ወደ ገላቸውንም እና ዝቅ የሚሆን ልምምድ - "ጥሩ ጠዋት"

"እንደምን አደሩ» (መልካም ጠዋት) - በርካታ የጡንቻ ቡድኖች በተመሳሳይ በተለያዩ መንገዶች ያካትታል ይህም አንድ ውስብስብ መልመጃ. ይህም ወደኋላ ይነዳቸዋል እግራቸው, ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል. ሆኖም ግን, ብዙውን ጊዜ ስለ አንድ ኋላ ጉዳት ፍርሃት አልፎታል.

የ መልመጃ ስም ቀስት ምን እንደሚመስል ለ ተቀብለዋል. በተመሳሳይ ሰዎች ወቅት እንዳልወደዱት አይደለም - ይህ ነገር ወደ squats ወቅት ችግር ተፈጥሯል ብቻ መሆኑን ይመስላል ክፍል. አንዳንዶች ቴክኒክ ራሱ ይጨንቀኛል.

አዎን, እርግጥ ነው, ከእናንተ የምትቀመጡ አፈጻጸም በማድረግ ከባድ ጉዳት ማግኘት ይችላሉ. ይሁን እንጂ, ጥንካሬ ስልጠና ውስጥ አንድ አምባ ለማሸነፍ ሲሉ, ስፖርት, "እንደምን አደሩ." ተስማሚ ነው

የትኛው ጡንቻዎችን እየሰሩ ነው?

የ መልመጃ ተሳታፊ hamstrings ወቅት መጀመሪያውኑ. እነሱም hamstrings ጋር አብሮ ለመስራት እና ጉልበቶች ተንቀሳቃሽነት ይሰጣሉ. የጡንቻ ጥንካሬ hamstring ብዙ ስፖርት እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው.

ከሌሎች ጋር አብረው እርምጃ ደግሞ ንቁ ተብለው ጡንቻ-synergists,. እነዚህ gluteal ጡንቻዎች እና adductor ስዌኖ ጡንቻ ያካትታሉ. , ስትዘረጋ ሂፕ ሽክርክር, ወደ ጎን ያላቸውን እንቅስቃሴ ኃላፊነት Gluteal. አብዛኞቹ በሚመሩ - ደግሞ ሁሉ ዳሌ እንቅስቃሴ ውስጥ ተሳታፊ ነው ይህም አንድ አነስተኛ ጡንቻ,.

"እንደምን አደሩ" - ደግሞ ትንሽ ነገር ግን በጣም አስፈላጊ ያካትታል አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ erector spinae ጡንቻዎች, ላይ ብቻ ሳይሆን ጠንካራ ጀርባ አስተዋጽኦ ይህም: ነገር ግን ደግሞ ጤናማ አኳኋን እና ትክክለኛ ቆዳውና.

ይህ በተግባር ላይ አደገኛ ነው?

ሁሉ ጥቅሞች ቢኖሩም ማንኛውም ሌላ አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ያለውን ጉዳይ ነው እና በንቃት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች መስራት እንደ ምንጊዜም አደጋዎች አሉ.

"እንደምን አደሩ" - ጭን እና ጀርባ ጀርባ ውጭ መሥራት ታላቅ ነው, ነገር ግን ከሆነ ግን ይህ ተመሳሳይ ዘዴ ሁሉ ይበልጥ አደገኛ የሆነ መልመጃ.

አካል ወለል ጋር ተነጻጻሪ የቅርብ ጊዜ ጉዳት ያለው አደጋ ጊዜ ከፍተኛ ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አከርካሪ ላይ የትንጥዬ ግፊት ከፍተኛው ክብደት. የተሳሳተ ቴክኖሎጂ, እና የማያንሱ ጠንካራ ኋላ ጡንቻዎች ወደ ሆስፒታል ወደ ቀጥተኛ መንገድ ነው ከሆነ.

አንተ ተነፍቶ ከሆነ, የ መልመጃ መልካም ጠዋት ለማድረግ አትቸኩል ወደ የቁጭ እና ላይ አስቀድሞ ውጭ አይሰሩም ያለውን የሮማኒያ deadlift.

በተጨማሪም, ይህ በጣም ከባድ ክብደት ጋር ሙከራ የት አስፈላጊ አንድ መቶ በመቶ በተግባር እንዳልሆነ ይገንዘቡ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ዋናው ነገር - አንተ ኃይል ማጥፋት ማሳየት ከፈለጉ ዘዴ, እና ወደ ኋላ ስለ ሌሎች በርካታ ደህንነቱ አማራጮች አሉ.

እንዴት አንድ "እንደምን አደሩ 'ለማከናወን?

