በቤት dumbbells ጋር ስልጠና. dumbbells ጋር የቤት ስፖርት ፕሮግራም

dumbbells ጋር መነሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የግል አሰልጣኝ እርዳታ ያለ, አንተ ውብ በስእል ለማድረግ ያስችላቸዋል, እና ውድ ማስመሰያዎች ያለ. ወንዶች, ሴቶች እና ልጆች ልምምዶች ልዩ ሕንጻዎች አሉ. ጫን ማድረግን ይችላሉ ጀርባ, ጡንቻዎች ክንዶች, እግራቸው, ዝቅተኛ አካል. ዋናው ነገር - እንቅስቃሴዎች ቀኝ ስብስብ ለመምረጥ እና በየቀኑ ወይም ሁለት ለመቋቋም.

ሞቅ-እስከ ጋር ይጀምሩ - እኛ ወደኋላ ውብ ክንዶች, ትከሻ እና ማድረግ

የቀረበ ውስብስብ ሴቶች የተዘጋጀ ነው. ይህ 1.5-2 ኪሎ ግራም የሚመዝን ብቻ ምቾት የስፖርት እና dumbbells ያስፈልጋቸዋል ለ. እናንተ dumbbells ከሌለዎት, ውኃ ጠርሙሶች ጋር እነሱን መተካት ይችላሉ.

አንድ እስከ ሞቅ ክፍለ ጋር ይጀምሩ. የእርስዎን ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ ይረዳል, እና እንቅስቃሴ ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል.

በቤት dumbbells ጋር ስልጠና ለመጀመሪያ ሞቅ-እስከ እንቅስቃሴዎች ጋር ይጀምራል. ቆሞ, ስፋት የተቀጠሩት ለእጅ ይልቅ ጫማ ሰፊ - ቦታ በመጀመር ላይ. ጎኖች በኩል በማድረግና እጅ መዳፎች ትንፋሽ ማገናኘት, አያነሣም. የ አወጣዋለሁ ላይ, የእርስዎ ክንድ ወደታች ዝቅ. በእግር እርስ በርስ ትይዩ ቆመው ሳለ. አራት አትድገሙ ጋር በቂ.

ሁለተኛው እና ተከታይ ሞቅ-እስከ እንቅስቃሴዎች ተመሳሳይ መነሻ ቦታ ላይ ያከናወኑ ናቸው. በ ትከሻ ተከትሎ በእርስዎ ራስ ወረደ; ዝቅ ይጀምራል, እና እጅ ተንበርክኮ, ግማሽ-የታጠፈ ላይ ናቸው. አንድ ሴኮንድ በዚህ ቦታ ላይ እሰር, ጀርባ በትንሹ ቅስት አለበት. ወደ መነሻ ቦታ ወስደህ ይህንን ልምምድ 5-7 ጊዜ ማከናወን.

ተጨማሪ ተመልሰው synchronously 10 ጊዜ ሁለቱም ትከሻ አሽከርክር. ከዚያም እንዲህ ወደፊት ማሽከርከር 8-10 ጊዜ ማድረግ. ቀኝ እጅህን አንሱ, ከዚያም ወደ ግራ እጁን ወደ ሰማይ, ቀስ እነሱን ወደ ታች ዝቅ. ስምንት አትድገሙ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያልቃል, እና dumbbells ጋር አንድ ቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚጀምረው በኋላ.

ቀላል ጀርባ, ለ እንቅስቃሴዎች ትከሻ እና ክንዶች

አንድ dumbbell አንሥታችሁ ወደ መነሻ ቦታ መውሰድ. ክርኖች ላይ ክንዶች እንበረከካለሁ; በዚህ መስመር ላይ እግራቸው ሰፋ ትከሻ, እግር ትይዩ, በትንሹ የታጠፈ ጉልበት ናቸው. ተመለስ ቀጥ, መቀመጫዎች ይጠብቅባችኋል.

የ dumbbells ዠምሮ ከዚያም ጥላና አንሱ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ, ክርኖች ላይ ይቀልዱበት ወደ ጀምሮ ቦታ እጅዎን ዝቅ. ይህ ልምምድ zhimom ይባላል. ቀስ በቀስ ይደግማል 10-15 ቁጥር በመጨመር, 5 ጊዜ ጋር መሸከም ይጀምሩ.

አሁን በአስገራሚ ማናፋትና, ወደላይ dumbbells ጋር እጅ ማሳደግ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ ቀስ ጀምሮ ቦታ የእርስዎን የጦር ዝቅ.

