ወፍራም-የሚነድ ክብደት መቀነስ ከፍተኛ ጫና ያለው የዕረፍት ልምምድ

ጠንካራ, toned አካል - ብዙ ሰዎች በጂም ውስጥ ሰዓታት ያሳልፋሉ እና ኃይል ውስጥ ራሳቸውን ለመገደብ ፈቃደኛ ናቸው ለዚህም ነገር ነው. ሁሉም በኋላ ዘንበል አኃዝ ርዝመት ብቻ ጥሩ መገለጫ መሆን ካቆመ - ስፖርት የተሻለ ጤንነት ለማግኘት በዋነኝነት የተሰማሩ ናቸው.

ዘመናዊ ብቃት መምህራን የተለያዩ ስልጠናዎች ብዙ ያቀርባሉ. እንዲሁም ከቅርብ ዓመታት ውስጥ እየጨመረ ተወዳጅ የሚባሉ ከፍተኛ ጫና ያለው የዕረፍት ልምምድ ይሆናሉ. እነዚህ አነስተኛ የጥገና ጊዜዎ ጋር ፈጣን ውጤቶች ቃል.

እርግጥ ነው, ብዙ ሰዎች በዚህ ስልጠና ስርዓት ላይ ተጨማሪ መረጃ እየፈለጉ ነው. ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎችን ተስማሚ ናቸው? ይህ ከፍተኛ ጫና ያለው ማካሄድ ይቻላል ክፍተት ስልጠና እቤት? ይሁን ወይም እነሱ ፈጣን ውጤት ያቀርባል? ምን ዓይነት ችግሮችን አንድ ጀማሪ ሊያጋጥመን ይችላል? ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ ብዙ አንባቢያንን ትኩረት የሚስብ ነው.

ከፍተኛ-ጫና ያለው የዕረፍት ልምምድ: ምን ነው?

በመጀመሪያ, የአምላክ ቃል ያለውን ትርጉም ለመቋቋም እንመልከት. ከፍተኛ ጫና ያለው የዕረፍት ልምምድ - ይህም ተለዋጭ ኃይል ጭነቶች ጋር ገባሪ cardio የሚያካትት በአንጻራዊነት አዲስ ሥርዓት.

ስልጠና የግድ ከዚያ ጥንካሬ ስልጠና ተከትሎ ነው አጭር ከባድ cardio ክፍለ, ያካትታል. በመሆኑም ጡንቻዎች እርምጃ ውስጥ ሁልጊዜ ናቸው, ነገር ግን ልብ አጭር ፋታ ያገኛል. የዕረፍት ልምምድ - ወደ አካል ድንጋጤ አንድ ዓይነት. በትክክል አንተ አዎንታዊ ቅርጽ ሳይሆን በመላው አካል ላይ ብቻ ተፅዕኖ የሚያሳድር ሙሉ በሙሉ የተለየ አካል ስርዓቶች, እንዲጠቀም ይፈቅድለታል እንቅስቃሴዎች አንድ ሥርዓት አነሡ.

ስርዓቱ የሚሰራው እንዴት ነው?

እንዲያውም, ከፍተኛ ጫና ያለው የዕረፍት ልምምድ የሚገለጸው በጣም ቀላል ነው. አንዳንድ ጊዜ በዚህ ነጥብ ላይ በሰውነት ኦክስጅን ፍጆታ ጭማሪ, የስብ ሴሎች መካከል oxidation ማስያዝ ነው - የሚታወቀው እንደ ፈጣን ክብደት መቀነስ ከፍተኛው ወደ ምት ተበተኑ አስፈላጊ ነው. አካል ትርፍ የኃይል ምንጮችን ለመጠቀም መጀመር አለበት ምክንያቱም በተፈጥሮ, ይህ ልምምድ ስለ እናንተ, ከፍተኛ ማድረግ አለብን, ይህ subcutaneous ስብ ነው.

