ፕሮግራም ተላኪ-ባዮችን. የግፋ-ባዮች አይነቶች

ይዋኙ ቀላል ናቸው ልዩ ሁኔታዎች እና መሣሪያዎች የሚጠይቁ አይደሉም. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አስደናቂ ውጤት ለማሳካት ይችላሉ, የሚገፋፉ-ባዮች ፕሮግራም ትክክል ነው, እና ክፍሎች በየጊዜው ይካሄዳል እንደሆነ የቀረበ.

ምን ውጤት ማሳካት ይቻላል?

1. ጽናትና ብርታት ልማት.
2. ቅልጥፍናና, ኃይል እና ፍጥነት ባሕርያት ልማት.
3. ጡንቻዎች መካከለኛ ግንባታ-ባይ.
4. በጫንቃቸው መታጠቂያ እና የፕሬስ ማጠናከር.
5. እንዲሁም ሰውነትዎ የመቆጣጠር ችሎታ.

የትኛው ጡንቻዎች የሰለጠኑ ናቸው?

ሥራ በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ተካተዋል. ሁሉም መሳሪያዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት አፈጻጸም ላይ ይወሰናል. በአጠቃላይ የስራ ሦስት ቡድኖች: deltoid, triceps, ክንፎቻቸው. ጀርባ ጡንቻዎች, እግራቸው እና intercostal - በተጨማሪ, እንዲሁም የማይንቀሳቀስ ሁነታ ላይ ይጫኑ እያስጨረሱት.

የግፋ-ባዮች አይነቶች

አንድ ለግል መልመጃ ፕሮግራም መፍጠር ይችላሉ ይህም ከ በርካታ ዝርያዎች አሉ. ግፋ-ባዮች በርሱም አንድ የተወሰነ ውጤት ለማሳካት, ውስብስብ ሊሆኑ ይችላሉ. ጡንቻዎች ምን ቡድን ላይ የሚወሰን እጅ አንዳንድ ጋር ልምምድ በመጠቀም, መንደፍ አለባቸው. ለጀማሪዎች ግፋ-ባዮች ቀለል ተምሳሌት ውስጥ ሊከናወን ይችላል. በመሆኑም, ክላሲክ እንቅስቃሴዎች ጋር ጠባብ ወይም እጅ በሰፊው ጋር ሊውል ይችላል, መግፋት-ባዮች በአንድ በኩል, ስለ ክብደት ጋር, በጉልበቱ ላይ አጽንዖት, ወንበር ላይ እግር ምርት ጋር, ልዩ ክንዶች, በቡጢ እና ጣቶች ጋር.

አፈጻጸም ዘዴ

ተገቢውን ቴክኒክ ያለ የተፈለገውን ውጤት የሚጠበቅ አይችልም. ይህ ጡንቻዎች ስሜት የሚያስፈልጋቸውን ልምምድ ወቅት መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው, ስለዚህ በእነርሱ ላይ ማተኮር መቻል አስፈላጊ ነው. እኛ መተንፈስ ስለ መርሳት የለባቸውም: ውረድ - አወጣዋለሁ - መውጣት, መተንፈስ. የግፋ-ባዮች ወደ ኋላ ቀጥ ጊዜ, መቀመጫዎች የማይነሡ. የመጀመሪያ ቦታ ውስጥ መተኛቴን የጦር ለመጠበቅ. አካል ክርኖች ላይ የጦር ከታጠፈ የተያዘ ነው. እንደ ፎቅ በተቻለ መጠን ቅርብ, ነገር ግን የሚነካ አይደለም ደረት.

pushups ስርዓት

ለጀማሪዎች እና ልምድ አትሌቶች ስልጠና የተለያዩ ሥርዓቶችን አደረብኝ. 6 ሳምንታት, 15 ሳምንታት, ፕሮግራሙን "100 የግፋ-ባዮች» ላይ ያለውን ወር ፕሮግራሞች, "10 X 10" እና ሌሎችም አሉ. ብዙ ልምድ አትሌቶች ለራስህ እንቅስቃሴዎች ስብስብ ከፍ ማድረግ.

የግፋ-ባዮች ፕሮግራም ስልጠና ዓላማዎች ላይ በመመስረት, ወለል ጀምሮ የዳበረ ነው. የእርስዎ ጥንካሬ ለመጨመር የሚፈልጉ ከሆነ, አትድገሙ ከፍተኛ ቁጥር ማከናወን አለብህ. ከእንግዲህ ወዲህ ከ 12 አትድገሙ ማድረግ አስፈላጊ ጡንቻ ለመጨመር, ነገር ግን በቅርበት በአንድ በኩል, ማለትም መግፋት-ባዮች ቴክኒክ አፈጻጸም ለመከታተል, እንዲሁም እንደ መልመጃ የሚያወሳስብ ዘንድ, ወደ ክብደት ተግባራዊ ለማድረግ እጀታውን ይጠቀሙ.

