የባቡር ደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም, ውጤቶች እና ግምገማዎች

ሁሉም ባለሙያ አትሌቶች የእሱን የሙያ ሥልጠና ንጋት ላይ, እነሱም ሣጥኑ ጡንቻዎች እድገት ጋር ይጀምራሉ እውነታ መደበቅ አይደለም. አስቀድሞ አንድ የስፖርት አዳራሽ ደፍ ተሻገሩ መሆኑን, ያቋቋመው አንድ አዲስ መጤ ወዲያውኑ አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ቢወድቅ እና ደረት ከ የትንጥዬ በመጭመቅ ይጀምራል. ስለዚህ, በዚህ ርዕስ ውስጥ ስለ ብቻ ይሄዳል ክንፎቻቸው ጡንቻዎችን.

አንባቢው የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚባለው ምን ይማራሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም, ውጤት እና ባለሙያዎች ግምገማዎችን ለጀማሪዎች ይበልጥ በብቃት እና በፍጥነት አስፈላጊ ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ ለመርዳት.

ባህሪያት ትልቅ ጡንቻ

አዎ, ወደ ኋላ እግሮች እንደ ደረት, የሰው አካል ትልቅ ጡንቻዎች ያመለክታል. በዚህ መሠረት ልማት አኳያ ያለውን አቀራረብ አንድ ግለሰብ በዚያ ይሆናል. ይህ መሆኑን ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው ያለውን የደረት ጡንቻዎችን ውስብስብ እና በርካታ የውስጥ ደንብ ክፍሎች የያዘ. የላይኛው, ዝቅተኛ እና መካከለኛ ክፍል: ወደ አትሌቶች መካከል ሦስት ክፍሎች ውስጥ ይህንን ጡንቻ የተከፋፈለ ነው. ይሁን እንጂ, በአዳራሹ ውስጥ ደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ደግሞ የማድረቂያ የጡንቻ ክፍል ውስጣዊ እና ውጫዊ ክፍሎች ልማት ያቀርባል.

ከውጭ ወደ አንድ ንድፍ አውጪ ይመስላል. አንድ ሰው ስፋት በማሳደድ እና የሰውነት የላይኛው የውጨኛው ክፍል ትኩረት ይከፍላል, እና ወደፊት ጡቶች ብቅ ጋር ኃይለኛ ደረት ላይ ሰው ፍላጎት ነው - እዚህ አትሌት አካሉ አጋማሽ ክፍል ላይ ያለውን ሸክም ማተኮር አለበት. እያንዳንዱ አትሌት በግላቸው ያላቸውን ሕልም አንድ ምስል መፍጠር ይችላሉ; ምክንያቱም በሌላ በኩል ደግሞ እንደዚህ ያለ ግንባታ ትኩረት የሚስብ ነው.

ስልጠና ዝግጅት

በ ደረት ላይ ያለው ስልጠና ፕሮግራም ምንጊዜም ሞቅ-እስከ ጋር ይጀምራል. ተነፍቶ እና የሙያ አትሌቶች አሰልጣኝ ሁለቱም የ 5 ደቂቃ ሞቅ-ከፍ ከፍ ይሞቅ ያዝ እና አንዳንድ ብርሃን, ነገር ግን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን ይመከራል. ከዚያም ሁሉ መጤዎች በቀላሉ ዝቅተኛ ክብደት ጋር መሮጥ ነው አንድ ቀላል አቀራረብ ለማሞቅ መሆኑን አገኘ. ከዚያም እድገት አለመኖር ስለ የስልጠና ፕሮግራም ከፍ ለማድረግ እንደሆነ ባለሙያዎች ጋር ብዙ ጥያቄዎች አሉ ነው.

በጣም ቀላል ነው - ሁሉም zhimah የደረት ጡንቻዎች, ነገር ግን ደግሞ እንዲሁ-ተብለው ጡንቻ-stabilizers ብቻ ማግበር. እነዚህ የክንድ, triceps እና deltoid ቃጫ ክንድ ያካትታሉ. ስለዚህ, ወደ አስገዳጅ ስልጠና ፊት ሞቅ እና ያካትታሉ ይዋኙ ውጤታማ የጡንቻ stabilizers በማትችላቸው ይህም. ይህ ስልጠና በፊት ጨዋና ሞቅ-እስከ ነው. እጅ ውስጥ አንድ Mahi እጅ ሳይሆን በፊት ጠዋት ልምምድ ወቅት የተሻለ ለማከናወን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጡንቻ ደረት.