የአካል ከመገደሉ ውስጥ ቆንጆ ቀላል ይመስላል, ነገር ግን ጥቂት ቀላል ህጎች ማስታወስ ነገር ግን አስፈላጊ ነው:

• በመጀመሪያ ደረጃ, በተገቢው ፖፖውን እንዴት መማር ያስፈልገናል.
• የ deltoid ጡንቻዎች ከኋላ ላይ ያለውን አሞሌ ያስቀምጡት, ይህ መልመጃ ጥበቃ ያደርጋል. በትር ከፍተኛ አቋም ደግሞ ተቀባይነት ነው, ይህም ጉዳይ hamstrings ላይ እየጨመረ ጭነት ውስጥ ወደ ዝቅ.
• በትክክል ከታች, የከፋ ወለል ጋር ትይዩ ወይም እስከ አትደገፍ. ትይዩ በላይ በግምት 15 ዲግሪ ለመቆየት ጋር በቂ.
• ለመጀመር, እናንተ ተቀምጠው-ባዮችን በማድረግ, ከዚያም ቀስ በቀስ ሸክም ለመጨመር ናቸው ወደ 25% የሆነ ክብደት መውሰድ.
• ቀጥ እግራቸው ጋር ልምምድ ማድረግ አይደለም. ስለዚህ አሞሌ በታችኛው ላይ ከመጠን በላይ ግፊት ወደኋላ በመፍጠር, ወደፊት ለመሄድ በጣም አስቸጋሪ ነው.

ወደ squats ጋር በጣም ተመሳሳይ ቴክኒክ ላይ አንድ አሞሌ ጋር ልምምድ "እንደምን አደሩ":

1. በተመሳሳይ የቁጭ ጀምር. ያለ የእርስዎ እግር ትከሻ-ስፋት ጋር ቁም አለው. በእርስዎ ትከሻ ላይ የትንጥዬ ቦታ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ እና የሆድ ጡንቻዎችና አጠበበ.
2. በትንሹ ጉልበቶች ይቀልዱበት ወደ ኋላ ዳሌ ጀምር. ወደ ኋላ ወገባቸው ጠብቅ, ወደ ደረት አወረዱት ወደ ወለሉ ይቻላል ትይዩ ነው. የታችኛው እግር መካከል ዝቅተኛ ነጥብ ላይ ፎቅ, perpendicular መቆየት እና ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ ይገባል.
3. ቀስ በቀስ ወደፊት ወገብ ለማምጣት እና አካል ያንሱት. ስለዚህ ጂም, "እንደምን አደሩ." ይላሉ

የአካል ለመተግበር በጣም ቀላል ነው, ነገር ግን አንተ ራስህ እያደረጉ ከሆነ እርስዎ ስህተት መተንተን ይችላል, ስለዚህ, ቪድዮ ላይ ቴክኒክ ለመቅረጽ, መጀመሪያ ላይ የተሻለ ነው.

ልዩነቶች

እናንተ ከባድ ለማግኘት ወይም አንድ የትንጥዬ ጋር ልምምድ ማድረግ የማይችል ከሆነ, ጥቂት ልዩነቶች አሉ;

• የ ስለሚሳሳቡ ባንድ ጋር. ይህ አማራጭ አከርካሪ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ እና ውጤታማ ይነዳቸዋል እና በኩል ለመስራት ያስችላቸዋል hamstrings.
• dumbbells ጋር. አንድ dumbbell ተስማሚ ክብደት ውሰድ እና በጡት በታች ያድርጉት. ይህ አሞሌ ወደ ላይ መንቀሳቀስ በፊት ዘዴዎችን በመለማመድ ጥሩ አማራጭ ነው.
• Isometric "እንደምን አደሩ." ቀስ ዝቅ ማለት ይቻላል ከዚያም 2-10 ሰከንዶች ያህል እንዲህ ያለ ቦታ ላይ ለመቆየት, ወለሉ ጋር ትይዩ ከዚያም በመጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. Isometric እንቅስቃሴዎች - በፍጥነት ጥንካሬ ለመገንባት የተሻለው መንገድ.
• አንድ እግር ላይ "እንደምን አደሩ». በልምምድ ይህ ውስብስብ ስሪት በአንድ እግር ላይ ፈጽሟል. እርስዎ ጥንካሬ ለመጨመር እና ሚዛን ያለውን ስሜት ማሰልጠን ያስችላል. ነገር ግን በጣም መጠንቀቅ.

እንዲሁ ላይ ያለውን አሞሌ ሰንሰለቶች, ኬኮች, እና: ልምምድ ደግሞ ሌላ ማንኛውም weighting ጋር ሊደረግ ይችላል.

መደምደሚያ

"እንደምን አደሩ" - ውጤታማ gluteal ጡንቻዎች, hamstrings ላይ ይሰራል ወደ ዝቅ አንድ መልመጃ. ቴክኖሎጂ ጋር ማክበር ስላልቻለ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ይሁን እንጂ አንድ ሰው, ተግባራዊነቱን ረገድ ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ ይኖርባቸዋል.

ማንኛውም የአካል ልዩነት የተሰጠው አይደለም ከሆነ, አሁንም squats, እና deadlifts ጋር ወደ ዒላማው ጡንቻዎች ላይ በቂ ጭነት ማቅረብ ይችላሉ.