ቴክኒክ የሩጫ. እንዴት ክብደት ማጣት ለማሄድ?

በቂ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር አስተዋይ የተመጣጠነ ምግብ ጥምረት - ሐኪሞች በአንድ በጣም ጤናማ እና አስተማማኝ መንገድ ክብደት ለመቀነስ ብለው ይከራከራሉ. የአካላዊ ቴራፒ ውስጥ ስፔሻሊስቶች መሠረት, የካሎሪ ፍጆታ አንፃር ስፖርት በጣም ውጤታማ አይነት እየሄደ ነው. እርግጥ ነው, በተወሰነ መጠን በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ያስከትላል. ነገር ግን አሁንም እየሰራ - ውድድር ውጭ.

ለምንድን ነው እንዲህ ውጤታማ መሮጥ?

ወደ ምክንያት, እነሱን በማድረግ, እኛ ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ሁሉንም ዓይነት ይጠቀማል ነው የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት, የተሻለ መንሸራሸር እና ፈጣን ደም ኦክስጅን ሙሌት ለማስፋፋት ያጠናክረዋል. ሰውነታችን ጤናማ ሶምሶማ በጣም ፈጣን ስብ ነው እያለ የመቃጠልዋንም የተፋጠነ እርምጃ ቦታ ይወስዳል.

ስለዚህ እናንተ እና እኔ በፍጥነትና ውጤታማ በሆነ ክብደት መቀነስ የምትችለው እንዴት እንደሆነ ማወቅ አለባቸው. እንዲህ ያለ ዓላማ እየሮጠ መብት ይልቅ ጥብቅ ደንቦች ተከታታይ ላይ የተመሠረተ የተወሰኑ ዘዴዎችን, ጋር በሚጣጣም ይጠይቃል. እንደሚታወቀው, እያንዳንዳችን ልዩ ነው. የ ሥልጠና ዕቅድ እነሱ ለእርስዎ ትክክል እንደሆኑ እንዲህ መሆን አለበት; ምክንያቱም ይህ ነው. ሁሉም በኋላ ማግኛ እና ትርፍ ክብደት አወጋገድ በተጨማሪ, ዓላማችን - አዝናኝ እና "ጡንቻ" ደስታ እንዲኖራቸው.

ትክክለኛ ሩጫ ዘዴ - እንዴት ለማሄድ?

ክፍሎች የተደራጀ መሆን አለበት ይህም ስር መሠረታዊ ደንቦች እንመልከት. በመጀመሪያ ሁሉ, ያስፈልጋል ዱብ እስከ ለማሞቅ ያስታውሱ. ለማብራት እና መቀመጥ-ባዮች, አንድ ዘንበል ጨምሮ የአካል እንቅስቃሴዎች አንድ አነስተኛ ስብስብ የመጣ መሆን አለበት ሁኑ. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ዓላማ - የ ጡንቻዎች ለመለጠጥ እና ይበልጥ ከባድ ይጭናል መዘጋጀት.

, ችላ አይችልም ይህም እዚህ ቁልፍ ነጥቦች, አንዱ - የ ጀማሪ አትሌት አካል አካላዊ ሁኔታ. በላዩ ላይ ይመረኮዛል, በአግባቡ እንዴት ለማሄድ. ከዚህ ቀደም እንደውም ምንም ስልጠና በሚያውቅ ሰው የሚሆን ቴክኒክ የሩጫ, በተለይ የዋህ መሆን አለበት.

ውፍረት የሚሠቃዩ አንድ መራመድ ወይም ብርሃን ዱብ ዱብ ጋር መጀመር አለበት. አለበለዚያ, ይንበረከኩ መገጣጠሚያዎች ላይ ጫና prohibitively ከፍተኛ ሊሆን ይችላል. ይሄ - ሁልጊዜ ራስህን ተጨማሪ ኪሎ ላይ "መሳብ" ወደ ያላቸው ስብ ሰዎች መካከል አብዛኞቹ ያለውን ቁስል ቦታ.

እንደ ሊሆን ይችላል

ሩጫ አሰልቺ ወይም በየመሀሉ ሊሆን ይችላል - ስም ራሱ ይናገራል. አሰልቺ እነሱን በማድረግ, በጣም አሰልቺ ሶምሶማ, እናንተ ስብ ለማቃጠል ይችላሉ በጣም ብዙ ነው. ክፍተት ሶምሶማ ክብደት መቀነስ አንፃር ይበልጥ ግልጽ ተጽዕኖ አለው.