በቤት ውስጥ ሥራ

ብዙ ለጀማሪዎች የጡት ቤት ስልጠና በጂም ውስጥ ስልጠና ያነሰ ውጤታማ እንዳልሆነ ያምናሉ. አዎን, መጀመሪያ ላይ ነው, ነገር ግን የሰው አካል በፍጥነት መጫን ጥቅም እና ቀጣይ ዕድገት የሚሆን ተጨማሪ ነገር ያስፈልገዋል ይቻላሉ. ሆኖም ግን, ሁሉም እንደ መጥፎ አይደለም ይመስላል ሆኖ. በዚያ ክፍል ውስጥ ቢያንስ ናቸው የሚገባ ማስመሰያዎች እና መለዋወጫዎች መካከል ብዙ ናቸው, ነገር ግን አሁንም ተነፍቶ በጂም ለመተካት ይችላሉ.

• በ ተንጋሎ ቦታ-ባዮችን ይግፉት. እንዲያውም, ያስችለዋል ይህን በሙሉ ውስብስብ, እናንተ ሙሉ በሙሉ የደረት ጡንቻዎችን ውጭ ለመስራት. ወለል ላይ, አንድ ወንበር ወይም መድረክ ላይ በእግሩ በማስቀመጥ, ወደ ታች ራስ - ደግሞስ እናንተ (ጠባብ ወይም ሰፊ) እጅ የተለየ አቀነባበር ጋር, ግን ደግሞ የተለየ ለመከታውም ብቻ ሳይሆን የግፋ-ባዮች ማድረግ ይችላሉ.
• አንድ ትልቅ expander. አዎ, በጣም የማይመች መሣሪያ, ነገር ግን አንዳቸውም ይልቅ የተሻለ በቤት ውስጥ የወልና ለ. መንገድ በማድረግ, የተሻለ ምንጮች ጋር expander በተለበጠ ለመግዛት. ስለዚህ, ቢያንስ ለመቆጣጠር እና ጭነት መቀየር ይችላሉ.
• አሞሌዎች. እዚህ ሁሉም ነገር, በዚህ ወደሚታይባቸው ላይ ግፊት-ባዮች ሙሉ በሙሉ በተጋለጠ ቦታ ላይ ደረት ከ የትንጥዬ አግዳሚ ይጫኑ ግልጽ የሚተካ ነው. ብቸኛው ያነብበዋል - ጉዳት የሆነ አደጋ.

ሱስ

የስፖርት አዳራሾች ውስጥ ተሳታፊ አትሌቶች, ምናልባት አስቀድመው አካል በጣም በፍጥነት ውጥረት ጥቅም ላይ ያግኙ, እና ሥር የሰደደ ውጥረት ጡንቻዎች ውጤታማ ጥናት ያስፈልጋል እናውቃለን. የደረት የአካል እንቅስቃሴ ጨምሮ ማንኛውም ውስብስብ, የግድ ምትክ መልመጃ ያካትታል. በመሠረቱ ይህ ዝንባሌ መካከል አንግል እና የስፖርት መሣሪያዎች አይደለም. አትሌቶች በቀላሉ dumbbell ወደ አሞሌ መቀየር. እና ውጤታማ - ጡንቻዎች ውጥረት ማግኘት እና እድገት አለ.

በተጨማሪም አልፎ አልፎ (በየ 2-3 ወራት) እንቅስቃሴዎችን ለመለዋወጥ ነው የሚመከረው. አዎ, ሁሉም ሰው ተገልብጦ የደረት ከ አሞሌ ማጨድ ስልጠና መጀመሪያ ላይ እንደ ይሆናል, ነገር ግን በሆነ ጭነት ምላሽ ለመስጠት ጡንቻዎች ለማድረግ አሁንም አስፈላጊ ነው.

