ስለ ሰውነት ግንባታ ትንሽ. Drop-set

ለረጅም ጊዜ የልብ ዕድገት, የተለያዩ የሰውነት ማጎልመሻዎች ብዙ የተለያዩ ቴክኒኮችን ያገኙ ነበር, ነገር ግን ከሁሉም ውስጥ በጣም ጥሩ የሆነው እንደ ውድቀት ይቆጠራል. ማጎሪያው ምንድን ነው? በዚህ ጽሑፍ ውስጥ, ይህንን ጽንሰ-ሃሳብ በጥልቀት እንመለከታለን. አንዳንድ ልምዶች እና እቅድዎች ይሰጣሉ, ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች ይሰጣሉ.

አጠቃላይ መረጃ

ለምንድን ነው ይህን ዘዴ ሰውነትን በመገንባት መጠቀም የጀመሩት? ይህ ዘዴ የተገኘው መቼ ነው? የተቆራረጠ እቃው, በእውነቱ, ልምምድ ሙሉ ወይም ከፊል ድካም ከመሞቱ በፊት የተሠራበት ስልት ነው, ከዚያ በኋላ ትንሽ ክብደት ይቀንሱ እና እምብዛም ክብደት ያለውን አቀራረብ መተግበርዎን ይቀጥላሉ. የጡንቻውን እድገት በተለየ መንገድ የሚቀሰቅሰው እሱ ነው. ይህ ዘዴ በ 1947 (እ.ኤ.አ) "የሰውነት ባህል" ሄንሪ አትኪንሰን (እንግሊዝኛ) በተሰኘው ጋዜጠኛ እና አርታኢ ተገኝቷል. ከዚያ በኋላ እንግዳው በተለየ መንገድ ተጠርቷል. ለምሳሌ, "ስብስብን መቀነስ", "ሶስት ትሬ-ተኮር" እና "ባት-ተዘጋጀ".

ዓላማዎች

የሰውነት ገንቢ ዓላማው እራሱን "ማስዋብ" ብቻ ነው, ነገር ግን ውጤታማነትን እና ምርታማነትን ለማሻሻል ሳይሆን, አንድ ልዩ አትሌት ተብሎ ይጠራል. ለዚያም ነው የሰውነት ሙያተኞች ውድ ቁራጮችን የሚወዱት. ለእነሱ ምስጋና ይግባውና ጡንቻዎች በጣም በፍጥነት ያድጋሉ. የእግር ኳስ ተጫዋቾች, ስፕንተሮች እና ሌሎች አትሌቶች በጭራሽ አይጠቀሙበትም. ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት ይህ ዘዴ ጥንካሬን, ኃይልን እና ፍጥነትን አለመገንባት ነው. ነገር ግን ግብዎ ንጹህ ስብስብ ስብስብ ከሆነ, የቃጠሎው ስብስብ ፍጹም በሆነ ሁኔታ ያሟላልዎታል!

ዘዴው እንዴት ሊሰራ ይችላል?

እንግዲያው, በትሮው ላይ 40 ኪሎ ግራም በሚሆን ክብደት በማንዣበብ / በማንሳት እናሳያለን እንበል. እሱን 10 ጊዜ ደጋገምኸው, ግን የመጨረሻ ጊዜ በጣም ከባድ ነበር. ቀጣዩ ሌላው ቀርቶ በማጭበርበርም ቢሆን እንኳን በጣም ከባድ ነበር. የአንተም ቁጥር 12 ነበር. እና ምንም ያህል ቢሞክሩ, 13 ኛውን ድግግሞሽ አያደርጉም. ሆኖም ግን የክብደቱን ሩብ ከወሰዱ መቀጠል ይችላሉ. ከ 12 በላይ የሰውነት ክብደቶች ከቁጥጥር ውጭ ማድረግ ካልቻሉ, ይህ ፍጹም ውድቀት አይመስሉ. ይህ "አዎንታዊ ብልሽት" ተብሎ ይጠራል, እና ሰውነትዎን ለመቀጠል ዝግጁ ቢሆንም ዝቅተኛ ክብደት. ሁሉም ነገር ከመድከሙ በፊት የሚከናወነው የተለመደው አሰራር ሁሉንም የጡንቻዎች ፋይበር አያንቀሳቅስም. ለተመከረው ክብደት የሚያስፈልጉት ብቻ, የተወሰኑ ጊዜያት ይሰራሉ. የኪኮቹ ብዛት መቀነስና መልመጃዎቹን ከቀጠሉ ሌሎች ተጨማሪ ጡንቻዎችን ትጠቀማለህ. ተስቦ ማውጣቱ "ጠንካራ" ጡንቻዎች (ፋይዳዎች) የሚያድጉትን እድገት ያመጣል, ይህም በተለምዶ ከ6-12 ጊዜያት ድግግሞሽ በተገቢው ልምምድ ምክንያት ሊገኝ አይችልም.

