ሆድ (ማቅረቢያ) ውስጥ ቫክዩም: ቴክኒክ መግለጫ, በተለይ

በቅርቡ በጋ, እና ቸኩሎ ብዙ ሰዎች, ዳርቻ ወቅት መዘጋጀት የጤና ክለቦች ውስጥ አይመዘገቡም ወይም በቤት ሆድ አጠበበ ጥረት ማድረግ መጀመር. ይሁን እንጂ ችግሩ ቦታዎች ላይ መስራት, ብዙ የሚከተለው ፓራዶክስ እንገደዳለን. በጣም አስቸጋሪ ጠፍጣፋ ሆድ ለማሳካት. ይህም በውስጡ ቅርጽ ለማሻሻል ሲሉ የፕሬስ ሊሆንባችው አስፈላጊ እንደሆነ ይታመናል. ነገር ግን በተግባር: ነገር በጣም የተለየ መልክ: ይበልጥ የሆድ ጡንቻዎችና ስለ እንቅስቃሴዎች, ያነሰ ስሜት. ይህ ስብ ቀስ በቀስ አንድ ጡንቻ ወደ ወይም የጡንቻ corset የተቋቋመው ንብርብር ስር ይለውጣልና እውነታ ምክንያት ነው. አንድ ሆዴ በጣም በየትኛውም ቦታ እና እሄዳለሁ አይደለም. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ምን ማድረግ? ሆድ ውስጥ ያለውን ክፍተት - ታማኝ ረዳት ቀላል የአካል እንቅስቃሴ ይሆናል. እሱ ስለ ምላሾች አትሌቶች እና የፈየዱት ይሰጣሉ. የአካል ብቃት ከእነርሱ ችግሩን ለመቋቋም ረድቶኛል.

ለምንድን ነው ውጤታማ ነው?

ልምምድ ጋር የተጫኑ ጊዜ ወደ transversus abdominis. ስፍራ የውስጥ አካላት የሚይዝ ሰው. አብዛኛውን ሆድ የተደቆሰ በውስጡ ዝቅተኛ ቃና ነው ያደርጋል. የስፖርት ውስጥ ዋናው ሸክም ገደድ እና ውጫዊ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል. overtraining ጀምሮ እነርሱ Bouguereau ይጀምራሉ. በዚህም ምክንያት, ወደ ሆድ መዋል ካቆመ, ነገር ግን አሁንም ወደፊት ወደ ውጭ ያለውን የከተማችሁን.

ይህ ልምምድ ወደ የጡንቻ ሥራ መስቀል ነው ያደርገዋል. ከተሰማሩ ሆድ ውስጥ ቫክዩም ማድረግ ይወዳሉ. የአካል "ነርቮች መካከል ጥቅል" ያዘመመ ከ ከችግሮቻቸው. ይህም ወገብ እንድንቀርብ ይረዳናል.

እንዴት ሆዱ እንዲያጸዳ. ቅድመ ምክር

1. መንፈሰ - ስኬት ቁልፍ. የአካል "ሆድ ውስጥ ያለው ክፍተት" በየጊዜው ሊከናወን ይገባል. ለማግኘት ጠፍጣፋ የሆድ, እናንተ ቋሚ የሥራ አንድ ወር ገደማ ይኖርብዎታል.
2. መጀመሪያ በጨረፍታ በጣም ቀላል ልምምድ ይመስላል, ነገር ግን ጥቂት ሰዎች በአግባቡ በውስጡ 1 ጊዜ ማከናወን ይችላሉ. ነገር የማይሰራ ከሆነ ተስፋ አይቁረጡ.
3. ውጤቱ በሁሉም ደረጃዎች ላይ የአካል ብቃት መሣሪያዎች ጋር በሚጣጣም ላይ ይወሰናል.
4. በአሁኑ ጊዜ በርካታ ትግበራ ዘዴዎች አሉ. አንተ በጣም ሊገመት የሚችል እና ቀላል ይመስላል ያለውን ሰው ጋር መጀመር አለበት. እንቅስቃሴ አሠራር ጋር የያዘበትን ከተመለከትን, እናንተ ይበልጥ የተወሳሰበ አማራጮች ወደ ላይ መውሰድ ይችላሉ.

