Squats: 30-ቀን ፕሮግራም. አካላዊ እንቅስቃሴ

በቤት, ቀጭን እና ብቃት አካል ለማቆየት በተገቢው በየጊዜው ፖፖውን ጊዜ ያሳልፋሉ. መቼ ለማከናወን መጠን ግን ቴክኒክ እንቅስቃሴዎች ብቻ አይደለም. በአግባቡ squats, 30 ቀናት ክብደት ለመቀነስ ፕሮግራም ጥቅም ላይ ከሆነ, ችግር አካባቢዎች ውስጥ ብዙ ስብ ያቃጥለዋል ይረዳል, ጡንቻ ብቻ አይደለም እግራቸው ግን መላው አካል ነው "ማከፋፈያዎች".

squats ጥቅሞች

ቁጭ-ባዮች አይደሉም ብቻ በታችኛው ውስጥ ጡንቻ ለመገንባት የሚሆን የሰውነት ክፍል, እነርሱ ደግሞ መላውን ሰውነት musculature እድገት ሊባባስ ናቸው.

ከአዋቂዎቹ squats:

• squats ለሴቶች ፕሮግራም ወፍራም ለማቃጠል ይረዳናል. ጠንካራ እና ጠንካራ የእርስዎ ጡንቻዎች, እናንተ ክብደት ያጣል ይበልጥ ውጤታማ ናቸው.
• Squats ጽናት ለመጨመር, የእንቅስቃሴና እንዲቀጥል መፍቀድ, ቅንጅት ለማሻሻል.
• የ የቁጭ ጭነት ግለሰብ የጋራ ጉዳት እድላቸውን በመቀነስ ሁሉ በጅማትና በቀጥታ ይሄዳል ወቅት እንደ ተገቢ አፈጻጸም ቴክኒክ, በጅማትና ሁኔታ ይሻሻላል.
• Squats እነሱ weighting ጋር በጂም ውስጥ, ልጆች ጋር, በአየር ውስጥ, በየትኛውም ቦታ በማንኛውም ኩባንያ ውስጥ ሊከናወን ይችላል, ተግባራዊ ናቸው.
• እናንተ ስልጠና እና የአካል ብቃት የመጀመሪያ ደረጃ ከ በጣም ለተመቻቸ መምረጥ ይችላሉ ይህም ከ (ወር ለ) squats ለማከናወን በጣም ብዙ አማራጮች አሉ.
• squats በማድረግ, ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ ጠቃሚ ይሆናል, ይህም ጥንካሬ, መጨመር እንዲሁ አካል ማንሳት, ጉልበት ይጠይቃል.

የትኛው ጡንቻዎች squats ወቅት እየሰሩ ነው

እንደ ደንብ ሆኖ, በማከናወን squats ዓላማ ሥጋ የታችኛው ክፍል ላይ መስራት ነው. በዚህ ልምምድ ጋር ሆድና ወደ ውስጠኛው በውጨኛው ጎኖች ከ የተራቀቁ ሴንቲሜትር, tummy ማጥበቅ ለማስወገድ, ዙሪያ እና ይነዳቸዋል ማከፋፈያዎች ይቻላል.

በመጀመሪያው ሁኔታ ውስጥ gluteal ጡንቻ ይሰራል. Quadriceps እና መንስኤ በልብሱና በጭኑም ጡንቻዎች squats ሁሉ ልዩነቶች ምክንያት በዋነኝነት ይሰራሉ. 30 ቀናት ፕሮግራሙ በተጨማሪም ገደድ እና rectus abdominis ያካትታል.

ቴክኒክ የቁጭ

ቢያንስ አንዳንድ ውጤቶችን ለማሳካት, የ አፈፃፀም ዘዴ እንቅስቃሴዎችን ማክበር አለበት. የሚከተለውን ልብ ይበሉ:

1. የሆድ ጡንቻዎችና የ የአከርካሪ ለ "corset" አንድ ዓይነት ለማቋቋም ዘረጋ መሆን አለበት.
2. ተረከዝ ወለል ጋር ተጣብቋል.
3. እንኳን መተንፈስ እንዲሁም ምት squats ጸጥ.
4. ተመለስ ቀጥ, ማጠፍ ወይም ጀርባ ዙሪያ አይደለም.
5. ጕልበት መካከል ዝቅተኛ ቦታ እግር ትይዩ መሆን አለበት እና የውስጡ ወይም ውጫዊ ንቅንቅ አይገባም.