ጥምር ስልጠና

አብዛኞቹ አትሌቶች ወደ ጂምናዚየም 3 ጊዜ በሳምንት መሄድ ይመርጣሉ. እነሆ ደግሞ ሌላ ችግር ነው - እንዲያውም, ከሦስት ቀናት የሰው አካል ጡንቻዎች ሁሉ ረገጥ ምክንያታዊ አይደለም. ለችግሩ መፍትሔ ብዙ ነው:

• ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በአንድ እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን በማጉላት, 5-6 ቀናት መላው ውስብስብ እዘረጋለሁ;
• ተጨማሪ ብዙውን ጊዜ አዳራሹ ይጎብኙ;
• በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያዋህዳል.

እንዲህ ማሠልጠን ብቻ ሦስተኛው አማራጭ እንደ አብዛኞቹ አትሌቶች, "የደረት-እጅ" ሁሉም አትሌቶች መካከል በጣም ታዋቂ ነው. እዚህ ላይ ያለው ምቾት እነዚህን ሁለት የጡንቻ ቡድኖች ለሁለቱም ብቻ የተወሰነ መሆኑን ነው. እነሱን ብቻ በቂ ትኩረት እንዲሰራ አነስተኛ ጡንቻ ለረጅም ሰምጦ ተደርጓል, እና - ውጤታማ ደረት አትሌት እጅ ስልጠና ውስጥ ጥረት ጉልበት ብዙ ኢንቨስት ማድረግ አይችሉም ደማ. የወረዳ በተቃራኒ አቅጣጫ ነው የሚሰራው - አቦዝን ክንፎቻቸው ጡንቻ ጋር የክንድ እና triceps ቀላል "ለመደራደር" ወደ በኋላ.

ውስብስብ ጥምረት

ይሁን እንጂ ስልጠና "እግር-ደረት" ሙሉ በሙሉ ለጀማሪዎች contraindicated ነው. አካል ሁለት ዋና ጡንቻዎች ከባድ ጫና መቋቋም ቢያገኙአችሁ ነው መባሉ. ተነፍቶ አሁንም እንደ ጥምር ላይ ለመቆየት የሚመርጡ ከሆነ, ይህን በቀላሉ ውጤት አይደለም ይህም ያለ አንዳንድ ሁኔታዎች ማሟላት ይኖርባቸዋል.

እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወደ አትሌት ሃይል ይጠይቃል, ስለዚህ የተሻለ ታች ጥምረት መጀመር. እና በእነርሱ እግር ላይ ምንም በላይ ከሦስት እንቅስቃሴዎች ሊሰጠው ይገባል. ይህ squats, lunges, አግዳሚ ይጫኑ, ወይም ሊያካትት ይችላል ያለውን የሮማኒያ ምኞቶች. በዚያ በጉበት ውስጥ ከቆሽት የሚታደስበት የሚሆን ትንሽ 10 ደቂቃ እረፍት ይጠይቃል እና የልብ ምት ለመቀነስ በኋላ. ከዚያም አንተ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ለመጫን ዝግጁ ናቸው. እንደገና, ይህ (የተለያዩ አንግሎችን እና የወልና ላይ አግዳሚ ተጫን) ከእንግዲህ ወዲህ ከ 3 እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ቁጥጥር ምት

ብዙ አዳዲስ መጤዎች አስቀድሞ ልምምድ በኋላ እንዴት የተጋነነ ጡቶች አስተውለናል. ባለሙያዎች "ታፒርና" እንደ ብቻ ሳይሆን ይህን ጥሪ. በዚህ ጡንቻዎች እንዲያድጉ የሚያደርጋቸው አንድ ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, በኋላ ጥሩ ውጤት እንደሆነ ይታመናል. እዚህ ማንኛውም አትሌት በዚህ ደረጃ ላይ, እሱ መምረጥ ይችላሉ ይህም ልማት ሁለት መንገዶች አሉ.

አንድ ጀማሪ አስፈላጊ ዕድገት ከሆነ, ደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማጠናቀቅ እና ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች መቀየር ይገባል የራሱ ጫፍ "ታፒርና" ደርሷል. እርግጥ ነው, ስልጠና በኋላ ፕሮቲን እንዲሁም ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ የሆኑ ምግቦች እንዳይዋሃዱ መፍታት አለበት.