የ ክፍሎች ያስፈልጋል በሚለካበት ቁጥጥር ወቅት, አለበለዚያ ለጤና በጣም ጎጂ ስጋት አለ. ይህ ቅድመ-የተገለጸ ድንበሮች ውስጥ እሴት መያዝ አለበት. የታችኛው ቀመሩን (220 - ዕድሜ) የተገለጸ አንድ ደረጃ ላይ ተቀምጠዋል 0.6 x. የላይኛው ገደብ ለማስላት ተመሳሳይ ልዩነት 0.8 ይባዛል.

ጠቃሚ ፍንጮች

ይህ ብቻ ቴክኒክ እየሄደ አይደለም. እንዴት ጤንነት ላይ ጉዳት ሊያስከትሉ አይደለም, ለማሄድ? አካል የተፈጥሮ እንቅስቃሴ ዙር ላይ ሲሆን እንደሚከተለው መሮጥ ይሂዱ. ይህ ግን በጣም ዘግይቶ, እኩለ ቀን አካባቢ ወይም ምሽት ላይ, ማለዳ ላይ ነው. በአንድ ጠርሙስ ውስጥ ውኃ ላይ የአክሲዮን እስከ እናንተ አነስተኛ ከመጨረሳቸው ውስጥ መጠጥ ይችላሉ ወይም የእርስዎን አፍ ተልቆ. ከድርቀት ሊፈቀድላቸው አይገባም.

ነገር ግን ሶምሶማ በፊት ምግብ ጋር ሆድ ጫና ማድረግ አይመከርም. እርስዎ ቁርስ ወይም እራት ካለዎት, ሁለት ወይም ሦስት ሰዓት ላይ አሂድ ማስቀመጥ.

እንዴት ሶምሶማ ለማግኘት ለማስታጠቅ? እዚህ ላይ ዋናው ነገር - ጥራት ጫማ መምረጥ. ስለ ሩጫ ጫማ ወይም ካልተገዙልን የሩጫ የጡንቻ sprains እና ጉዳት አጋጣሚ ሳይጨምር, ምቹ መሆን አለበት.

ጠዋት ላይ የሩጫ (ክብደት መቀነስ ለ) ለጀማሪዎች. ቴክኒክ እና ዋና ዝርያዎች

አሁን ዘዴ በጥልቀት ክፍተት እየሄደ. ቀደም ስም ከ በቀላሉ ዋና ባህሪያት ላይ አንድ መደምደሚያ ላይ መድረስ እንችላለን. እርስዎ ከፍተኛ ፍጥነት እያስኬዱ መጀመሪያ ላይ, ከዚያም እንቅስቃሴ ፍጥነት ይቀንሳል. አንተ ወደ ላይ ለማንቀሳቀስ ሶምሶማ ብቻ ወይም ፈጣን እርምጃ. እስትንፋስ ወደነበረበት ጊዜ, እንደገና ወደ ከፍተኛው ያላቸውን አካላዊ ችሎታ በመጠቀም አንድ ግኝት በማድረግ.

ቴክኒክ ውስጥ ክፍተት ስልጠና ሦስት ዓይነቶች ናቸው. የ ክፍተት Sprint ሥር ፈጣን እና የዘገየ ክፍተቶች አበቦች ጋር ቴክኒክ እየሮጠ ማለት ነው. በተጨማሪም ከፍተኛ ወፍራም እየነደደ ውስጥ, ይህ ቅጥ ጥንካሬ የሚያስተዋውቅ እና ብቃት ደረጃ አቅምህን. በአግባቡ እንዲሰራ እንዴት ለመረዳት ቀላል ነው. በተለያየ ፍጥነት ሯጭ alternates ሊጠናቀቁ - ቴክኒክ እየሮጠ, ይህም አንድ ፎቶ የተሰየመውን ጋር በማያያዝ, ከዚህ በታች የተሰጠው ነው.

ቴምፖ አሂድ ከመያዛቸው ረጅም ርቀት ላይ ፍጥነት በተቻለ እንዲያሄዱ መስሎአቸው ነው ይህም ውስጥ አንዱ ይባላል. በጣም ብዙ ጊዜ ያልተዘበራረቀ መጠን እየጨመረ አዲስ ዙር ላይ አሂድ ጊዜ. እርስዎ በአግባቡ እንዲሰራ እንዴት መማር - ፈጣን ጡንቻዎች ስብ: ዓይኖቻችን ፊት እንደሚቀልጥ ጥንካሬ ይጨምራል, ብርታት ነው. ቴክኒክ የሩጫ 1 ኪሜ ወይም ይበልጥ አስቸጋሪ ነው.