አንድ ቀለል ዘዴ

ለጀማሪዎች, ይህ በጣም ተመጣጣኝ አማራጭ የቀረበ ነው.

I. n:. እግራቸው የታጠፈ ጋር ጀርባ ላይ ተኝቶ. ክንዴም አካል አብሮ ይዘልቃል.

1. ከሳንባ ተባረሩ በአየር ሁሉ ግን በደንብ, ነገር ግን ቀስ በቀስ, ደረጃ በደረጃ.

2. ከዚያም, ሆድ በተቻለ መጠን ጥልቅ ማፈግፈግ እና ስለ 15-20 ሰከንዶች በዚህ ቦታ ውስጥ ይካሄዳል. ቀስ በቀስ, እናንተ መዘግየቱ ጊዜ መጨመር ይቻላል. ወደ ሆዱ ማንቀሳቀስ የለበትም.

3. ካልያዝን ሆድ መተንፈስ.

ትንሽ ከባድ

መሠረታዊ ግልጽ ነው እናም አንድ በተጋለጠ ቦታ ላይ ክፍተት ሆድ ማድረግ እንዴት ይታወቃል ጊዜ, አንተ መልመጃ አቋም ለማድረግ መሞከር ይችላሉ.

I. n:. አቋም, ያለ እግር ትከሻ ስፋት.

የ አወጣዋለሁ ላይ 1. የእርስዎ እንበረከካለሁ, አካል በትንሹ ወደፊት በተልዕኮዋ ላይ ተቀምጦ ወደ ጊዜ ሆኖ አገልግሏል. ታዝለው ላይ የዘንባባ ይወድቃሉ.

ሳንባ ባዶ ናቸው ጊዜ 2., ሆዱ ማፈግፈግ ሲሆን በዚህ ቦታ ውስጥ የተቆለፈ ነው. ራስ ታች በትንሹ ያጋደለ, ነገር ግን በውስጧ ዓይኖች ወደ ኋላ ቀጥ, ወደፊት እንመለከታለን.

ስለ 15-20 ሰከንዶች በዚህ ቦታ ውስጥ 3. ደንግጡም.

4., መተንፈስ, ትንፋሽ ወደ ሆድ ዘና.

በተመሳሳይም, አንድ ሰው ተቀምጦ ቦታ ውስጥ ወይም እግሩ ላይ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ.

ዘዴ "አካል ተጣጣፊውን" መተንፈስ

በተገቢው መተንፈስ - ስኬት በጣም ጠቃሚ ክፍሎች መካከል አንዱ, ሆድ ውስጥ አንድ ክፍተት. የአካል ብቃት በሚገባ ያለውን ቴክኒክ ጋር ይደባለቃል "አካል ተጣጣፊውን." እንደሚከተለው የሰየሙት ነው:

1. በመጀመሪያ, ብርሃን ከአየር ጀምሮ ሙሉ በሙሉ ነጻ ነው.
2. አዲስ አፍንጫ ሹል አነሳሽነት በመጠቀም ተሞልቶ.
3. ከዚያም አፍ የሆነ, ሙሉ ጨካኝ እና ጫጫታ አወጣዋለሁ አለ. ይህ ከሳንባ ቢወገድ እንደ በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም የአየር.
4. ወደ ሆዱ ማፈግፈግ ነው እና የጎድን በታች የተወሰነ ነው.
5. 20 ሰከንዶች በኋላ, ዘና ትንፋሽ ይሆናል.
6. መተንፈስ ወደነበረበት መልስ እና መልመጃ ይደግሙታል.

ይህ ዘዴ በተቻለ ንጹህ ሳንባ ያደርጋል. በተጨማሪም ገብሯል እና የመተንፈሻ ሥርዓት ውጭ ሰርቷል ነው.