ይሁን እንጂ ቶሎ ክብደት እንዲያጡ ለማድረግ የሚፈልጉ አትሌቶች, "ታፒርና" ይህም ውጤታማ ስብ ማሳለፍ ጊዜ መሆኑን ያመለክታል. ባለሙያዎች pecs ከፍተኛ የግፋ-ባዮች, የወልና "ጠፍቷል ለመጨረስ" ወይም dumbbells ጋር መስራት እንመክራለን. አንድ ጡንቻ ማስቆጠር, እና ደም ዕቃ አማካኝነት በፍጥነት ማንቀሳቀስ ታበቅል ልብ ምት እንዲጨምር ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ ነው.

ስልጠና ግንባታ የሚሆን አንድ ዘዴ

መጀመሪያ በጨረፍታ ይመስላል እንደ የጡት የአካል ብቃት እንደ ቀላል አይደለም. ባሻገር በልምምድ, እናንተ ቀረብ መውሰድ ይኖርብናል ይህም ጋር ቴክኒኮች በርካታ አሉ. በመጀመርያ, እኛ ሥልጠና እኛነታችንን ስለ እያወሩ ናቸው. ስብስቦች መካከል ዕረፍት አነስተኛ መሆን አለበት - የ ጡንቻ ዘና አይደለም. የ 40-ሁለተኛው እረፍት, ኃይል ውስጥ ጉልህ ቅነሳ አለ ከሆነ, ወደ ኦርጋኒክ የሆነ ችግር ነው; እና ተነፍቶ ጽናት ልማት ይልቅ በመዝናናት ላይ ጭማሪ ማሰብ ይኖርባቸዋል.

ሁለተኛው ምክንያት መላው ውስብስብ ውስጥ አብዛኞቹ ሥልጠና አቀማመጥ ነው. ደረት ስልጠና የተሻለ ብርሃን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ነው የሚደረገው. በአጠቃላይ, ባለሞያዎች በአንድ የዳማ ጥለት ውስጥ ማስቀመጥ, ቀላል እና ውስብስብ ስልጠና የተከፋፈለ በሙሉ ውስብስብ እንመክራለን. በመሆኑም አካል መልሶ ለማግኘት ቀላል ይሆናል.

እኛ ትክክለኛ እንቅስቃሴዎች በተመለከተ መርሳት የለብንም. እነዚህ የተለዩ ሲሆን ሊቀየር መሆን አለበት - ይህም አግድም አሞሌ ላይ ያለውን ደረት ጀምሮ አሞሌ ለእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይጫኑ የማይቻል ነው. አዎን, ክብደት deadlock ለመስበር ይችላሉ, ነገር ግን ይህን ስኬት ወደ አትሌት የተራዘመ መቀዛቀዝ የሚመጣ በኋላ የአንድ ጊዜ, ይሆናል. ስለዚህ, ጡንቻዎች ሁልጊዜ በተለያዩ መንገዶች መጫን አለብዎት.

መደምደሚያ ላይ

ልማድ እንደሚያሳየው, የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አሁንም ትልቅ የስፖርት ውስጥ በጣም አስቸጋሪ እንቅስቃሴዎች እንኳ ውጤታማ ነው እንጂ. ስለዚህ ወዲያውኑ አግዳሚ ወንበር እና አግዳሚ ይጫኑ ለማድረግ የትንጥዬ ላይ ተኛ ወደ ጂምናዚየም የመጀመሪያ ጉብኝት ላይ አስፈላጊ አይደለም. አንድ ትንሽ ለየት ያለ አቀራረብ ይጠይቃል. የግፋ-ባዮች እና dumbbell የወልና - ባለሙያዎች አነስተኛ እርምጃዎች ጋር መጀመር እንመክራለን. ቀን ላይ ያለውን ጭነት በመጨመር ቀስ የተሻለ ውጤት, ቀን Pecs. ብቸኛው መንገድ እኛም አንዳንድ ውጤት ሊመጣ ይችላል.