ይህ እና የሚከተሉት ልምምዶች ተመሳሳይ ድግግሞሽ ጋር ማድረግ ነው. አምስት ጊዜ ጀምሮ ያላቸውን እነሱን ቀስ በቀስ 10-15 ላይ ማስተካከያ. እንዴት ማድረግ እነግርሃለሁ dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች ፎቶ. ይህ መቆም እና መገለጫ ባህሪ መያዝ እንደሚቻል ያሳያል.

የላይኛው አካል በማሰልጠን ተጨማሪ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች

ቅልጥሞች ያሉ አካል የመጀመሪያ አቀማመጥ. dumbbells ጋር እጅ አንተ አወጣዋለሁ እንደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እነሱን ያንሱት አካል አብሮ ተዘሏል. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ, እጆቻችሁን ወደታች ዝቅ. ሁለት ጊዜ እንደ ፈጣን - ታዲያ, ቀስ ይህን መልመጃ ጀምር.

በቤት dumbbells ጋር ይህ ስልጠና ሴቶችና ወንዶች በሁለቱም በኩል ሊደረግ ይችላል. እርግጥ ነው, እነዚህ ይበልጥ ክብደት ያለውን weighting መውሰድ ይኖርብዎታል. አንተ ትንሽ የመጀመሪያ ክብደት ለማዘጋጀት ያለውን ሊሰበሰቡ, መጠቀም ይችላሉ. ቀስ በቀስ ይጨምራል.

ቀጣዩ መልመጃ ለ ጀምሮ አቀማመጥ ከተራራው ሲወርድ የወከለ በዚያ ተመሳሳይ ነው. ጕልበት ላይ ወጠረ ቅልጥሞች, ወደ በዠድ ወደ ቀጥ ጋር, dumbbells ጋር እጅ ዝቅ ናቸው, ወደ ኋላ ያጋደለ ነው. የ አወጣዋለሁ ላይ, coccyx ያለውን መስመር ተመልሶ እጅ ይጎትቱ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ, ያላቸውን የመጀመሪያውን ቦታ ይመለሳሉ. ቀስ እያንዳንዱን መልመጃ ያከናውኑ.

በሌላ የጡንቻ ቡድኖችን ያገናኙ

ስልጠና በመቀጠል ላይ. ቤት, እና በቀጣዩ ልምምድ ላይ Dumbbells ለማከናወን ቀላል ይሆናል. ይህም ከቀዳሚው ጋር አንድ ዓይነት አቋም ጀምሮ ይጀምራል. የ አወጣዋለሁ ላይ, የሞላኸው, እጅ ውስጥ weighting ጋር ክንድ የማያወጣው ወርዶ በእርሱ ፊት ለፊት እነሱን ዝቅ: ይገናኙ. ይህንን ልምምድ ብቻ አይደለም ትከሻ, ክንዶች, ኋላ ግን እግር ጡንቻዎች, መቀመጫዎች ይጫኑ ውስጥ.

ከዚያም ዳሌ ደረጃ ዘንድ አሳልፎ ከዚያ ማንሳት ብቻ ከጉልበት በታች አንድ dumbbell ጋር ብሩሽ አወረዱት, እና ተመሳሳይ መነሻ ቦታ ከ ያጋድላል ወደፊት ይከተሉ. አንተ ቅልጥሞች በዚህ ውጥረት የነገሠበት ጡንቻዎች ውስጥ እንደሆነ ይሰማቸዋል.

ወደ ገላቸውንም እና hamstring ማጠናከር

በቤት ክብደት ጋር ማሠልጠን እነርሱ cellulite በጣም የተጋለጥን ነን; ምክንያቱም, የሰውነት እነዚህን ክፍሎች አጠበበ ይረዳናል.

በትከሻ ስፋት ከ በትንሹ የጠበበ እግር በማስቀመጥ, ቀጥ ብላችሁ ቁሙ. dumbbells ጋር እጅ አካል አብሮ ተዘሏል. የ tibia ወደ ፎቅ perpendicular ነበር; በመሆኑም ይንበረከኩ ይቀልዱበት በቀኝ ወርቹ ጋር ወደፊት አንድ እርምጃ ይውሰዱ. ወለሉ ማለት ይቻላል ጋር ይንበረከኩ የነካ ወደ ግራ ወይም ወደ ሚያከናውነው. ቀጥሎ, በሌላ እግር ጋር ይህን ልምምድ ማድረግ. አካል ወለል, perpendicular መሆን አለበት. ይህን መሠረታዊ lunge መሠረት ላይ ሊደረግ ይችላል, እና ሌሎች, ለምሳሌ, ተለዋጭ ከዚያም ሌላ በእግር ላይ, አንድ ላይ በቅሎ እንዳያስጨንቅ.