ክላሲካል የቁጭ እንደሚከተለው እግር ትከሻ-ስፋት ያለ, አካል በመሆን የጦር, ጉልበት አንድ ቀኝ ማዕዘን ለማቋቋም ቆርጦ የተነሳ ነው, ከዚያ አካል በመጀመሪያው ቦታ ይመለሳል.

ለ 30 ቀናት squats ፕሮግራም

አካል የሚመጥን እና የተጠበቀ እንዲሆን ለማድረግ ይነዳቸዋል ስለሚሳሳቡ, ልዩ squats ይጠቀማሉ. 30-ቀን ፕሮግራም በእርስዎ ደረጃ ለመወሰን ጋር ይጀምራል. ይህን መጨረሻ ድረስ, የቻልከውን የቁጭ መጠን. የእርሱ ደረጃ አይደለም ጀምሮ, ምክንያቱም, የጤና ችግሮችን ለማግኘት ቀላል ይህን ደረጃ መዝለል አይደለም. የፕሮግራሙ ዓላማ - 200 ተቀምጠው-ባዮች እና ተጨማሪ ለማድረግ.

መልካም ወደ መካከለኛ የእርስዎን ደረጃ ከሆነ, ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስኬታማ እንደሚሆን ቃል ገብቷል. በውስጡ ግቤት-ደረጃ ላይ የተመሠረተው እንቅስቃሴዎች መቀጠል. ለ 30 ቀናት ማውጫ squats የመጀመሪያ 3 ቀናት ምሳሌ በማድረግ ከዚህ በታች ይታያል.

• ተቀምጠው-ባዮች ብዛት ያነሰ ከ 10, ከዚያም 1 አምድ መከተል ነው.
• 20 ተቀምጠው-ባዮች እስከ አድርገዋል ከሆነ, አምድ 2 ተመልከት.
• 30 ተቀምጠው-ባዮች አካባቢ ውስጥ - ከዚያም አምድ ቁጥር 3 ይከተላሉ.
• እርስዎ ከ 30 ተቀምጠው-ባዮች ለማድረግ የሚተዳደር ከሆነ, በተጠበቀ ሦስተኛው ሳምንት ወደፊት ይለፉ.

አንድ ሠንጠረዥ 30 ቀናት-ባዮች ቁጭ ምን እንደሚለው, አንተ የመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ናቸው. ሁለተኛው ሳምንት ወደ ክፍሎች ላይ ማንኛውንም ለውጥ ማድረግ አይደለም. በ 2 ኛው ሳምንት መጨረሻ ላይ ወደ ፕሮግራሙ ከመካሄዱ በፊት ያደረገውን የመጀመሪያ ሙከራ ማድረግ. መዝገብ ውጤት ወይም በቃላችን.

የእርስዎን ደረጃ 50 squats ይደርሳል አንዴ squats ለማከናወን ዝግጁ ናቸው. ለ 30 ቀናት ፕሮግራሙ በትክክል ደረጃ ቢሆን ባለፉት ሁለት ሳምንታት, መሰናዶ ነበሩ, አሁን የሚጀምረው አካላዊ ስልጠና በቂ ነበር. ከዚህ በታች ባለው ሠንጠረዥ መሠረት ተፈጻሚ ጊዜ ቁጥር በመጨመር, የተለያዩ አቀራረቦች ላይ ባዮችን እሰብራለሁ.

