የፊት የቁጭ. አፈጻጸም ዘዴ

አዳራሹ ውስጥ ስልጠና ጤናማ እና ውብ አካል በማስፋፋት ያለመ ነው. ይህንን ግብ ለማሳካት, የተለያዩ እንቅስቃሴዎች እና የፊት squats በጣም ውጤታማ መካከል አንዱ ናቸው.

ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ፍሬ ነገር

አንድ የትንጥዬ ጋር ፊት ለፊት squats - ይህ በትር ብዙ ሰዎች እንደተለመደው, ጀርባ አይደለም ይህም ወቅት squats, እንደ ከንቱ ነው, እና ፊት - ስለ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች አናት ላይ. ተጨማሪ በተለይም, ሸክም የፊት በሞገድ እያየህ እና clavicle መካከል ቋሚ. እጅ እንዲሁ ደግሞ ደረት እና ጥምዝ ፊት ለፊት በሚገኘው "ላይ."

ይህ መልመጃ ቀላል ተብሎ ሊጠራ አይችልም. እነሱ በጣም የማይመች ነው ይመስለኛል ምክንያቱም አዳራሽ ውስጥ ስልጠና መገኘት ሰዎች መካከል ብዙዎቹ ይህ ልምምድ ማድረግ አይደለም. ይህን ዘዴ squats ጠንቅቀው ከሆነ ግን, ከዚያም ውጤታማ ከወሰነች ነው ያሳየውን ሂፕ ቆንጆ ጥምዝ ቅርጽ ይሆናል የምናመልክበትን ወደ quadriceps አናት ላይ ተጽዕኖ ሊረዳህ ይችላል.

ይህ እውነታ ከግምት ዋጋ ነው አናት ጥራት ጭነት quadriceps - አይደለም ቀላል ተግባር, ምክንያቱም በውስጡ ታች ወይም መካከለኛ የበለጠ ጉልህ የማድላት እና ኃይለኛ ወደ ጡንቻ ይህን ክፍል.

የቁጭ እንዲህ ቴክኒክ ወለደች ይህም ሌላው ጥቅም: - መለስ በታችኛው ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ እና ጥንታዊው squats ጋር ሲነጻጸር ወደኋላ ዝቅ ነው. ከዚህም በላይ, የፊት የቁጭ እንዲዳብር የሚፈነዳ ኃይል እና አጠቃላይ የጡንቻ ዕድገት እንዲጨምር ይረዳል. ስለዚህ, ይህ ልምምድ ከግምት የሚያስቆጭ ነው.

አንድ የፊት የቁጭ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

እርስዎ ፖፖውን በፊት, በትክክል (በተጧጧፈ ከፍታ ላይ) ያለውን አሞሌ ማዘጋጀት አለበት. ምርጥ ትከሻ ደረጃ ይሆናል. ይህ በአንጻራዊነት የተመቻቸ ልምምድ በኋላ አንድ ችግር ለማስተካከል መፍቀድ ነበር.

ቴክኒክ የቁጭ አንድ አቋም ቦታ ቆይቷል ነገር ጋር ይጀምራል, እና በትር ስለ ፊት ለፊት ላይ መቀመጡን deltoids. ይህ ሙጭጭ እሷን ሸክም ተቃቀፉ አስፈላጊ ነው. እግሮች ያለ ትከሻ-ስፋት መሆን አለበት, እና የ እግር ሂፕ-ስፋት ብቻቸውን ላይ እኩል ይሆናሉ. ተመለስ መቀመጥ አለበት ቀጥ, ይህ አስፈላጊ ነው. ይህ አቋም ነው እና የፊት የቁጭ ይጀምራል.

አንተ ከእሷ በተመሳሳይ ጊዜ እነሱን በመሻገር ላይ እጃቸውን የሚያስፈልጋቸውን ልምምድ ወቅት አሞሌ ለማስተካከል እንዲቻል. ይህም እስከ ክርኖች ያለውን አቋም ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው - እነሱ ወለል ትይዩ መሆን አለበት. ይህ ነው ባር ትክክለኛ ቀረፃውን ጉዳይ ላይ እነርሱ በጉጉት የሚንቁ እና አይደለም.

