደ ወገባቸው ያንሱት, የእርስዎ የጎድን እና ወገባቸው ኳስ የት ቦታ ከፍተኛ ፍላጎት ነበረው በጣም ማድረግ. ይህ ግንኙነት የፒላቴስ ጋር የሚያይዝ ልምምድ እርዳታ ጋር መተንፈስ እና አካል በማድረግ ማሳካት እንዴት ነው. አወጣዋለሁ እና የሆድ ጡንቻዎችና የተጠጋጋ ጀርባ መጨነቅ, በዚህ ቦታ ውስጥ ያዝ. እንዲተነፍሱ, ከዚያም አወጣዋለሁ እና ጀርባ ዝቅ. ተደጋጋሚ ደረጃዎች (አስር አትድገሙ ሁለት ስብስቦች ማድረግ). ይህ ልምምድ rectus, transverse እና ገደድ የሆድ ጡንቻዎችና.

ለሁለት መክፈል

ፒላቴስ ውስጥ መሻገር - መተንፈስ እና የሰውነት ግንኙነት ልምምድ ምርጥ መንገድ ነው. አንድ አልጋህን ላይ ተኛ እና ወደ ኋላ ዘና, ይህም ፍጹም ቀጥ መሆን አለበት. የእርስዎ እግራቸው እንበረከካለሁ; እግር ጕልበት ጀርባ መሆን አለበት. በራሱ ጀርባ እጅ ለእጅ, ትከሻ ዘና መሆን እና አንጠበጠቡ ይገባል እስከ ክርኖች ወደ ጎን የሚቀመጡ ናቸው. ባለፉት መልመጃ ከ ኳስ ጋር ይገናኙ. አወጣዋለሁ, ኳስ በመጠረዝ, በላይኛው አካል ያንሱ. እንዲተነፍሱ, ከዚያ አወጣዋለሁ እና ወደ ቀኝ ሰውነትህ ዘወር ሳለ እንደገና የእርሱ ክርናቸው ይንበረከኩ መንካት በመሞከር, ቀኝ እግር vypryamte. እንዲተነፍሱ እና አቀማመጥ ጀምሮ ይመለሱ. ከዚያም አወጣዋለሁ, በግራ እግር ይጎትቱ እና ወደ ግራ ሰውነትህ ይሽከረከራሉ. አንድ አቀራረብ አሥር አትድገሙ አድርግ. ቀደም ልምምድ ጋር እንደ መሻገሪያ ወዲያውኑ, ቀጥ transverse እና ገደድ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ለመስራት ያስችላቸዋል. የተፈለገውን ከሆነ, ሁልጊዜ ይህንን ልምምድ ለማሻሻል እግራቸው ነገር ስር ማስቀመጥ ይችላሉ.

የሩሲያ ለመጠምዘዝ

ይህም ገደድ ጡንቻዎች ስንመጣ, ይህንን ልምምድ ትኩረት መስጠት ይኖርባቸዋል. አንድ ተቀምጠው ቦታ ወስደህ በእርሱ ፊት ለፊት አጣጥፎ እጁን ጋር ወለል ውጪ በትንሹ እግራቸው ማንሳት እና, ከጎን ወደ ጎን በእያንዳንዱ ጊዜ ወለል በመንካት ሀያ ሰከንዶች ያህል አነሳሱን ይዞ ወደ ሰውነት ለመዞር ይጀምራል. አንተም ልምምድ ክብደት መጨመር ይፈልጋሉ? አንድ ከባድ ቀፎ መውሰጃ. ይህ መልመጃ የእርስዎ የፕሬስ ሁሉ ጡንቻዎች ላይ በአንድ ጊዜ ለመስራት አንድ አሪፍ መንገድ ነው. ከዚህም በላይ, አንተ በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ለማጠናከር ያስችላል.