በተደጋጋሚ በአማካይ ሯጭ ሙሉ ድካም ድረስ ረጅም ርቀት የሚያሄድ በውስጧ ጥሪ, በማሄድ. ትንፋሽ እና የኦክስጅን እጥረት የትንፋሽ ስሜት ጀምሮ, አንድ አትሌት ፍጥነት ይቀንሳል እና በቀስታ መንቀሳቀስ ሳለ. የመተንፈስ ወደነበረበት አንዴ ፍጥነት እንደገና ወደ ከፍተኛው በተቻለ ያሳድጋል.

በትክክል ምን መምረጥ? እንዴት ነው ለማሄድ? ክብደት ለመቀነስ ቴክኒክ የሩጫ, እያንዳንዱ ራሱን ችሎ ሙከራ እና ስህተት የተመረጠ.

እኛ እና አካል

ተደጋጋሚ ቁጥር ከእነዚህ ዝርያዎች መካከል ማንኛውም ላይ እንዲደርሱ ግለሰብ ይሰራል. ይህን ለመግለጽ ብቻ ነው በራሳቸው ጤንነት ላይ ማተኮር ይኖርበታል. ትንሽ ርቀት ወይም ርዝመቱ ወይም ሩጫ ፍጥነት (ወይም ሁለቱንም ቅልቅል) ለመጨመር ለ በእያንዳንዱ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ጠቃሚ ይሆናል. ቀስ በቀስ ቴክኒክ እየሮጠ ለማሻሻል - ለማሄድ እንዴት እናንተ መረዳት ይሆናል.

ምን እየሮጠ ወደ ክፍተት ወቅት አካል ውስጥ ምን ይሆናል? የኛ አካል ከቆሽት ጋር ያለውን ጥልቅ ውድቀት ላይ ምልክት እንደ ፈጣን እንቅስቃሴ አንድ ሁኔታ የተገነዘበው. እንዲህ ያሉ ከፍተኛ ልምምድ ወቅት የኃይል ፍጆታ ከፍተኛ ደረጃ በቅጽበት ካርቦሃይድሬት አቅርቦት ይገኛል ለማቃጠል አካል ያስከትላል. ከዚያ በኋላ, እነርሱ በንቃት ስብ ለመስበር ይጀምራሉ.

እኛም መሮጥ ጊዜ, መተንፈስ, የደም ግፊት እና የሰውነት ሙቀት እንዲጨምር እና የልብ ትርታ ከሞተች. ያም ማለት ነው - የ መሆኑን በግልጽ የሚጠቁም ተፈጭቶ የተጣደፈ ነው እና adipose ሕብረ በጣም ንቁ የሆነ ጥፋት ነው. የ inertia መካከል ኃይል የሰው አካል ጨምሯል ተፈጭቶ ውስጥ ይቀመጥና ነው ዘገምተኛ አቁመን ክፍተት ወደ ከፍተኛ ፍጥነት ላይ ከፍተኛ አሂድ ሲንቀሳቀስ.

ክፍሎችን ማደራጀት እንዴት በተሻለ

በአግባቡ እንዲሰራ እንዴት ላይ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች. አሥራ አምስት ለ ጠዋት ዘዴ የሩጫ - ከሃያ ደቂቃ በየቀኑ ክፍተት ሁነታ አንድ ቀርፋፋ ፍጥነት ሁለት ሰዓት አሂድ ይልቅ ያለፈ ካሎሪ የሚነድ ይበልጥ ውጤታማ. ውጤቱም 15 ደቂቃ ያህል በቀን ሦስት ጊዜ ወደ ባቡር ቢሆን እንኳ ከፍተኛ ይሆናል.

ምክንያት inertia ሁሉ ተመሳሳይ ውጤት ነው. እነዚህ ሩጫዎች እያንዳንዱ በኋላ, የአካል ሰዓታት አንድ ሁለት በተፋጠነ ፍጥነት የሚቀጥል ሲሆን ወፍራም መደብሮች ታቃጥላለህ አለው. በመሆኑም ሦስት ትንሽ አሂድ የትርፍ የእርሱ ንቁ ሥራ ገደማ 7 ሰዓት.

