የ ጭኑ እና ይነዳቸዋል ውብ እና nakachany ማድረግ እንዴት እንደሆነ ታውቃለህ?

ሁሉም, ለየት ያለ, ሰዎች አካል ስለሚሳሳቡ, ጠንካራ ነው እና ተቃራኒ ፆታ ትኩረት ስቧል መሆኑን ሕልም. አንዳንድ ሰዎች ይህ ተግባር እንወጣዋለን ወይም ጊዜና ጥረት ብዙ ማሳለፍ ለማድረግ በቀላሉ የማይቻል እንደሆነ ያስባሉ. ነገር ግን ይህ እውነተኛ መግለጫ አይደለም. የ ታጥቀውና ማድረግ ይችላሉ , መቀመጫዎች ውብ ብቃት ጂሞች ላይ ወይም በቤት ውስጥ የተሰማሩ ከሆነ.

እርግጥ ነው, ማንኛውም ጂሞች ውስጥ ይህ ጉዳይ እርስዎ ልምድ ዋና አሠልጣኞች ለመፍታት ይረዳል, ነገር ግን የስፖርት ክፍል ውስጥ የማራመድ ጊዜ ለመምረጥ ሁልጊዜ የሚቻል አይደለም, እና ገንዘብ ሊድን ይችላል ከሆነ በራሳቸው ላይ በቤት ልማድ.

የላይ ረገጥ የ ሆድና ጡንቻዎች በፍጥነት እና በብቃት ወይም ይነዳቸዋል, እናንተ ወራት አንድ ባልና ሚስት በየጊዜው መለማመድ ያስፈልገናል. በዚህ ጊዜ ላይ, ጡንቻዎች በቋሚ ውጥረት ቢለምዱ, እና ከዚያ በቀላሉ ጭናቸው እና ይነዳቸዋል እስከ ረገጥ, እንዲሁም ያላቸውን የመቋቋም ለማሳደግ አይችሉም.

አንዳንድ የሰውነት ክፍሎች በማረም ያለመ መሆኑን ማንኛውም እንቅስቃሴዎች, ይልቁንም በእነዚህ ክፍሎች ውስጥ ሁሉ ጡንቻዎች ውጤታማ ሥራ የተቀየሰ. እርስዎ ማለትም ወገባቸው ወይም ይነዳቸዋል መስክ ውስጥ ቅጽ እስከ ትንሽ ንካ, የሚፈልጉ ከሆነ እና, ስለዚህ, ከዚያም በቋሚ ከባድ ሥራ ለማግኘት በዚህ አካባቢ ጡንቻዎች እንዲመርጡ ይገዛል.

በማንኛውም ጊዜ ታጥቀውና ይነዳቸዋል ረገጥ ጀምር, ነገር ግን ጠዋት ወይም አመሻሹ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ ነው. በቤት ውስጥ ራስን ጥናት ልዩ መሣሪያዎች አያስፈልጋቸውም ለማግኘት - በቂ ወንበሮች, dumbbells እና አካል አያዳልጣቸውም ይህም ላይ አንጥፎ ይሆናል.

, ጡንቻዎች ይነዳቸዋል የጦር squats የተወጠረ ተመልሶ lunges አንድ ተቀምጠው እና ቆሞ ቦታ ሆድና ማዳቀል, የቁጭ በጣም ከባድ ክብደት አይደለም.

እናንተ ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ ያስፈልግዎታል እየሞላ ጀምር: ይህም, ብርሃን ሳይሆን ጤናማና ጠንካራ እንቅስቃሴ እና ርግጫ እንቀርባለን ስፍራ እየሄደ እና ደረት አጣምሞ. ሞቅ-እስከ 10-15 ደቂቃ ቦታ የሚወስደው ጊዜ - ጡንቻዎች ዋና ጭነት የተሻለ ምላሽ, እና ክፍሎች ይበልጥ ውጤታማ ይሆናሉ. አንተ ትኩረት መስጠት ሁልጊዜ ስራ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ, እንዴት ጭን ለመጨመር እና ይነዳቸዋል ሳይሆን እነሱን ረገጥ. እዚህ የተሻለ ለ ሆድና እና ወገባቸው ቅርጽ መቀየር ይችላሉ ጥቂት እንቅስቃሴዎች ናቸው.