Kaliente የሚመታ

ይህ ልምምድ አንድ ተራ "ብስክሌት" ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን የበለጠ ውጤታማ የሆድ ጡንቻዎችና ላይ ሥራ ላይ ነው. ወለል ላይ ውሸት, በሁለቱም እጅ በአንድ እግር ያለውን ቁርጭምጭሚት መረዳት. ከዚያም ከዚያም አንድ አስር ሁለተኛ እረፍት መውሰድ, በሌላ እግር መቀየር ሀያ ሰከንዶች ያህል ልምምድ ይድገሙት.

የ V ቅርጽ የሜዳሊያውን

ሁሉ የሆድ ጡንቻዎች ላይ በአንድ ጊዜ መስራት የሚፈልጉ ከሆነ, በርግጠኝነት ፕሮግራምህን በዚህ ልምምድ ላይ ማከል አለበት. ይህም ውጤታማ rectus abdominis ጡንቻዎች ላይ ተፅዕኖ ለማድረግ ግሩም መንገድ ነው. ይህ ልምምድ ይበልጥ አስቸጋሪ ባህላዊ ጀልባዎችን በላይ ከመገደሉ ወደ ደረት ላይ ነው, ነገር ግን ሁሉም የሆድ ጡንቻዎችና እና ውስጣዊ ጭን እና quadriceps ጡንቻዎች ያካትታሉ. የእርስዎ ክንዶች, መዳፎች እስከ መዘርጋት, አንድ አልጋህን ላይ ጀርባ ላይ ይተኛል. ቀጥ እግራቸው ይቀጥሉ እና እጁን ጋር ማንሳት. የእርስዎ እጆቼንና እግሮቼን እንደ ፕሬስ ላይ ጫና ተቃራኒ አቅጣጫ መንቀሳቀስ. ከዚያም ቀስ በቀስ የታችኛው ወለል ላይ ወይም እግር, እና መልመጃ መድገም.

ሮል-ውጭ

የሆድ ጡንቻ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች - አልተወደደላቸውም እንቅስቃሴ ይልቅ በውስጡ ፍጥረት ላይ የተሰሩ ሰዎች. ስለዚህ ይህን ልምምድ ይልቅ ደረት ማንሳት ያለውን ባህላዊ ዓይነቶች ላይ ትኩረት መስጠት ይኖርባቸዋል. በእርስዎ ጕልበት ላይ ያግኙ ልዩ ጎማ አብ የሚባለው የጎማ ይያዙት; ከዚያም ጕልበት ላይ ያለውን አሞሌ ውስጥ ያግኙ. የእርስዎ የሆድ ጡንቻዎችና እስከ አካል በመላው ውጥረት ጠብቆ ሳለ የምትችለውን እንደ ጎማ ላይ ግልቢያ አጠበበ. አንተ እስከ በተቻለ መጠን ትዘረጋለህ ጊዜ, ይህ አሞሌ ይቀይራል ያዙ; ከዚያም ወደ የመጀመሪያው ቦታ ላይ መልቀቅ ይችላሉ.

ማሃላትን

እኛ ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችና ላይ መስራት ማለም ሰዎች የምትመክሩኝ መሆኑን እንቅስቃሴዎች ማውራት ከሆነ, በጣም ውጤታማ እና በጣም ጠላሁ ልምምድ ምሰሶ ነው. በማይታመን ሁኔታ ቀላል ነው, ነገር ግን ሰውነትህ ላይ በጣም የሚጠይቅ ነው. ፕላንክ ጊዜ ለረጅም ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ እያንዳንዱ ጡንቻ ይጠቀማል. ባር የተሳካ አፈፃፀም ሁለት ሚስጥሮች አሉ. በመጀመሪያ, መተንፈስ አይርሱ. የ የዘገየ, ዝም ለካ ይተንፍሱ እናንተ አእምሮ ጸጥ እና ቅጽ ለማሻሻል ለማገዝ. መተንፈስ ጊዜ, የሆድ ጡንቻዎችና ውጥረት ይቀጥላሉ. በሁለተኛ ደረጃ, ስለ retractor. አንድ አሞሌ እንዲሆን ጊዜ እነሱን ለማሟላት ከፈለጉ እንደ እግራችሁን ቅርብ ከክርኖችዎ ለመምራት መጣር ይኖርባቸዋል, ነገር ግን እነርሱ አንድ ሴንቲ የሚንቀሳቀሱ አይደሉም. ይሄ ሙሉ ሰውነትህ ትዘረጋለህ ያስችላቸዋል. ሌላው አስፈላጊ ነጥብ: በእርስዎ ትከሻ መጠቀም እና መረጋጋት ለመጨመር ሲባል ስንዴው ቀጥ አለብን.