ኃይል ጭነቶች ተከትሎ አጭር ስብስብ cardio በኋላ. ስልጠና ወደ መካከለኛ ወይም ቀርፋፋ ፍጥነት ውስጥ ቦታ በመውሰድ, ነገር ግን ምክንያት ምት ድግግሞሽ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ወደ ጠብቆ ነው. ስብ የሆኑ በንቃት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት, እና ሌላው ቀርቶ በኋላ ይቃጠላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻ ሕብረ የሆነ ከፊል ጥፋት አለ ይረዳታል የመጣ ኃይል መጠቀም በመቀጠል ላይ ሳለ ልምምድ መጨረሻ ላይ, አካል ጡንቻ የጅምላ ያድሳል.

ፈጣን ወፍራም ኪሳራ ለ Tabata

Tabata - ዶክተር Izumi Tabata ተሳትፎ ጋር ቶኪዮ ውስጥ ብቃት ያለውን ተቋም ላይ የተገነባ ነበር ይህም በጣም ተራማጅ ስልጠና,. ይህ ገደማ 4 ደቂቃ ያህል ይቆያል አጭር እንቅስቃሴ ፕሮግራም ነው. በዚህ ጊዜ አንድ ሰው እንደ መደበኛ 45 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ካሎሪ ተመሳሳይ መጠን ማሳለፍ እንደሚችል ይታመናል.

ትምህርት በሁለት ደረጃዎች ይከፈላል:

• በመጀመሪያ ዙር 20 ሰኮንዶች ይቆያል. በዚህ ጊዜ ሰው አንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ 30-35 አትድገሙ ለማድረግ እየሞከሩ, ገደብ መሄድ አለበት.
• ሁለተኛው ደረጃ, መቀነስ, 10 ሰኮንዶች ይቆያል. በዚህ ጊዜ, በተጧጧፈው መራመድ የልብ ምት እና ትንሽ breather ለመቀነስ ይረዳሃል እንመክራለን.

4 ደቂቃዎች አንድ ሰው አራት የተለያዩ እንቅስቃሴዎች (ሁለት ጊዜ) ጋር 8 ስብስቦች ለማከናወን ያስተዳድራሉ. የ እንቅስቃሴዎች ሰው ያለውን ዝግጅት ላይ በመመርኮዝ የተመረጡ ናቸው. እነርሱ ራሳቸው አስተማሪዎቹ ይላሉ መጠን, 4 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በእርግጥ ውጤቶች ማምረት, አካሉ ግን ሸክም accustoming መካከል ሂደት ውስጥ እና ቆይታ ጨምሯል መሆን አለበት.

ክፍተት ሩጫ ወይም ዘዴ Valdemar Gerschler

ክፍተት እየሮጠ ዛሬ በአንጻራዊ ተወዳጅ ዘዴ ነው. አንድ ሥርዓት, 1939 ተመልሰው ልምድ ያለው አሰልጣኝ Waldemar Gerschler ማዋቀር ነበር. እንዲህ ያለ ሥርዓት ዋነኛ በጣም ቀላል ነው - በመጀመሪያ በፍጥነት 100 ሜትር ርቀት መሮጥ, ከዚያም ጥቂት ለማገገም ሰውነት ጊዜ መስጠት ይኖርብናል. አንድ እረፍት ጊዜ ገደማ 2 ደቂቃ ያህል ይቆያል. ተስማሚ በተጧጧፈው የእግር ወይም ሌላ ማንኛውንም ስፖርት - እርግጥ ነው, አንድ ሯጭ ወደ የቆመን ነገር ላይ ጊዜ ማሳለፍ የለበትም. እሱም ከዚያ እንደገና በደቂቃ 120 ምት ወደ የልብ ምት ለመቀነስ, ፈጣን ውድድር መድገም ይችላሉ መሞከር በጣም አስፈላጊ ነው. ስልጠና 20 ደቂቃ ያህል ይወስዳል.