1. በእርስዎ ሆዱ ላይ መዋሸት, ወደፊት የእርስዎ የጦር ትዘረጋለህ. ወደ ደረት እና የጦር ማንሳት, ግማሽ ደቂቃ በዚህ ቦታ ውስጥ ተመልሶ በተቻለ እና ቆልፍ ያህል ቅስት. ወደ መሬት መውረድ, እና አሁን በጣም ጀርባ ይቀልዱበት የእርስዎ እግራቸው ማሳደግ. ውጥረት ሁነታ ውስጥ ታጥቀውና ይነዳቸዋል ይስሩ. 7-9 ጊዜ ይድገሙት.

2. እግር በእጃቸው ላይ አብረው መሆን አለባቸው, ቀጥ ብላችሁ ቁሙ - አንድ dumbbell. የእርስዎ ኋላ ማጠፍ, ወደ እግር ውሰድ እጆቹን ያነሣል. የመጀመሪያውን ቦታ ተመለስ, እና ሌሎች እግር ጋር ተመሳሳይ ማድረግ. 7-9 ጊዜ ይድገሙት.

3. አንድ እግር ወደ ፎቅ dumbbells ለመስበር, ወንበር, ዘንበል ፊት ላይ አኖረው. በእያንዳንዱ እግር 7-9 ጊዜ ይድገሙት.

4. እግሮች, አብረው ቀበቶ ላይ አኖረው እጁን ተቀላቅለዋል ናቸው. ወደ ጉልበቶች ያጎነበሱት ሰው ጉልበት የሙጥኝ ያለ ወደፊት አትደገፍ. 10-12 ጊዜ ይድገሙት.

5. በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኛ, ብስክሌት የማንኛውም ወደ ወለል ላይ ወደ ኋላ መጠበቅ. የኃይል እና ጥረት አንድ ደቂቃ ጋር ማድረግ. 7-9 ጊዜ ይድገሙት

6. በጀርባው ኋላ እጁን ያላቸው እና እግራቸው እስከ ለመውሰድ, በሽታህ ላይ መዋሸት. የእርስዎ ኋላ እንበረከካለሁ; ጕልበት የምትወጥሩ ያለ እጆቼንና እግሮቼን አንሱ. በግማሽ ደቂቃ ሪፖርት. 7-9 ጊዜ ይድገሙት.

እኛ በጉልበቱ ላይ ማግኘት 7., ክንዶች ወደፊት የተቀጠለ. መሬት ላይ መቀመጥ ከግራ, በተመሳሳይ ጊዜ የጦር መብት ውሰድ. የመጀመሪያውን ቦታ ተመለስ. ወደ ማዶ ይድገሙ. አቀራረባችን 7-9 ጊዜ ነው. ይህ መልመጃ ግሩም ቅርጽ ውስጥ ጭናቸው እና ይነዳቸዋል ይደግፋል.

8., ወለል ላይ ትከሻ ለመጠበቅ, በእርስዎ ጀርባ ላይ መዋሸት ቅኖች ቀጥ እግር ያንሱ. ወደ መነሻ ቦታ, የሰውነት በአንድ በኩል ወደ እግራቸው ዝቅ. በተቃራኒ አቅጣጫ ይድገሙ. 7-9 ጊዜ አድርግ.

9. ዝላይ ገመድ ለአምስት ደቂቃ ያህል.

የእርስዎ ይነዳቸዋል እና ሆድና ሁሉም የሌሎችን ምቀኝነት ይሆናል - እነዚህ እንቅስቃሴዎች አንድ ወይም ሁለት ተከታታይ ወራት ማድረግህ አንተ በእርግጥ ታላቅ ውጤት ያገኛሉ.