ወለል ጀምሮ የግፋ-ባዮች ፕሮግራም ከፍተኛውን ጡንቻዎች በተወሰነ ቡድን መሥራት ውስጥ መለማመድ የተለያዩ ዓይነቶች, ሊያካትት ይችላል.

triceps ለ

እጅ አማካኝ ጋር

እጅ ያለ ትከሻ ስፋት ስለ ናቸው. ክርኖች መዳፎች, ወደፊት ጣቶች ላይ ማተኮር, ወደ ኋላ በመጠቆም. እግሮቻቸው ይበልጥ አመቺ ነው እንጂ እንደ እነሱ ያለ ትከሻ ስፋት ከ ሰፊ መሆን የለበትም. ክርኖች ከታጠፈ እጅ ወደ ኋላ ጭነው ናቸው እና ደረት ማለት ይቻላል ከጎን. እናንተ በቡጢ ላይ ትኩረት ከሆነ, ጣቶች የውስጡ ለመታጠፍ. ብርሃን አማራጭ ዕድል - የ አግዳሚ ወንበር ላይ እጃቸውን, ወለሉ ላይ እግር. በ አግዳሚ ወንበር ላይ እግራቸው ጋር ወለል ላይ የጦር - አንድ ይበልጥ ውስብስብ ስሪት.

እጅ አንድ ጠባብ ቀመር ጋር

ደረት ደረጃ ወለል ላይ እረፍት እጆች, መዳፎች ጣቶች ወደፊት በመጠቆም, ቅርብ ናቸው. የደረት ስፋት ላይ እግራቸው, ትንሽ ሰፋ ሊሆን ይችላል. የ እስከ ክርኖች ጎን ወደ ኋላ እና በትንሹ መንቀሳቀስ ሳትመጠው ጊዜ, ደረቱን ሳያስብበት መዳፍ የሚነካ. የግፋ-ባዮች ይህ አይነት አስቸጋሪ ይቆጠራል. በማደግ ላይ triceps እና ለፊት በሞገድ እያየህ በተጨማሪ.

ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ለ

ትከሻ ያህል ሰፊ ማለት ይቻላል ሁለት ጊዜ እነሱን በማስቀመጥ ወለል ላይ እጃቸውን እረፍት, ክርኖች በመሆኑም, እጅ ውስጥ ውሰድ ወደፊት, መዳፍ ላይ ጣቶች ማተኮር. በትከሻ ስፋት ከ ሰፊ እግር እንዲያቆጠቁጡ አይደለም. እርስዎ ሳትመጠው ጊዜ እስከ ክርኖች ጎኖች በቀጥታ ሁልጊዜ መሆን አለበት. ገላቸውንም ወደ ሰማይ ሊያነሣ ወይም መታጠፊያ አይጠቀሙ - አካል ቀጥ መሆን አለበት. አንተ እጅ በአማካይ ጋር ልምምድ ውስጥ እንደ ተጠናክሮ ወይም ክብደት ያለው ስሪት ማከናወን ይችላሉ. ትኩረት በቡጢ ላይ ከሆነ, የ ጣቶች ወደ ኋላ ዞር.

በአንድ እጅ ላይ አጽንዖት ጋር

የእርስዎን ቀሪ ለማቆየት, እግራቸው ትከሻ ስፋት ይልቅ እጃቸውን በሰፊው, በተቻለ መጠን በስፋት መቀመጥ አለበት. በጀርባው ኋላ አንድ እጅ ለመጀመር. ወደ ጎን በመጠቆም ክርኑን-ባዮችን ይግፉት. የአካል ብቃት የሚያዳብር ወደ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች እና triceps. የተፈጠሩበት አካል ለመያዝ በደንብ የዳበረ ይጫኑ ያስፈልገናል.

ተጭኗል

ለዚህ ልምምድ, ክብደት ጋር ልዩ ሰደርያን ልብስ መልበስ ወይም ድራይቭ በትር ጀርባ ላይ አኖረው. ሁለተኛው ጉዳይ, አንተ ሙከራ አልወደቀም ነበር መሆኑን ወደ ለማየት ረዳት መጠየቅ ይችላሉ.

