ምን አመጋገብ ቁርስ መሆን አለበት

አንተ ቀኑን ሙሉ አንጎልህ መሥራቱን የሚፈልጉ ከሆነ, ጤናማ ቁርስ ጋር ዛሬ መጀመር ይኖርብናል. በተጨማሪም, ዕድሜ ጋር, ጤናማ ምግብ እና አመጋገብ ቁርስ እየጨመረ ለማግኘት አካል ብቃቶች ዕለታዊ ግድ ይሆናል. በዕድሜ በመሆን, አንተ ብቻ ጥራጥሬ ማንኛውንም ሳጥን መውሰድ ወይም በቀን ለመጀመር ፓንኬኮች መሰብሰቢያ ወደ የተጋገረ አይችልም. በእርስዎ ሰውነት መርዳት የሚችሉ ሁሉ ንጥረ ነገር የያዘ ሙሉ እንደሚቆጥራት ምግብ መምረጥ አለብዎት.

ጥናቶች ጤንነት ለማሻሻል በተጨማሪ, አመጋገብ ቁርስ, በቋሚ ደረጃ ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን የደም ስኳር ማቆየት ላይ ለማገዝ እና ዓይነት 2 የስኳር ልማት ለመከላከል ይችላሉ, ያሳያሉ. የ ብልሃት እድሜ ጋር ሰውነትህ, ንጥረ ነገሮች መጠን ውስጥ ያነሱ ካሎሪ ያስፈልገዋል, ነገር ግን አይደለም ነው. አንተም ጣፋጭ ማንከባለል, ዶናት ወይም ትወፍራለች ሳንድዊች መመገብ ከሆነ የእርስዎ አካል, ይቅር አይደለም.

አንድ ማዘጋጀት ጤናማ ቁርስ በጣም አስቸጋሪ አይደለም. ልክ አእምሮ ውስጥ ጥቂት ቁልፍ ነጥቦች ጠብቅ:

ካሎሪዎች ጋር በጣም 'ኢኮኖሚያዊ' መሆን የለብህም. ሰውነትህ ሁሉ ሌሊትና ቀን ጠዋት በረሃብ ነው - ነዳጅ እና ጉልበት የተሻለው ጊዜ. ንቁ ሴቶች የሚሆን አንድ ሙሉ ቁርስ አመጋገብ 450-500 ካሎሪ መሆን አለበት. ወንዶች (እየጨመረ servings በማድረግ) ሌላ 100 እስከ 200 ካሎሪ ማከል ይችላሉ.

8 10 ወደ ግራም እስከ - ሁልጊዜ ጤናማ ፕሮቲን አመጋገብ (ቢያንስ 15 ግራም) እና ፋይበር ብዙ ይገኙበታል. የ ጋር ምርቶች ይጠቀሙ "የዘገየ" ካርቦሃይድሬት, እንደ ትኩስ ፍራፍሬዎችንና እንደ ሙሉ እህሎች.

ከታች የተሟላ አመጋገብ ቁርስ መምሰል አለበት እንዴት ጥቂት ምሳሌዎች ናቸው. የእርስዎን ምርጫ ለማሳካት ሊቀየሩ የሚችሉ አብነቶች እንደ ይጠቀሙ.

እያንዳንዱ ሰው ያውቃል መጨናነቅ ወይም ሽሮፕ ጋር የሚታወቀው ፓንኬኮች መጠቀምን መሆኑን - ለማሳደግ የሚያስችል እርግጠኛ መንገድ የደም የስኳር መጠን. ፈውስ ቺዝ ወይም በሙሉ-የስንዴ ዱቄት ከ የተጋገረ ፓንኬኮች አንድ አማራጭ ሆኖ ማገልገል ይችላሉ - እነሱ ተመሳሳይ ጣፋጭ መዓዛ ናቸው. ይልቅ ሽሮፕ ወይም መጨናነቅ, ትኩስ የተከፈለ ፍሬ እና እርጎ ጋር ወቅት ፓንኬኮች ጋር ያለብሷቸው ነው.

የተዘበራረቁ እንቁላል ጋር እንጀራ - ቸኩሎ ምንጊዜም የሆኑ ሰዎች መደበኛው ቁርስ. የተጠበሰ እንቁላል ወፍራም እንጀራ ወይም ክሮሶንት, እና እንዲያውም አንድ የሰባ ቋሊማ ወይም አይብ ያለውን በተጨማሪም ጋር ጋር ተጣምሮ ጊዜ ግን - ይህ ቁርስ መጥፎ ኮሌስትሮል ሳይሆን የኃይል ምንጭ ነው.

በ የአመጋገብ ቁርስ ውስጥ ምርቶች ተወዳጅ ጥምረት ለማብራት, ብቻ እንዲሆን እንቁላል ጋር ሳንድዊች ላይ wholemeal ዳቦ. እና ተጨማሪ ንጥረ ለማቅረብ ያለውን ቋሊማ እና አይብ ምርቶችን ለመተካት - አትክልቶች (ጎመን, ደወል ቃሪያ, ሽንኩርት, ቲማቲም) ወይም ፈንገሶች.

የበቆሎ flakes ወይም ወተት ጋር ትንሽ ክብ oat ጥራጥሬ አንድ ሳህን - ደግሞ ብዙ አንድ ጠዋት ምግብ የሚያውቋቸውን ነው. ይሁን እንጂ, እነዚህ ቁርሶች አንድ የያዘ "ፈጣን" ካርቦሃይድሬትና እና እጅግ በደም ውስጥ ያለው የስኳር ደረጃ ይጨምራል. ስለዚህ ይህ የማቅረቡ በ ፋይበር ቢያንስ አምስት ግራም ጋር, በሙሉ-እህል ጥራጥሬ ላይ ትኩረት ማድረግ የተሻለ ነው. በተጨማሪም, ገንፎ እና muesli ስለ አመጋገብ ስኳር ብዙ መያዝ የለበትም. ክፍል ውስጥ "ጣፋጭ ሞት" አምስት ወይም ስድስት ግራም (አንድ የሻይ ማንኪያ ይልቅ ትንሽ) - ብዙ ነገር. የተሻለ ወቅታዊ ፍሬ የተከተፈ ወይም መልካም ቅርጽ ውስጥ ሰውነቱ ለመጠበቅ ለመርዳት ሁሉ ንጥረ ነገር ይይዛል ቤሪ, እንዲሁም በጣም አስፈላጊ ፋይበር ያክሉ.