ፍጻሜያቸውን እነዚህ ሁኔታዎች በቀጥታ ፊት ለፊት የቁጭ ሲጀምር. የ ፍሬም በሚጸልዩበት ከ አሞሌ ካስወገዱ በኋላ ምንም ርቆ ከ1-2 ደረጃዎች ለመሄድ, ነገር ግን ያስፈልገናል. ይህ ትልቅ ክብደት ጋር በመስራት ጊዜ መልመጃ ከተጠናቀቀ በተለይ በኋላ ደግሞ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል መንቀሳቀስ ምክንያቱም, ትኩረት እንዲሰጡ ደግሞ አስፈላጊ ነው. እኛ squats ወቅት መደርደሪያ ጋር ጣልቃ በቂ ራቅ መውሰድ ይኖርብናል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እግር ያለ ትከሻ-ስፋት ናቸው.

በተጨማሪም, ግንኙነት በትር የጦር ለማረጋገጥ መነሻ ቦታ ጀምሮ, አንተ እንደ በጥልቅ በተቻለ መጠን መቀመጥ-ባዮች, እና ምን ማድረግ ይኖርብናል. Desirably, ወደ ጥጆች እና እግራቸው አናት መካከል ያለውን አንግል ከ 90 ° ነበር. ምንም ዓይነት ልምድ የለም ከሆነ በዚህ ሁኔታ, ቀናተኛ ብዙ አይጨነቁ. የ የቁጭ ወቅት ደግሞ አንድ ዘና ምርት ትንፋሽ ዋጋ ነው. ይህ የፊት የቁጭ ትክክለኛ አኳኋን ጋር ሊከናወን ይገባል መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. -ባዮች ተቀምጠህ ወለል ተነጥሎ ሊታይ አይችልም ወቅት ማቆሚያዎች. በተጨማሪም, ራስ ማጠፍ አይደለም.

በታችኛው ነጥብ ሲደረስ ጊዜ, የኋላ የመጀመሪያውን ቦታ ውስጥ እንዳጠናቀቀ, ትንሽ ለአፍታ ለማድረግ እና quadriceps ጨምሮ እግር ጡንቻዎች ሲወጠሩ, ወደ ምሰሶ ጋር ሰውነትህ እስከ መግፋት አስፈላጊ ነው.

ተግባራዊ ምክር

አጠቃቀሙ ቅድሚያ ቢሆንም frontalnyy- የቁጭ ይህም አሞሌ በሌለበት ሊከናወን የሚችል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. እርስዎ በተለመደው ያዝ መውሰድ ይኖርብናል ያለውን dumbbells ይተካል, የጦር uncrossed. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ትከሻ በመጠኑ ሰፋ ስርጭት ነው. መዳፎች ወደላይ መመሪያ ወደ ጎን ወደ ክርኖች ላለማስከፋት አይደለም ይገባል.

እሱም መስተዋት ፊት ይህን መልመጃ ለማከናወን ትርጉም ይሰጣል, ስለዚህ ቀላል የቁጭ ዘዴ በኩል ሰርቷል ነው. ይህ (ቴክኖሎጂ) ምክንያት በሚገባ-በማከናወን squats ልዩ ትኩረት ቦታ ይኖርብናል ላይ እና በቀጥታ የሚወሰነው ያስከትላል.

መልመጃ የመጨረሻ ደረጃ ላይ, በ LEAP እስከ ወቅት, ሙሉ በሙሉ አንድ አቋም ቦታ ውስጥ ጉልበቶች ቀጥ አይደለም. ይህ ታዝለው ከ ሸክም ያስወግደዋል እና መገናኛዎች ማስተላለፍ. ስለዚህ, ገደቡ ነጥብ መነሳት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት በመጠበቅ, በትንሹ የታጠፈ የእርስዎን ጉልበቶች መጠበቅ ይኖርብናል.

አትድገሙ ቁጥር በተመለከተ, እነሱ እያንዳንዱን ግለሰብ መቁጠር አለበት. እኛ በአማካይ መስፈርት ስለ ከሆነ ግን: አንተ የጤና ሁኔታ ላይ የሚወሰን 6-12 አትድገሙ 3 ስብስቦች ጋር መጀመር ይችላሉ.

የተሰራጨ ጭነት እንደ

ጡንቻዎች በዚህ ልምምድ ወቅት ስራ ምን - የፊት የቁጭ ለማከናወን ሰዎች ሊጠየቁ ይችላሉ በመጀመሪያ ጥያቄዎች መካከል አንዱ?

በዚህ ተቀመጡ-ባዮች በዚህ ቅጽ ውስጥ የተጫኑ ናቸው ጡንቻዎች, ዝርዝር ነው;

ጭን 1. የፊት - የ quadriceps.

- medial ጡንቻ;

- ላተራል;

- ቀጥታ;

- የ የጎኑም የሽግግር ሰፊው ክፍል.

2. ጭን ያለው ጀርባ.

- hamstrings (የ የፈረጠመ ጡንቻ);

- semimembranosus ጡንቻ ;

- semitendinosus.