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, ክብደት የማጣት ሂደት አጠቃላይ አቀራረብ ይጠይቃል. ከመጠን በላይ ወፍራም አቃጥለው እና የጡንቻ ለመገንባት የሚደረጉ ጭነት በአግባቡ የተመጣጠነ ምግብ ጋር ሊጣመር አለበት. ይህም አንድ መቶኛ ውስጥ ስብ, ፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መጠቀም አስፈላጊ ነው. በተመቻቸ ሁኔታ አንድ ቀን ትንሽ ምግቦች ብዙ ጊዜ መብላት ይሆናል.

ትዕግስት ይኑራችሁ

በአግባቡ እንዲሰራ እንዴት ብቻ ሳይሆን ጥቂት ቃላት. ማሽን , ክብደት መቀነስ እየሄደ እንኳ በጣም "ምጡቅ" ተገቢ እረፍት ያለ ውጤታማ ይሆን ነበር, በጣም አስፈላጊ አካል የትኛው ረጅም ሌሊት እንቅልፍ ነው. እናንተ ሁሉ ከላይ ሁኔታዎች የምታሟሉ ከሆነ, ክብደት መቀነስ ሂደት ወደ አቀራረብ physiologically, የጸደቀ ብቃት እና አስተማማኝ ውጤት ዋስትና ይሆናል.

እኛ ወዲያውኑ ኪሎ ከፍተኛ ቁጥር ሊያጣ መርሳት የለበትም - ይህ የምንመኛቸው ብቻ አስቸጋሪ: ነገር ግን ደግሞ በጣም አደገኛ ነው. እሱም, 2 ወይም 3 ኪሎ ግራም የሚሆን ወርሃዊ መሠረት ላይ ክብደት ሊያጣ ጡንቻ በማጠናከርና መልካም አካላዊ ቅርጽ ለማግኘት ተነጻጻሪ ትክክል ይሆናል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, በውስጡ የተደቆሰ ምክንያት የቆዳ flabby በታጠፈ ማግኘት አይደለም.

በ ቦታ ላይ እያሄደ

ደህና, ውፍረት ወይም በቀላሉ ምክንያት ተፈጥሮ ምክንያት የሆኑ ሰዎች ስለ ምን tracksuit ውስጥ በስታዲየሙ ወይም ፓርክ ዱካዎች ላይ ዓይናፋር ይመስላሉ? ደህና, እንዲሁም ለእነሱ መንገድ የለም. ይህ ቦታ ላይ እየሄደ (Vysotsky ያሉ) የ "obscheprimiryayuschy" ነው. እነሱ ብቻ ለጀማሪዎች, ችላ, ነገር ግን ደግሞ በጣም የላቁ ተዋጊዎች ወፍራም መሆን የለበትም. በዚህ - ቦታ ቴክኒክ እየሄደ ለጀማሪዎች ለ ጠዋት ውስጥ ፍጹም ሩጫ, ቀላል እና ለሁሉም ተደራሽ ነው.

ወፍራም ሰዎች የታወቁ, እሱ - አንድ ታላቅ መንገድ መጫን. ሁሉም በኋላ ቦታ ላይ ሶምሶማ ወደ ንጋት ላይ እነሳለሁ; ወይም ስልጠና የሚሆን ተስማሚ ቦታ ለመፈለግ አያስፈልገውም. የአየር ሁኔታዎች ወይም ገደድ እይታዎች በዘፈቀደ ተሳፋሪዎች ላይ የተመካ አይደለም. ይህ መስኮት ወይም መስኮቱን ለመክፈት እና አካሄድ ለመጀመር በቂ ነው.

እንዴት ነው ለማሄድ? በመሮጫ - በ ቦታ ዘዴ ላይ ሶምሶማ ብዙውን ጊዜ አንድ ልዩ በመሮጫ ፊት ያካትታል. ግን አይደለም ከሆነ - አትጨነቅ. እርግጥ ነው, ወደሚታይባቸው ይበልጥ ምቹ ነው, ግን ለማስኬድ እና ብቻ ፎቅ ላይ ይቻላል.

የራሳቸውን አኳኋን መቆጣጠር አለበት, ቦታ ላይ እያሄደ. ጀርባ ቀጥ ያለ መሆን አለበት, tummy እስከ ከርቀት, ክንዶች የታጠፈ እና በትንሹ አካል ይጠብቅባችኋል. እግሮቼ በቀጥታ እግር በላይ, ጉልበት በጣም ከፍተኛ ይነሣሉ. የመተንፈስ የደንብ መሆን አለበት.