ቬሎሲቲ ወይም fartlek ጨዋታዎች

ይህ ሥርዓት ስዊድን ውስጥ የተፈጠረውን - ይህም የኦሎምፒክ ጨዋታዎች ለመዘጋጀት አትሌቶች እርዳታ ጋር ነው. Fartlek ስለዚህ ቢያንስ ሁለት ሰዎች ክፍል መውሰድ አለበት, ውድድር አንዳንድ ንጥረ ነገር ይጨምራል. ፕሮግራሙ በተለያዩ ደረጃዎች ያካትታል:

• ሶምሶማ የመጀመሪያ አስር ደቂቃ (ይህ ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ እና ውጥረት ለ አካል ለማዘጋጀት ይረዳል).
• ይህ አንድ ሰው ከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ አለበት ይህም ውስጥ ከፍተኛ ሶምሶማ 10 ደቂቃ, ተከትሎ ነው.
• በተጧጧፈው የእግር 5 ደቂቃዎች - ይህ ትንፋሽ ለመያዝ የሚያስችል አጋጣሚ በመስጠት, አንድ አጭር እረፍት ተከትሎ ነው.
• ቀጣይ አትሌቶች ቀጥ ያለ መስመር 100 ሜትር አሂድ.
• ሌላው 100 ሜትር በዘር, ነገር ግን ከፍ ከፍ ያለውን ኩርባ.
• የመጨረሻው ደረጃ - በተጧጧፈው የእግር 5 ደቂቃ ቀስ በቀስ ወደ ምት ለማዘግየት.

ሸክም በጣም ከባድ ስለሆነ እርግጥ ነው, ይህ ፕሮግራም, ለጀማሪዎች አመቺ አይደለም.

ከፍተኛ-ጫና ያለው ግቢ ውስጥ ክፍተት ስልጠና ወፍራም-የሚነድ

እርግጥ ነው, ወደ እንቅስቃሴዎች እና ኃይለኛ መምረጥ ማን ተሞክሮ ያለው አንድ አስተማሪ ቁጥጥር ስር በጂም ውስጥ ማድረግ የተሻለ ነው, ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች ይሰጣል. መንገድ በማድረግ, በክፍሉ ውስጥ ኃይል እና cardio ሊለያይ ይችላል. ለምሳሌ ያህል, ጥሩ ውጤት አንድ ellipsoid እና ሌሎች ማስመሰያዎች ላይ ከፍተኛ ጫና ያለው የዕረፍት ልምምድ መስጠት.

በተጨማሪም, ፕሮግራሙ አንድ የትንጥዬ ጋር ልምምድ ሊያካትት ይችላል, dumbbell, አንድ ገመድ እና በቤት ማባዛት አስቸጋሪ የሆኑ ሌሎች ጭነቶች ዘሎ. አሠልጣኙ እርዳታ ደግሞ ያስፈልጋል ውስጥ የቦክስ: - ስልጠና ሌላው ዓይነት.

በቤት ውስጥ ከፍተኛ ጫና ያለው የዕረፍት ልምምድ: እነርሱ ውጤታማ ናቸው?

ብዙ ሰዎች ወደ ቤታቸው ውስጥ ተመሳሳይ ዘዴ ተግባራዊ ለማድረግ የሚቻል መሆን አለመሆኑን በተመለከተ ጥያቄዎች ላይ ፍላጎት ናቸው. እርግጥ ነው, አዎ. ለምሳሌ ያህል, አንተ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ጋር ስፍር ቪዲዮዎች ማግኘት ይችላሉ - ብቻ በትክክል እነሱን ማጫወት ይችላሉ.

በተጨማሪም ክፍተት ሮጦ እና ገመድ ጋር እንቅስቃሴዎች ደግሞ በፍጥነት ክብደት ማጣት, የልብና የደም ሥርዓት ለማሻሻል ይረዳናል. እርግጥ ነው, ለጀማሪዎች በጂም ይጎብኙ እና አስተማሪ ጋር ለመነጋገር ቢያንስ ጥቂት ጊዜያት እንመክራለን - ይህ እንቅስቃሴዎች በጣም ተገቢ ስብስብ እንዲመርጡ ይረዳዎታል ከዚያም በተናጥል መለማመድ ይችላል.

የዕረፍት ልምምድ ጥቅሞች ምንድን ናቸው?

