ኩርባ ላይ እጅ ውስጥ dumbbells ማንሳት: በእርሳስ ቴክኒክ

ማንሳት አንድ ጎን ቢተረጉሙትም ውስጥ dumbbells (ወይም መለዋወጥ) - ተገዥ ከፍ ውስብስብነት ገለል. ይህም ስለ ፓለቲካ ላይ ያለመ ነው ያለውን deltoids, ማለትም የኋላ ጨረሮች. ይህ በተግባር ስለዚህ, ስልጠና የተለያዩ ደረጃዎችን አትሌቶች መካከል አብዛኞቹ ጥቅም ምንም analogues አለው.

የትኛው ጡንቻዎችን እየሰራን ነው

የኋላ deltoids በተጨማሪ, ልምምድ ወቅት (የእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ vanes መረጃ ወቅት) ወደ trapezoids, rhomboids, infraspinatus እና በታችኛው እና መካከለኛ ክፍሎች ያነቃል teres ዋና ጡንቻ. አነስተኛ ሸክም ወደ ደለል መሃል ላይ ይወድቃል.

ስለ ቴክኖሎጂ

ይህ ዘዴ የጡንቻ በተግባር ምን ያህል አስፈላጊ መድገም በጭንቅ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ በቅድሚያ እጅ አነስተኛ ክብደት ጋር ወደፊት ያጋደለ ነው በ ቀኝ dumbbells ማንሳት, እና መሳሪያዎች ሙሉ በሙሉ የተቀበለችው ይደረጋል ጊዜ ብቻ ነው, ቀስ በቀስ የበለጠ ከባድ ዛጎሎች ለመሄድ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መማር አለባቸው.

በስእሉ እንደሚታየው እመርታ በሚደረግበት ቅደም ተከተል መሆን አለባቸው:

1. አንድ dumbbell (ገለልተኛ ያዝ) ይውሰዱ እና ወለል ትይዩ ነው ድረስ ወደፊት ያለውን ደረት ያጋድላል. በትንሹ ጕልበት ላይ ወጠረ ቅልጥሞች መካከል ታላቅ መረጋጋት, የእርስዎን ጀርባ ቀጥ ጠብቅ. ይህም የመጀመሪያ ቦታ ነው.
2. እርስዎ ቀስ አወጣዋለሁ እና ቀጥታ እነርሱ ትከሻ ደረጃ ለመድረስ እንዲችሉ, በትንሹ ጎኖች ወደ ክርኖች ላይ ወጠረ dumbbells ጋር እጅ ማሳደግ እና ፎቅ በተመሳሳይ ጊዜ ትይዩ ላይ ሆኖ. ይህ የእርስዎ ደባሪ ቀጥ ታች በቀጥታ ናቸው, ይህም ከፍተኛ ጭነት የኋላ delts ያስችላል አስፈላጊ ነው.
3. የእንቅስቃሴው አናት ሁለተኛ እና ኢላማ ጡንቻዎችን ውጥረት ከፍተኛ ዘግይቷል ላይ, ከዚያም inspiratory በተመሳሳይ መንገድ ወደ ታች እጅ ይገድፉታል.
4. ወዲያውኑ, ለአፍታ ያለ, dumbbells ጋር እጅ ዳግም ማሳደግ.
5. ጥያቄ ላይ በማከናወን ላይ ማሻሻያዎች ድጋፍ ውስጥ ራስ ላይ ማረፍ ትችላለህ ጊዜ.

ሌሎች አማራጮች

• በ አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭታ ቦታ ላይ ተዳፋት ላይ እጅ ውስጥ dumbbells ከማንሳት. ይህ ዘዴ ጋር ያለውን ጭነት ጉዳት ስጋት ይቀንሳል ነው ለዚህ ነው ይህም የታችኛው ጀርባ, ተወግዷል ነው. ለማከናወን በጉጉት በትንሹ እነሱን ማንቀሳቀስ, ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ እሷን ወገባቸው ላይ የጡት ከመስጠት, ከዚያም እጅ ውስጥ እጃቸው ባዮችን ማድረግ ይኖርብናል; እነርሱም ወደ ኋላ መሄድ ነበር.
• ዝንባሌ ውስጥ dumbbell ጎን ውስጥ ባዮችን አንድ ዝንባሌ abutment መመገብ ጋር አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተንጋሎ ቦታ ውስጥ ሊሆን ይችላል ያድርጉ.

