ቆንጆ እና ጠፍጣፋ ሆድ. የሆድ ጡንቻዎችና ለ እንቅስቃሴዎች

ብዙ ልጃገረዶች ሁልጊዜ ከእሷ ቁጥር ጋር ደስተኛ አይደሉም - ቦታ መሆኑን ጓደኛም, ትክክል መጋረጃዎች አይደለም, ነገር ግን በቂ አይደለም. ብዙውን ጊዜ, ችግሩ አካባቢዎች ተመሳሳይ ናቸው - ይህም የሆድ እና ይነዳቸዋል አንድ አካባቢ ነው. ሆዴ እንዲህ ያለ ችግር በሚስማማ በማንጸባረቅ መልሰው ለማግኘት የሚፈልጉ ወጣት እናቶች ስላጋጠሟቸው በተለይም ጋር, በጣም ብዙ ጊዜ ይወቅሰኛል. ስለዚህ ወዲያውኑ እነርሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እየሞከሩ ነው. እጅግ መሠረታዊ ደንቦች እና መመሪያዎች መርሳት. የሆድ ጡንቻዎችና እንቅስቃሴዎች ምንም ችግር የለም እንደነበሩ እኛ መርሳት አይገባም ይህም የራሳቸውን ባህርያት አላቸው.

ለ እንቅስቃሴዎች የሆድ ጡንቻዎችና መላውን አካል ትንሽ ሞቅ-እስከ ጋር መጀመር አለበት. ይህን መጨረሻ የሚከተሉትን እርምጃዎች አፈጻጸም ናቸው:

1. እግር ትከሻ የእርሱ ቀበቶ ላይ, ያለ እጅ በስፋት. ወደ ቀኝ እና ግራ ጭንቅላትህን ያዘንብሉት. በእያንዳንዱ ጎን ላይ 5 ተዳፋት በቂ ይሆናል. ከዚያም ወዲያና reps ተመሳሳይ ቁጥር ላይ ያጋድላል.
2. Mahi እጅ - በመጀመሪያ ወደፊት, ከዚያም ወደ ኋላ. ስለዚህ ትከሻ በጅማትና sprains ማግኘት አይደለም ሰርቷል.
3. ወደ ቀኝ አካል ተዳፋት, ወደ ፊት እና ወደ ኋላ, ወደ ግራ. በእያንዳንዱ ጎን ላይ 5-7 ተዳፋት በቂ ይሆናል.
4. Squats. ያለ ትከሻ-ስፋት እግሮች, ከፊት የጦር. የ እግር ትይዩ መሆን አለበት. የቁጭ, ስለዚህም ተረከዝ ወለል ላይ የተወሰነ አይደለም. 10 አትድገሙ ሞቅ-እስከ ተስማሚ ናቸው.

አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, እናንተ ሁሉ በመጀመሪያ, በማከናወን ተከታይ loadings ለ ጡንቻዎች ማዘጋጀት.

ወደ ሆዱ ጡንቻዎች ለማጠናከር እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን, የ ምንጣፍ ያስፈልግዎታል, ስለዚህ በቅድሚያ ውስጥ ለማዘጋጀት ይሆናል. ሁሉም እንቅስቃሴዎች ወለል ላይ አፈጻጸም ነው. ደህና, ምን? ዝግጁ ነዎት? ከዚያም ለመጀመር እናድርግ!

ጡንቻዎች መልመጃ የሆድ:

1. በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኛ: ወደ ሰፈር በራሱም ጀርባ እጅ, ቅልጥሞች ከጉልበት ላይ ወጠረ, በእነርሱ መካከል ያለውን ርቀት በቡጢ መብለጥ የለበትም. ወለል ከ ምላጭ ከማቋረጥ, በርካታ ሰከንዶች በዚህ ቦታ ውስጥ እንደጠበቁ ከዚያም ቀስ ይወርዳልና ነው. ይህ ክርኖች ጣሪያው መመልከት, እና እጅ ውስጥ አይገባም መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ቺን ሳይሆን ወደ ሆዱ ዘንድ: እስከ ተሳበ ናቸው. ይህ እንቅስቃሴ 10-12 እጥፍ መድገም በላይኛው የፕሬስ ጡንቻዎች ያጠናክራል.
2. ቀዳሚው ልምምድ ውስጥ እንደ ተመሳሳይ አቋም ቦታ ላይ ነው. አሁን ሙሉ አካል ማሳደግ. አዝጋሚ ሸክም, የተሻለ ጡንቻዎች ስትደረግ - እንደተገደለ ፍጥነት ተቆጣጠር. 7 reps.
3. አሁን ለ ልምምድ ማድረግ ወደ ገደድ የሆድ ጡንቻዎችና. ይህን ለማድረግ, ጉልበቶች የታጠፈ እግራቸው በአንድ በኩል ይገደል. በመጀመሪያው እንቅስቃሴ ውስጥ እንደ ወለል ጀምሮ ቡቃያውን ከማቋረጥ, አቀማመጥ ጠግን, ቀስ ውረድ. በእያንዳንዱ ጎን ላይ 8-10 አትድገሙ ለማከናወን.
4. እግሮቼ ቀጥ, ክንዶች የእርሱ ጎኖች ላይ, በእርስዎ ጀርባ ላይ ይተኛል. ከዚያም ቀስ በቀስ በዚህ መንገድ በአንድ ሆነ በሌላ አቅጣጫ ሁለቱም የ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ማረጋጊያ መፈጸማቸውን, ዝቅ, 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ጭን አንሱ. መጀመሪያ ስለ ድግግሞሽ ለ 5 በቂ ነው, ከዚያም ማረጋጊያ እና በርካታ አትድገሙ ጊዜ ሊታከሉ ይችላሉ.
5. አቀማመጥ ጀምሮ ተመሳሳይ ነው. 90 ዲግሪ ያሳደጉት ቅልጥሞች, ያለ እጅ. እኛ ጣቶች እጅ መንካት; ከዚያም ወደ ኋላ ለመመለስ እና በሌላ አቅጣጫ ያለውን እንቅስቃሴ ለማድረግ ሞክር. በጣም አስቸጋሪ እና አሳማሚ, እንዲሁ የተለመደ ይሆናል 5 ስብስቦችን ላይ ለመጀመር.
6. አቀማመጥ ጀምሮ ተመሳሳይ ነው. ወለል ከ 30 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እግራቸው አንስተሽ እጅ ውስጥ mahi በማድረግ. አንተ ይሮጣሉ መቼ ነው በታችኛው የፕሬስ ጡንቻዎች ሊሰማቸው ይገባል. መተንፈስ ለ ይመልከቱ. አማካይ ተመን በ 50 መለዋወጥ - የተለመደ ነው.
7. የአካል "ጀልባ." አቀማመጥ ጀምሮ ተመሳሳይ ነው. በተቻለ መጠን ወደ ቀጥ እጆቼንና እግሮቼን አንስተሽ የሆድ ጡንቻዎችና የሚንጠላጠሉ ለማከናወን በመጭመቅ - 30 ጊዜ.
8. እንደ አንድ ቦታ የሚሰጠው ነገር የግፋ-ባዮች, የእርሱ ክርኖች ላይ ቆሞ ሳለ ነገር ግን እጁን. በዚህ ቦታ ላይ ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎችና ያካትታል. 30 ሰከንዶች ያህል መቆም ያስፈልገናል ይህንን ለማስተካከል, ከዚያም ጡንቻዎች ዘና እንደገና ለመዋጋት ጥቂት መስጠት. 15 አቀራረቦች ያከናውኑ.

በሳምንት የሆድ ጡንቻዎችና ቢያንስ ከ2-3 ጊዜ እነዚህ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን, እርስዎ ዙሪያ ሰዎች ልብ እርግጠኛ የሆኑ ግሩም ውጤት ማሳካት ይችላል.

ውብ እና ጤናማ ሁን!