አንድ የሚያምር ይጫኑ ያህል

በቤት ክብደት ጋር ስልጠና ሴቶችን ለማግኘት ይረዳል ጠፍጣፋ tummy, እንዲሁም አንድ ሰው - ይህ ምክንያቱም እንዲሁ-ተብለው ብሎኮች ታየ አንድ እፎይታ ማድረግ. አንድ ፎጣ ወይም አልጋህን ላይ ተኛ በሁለቱም እጆች ጋር አንድ dumbbell ይያዙት, በእርሱ ፊት ለፊት እነሱን አያነሣም. በዚህ ሁኔታ ውስጥ እጅ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ያለውን ፎቅ አንጻራዊ የሚቀመጡ ናቸው. ወደ ኋላ, መቀመጫዎች እና እግር ላዩን ላይ, ተንበርክኮ እና ራስ ከፍ ናቸው. የሆድ ጡንቻዎችና dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ተሳታፊ ይሆናሉ ምንድን ነው, ፎቶ ያሳያል.

የ አወጣዋለሁ ላይ,, ድጋፍ ከ ኋላ ማንሳት ማጨስንም ሳለ, መነሻ ቦታ ለመመለስ, እስከ ወደላይ ማንሳት እና እጆች. ይህ ክንፎቻቸው እና rectus abdominis ያካትታል ይሆናል. እነሱን ለማጠናከር እና የሚከተለውን መልመጃ እስከ ረገጥ ይረዳናል. ክብደት ጋር ስልጠና ፕሮግራም እና ያካትታል.

አንተ ጠፍጣፋ ምክሮች ጋር 2 dumbbells ያስፈልግዎታል. ብቻ prisognite ጉልበት, ወለል ላይ የነበርክባትን አቅጣጫ ላይ አኖረው እግር ይዋሻሉ. የተለያዩ እጅ ውስጥ በማስገባት, በቁሙ dumbbell አስቀምጥ. በእነዚህ መሣሪያዎች ላይ በመመስረት, የእርስዎ ራስ ማንሳት ወለል ውጪ የእርስዎን ትከሻ ማንሳት እና ኋላ ያንሱት - አወጣዋለሁ. ማነሳሳት ላይ ይወርዳሉ. 3 10 እጥፍ መድገም አድርግ. ቤት ሳይወጡ, የፕሬስ እስከ ረገጥ ይችላሉ ይህ መንገድ.

ወንዶች - የእርስዎ መንገድ!

ጠንካራ ጾታ ተወካዮች ያላቸውን የክንድ ጋር ወይዛዝርት ለማስደመም የሚፈልጉ ከሆነ, triceps, ከዚያ ይህን ፕሮግራም ደግሞ dumbbells ጋር የቤት በስፖርት እንቅስቃሴ ይረዳል.

አንድ አግዳሚ ወንበር ካለዎት, ተገቢውን ክብደት dumbbells ይዞ, ከእሷ ጀርባ ላይ ትተኛለህ. ያለ በተመሳሳይ ጊዜ ጭን, በጥብቅ ወለሉ ላይ እግር. እነርሱም እርስ በርሳቸው ጋር በተያያዘ የነጫጭ ናቸው. የሱቁ ካልሆነ, ወለሉ ላይ ጋደም, ጉልበት prisognuv. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ክርኖች ትከሻ ከ የጦር ወለሉ ላይ አረፈ. ልክ ፎቅ እስከ ክርኖች ትይዩ ወደ ትከሻ ከእነርሱ ክፍል ማስቀመጥ, ክርኖች ላይ ክንዶች እንበረከካለሁ; አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ. እጅ ሁለተኛ አጋማሽ ድጋፍ, perpendicular ነው.

ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ,, እናንተ አወጣዋለሁ እንደ ክርኖች ላይ ክንዶች ቀጥ መነሻ ቦታ እነሱን ዝቅ ወደ dumbbells አያነሣም. እያንዳንዱ 8 reps 3 ስብስቦች ይህን መልመጃ, ነገር ግን መጀመሪያ አግዳሚ በማድረግ ሞቅ-ከፍ ማድረግ አለብን 12-15 ጊዜያት አንዴ ብርሃን ክብደት ውሂብ ጋር በሚያደርገው.