ጠቃሚ ምክሮች

• የ ሊፍት ለ እንቅስቃሴ ለስላሳ መሆን እንዳለበት አስታውስ. Jerks ብቻ ከኋላ deltoids ከ ሸክም ለማቃለል, ነገር ግን አከርካሪ ላይ ደግሞ ጎጂ አይደለም.
• ራስ ትክክል, አንተ ትንሽ ማሳደግ የምትችለው ጠብቅ, ዝቅ አይደለም.
• ክርኖች ወደ ብሩሽ ይልቅ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ናቸው.
• ይህ ክብደት ማንሳት እና የጡንቻ ለመገንባት ማወቅ - ሁለት የተለያዩ ነገሮች ናቸው. ስለዚህ, inertia ምክንያት dumbbells ጋር እጅ መወርወር ኃይል እያየህ በማድረግ እነሱን ማንሳት አይደለም.
• ጉዳት ለማስቀረት በቀጥታ ወደ ኋላ ለመጠበቅ ያስታውሱ.
• ይህ ደረት ቋሚ ብቻ የሥራ እጅ ይቆያል አስፈላጊ ነው.
• ዝቅተኛው ነጥብ ላይ እንቅስቃሴ መሆን የለበትም ማቆሚያዎችን: ይህም ጡንቻዎች ዘወትር በሥራ ላይ ናቸው አስፈላጊ ነው.

ስህተቶች

በአግባቡ ተዳፋት ላይ እጅ ውስጥ dumbbells ማንሳት አይደለም ከሆነ መርዳት አይደለም ነው ብቻ አይደለም: ነገር ግን ደግሞ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ስለዚህ, ቴክኒክ ሁልጊዜ የሚከተሉትን ስህተቶች መከታተል እና ማስወገድ ይኖርብናል:

• ይህም ወደ ኋላ ዙር የሚደገፍ አይደለም: ሪስትሬንትስ ጉዳት ስጋት አለ.
• ምንም በድንገት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችልም; የኋላ deltoids ሙሉ ፓለቲካ ለመከላከል የመንቀጥቀት.
• የአካል እንቅስቃሴ አንፈቅድም. ሌሎች ጡንቻዎች የሚጠቀሙ ከሆነ, በከፍተኛ እመርታ ውጤታማነት ቀንሷል.

አትድገሙ እና ክብደት ቁጥር

ለጀማሪዎች የሚከተሉትን ይጭናል ጋር ለመጀመር ተጋብዘዋል:

• ሴቶች ልምምድ dumbbells ሁለት ወይም ሦስት ኪሎግራም እያንዳንዱ የሚመዝን ጋር ከሁለት እስከ ሦስት አቀራረቦች ውስጥ 10-15 ጊዜ ተደግሟል.
• ወንዶች 5 ኪ.ግ የሚመዝን አንድ dumbbell ጋር ስብስቦች እና reps ተመሳሳይ መጠን ማድረግ.

መደምደሚያ ላይ

የአካል ብቃት በጣም ትንሽ የኋላ delts, ለማሠልጠን የተዘጋጀ. በተጨማሪም, ጡንቻዎች ይህ ቡድን ማለት ይቻላል ዕለታዊ ሕይወት ውስጥ ተሳታፊ አይደለም. ስለዚህ አብዛኛውን ጊዜ በተቻለ መጠን በደንብ የዳበረ የፊት ጎን እና የኋላ deltoids እና ከመትጋት አትለግሙ ጋር አትሌት ለመገናኘት. ወገኖች በኩል dumbbells ማንሳት ኩርባ ላይ - ትከሻ አንድ ቆንጆ, ስምም እድገት ማድረግ የሚችለው ጥቂት ራቅ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ.