አንድ ጠፍጣፋ ሆዴ በጣም ቀላል እንቅስቃሴዎች

ከእኛ መካከል ማን ጠፍጣፋ ሆድ ቀጠን ወገብ ሕልም አይደለም. በሕልሙ, እኛም እነዚህን ተጨማሪ መጨማደዱ ሊጠፉ እንዴት ማየት ይችላሉ, እና እርስዎ ክፍት ርዕሶች መልበስ እና የፕሬስ ማሳየት ይችላሉ. ነገር ግን አንድ ጠፍጣፋ የሆድ - ይህ የመጀመሪያው ነው. ለ እንቅስቃሴዎችን ጠፍጣፋ ሆድ ራሱ ሁሉ የሆድ ጡንቻ የሚሆን የሚያምን ማለት ነው. ሆዱ rectus ዋና ወለል ላይ አደባባዮች የተከፈለ ነው; ጠፍጣፋ ናት ህብረህዋስ ከማይጠብቀው. ይህም እያንዳንዱ ጎን ላይ ያለውን አካል ወደ ጎን ያጋድላል ለማድረግ የሚረዱ ያለውን obliques, rectus ናቸው.

ሦስት ያህል ጡንቻዎች, ከዚያም ፕሬስ እስከ ፓምፕ እና ጠፍጣፋ ሆድ ማድረግ ስለሆነ እናንተ እንቅስቃሴዎች ስብስብ ያስፈልገናል. ማንኛውም ልምምድ ታች ወይም rectus ጡንቻ አናት ላይ ወይም እርምጃ ይወስዳል. አንድ ቀመር እንኳ የለም; አንተ እግራቸው (ጉልበቶች) ማንሳት ጊዜ የሰውነት ሊፍት, ይህ የፕሬስ ግርጌ የሚሠራ ከሆነ, ከዚያ ታችኛው ሥራ ይጫኑ. አንድ ነበሩባቸው ABS ጭነት ለ እንቅስቃሴዎች ግንዱ እና እግርን አግድም እንቅስቃሴ ተተግብረዋል. በመደበኛ ጭነቶች ለ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃ ያህል በሳምንት ሦስት ጊዜ ለመቋቋም አለን. እንዲህ ጭነቶች መርዳት አይደለም ይሁን; ከዚያም 45 ደቂቃ ያህል 4-5 ጊዜ በሳምንት ይብዛላችሁ ያስፈልጋቸዋል. በተጨማሪም አንድ ጠፍጣፋ ሆድ ለ እንቅስቃሴዎች በአመጋገብ ያለ መርዳት አይችልም እንደሆነ ሊዘነጋ አይገባም.

አንድ አስፈላጊ ደንብ: አንተ አወጣዋለሁ እንደ ሆድ ምንም ልምምድ ማድረግ. በሳንባ ውስጥ አየር ውስጥ Inspiratory የተጠባባቂ ወደ ደረት በአግባቡ ታጥፋለህ ጣልቃ. ይህም ወገብ መከተል አስፈላጊ ነው. የአካል ህመም ወይም ምቾት ወደኋላ ስሜት ስናደርግ, ሌላ ተመሳሳይ ጋር መተካት አለበት. ከትምህርት በኋላ በሚቀጥለው ቀን እዚያ ከነበረ ህመም, ከዚያ ጋር ከባድ ችግሮች ምልክት ነው. እዚህ ላይ ባቡር, ሥቃይ ችላ አንተ የግድ ወደ ሐኪም መሄድ አይችሉም. ይህ ደግሞ በጣም አስፈላጊ ህግ ነው. ልምምዶች ቁጥር በማድረግ; የፕሬስ የላይኛው እና የታችኛው አካባቢዎች እና ጎን (ገደድ) ጡንቻ ወደ እንቅስቃሴዎች የሚሆን ለመምረጥ. 15-20 አትድገሙ ሶስት ስብስቦች አድርግ. ይህ ለእናንተ ብዙ ከሆነ, ያነሰ ማድረግ, ነገር ግን ማድረግ አይችልም ቢያንስ 10 አትድገሙ ማንኛውም አጠቃቀም አይሆንም.

አንድ ጠፍጣፋ ለሆድህ የተጠቆሙ መልመጃ:

ማጣመሙ (ጋዜጣዊ የላይኛው ጡንቻዎች). ወለል ላይ ተኝታ, የእርስዎን እንበረከካለሁ እና ዝቅተኛ ቅልጥሞቹ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ, ክንዶቹና ተሻገሩ. ቀስ ወለል ራስ እና በላይኛው ጀርባ ጠፍቷል ያንሱት. እርስዎ ጣሪያው ላይ ያስፈልገናል እና ደረት ይቀልዱበት አንገት እና ደረት ላይ መድረስ ነበር ይመልከቱ. አንተ እና ወደ ጀምሮ ቦታ ለመመለስ ክብደት ላይ ራስ መጠበቅ ይችላሉ ሙሉ ቁጭ አያስፈልግዎትም, እና ልክ ወለል ጠፍቷል.

ግልብጥ ለመጠምዘዝ (አብ የሚባለው ከታች). ወለል ላይ ጋደም, ክንዶች ግንዱ አብሮ ዘረጋ. የጎበጠ ጉልበቶች, ከፍ ጥቂት ክብደት ላይ ይያዙ. የ የሆድ ጡንቻ ማጥበቅ እና በዠድ እያነሱ የደረት ወደ ጉልበቶች ይጎትቱ. እግሮች ምንጊዜም 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ወጠረ መሆን አለበት.

(ገደድ ጡንቻዎች ለ) ሰያፍ ይጠማዘዝ. እነዚህ የ ጭናቸው መልመጃ እና ሆዱ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎችና እና ወገባቸው በተለይ ውጤታማ ናቸው. ወለል ላይ ተኝታ, የእርስዎን እንበረከካለሁ በራሱ ጀርባ, ወለሉ ላይ እጁን እግራችሁን ያኑሩ. ከዚያ ወደ ቀኝ ዳሌ ወደ ግራ ትከሻ ይጎትቱ, የእርስዎን ራስ እና ትከሻ ማንሳት. ከዋናው ቦታ አናት እሰር እና መመለስ ላይ. በመጀመሪያ ሌላኛው ከዚያም በአንድ አቅጣጫ አትድገሙ እና ተከታታይ እንዲሆን, ነገር ግን በተለያዩ አትድገሙ መካከል እያፈራረቁ ይቻላል.

(ገደድ ጡንቻዎች ለ) ጎን የእግር. የእርሱ ወገን ወለል ላይ ተኝታ, ወለሉ ላይ ክርኖች የታጠፈ ክንድህ አትደገፍ. ሌላኛው ክንድ አካል ጋር አብሮ እንዲራዘም ነው. በማንኛውም እጅ ወይም እግር ለመማረክ ያለ, የሆድ ጡንቻዎችና በማበላሸት በተቻለ መጠን ከፍተኛ አካል ማሳደግ አስፈላጊ ነው. አናት ላይ መቆየት እና እስከ አምስት መቁጠር, እና ከዚያ ወደ መነሻ ቦታ ቀስ መመለስ ይኖርብናል.

በጣም ጥሩ ደግሞ ኳስ ጋር አንድ ጠፍጣፋ ለሆድህ እንቅስቃሴዎችን መርዳት. ዛሬ ወገብ ላይ ያልተፈለገ መኖራቸውና ማስወገድ ለመርዳት እና ሆዱ ላይ ተስማሚ ቅርጽ ለማሳካት ይህም አንድ ደርዘን እንቅስቃሴዎችን በሙሉ ሕንጻዎች, የበለጠ አሉ.