በትሩ በመጠቀም መለማመጃዎች

አርኖልድ ሽዋዛንጌር እራሱ በእቃ መጫኛ እቃዎች ላይ ተጠቀመ. ነገርግን ይህ ዘዴ በማንኛውም የአሠራር ውስጥ መጠቀም ይቻላል, ይህም ባር ጥቅም ላይ የሚውልበት. ለምሳሌ ትንንሽ ትንንሾቹን በትከሻዎች ላይ መጠቀም ይችላሉ. የዚህ ዘዴ ብቸኛው ሁኔታ ወሳኝ ነጥብ ላይ ከደረሰ በኋላ ዲስክን ማስወገድ ያለብዎት ነው. በዓመት 50 ኪሎግራም የጀርባ ፕሬስ ስትሰራ, በ 10 ድግግሞሾች ቀድሞውኑ የማለፍ ነጥብ ነጥብ ይድረሱ. ክብደቱን 20% በመቀነስ እና ከእያንዳንዱ ጎን ከ 5 ኪ.ግ ማግኘት ሲቀሰቀሱ ለቀጣይ ውድቀት ስልጠና ይቀጥላሉ. ከዚያ በኋላ በ 20% ኪሎ ማጨስን እንደገና መቀነስ (የሚቀነሱት ክብደት ተመሳሳይ መሆን አለበት) እና ወደ መጨረሻው ውድቀት ይሂዱ. ስለዚህ 30 ኪሎ ግራም ክብደት ትይዛላችሁ. ዋናው ቁም ነገር መልመጃዎቹን ከማስፈጸምዎ በፊት የተጣለውን ማሽን የሚጠቀሙ ከሆነ ዲስክ መምረጥ ያስፈልግዎታል. ክብደቱን ወቅቱን ጠብቆ እንዲጓዝ ሁለት ኪሎግራም አይውሰዱ, ከሶስት እስከ 5 ኪሎ ግራም መውሰድ ጥሩ ነው.

ክብደትን በግማሽ ለመቀነስ ወይም 6-20

በቦታው ላይ የተቀመጠው ይህ ማሽን ሁለት የተለያዩ ድግግሞሽዎችን ለማከናወን ያስችላል. በራሳቸው መንገድ ጡንቻዎቻቸው ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ይህም የጡንቻን ብዛትና እድገትን ያበረታታል. ለመጀመር, ከ 6 በላይ ቃላትን ያልያዘበትን ክብደት መምረጥ ያስፈልግዎታል. እነሱን ከተፈጠሩ ሁለት ኪሎግራምን ብዛት መቀነስ እና 20 ተደጋጋሚ ነገሮችን ማድረግ አለብዎት. ይህ የምርት ስብስብ ከሌሎቹ ይለያል, መቀነሱ አንድ ጊዜ ብቻ ነው የሚከሰተው. እና በሌላ ሁኔታዎች - በእያንዳንዱ አቀራረብ ሁለት ጊዜ. በዚህ ጊዜ 3 የተለያዩ ክብደት ጥቅም ላይ ይውላሉ.

የተሻሻሉ ዘዴዎች

በቆሸሸ ሜካኒዝድ ሰውነት ላይ ጥሩ ልምምድ ከሆነ, ከዚያ ቀጥሎ ምን እንደሚነሳ ጥያቄ ይነሳል. በመቀጠልም ከፍተኛ ስልጠና አለ. በሁለተኛ ደረጃ ስብስቦች ናቸው. እንዲሁም ሁለት ውጤታማ ዘዴዎችን ከማዋሃድ የተሻለ ነገር የለም. በመጨረሻም የ drop-superset ዘዴን እናገኛለን. መልመጃዎቹን እንዴት ማድረግ አለብኝ? ለምሳሌ, ከተደናገጡ ጩኸቶች ተነስተን እና በተቀመጡበት ቦታ ጩኸት ይጫኑ. በ 8-12 ጊዜያት ይጀምራል. በዚህ ጊዜ ከፍተኛውን ክብደት መጠቀም ያስፈልግዎታል. በኋላ ላይ በአስቸኳይ ወደ ዱባ ዞር ማለት አለብዎት. ክብደታቸው በተለምዶ ከሚጠቀሙበት ያነሰ መሆን አለበት. በባለሙያዎች መካከል ማረፍ አያስፈልገውም. ዋና ስራውን ሲያከናውን - በአቀራረብ ወቅት ክብደትን ለመቀነስ ብቻ. ይህ ዘዴ በጣም ኃይለኛ ነው, ስለዚህ ሲያስተላልፉ ይጠንቀቁ. አካላዊ ጥንካሬዎን እና ችሎታዎን በጥንቃቄ መገምገም አለብዎት.

ማጠቃለያ

እንደነዚህ ያሉ ቴክኒካዊ ለውጦች በሰውነት ውስጥ የሚሠሩ ናቸው. በአንጻራዊ ሁኔታ በአጭር ጊዜ ውስጥ ግቦቻችንን እንድናሳካ ያስችለናል. ለምሳሌ, መደበኛ ስልጠና በያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን ውስጥ 9-12 ጊዜ ድግግሞሽ አለው, ነገር ግን ተቆርጦቹን ከተጠቀመ, አትሌቱ 6 ብቻ ይሰራል. ግን ይህ ማለት ፕሮግራሙን የሚያስተካክልና ውጤቱን ያባብሰዋል ማለት አይደለም. ሁሉንም ጡንቻዎች በትንሽ መጠን ድግግሞሽ ማስነሳት ከቻሉ, ትንሽ ስህተትን በማድረግ, ይህ በጣም ጥሩ ነው. እያንዳንዱ የሰውነት እንቅስቃሴ ድካም ያስከትላል. ነገር ግን የድካማ ጡንቻዎች አሁንም ከፍተኛውን ጭነት ያገኛሉ, ምክንያቱም ክብደቱ ከቀድሞው ጋር በተመጣጣኝ መጠን ስለሆነ, እና ያደጉት, አዲስ እና ኃይል የሞላኩት.