ልዩ ከፍተኛ ጫና ያለው የዕረፍት ልምምድ ምንድን ነው? ፕሮግራሙ ጥቅሞች በርካታ አለው:

• እነዚህ ትምህርቶች ወቅት ስብ መደበኛ በሩጫ ወቅት, ለምሳሌ, አራት እጥፍ ፍጥነት በላይ አቃጠለ መሆኑን አረጋግጧል ነው.
• መደበኛ በስፖርት ዳራ ላይ ወደፊት የስብ ስለተፈጸመው ሊከለክል የሚችለውን በተፋጠነ ተፈጭቶ, አለ.
• የሰው ጡንቻዎች (ይህ ደግሞ የልብ ጡንቻ የሚመለከት) ጠንካራ, ጽናትን ይጨምራል ይሆናሉ.
• (ገደማ 24 ሰዓታት ልምምድ መጨረሻ በኋላ) ማግኛ ወቅት አካል በከፍተኛ ካሎሪ ለማሳለፍ ይቀጥላል.
• ስልጠና ውድ መሳሪያዎች ያለ መካሄድ ይችላል.
• ክፍለ ከእንግዲህ ወዲህ 20-30 ከ ደቂቃ, እና ብቻ 3-4 ጊዜ በሳምንት ለመቋቋም አስፈላጊነት ይቆያል.

ዘዴዎች መካከል ልማት Contraindications

እርግጥ ነው, ከማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ስፔሻሊስት ጋር ማማከር አለባቸው. ወዲያውኑ ብቃት ውስጥ ለጀማሪዎች ያሉ እንቅስቃሴዎች ተገቢ ላይሆኑ ይችላል ማለት ነው. ከፍተኛ-ጫና ያለው የዕረፍት ልምምድ, አሁንም አስቀድሞ የተወሰነ ልምድ እና ስልጠና ያላቸው ሰዎች የተዘጋጀ ነው. ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ይመጣሉ ከሆነ, በመጀመሪያ ነጣ ዘዴ ላይ የተሰማሩ አካል, ማዘጋጀት ይኖርባቸዋል.

ከፍተኛ ጫና ያለው የዕረፍት ልምምድ ወደ musculoskeletal ሥርዓት, የልብና የደም ሥርዓት ከባድ በሽታዎች ጋር ሰዎች contraindicated ነው. በተጨማሪም, ስልጠና ጀምሮ እስከ ጉዳት በኋላ ወደ ተሃድሶ ጊዜ ውስጥ አሁንም ከሆነ, መስጠት ነው. በመጀመሪያ እርስዎ ክብደት ስልጠና መደበኛ ያጣሉ ብቻ ከዚያ የበለጠ የተጠናከረ ጥናቶች መቀጠል ይኖርብናል - በጣም ከባድ ውፍረት ከሆነ ይህን ዘዴ መጠቀም ትችላለህ.

እንዴት ስልጠና ወቅት ለመብላት?

ከፍተኛ-ጫና ያለው ያለው የዕረፍት ስብ መጥፋት ስልጠና በጣም ውጤታማ ነው, ነገር ግን ከመጠን ያለፈ ክብደት ላይ ውጊያ ምንም እምብዛም አስፈላጊ ንጥረ ነገር ተገቢ አመጋገብ ነው. የስፖርት እንቅስቃሴዎች ከ ከፍተኛውን ጥቅም ለማሳካት ጋር ወደ አመጋገብ ማስተካከል አስፈላጊ ነው.

እንዲያውም, ወደ ምናሌ ላይ ባለሞያ ምክር ቆንጆ መስፈርት ናቸው. የፕሮቲን ምግቦች እንዲሁም ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ጣፋጭ ወይን ሌላ ጥራጥሬ, ቺዝ, ፍራፍሬና አትክልት,) የያዙ ምግቦች ቅድሚያ መስጠት አለበት. ስኳር, ለመሥራትም እና ሌሎች የዳቦ ምርቶች መጠን ሊገድብ ይገባል.

አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ወዲያውኑ ለመብላት አይመከርም. መንገድ በማድረግ, ይህም ጠዋት ወይም ከሰዓት ልምምድ ማድረግ የተሻለ ነው. 15 ደቂቃ ካርቦሃይድሬት ሚዛን ወደነበረበት አስፈላጊነት መጨረሻ በኋላ - ይህ የአፕል ወይም የብርቱካን ጭማቂ, ኮምጣጤ ፍሬዎች አንድ ብርጭቆ የሚስማማ ይሆናል. ቀጥሎ እርስዎ አካል የራሱ የጡንቻ ሕብረ ታች ይሰብራል ይህም ውስጥ catabolic ውጤት, ልማት ለመራቅ ስንል ውስጥ ፕሮቲኖች አክሲዮኖች ወደነበሩበት መመለስ ይኖርብናል. 40 ደቂቃዎች በኋላ, የፕሮቲን ምግቦች ወይም ፕሮቲን የመጨባበጥ መውሰድ ይኖርብናል. አንድ 1.5 ሰዓታት, እንደገና, ፕሮቲን እንዲሁም ካርቦሃይድሬት ምግብ (ለምሳሌ, ዶሮ በጡት እና ሰላጣ) ማካተት አለበት የትኛው ምሳ ወይም እራት ወደ መቀጠል ይችላሉ.

ተጨማሪ ጠቃሚ መረጃ

ወፍራም-እየነደደ ከፍተኛ ጫና ያለው የዕረፍት ልምምድ ጥሩ ውጤት ይሰጣል. ይሁን እንጂ, ሰዎች አንዳንድ ደንቦችን መከተል ይመከራል ናቸው:

• ስልጠና ቅድመ-ማሞቂያ እና ሞቅ-ከፍ ያለ መጀመር አይችሉም. ይህ ብቻ ክፍተት አይደለም, ነገር ግን ደግሞ ሌላ ማንኛውም ፕሮግራሞች. በመጀመሪያ, አንድ አጭር ዱብ ውሰድ; ከዚያም ጡንቻዎች መዘርጋት አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይችላሉ. ሥልጠና ይህ ክፍል 10 ደቂቃዎች በላይ መውሰድ, ነገር ግን በከፍተኛ ደረጃ ጉዳት አደጋ ይቀንሳል.
• ትምህርት ወቅት ወደ ውኃ መሸከም እርግጠኛ መሆን አለብን. በብዛት ውስጥ መጠቀም አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን ከጊዜ ወደ ጊዜ, ጥቂት ከመጨረሳቸው ማድረግ እርግጠኛ ይሁኑ.
• አንድ ሰው ምንጊዜም ከፍተኛ ጫና ያለው የዕረፍት ልምምድ ሊቆይ ያለብን ምን ያህል ልብ ልንል ይገባል. ለጀማሪዎች - በ 10 ደቂቃ ነው. እየጨመረ ጽናት ጊዜ ጋር ከ 30 ደቂቃ ጨምሯል እንጂ ይቻላል. ፍላጎት ውስጥ 3-4 ጊዜ በሳምንት ይቅጠሩ, እና ሳይሆን አብዛኛውን ጊዜ በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ. በጣም በተደጋጋሚ እና ረዘም በስፖርት እንቅስቃሴ አድካሚ እና ጡንቻ ይጎዳ.
• ይህም ትክክለኛውን መልመጃ መምረጥ አስፈላጊ ነው እና በጣም በክፍል ውስጥ አኖሩት. እነርሱም ሰው ይቻላል ሁሉ እያደረገ ነው ተሞክሮ አስተማሪዎች, 10 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማለት እንደ ብዙ ይበልጥ ውጤታማ ወለል ጥንካሬ ላይ 30 ወይም 40 ደቂቃ ትምህርት በላይ ነው.

ይህ ፈጣን ውጤቶችን መስጠት አይችሉም, ይህ ከፍተኛ ጫና ያለው የዕረፍት ልምምድ, እንዲሁም በማንኛውም ሌላ የአካል ብቃት ፕሮግራሞች መረዳት ነው. በርካታ ግምገማዎች ማስረጃ ስቡን የመገናኛ እና የጡንቻ ዕድገት ፍጆታ, ቀስ በቀስ የሚከሰተው. መደበኛ ያግኙ እና በአግባቡ መብላት - ይህ አኃዝ ለማሻሻል ብቸኛው መንገድ ነው.