ይህ ተመሳሳይ ክፍተት ሁነታ ውስጥ ጣቢያ ላይ አሂድ ለማድረግ የሚቻል ሲሆን እንዲያውም አስፈላጊ ነው. ይህ ወደሚታይባቸው ውስጥ ማድረግ በተለይ አመቺ ነው. ይህ ሁኔታ ሊሆን ይችላል, እርስዎ ፍጥነት ማዘጋጀት ይችላሉ.

ሆድ ማስወገድ

እያንዳንዱ ማጣት ክብደት ወደ የተጠላችሁ ኪሎግራም በጥንቃቄ አካል በመላው የተሰራጨ እና አብዛኛውን ጊዜ ሆዱ እና በጎድኑ ላይ አስቀያሚ መጨማደዱ የተሰበሰቡ ናቸው እንደማይፈልግ ያውቃል. ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ሁለቱም ብዙውን ጊዜ በጣም ትልቅ ያበጠ ሆድ ያሳሰባቸው. ይህ የሚታወቅ ነው እንደ የተጠናከረ ሥራ gluteal እና እግር ጡንቻዎች እየተደረገ ነው, ይህም ውስጥ, እንዲያሄድ ጠፍጣፋ እና ብቃት ምስጋና እንዲሆኑ, ለማሳካት ይቻላል?

ብቻ አንድ ዘር ሆድህን ፍጹም ጠፍጣፋ ማድረግ አይችልም. አካላዊ እንቅስቃሴ የዚህ አይነት ዓላማ - በመላው አካል ላይ ያለውን ስብ ንብርብር ለመቀነስ. ስብ ጥልቀት ተፈጭቶ ምስጋና ሆዱ ላይ ጨምሮ, በየትኛውም መጠን ውስጥ ይቀልጣል. የሆድ እንቅስቃሴዎች እና ትክክለኛ አመጋገብ ማከል አለበት በመስቀል-አገር ጥናት ለማድረግ የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት.

መቼ ውጤቶችን ለማግኘት መጠበቅ

የበለጠ ወይም ያነሰ የሚታይ ውጤት ለማሳካት የሚያስፈልገው የጊዜ መጠን ምንድን ነው? አንድ ጊዜ እንደገና ማብራራት - ተጠርጣሪው መደበኛ ውስጥ! ከጊዜ ወደ ጊዜ እነሱን ማፍራት, ምንም ነገር ለማሳካት አይደለም. እርስዎ ስንፍናን የምንፈቅድ ከሆነ, መጥፎ ስሜት ወይም ቋሚ የስራ የመጀመሪያ ጀግኖች ጥረት እንሽራለንን ላይ ምንም ተጽዕኖ አይኖርም.

ስልጠና በሳምንት ቢያንስ ባልና ሚስት አንዳንድ ጊዜ መደረግ አለበት. ይህ ነው - ውጤት ለመመሥከር የሚፈልጉ ሰዎች የሚሆን አነስተኛውን ቁጥር. ይህን አንዳንድ ጊዜ በጣም አስቸጋሪ ነው ዝግጅት, በየቀኑ ማስኬድ እርግጥ ሲጀምሩ ከሆነ ግን የተሻለ ነገር ነው.

ሁሉም ነገር በእኛ እጅ ላይ ነው!

የ ለተመቻቸ ሩጫ ዘዴ ተመርጧል. እንዴት በማስተዋል ጥረት ማሰራጨት, መሮጥ እና ጫና እንዲሰቃዩ አይደለም? አንድ ሰዓት ሩብ በጣም አስቸጋሪ አይደለም ለማደራጀት ከመኝታ ላይ ወደሚታይባቸው (የሚገኝ ከሆነ), እና ምሽት ዱብ ላይ ለመስራት ጥረት በምሳ ሰዓት ጠዋት "ክፍለ ጊዜ" በ 15 ደቂቃ ጋር ቀን መጀመር ይችላል - የሚፈልጉ ነበር.

ይህ ሁሉ በዚያ ወደ መንገድ ላይ የሚያሳልፈውን ጊዜ ጋር ወደ ጂምናዚየም ጉብኝት ይልቅ ምንም ተጨማሪ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል. እና ስኬቶች ምንም ያነሱ ናቸው. ማንኛውም ከባድ የንግድ ጽናትና ትዕግሥት የሚጠይቅ ሐሳብ ይደግፋሉ እንመልከት. የረጅም ጊዜ ለማግኘት ውስጥ ይከታተሉ, እና ውጤት ለመምጣት እርግጠኛ ነው.