አንድ እግር ላይ Squats

የቁጭ በጣም ውጤታማ ዓይነቶች አንዱ ነው አንድ ልምምድ ሽጉጥ. አንድ እግር ላይ IE squats. ይህ ልምምድ ወደ የቁጭ ሌሎች የወል በላይ ጥቅሞች በርካታ አለው:

• አንድ እግር ላይ የቁጭ ማስተባበር, ምቾት, መላው አካል ማከፋፈያዎች ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ ይረዳቸዋል.
• በማንኛውም ሌላ ልምምድ ጫማ በ መስህብ ሊሆን የሚችል አካል በመላው ትንሽ የጡንቻ ክር, ሥራ ጋር ይገናኛል.
• አከርካሪ ላይ ትንሽ ጫን ችግር ተመልሰው ማስወገድ.
• እንደ ደንብ ሆኖ, በርካታ መሪ በእግር አሉ. አንድ እግር ላይ ያለውን ጭነት ማስተካከል ይችላሉ ምክንያቱም Asymmetry ግን ሁለቱም ሳይሆን, ብቻ በሽጉጥ ጋር ሊፈታ ይችላል.

የ በጣም መጀመሪያ ላይ ዋናው ችግር ያለው ሚዛን መያዝ ያደርጋል በአንድ እግር ላይ squats በማከናወን ጊዜ. ስለዚህ, ውድቀት አንተ ማቆም የለበትም, እንደገና መሞከር አለበት.

የ ሽጉጥ መካከል ዘዴ:

1. ወደ ድረስ ተመላለሱ በር jamb እና በአንድ ወገን በእርሱ ላይ ትንሽ ማስተዋል አትደገፍ. አንድ እግር ቀጥ እና ይንበረከኩ ላይ ሌላ የታጠፈ.
2. ማጨስንም ሳለ ይንበረከኩ ላይ እግሩን በርከክ ጀምር. ወደፊት ሁለተኛ ውፅዓት. የቀጥታ ጋር ጀርባ.
3. የ አወጣዋለሁ ላይ, አቀማመጥ ጀምሮ ይመለሱ.

ለ 30 ቀናት በፕሮግራሙ ውስጥ አማራጮች squats

የ ተቀምጠው-ባዮችን ሊወስድ ከወሰኑ, የ 30 ቀን ፕሮግራም እርስዎ ጣዕም አንድ እንቅስቃሴ እንዲመርጥ ያስችለዋል. በተጨማሪም አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማስቆም አይደለም ይመከራል, አንተ ሁልጊዜ በሌሎች ጡንቻ ዞን ላይ ያለውን ጫና ጋር ተዳምሮ squats መካከል ልዩነቶች, መለወጥ አለበት.

አማራጮች squats:

• አንድ ሸክም ጋር Squats. በውኃ የተሞላ ያለውን አሞሌ ብቻ ወይም ጡጦ ከ ተስማሚ Dumbbells. በዚህ ሁኔታ ውስጥ አትድገሙ ቁጥር እንዲቀንስ እና በርካታ አቀራረቦች የተከፋፈለ ነው.
• ጥልቀት ግን በተደጋጋሚ ባዮች ጥልቅ የቁጭ የማይከፈሉ ያለውን ይነዳቸዋል ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለመስራት ያስችላቸዋል. በ ገላቸውንም ውስጥ ብዙ ስብ እና cellulite ለማስወገድ እርዷቸው.
• "Plié" ያለ ታላቅ ቅልጥሞች ጋር አፈጻጸም ነው, ጣቶች ወደ የቁጭ እጅግ ጥልቅ ነው, በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ እንመለከታለን. የመጀመሪያውን ቦታ ሲመለሱ አማራጭ ጉልበት ቀጥ ለማድረግ.
• ግድግዳው ላይ የቁጭ የጡንቻ ቀበቶ የሚያራግፍ አፈጻጸም ነው ተመልሰው. ወደ ኋላ ወደ ግድግዳ ላይ ሲጫን, እግር ትከሻ ስፋት ያለ እና ወደፊት ማስቀመጥ. ወለል ትይዩ - ቅጥር, ታችኛው ቦታ ወደ ታች በማንሸራተት ከሆነ እንደ አድርግ መጸዳዳትን. የ እግር ወለል ላይ ማንሸራተት አይገባም.