ሆድ ውስጥ ያለውን ክፍተት. የ "ከፍተኛ" ለ ልምምድ, ፍጹም ዘዴ

I.p:. እግራቸው የታጠፈ ጋር ጀርባ ላይ ተኝቶ. ክንዴም አካል አብሮ ይዘልቃል.

1. አወጣዋለሁ. ፈካ ያለ አየር ሙሉ በሙሉ ነፃ መሆን አለበት.

ሆድ ውስጥ 2. ይጎትቱ. 15 ሰከንዶች በዚህ ቦታ ውስጥ ጡንቻዎችን መጠገን.

የሆድ ጡንቻዎችና አንድ ቮልቴጅ ተከትሎ 3. አንድ ትንሽ ትንፋሽ,. በተመሳሳይ ጊዜ እኛ ማሳተፍ መቀጠል ይኖርብናል. ከሆነ ምንም አየር የለም; ከዚያም ትንሽ ይተንፍሱ ለማድረግ ይቻላል ለመጀመሪያ ጊዜ ነው.

4. ለመዝናኛ እና መተንፈስ ተሀድሶ. ማጨስንም ወይም ማናፋትና (ቀዳሚው ደረጃ የተደረገለት እንዴት ላይ የሚወሰን). ይሁን እንጂ, የአካል ብቃት ገና በላይ አይደለም.

5. አወጣዋለሁ, ሆዱ ላይ በመሳል.

ሁሉም የሆድ ጡንቻዎችና የሆድ እንዲተገበር 6. ቮልቴጅ. በዚህ ውስጥ መተንፈስ አቆመች.

7. እንዲተነፍሱ, ዘና ማግኛ.

ስልጠና ውል

• ልምምድ ለማድረግ, በጣም ውጤታማ ነበር ይህም ጠዋት ወይም ማታ, ወይም በቀን የተሻለ 2 ጊዜ የሚመከር ነው. ስለዚህ postprandial ቢያንስ ሁለት ሰዓት መጠበቅ አለባቸው.
• በመጀመሪያ አንድ አቀራረብ 10-15 ደቂቃ ያህል በቂ ይሆናል. ቀስ በቀስ, በዚህ ጊዜ ግማሽ ላይ ሊቀነስ ይችላል.
• አትድገሙ ብዛት በተናጠል ነው የሚወሰነው. ይህን መተንፈስ አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ ለጊዜው ለማቆም ጊዜ: እንደሚከተለው ጭነት መካከል ከፍተኛውን ደረጃ ሊገለጹ ይችላሉ.

እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ሆድ ውስጥ ያለው ክፍተት ብቻ ሳይሆን የጤና ጥቅሞች አሉት, የሆድ ጡንቻዎችና እስከ ፓምፕ ያላቸውን ጥንካሬና ጽናት መጨመር አይችልም. ምክንያት ወደ ቋሚ እንዲተው በእርሱ ያላቸውን አፈጻጸም ማሻሻል, የውስጥ አካላት, የምግብ መፈጨት ትራክት massaged. በተጨማሪም, ጀርባ ጡንቻዎች ብርታት አኳኋን ያሻሽላል.

Contraindications

ይህ በየጊዜው ሆድ ውስጥ እንዲያጸዳ በጣም ጠቃሚ ነው. የአካል ብቃት, ይሁን እንጂ, የታገዱ በአንዳንድ ሁኔታዎች ውስጥ ሊሆን ይችላል. ዋና contraindications:

• የጨጓራ አልሰር እና duodenal አልሰር. ጥንቃቄ ጋር - ዘርጋ ማንኛውም በሽታዎች.
• ነበረብኝና በሽታዎችን.
• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ጋር ችግሮች አሉ.
• ሴቶች ወሳኝ ቀናት.
• የ የእርግዝና ጊዜ.

በቤት ሆድ አንድ በቅጽበት ነው አጠበበ. ዋናው ነገር - ራሳቸውን እንዲሳተፉ ለማድረግ.