3. gluteus ማክሲመስ.

ከዚህ ማየት እንደምትችለው, የፊት squats ጭነት እግራቸው qualitatively ለማድረግ ይረዳናል.

እንዴት ጭነት ለመጨመር

መጸዳዳትን ከፊት ለመለማመድ ነበረበት የማያውቁ ሰዎች ደግሞ በሳምንቱ ላይ ሸክም ለመጨመር እና በወር ሳይሆን የተሻለ ነው. ይህም ዘዴ አፈጻጸም ሊያበላሽ ምክንያቱም ይበልጥ ክብደት ያህል ተጋደሉ; የሚያስቆጭ አይደለም. ይህ በተለይ ለጀማሪዎች ጋር ጉዳይ ነው.

በትክክል ቅርጾች ምስረታ ሂደት ቀርበህ ከሆነ, የፊት ላይ ብቻ አይኖርም ነበር, በተለመደው ተቀምጠው-ባዮች መካከል የስልጠና ዘዴ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች እያፈራረቁ ያስፈልጋቸዋል. መደበኛ የቁጭ ከከፍተኛው ጭነት ሲደረስ ለምሳሌ ያህል, ወደ ፊት መቀየር እና ከሁለት እስከ ሦስት ወር ድረስ መሮጥ አስፈላጊ ነው. አንድ ጊዜ እንደገና, ወደ አንጋፋዎች ይመለሱ.

እንዲህ መተካካትም አዲስ ኃይል አፈጻጸም ለመድረስ ሙሉ ጭነት ሁሉ ቅልጥሞች ጡንቻዎች, እና በጣም ፈጣን ያስችላል.

የተለመዱ ስህተቶች

አላዋቂነታችሁን በ በቸልታ የሚችል የመጀመሪያው ስህተት - ወደ ልምምድ ወቅት ወይም ታች መመልከት ነው. ከላይ እንደተጠቀሰው, እርስዎ በቀጥታ ወደፊት መመልከት ይኖርብናል. አለበለዚያ ሚዛን እና የሚወድቅ ማጣት ስጋት አለ. ወደፊት ይወድቃሉ አለባችሁ እንደ በዚህም ምክንያት, ልቦናዊ አለመመቸት በተጨማሪ, ጉልበት ሊጎዳ ይችላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ያጣሉ አሞሌ ወጣገባ ወደ ሊያስከትል ይችላል. ይህም በተዘዋዋሪ ነው ጊዜ ጭነት ትክክል የተሰራጨ, እና ጉዳት ወይም ውድቀት አንድ አደጋ አለ ነው.

ተፈላጊውን ውጤት ላይ መጸዳዳትን እና amplitude ሊቀነስ ይችላል ከልክል. አንዳንድ ለጀማሪዎች, የቁጭ ጥልቅ በቂ, ሸክም ለመቀነስ የሚረዱ. በዚህም ምክንያት, ወደ quadriceps ሙሉ ጭነት ማግኘት አይደለም. ነገር ግን በዚህ ጉዳይ ላይ, መጀመሪያ ላይ ምንም ምክንያት እንዲህ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ. የቁጭ ጥልቅ ፍላጎት - ስለሚወሰደው ደንብ.

ማንን አግባብነት የፊት squats ለ

ይህ ልምምድ በመሆኑም እግር ጡንቻዎች ጥናት ጋር ችግር አለው, ከፍተኛ እድገት ያላቸው እና ሰዎች በጣም ጠቃሚ ነው. ምርጥ ውጤቶች ለማግኘት, ወደ መደርደሪያ ከፍተኛውን ስፋት መጠቀም ይገባል.

ተቀምጠው-ባዮች ይህ አይነት ጭን እስከ ለመርጨት የሚፈልጉ ሰዎች የሚሆን ተገቢ ነው, ነገር ግን አንድ ኋላ ጉዳት በስተጀርባ ነው እና ወደ ዝቅተኛ ውስጥ ህመም ጋር እየታገሉ ነው. ነገር ግን በተለይ ተሞክሮ ስልጠና ያለ, ችግሮችን ለማስወገድ ሲሉ, አንድ ትንሽ ክብደት መጠቀም እና ቴክኖሎጂ ላይ ትኩረት ማድረግ ያስፈልገናል.

ግልጽ, የፊት የቁጭ - እኛ የሚያምር ምስል እንዲኖራቸው ታስባላችሁ ሰዎች መርሳት አይገባም የትኛው በተመለከተ ጠቃሚ እና ተገቢ የአካል እንቅስቃሴ ነው.