ጣቶች ላይ

ይህ ልምምድ ጥንካሬ ጥሩ ብሩሾችን እንዲዳብር እና አጥንት ያጠነክራል. በአንድ ጠባብ እና እጅ ሰፊ መግለጫ ጋር, በአማካይ ጋር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. የ ጣቶች ደካማ ከሆንክ, በመጀመሪያ እምብዛም አስቸጋሪ እንቅስቃሴዎች በ እጅ ማጠናከር አለበት.

የጦር መሣሪያ ጋር

ልዩ መያዣዎች በመጠቀም ጡንቻዎች ምርጥ ጥናት ለማግኘት. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ እንቅስቃሴ ክልል ጨምሯል. ከዚህ ይልቅ እጀታ መዳፍ እረፍት ላይ ሊውል ይችላል. የግፋ-ባዮች ይህን ዓይነት ምስጋና ወደ አትሌት በተሻለ አካል ለመቆጣጠር ይማራል, ኃይል ጥራት በማደግ ላይ ናቸው.

ጥጥ ጋር

ይህ ልምምድ ቅልጥፍናና, ኃይል እና ፍጥነት ባሕርያትን እንዲያዳብሩ ለማድረግ የተዘጋጀ ነው. እጆቼንና እግሮቼን ትከሻ ስፋት ይልቅ ሰፋ ማስቀመጥ ይኖርብናል. ከዚያም በጣም ለስላሳ ጥጥ እና የጦር ታች ለማድረግ በፍጥነት ያጥፉ ማስገደድ. በልምምድ ወቅት እጅ በጣም በፍጥነት ማንቀሳቀስ. እንዲህ የግፋ-ባዮች በተጋጣሚዎቹ እና ሌሎች የማርሻል አርቲስቶች ይመከራል.

Pushups. ለጀማሪዎች ስልጠና ፕሮግራም

የመጀመሪያው ነገር የስልጠና ደረጃ ለማወቅ, በአንድ ዘዴ ላይ ማድረግ የምንችለው ምን ያህል የግፋ-ባዮች ማለትም. ብዙውን ጊዜ, ለጀማሪዎች ማድረግ, እና 10 reps አይችልም.

በ ዓላማዎች ላይ ይወሰናል ወለል ጀምሮ ፕሮግራም-ባዮችን ለመግፋት. አብዛኛው ጊዜ የዚህ ልምምድ እርዳታ ጋር, አትሌቶች ጥንካሬ እና ጽናት እንዲያዳብሩ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ትንሽ እረፍት ጋር አቀራረቦች ከፍተኛ ቁጥር ማድረግ ያስፈልገናል.

የመጀመሪያው አቀራረብ የመጀመሪያው ቀን, አትድገሙ ታላቅ በተቻለ ቁጥር ማድረግ. ከዚያም 2 ደቂቃዎች በላይ ከእንግዲህ ወዲህ ዘና ይበሉ. ሁለተኛው አቀራረብ ያነሰ ለማከናወን ነው; ጥሩ ነው. , በቀን 5 ስብስቦች ውስጥ reps አድርግ - ስንት ፈቃድ. ሁሉንም ስብስቦች ውስጥ reps ተመሳሳይ ቁጥር ማድረግ ለማግኘት ድረስ በዚህ ሁነታ ላይ ማሠልጠን.

ስልጠና ቀጣዩ ዙር አዲስ መስፈርት ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ ያህል, 15 reps ማድረግ. አሁን እናንተ 25 ሁሉንም ስብስቦች ለማድረግ ማግኘት ድረስ እንደገና ቀንና ባቡር በቀን 5 ስብስቦች ማከናወን 25 ላይ ማድረግ ይኖርብናል.

አሁን 10 ስብስቦች እና 1 ደቂቃ ወደ ባያጥሩ በመካከላቸው እረፍት መሄድ ይኖርብናል. አቀራረቦች አትድገሙ ቁጥር ከፍተኛው ቢያንስ 3/4 መሆን አለበት, 15 ቁጥር ለመጨመር (ለምሳሌ, ከፍተኛ - 30, ከዚያም አንድ ስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ 22 ጊዜ መደረግ አለበት). 1 ወደ አትድገሙ ቁጥር ለመጨመር, 22 ጊዜ እያንዳንዱ አቀራረብ ማድረግ ጊዜ የሚችል, ይህ X 23 15 ማድረግ ነው.

ስልጠና ደንቦች

1. ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ የግፋ-ባዮች በማከናወን በፊት.
2. በሳምንት ሦስት ጊዜ ለማሰልጠን, ቀስ በቀስ ወደ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎች መንቀሳቀስ.
3. ውጤት መከታተል, ይህ ማስታወሻ ለመውሰድ አመቺ ነው.