ሰዎች የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች

ስልጠና በመቀጠል ላይ. በቤት Dumbbells ጠንካራ ጾታ ይህ እንዲሰለፉ እና የአትሌቲክስ በማድረግ, የእርስዎን ምስል ማሻሻል ይችላሉ. ጕልበት ላይ ይቀልዱበት የእርስዎ እግራቸው ቀጥ ማስቀመጥ, በጀርባው ላይ ከሰውነትዎ, ወንበር ላይ መቀመጥ.

dumbbells ዝቅተኛ ጎኖች ጋር እጅ. የ አወጣዋለሁ ላይ,, ከተገደለና እጅ መዳፍ በማስወገድ ክርኖች ከታጠፈ ደረት ደረጃ እስከ dumbbells ማሳደግ ይጀምራሉ. የ ትከሻ እጅ ሥጋ ጎኖች ላይ ሲጫን በተመሳሳይ ጊዜ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ, ወደ ጀምሮ ቦታ እጅዎን ዝቅ.

ቀጣዩ መልመጃ ስለ እርስዎ እንበረከካለሁ; ወደ ወንበር ላይ ወይም ወለል ላይ እንደገና ጋደም ይኖርብዎታል. dumbbells ጋር ቀጥተኛ እጆች አስነሣው. የላይኛው የጦር ወለል ትይዩ ሊሆን አይችልም ድረስ ፈቀቅ እነሱን መትከል ይጀምራል, እና carpal 60 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ስለ እርሱ አይሆንም. አትድገሙ ተመሳሳይ ይከተላሉ. ይህ ደግሞ ከባድ እና ከአንድ ደቂቃ ብርሃን ልምምድ እያደረገ ጊዜ በላይ በሁለት ደቂቃዎች መካከል ማረፍ ሳይሆን አስፈላጊ ነው. ከዚያም ስልጠና ውጤታማነት ከፍተኛ ነው.

ልጆች ክብደቶች ጋር ልምምድ

ስፖርት እናንተ ከለጋ ዕድሜያቸው ጀምሮ ልማድ አለበት. ስለዚህ, በጣም, ለልጆች የተለያዩ እንቅስቃሴዎች አሉ. ሕፃኑ አሁንም በጣም ትንሽ ነው ጊዜ, ዕድሜ ያላቸውን ክብደት እየጨመረ ጋር, በቀለማት የፕላስቲክ dumbbell መለማመድ ስጡት. ሞቅ ያለ ሙዚቃ ጨምሮ ልጅ ጋር በመሆን እንቅስቃሴዎች አድርግ; ስለዚህ ማድረግ የሚስብ ይሆናል.

ክብደቶች ጋር ስልጠና ፕሮግራሙ ደግሞ ሞቅ-እስከ ጋር ይጀምራል. አዝናኝ ያድርጉት, በእግር, እስትንፋስ እንቅስቃሴዎች, "ወፍጮ" እና ሌሎችን ያካትታል.

ከዚያ በኋላ, ዋናው ውስብስብ ይቀጥሉ. ቆሞ ያለ ትከሻ-ስፋት አስቀመጠ እግር ዝቅ እጅ ውስጥ - - ቦታ በመጀመር dumbbells. ልጅዎ ይንገሩ ከእርሱ አንድ ወንበር ላይ ተቀምጦ ማቅረብ እንመልከት. እነሱ መሬት ጋር ትይዩ ነበሩ ስለዚህም በዚህ ሁኔታ, እጅ ይነሣሉ. ይህ 8-10 እንደ squats በቂ ነው.

ልጁ የሚከተሉትን ልምምድ ትፈጽማለህ ተመሳሳይ መነሻ ቦታ ጀምሮ ብቻ ቅልጥሞች በእርስዎ ጕልበት ላይ ትንሽ መታጠፊያ ያስፈልጋቸዋል. dumbbells የያዘ እጅ, መዳፎች ትከሻ አይጠበቅበትም. ይህ 10-12 ጊዜ እስከ dumbbells ማሳደግ አስፈላጊ ነው.

በተጨማሪም, ያለ እጆቹን ለማሰራጨት, ልጁ ወደ ቀኝ ዞር እናድርግ ቆመው, ከዚያ ወደ ግራ አካል ተራ ወሰዱ. ልምምዶች በዚህ ስብስብ ውስጥ ፈጽሟል.

የእርስዎ ትንፋሽ ለመያዝ ሰላማዊ የእግር ያለውን ስራ ያበቃል. እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ልጅዎ ከለጋ ዕድሜያቸው ጀምሮ እስከ ስፖርት ጋር በፍቅር ይወድቃሉ እና ጥሩ አካላዊ ቅርጽ ውስጥ አካል ለመጠበቅ ይረዳል.