መቁረጪት

የሆድ ውስጥ ይለፉ (ጥልቅ የሆድ ጡንቻ) ላይ መስራት, ይህን ልምምድ ማድረግ ይኖርብናል. ሚዛናዊ እና መረጋጋት ጋር በተያያዘ እነዚህ ጡንቻዎች ቁልፍ ናቸው. በተጨማሪም, ይህ ልምምድ ደግሞ ጭን ጡንቻዎች ጥሩ ነው. የጦር መሣሪያ የእርሱ ጎኖች ላይ, ሽባው ላይ ተኛ. የእርስዎ እግር ማንሳት እና ጡንቻዎች, እግራቸው እና ይነዳቸዋል የእርስዎን የሆድ በመጠቀም, ቅልጥሞች በአየር ውስጥ እርስ በርስ ለመሻገር ይጀምራሉ.

ያነሰ - የተሻለ

የሆድ ጡንቻዎችና ላይ ቢሆንም ስራ ቀላል አይደለም; እንዲሁም ሊሆኑ እንደማይችሉ ነገር አይደለም. ብዙውን ጊዜ ሰዎች ፍፁም አስፈላጊ ናቸው ጊዜ, ከባድ ክብደት እና የአካል ብቃት መሣሪያዎች በማከል, በጣም ውስብስብ የሆድ እንቅስቃሴዎች ምን ማድረግ ይቀናቸዋል. የእርስዎ ይጫኑ ኋላ የታችኛው ጡንቻዎች ጋር የተገናኘ ነው, እናም ከባድ ክብደት ማስተናገድ አይችሉም ከሆነ, በጣም ደስ የማይል ውጤት ሊያስከትል ይሆናል, ይህም መልሰህ overstrained ይችላሉ. ይህ መሠረታዊ ጋር መጀመር እንቅስቃሴዎች ውስጥ ፍጹምነት ለማሳካት የተሻለ ነው. እኛ, የሆድ ጡንቻዎችና ላይ የዘገየ እየሰራ እና ለማረጋጋት ስለ እያወሩ ናቸው ከሆነ ሁልጊዜ አሸናፊ ነው. በተጨማሪም, የሆድ ጡንቻዎችና ላይ ሥራ ሌላ በጣም አስፈላጊ አካል ነው - ይህ ተገቢ አመጋገብ ነው. የ የፕሬስ ጡንቻዎች ላይ ከባድ ስራ የሚሄዱ ከሆነ በመጀመሪያ ቦታ የሆድ ጡንቻዎችና በጂም ውስጥ እና ኩሽና ውስጥ አይታዩም ምክንያቱም, እናንተ መብላት ነገር ጋር ያለውን ጥረት ማወዳደር አለብን. አንድ አመጋገብ መጠበቅ ከላይ የተዘረዘሩትን ሁሉ ልምምዶች, በማከናወን, እንዲሁም በደንብ ተገቢ መተንፈስ ያለውን ቴክኒክ አጠና እንደ እድገት አትቸኩል አይደለም, እናንተ አስገራሚ ውጤቶችን ለማሳካት አንድ ወር ሊፈጅ ይችላል, እና እርስዎ ከአሁን በኋላ የእርስዎን ሆድ ማየት ትችላለህ ከላይ እና ሁሉም ሰው ልበሱ ምን ያፍርበታል. አሁን ስለ አንተ ከእርሱ ኩራት ይሆናል.