ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የክንድ. የክንድ ለ dumbbells ማንሳት

ክንድ ጡንቻዎች በጣም ትኩረት ለመሳብ እና እጅግ በጣም ገላጭ ነገር ነው. ሁለቱም ለጀማሪዎች እና ልምድ አትሌቶች ቅጽ ላይ ለመስራት ልዩ ትኩረት ለዚህ ነው. የክንድ ማሠልጠን ልዩ አቀራረብ ይጠይቃል. የተሻለ ውጤት ለማሳካት እንዲቻል, እናንተ ወደ ጡንቻዎች ልማት ትክክለኛውን እንቅስቃሴዎች ማግኘት ይኖርብናል. ይህ እንቅስቃሴ ወደ ትክክለኛነት ማረጋገጥ አይችሉም አንድ አሰልጣኝ አመራር ሥር ሰውነቱ ላይ መስራት የተሻለ ነው.

ከተሰማሩ ተፈላጊውን ግብ ለመምታት ለ ባለሙያዎች የአካል እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ያቀርባሉ. እያንዳንዱ አትሌት ጥሩ ውጤት ለማሳካት እሱን የሚረዱ በጣም ውጤታማ እና የተለመዱ የጎዳና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማወቅ አለብን. እጅ የሚሆን ብዙ እንቅስቃሴዎች አሉ. እነዚህ ተለዋጭ ያካትታሉ የክንድ ያህል ማንሳት dumbbells, ስኮት በ አግዳሚ ወንበር ላይ የትንጥዬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር ክርናቸው flexion. ይህ ምድብ ደግሞ ጂም እና ብሎኮች ላይ ማሽኖች ሁሉንም ዓይነት ያካትታል.

እኛ አንድ የትንጥዬ ጋር መስራት

ምርጥ ውጤቶች የሰጠው ክብደት ላይ የክንድ በተግባር እንዲቻል, ፉርጎዎችን አስቀድሞ አንድ መደበኛ የጡንቻ ሆነዋል ይህም መሠረታዊ የጎዳና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አጠቃቀም, እንመክራለን. ከእነሱ መካከል - የስልጠና ፕሮግራሞች ሁለቱም ለጀማሪዎች እና ልምድ ባለሙያዎች ለ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች barbells ከማንሳት ናቸው. ይህ ስፖርት ጋር የጦር ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ጫና ለማሳካት እና እንቅስቃሴ ሰፊ ክልል ለማግኘት አንድ መሣሪያ ሊሆን ይችላል. በዚህ ፈሳሽ ውስጥ ቁልፍ ማስገባቱ በጣም በቀላሉ አይከናወንም.

ከታች ያለውን ሼል ያዝ ይውሰዱ. በተመሳሳይ ጊዜ እጅ ትከሻ ደረጃ ላይ ሊከሰቱ የሚችሉ መሆን አለባቸው. Grif በትር መጀመሪያ ላይ ተቃራኒ ጭኑ ነው. ሙጭጭ ይህን የሙጥኝ, ከዚያም ትከሻ ወደ ጭነት ማንሳት, የእርስዎ ክርኖች እንበረከካለሁ; በሣጥንም ውስጥ ያለውን አየር መያዝ, በጥልቀት ይተንፍሱ.

እኛ ትክክል ማድረግ

የ አንጓ በቂ ደረጃ ላይ ይሆናል ጊዜ እሰር የተወጠሩ ጡንቻዎችን. ከዚያ በኋላ ቀስ, ፈጥና ያለ መነሻ ቦታ ወደ አሞሌ ዝቅ. አንተ ክብደት ብዙ መጠቀም ይኖርብናል, ነገር ግን በላይ-ቀናተኛ አስፈላጊ አይደለም. በእርግጥም, በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አንተ ጡንቻ ሊጎዳ ይችላል.

ይህ በጥብቅ ታች projectile መጣል የተከለከለ ነው. አወረዱት ፍጥነት አንድ በጣም አስፈላጊ የሆነ ሚና ይጫወታል. በተጨማሪም የእንቅስቃሴው የመጨረሻ ደረጃ ትኩረት መስጠት. የ ስብስብ የቅርብ ተደጋጋሚነት ውስጥ "ማጭበርበር" ብርሃን አቅም ይችላሉ.

በአንድ ጊዜ ወደ dumbbell አንሱ

በ የክንድ ላይ ያለው ስልጠና ፕሮግራም ይህ ልምምድ ያለ የሚቻል አይደለም. በትክክል ማከናወን, እናንተ supination መጠቀም አለበት. ይህ መሣሪያ የራሱ መላ መጠን በላይ ገቢር የክንድ ያደርገዋል. ከተሰማሩ ይህ ክርናቸው የጋራ መካከል flexion ኃላፊነት ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል እንቅስቃሴ ነው ብለው ይከራከራሉ.

በተጨማሪም በአግድም ሳያደርግ, ቆሞ እና አግዳሚ ጠርዝ ላይ ተቀምጦ ሳለ ሊከናወን ይችላል. ነገር ግን የተሻለ አማራጭ አሠልጣኞች (መደበኛ በታች ወደ 30) በ 60 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ያጋደለ ነው ይህም backrest ወደ projectile አቀበት እናገኛለን. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, የክንድ ታች ላይ ዘረጋ, እና የተመዘዘ ራስ አንድ ግዙፍ ጭነት ያገኛል ነው. ወደ አግዳሚ ወንበር ጀርባ አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ ቆመ ጊዜ, ይህ ልምምድ እጅግ ብዙ የሆነ አቋም ቦታ ውስጥ ያለውን ክብደት ጋር መስራት ሆኗል.

ስራ ሁለት መንገዶች

ተለዋጭ እና አሳምሮ ሁነታዎች ውስጥ ሁለቱም ለማከናወን የሚመከረው dumbbells የክንድ ከማንሳት. በራሳቸው መንገድ ከእነርሱ እያንዳንዱ ውጤታማ. በቀጥታ በእርስዎ አካል ነው አንዱን መምረጥ አለብዎት. ብቻ በዚህ መንገድ ውስጥ በተገቢው መልክ እጃቸውን ማምጣት አይችሉም.

የመጀመሪያው አማራጭ - አንድ ኃይለኛ ስልጠና የክንድ ነው. ጥንካሬ ስልጠና ውስጥ እነዚህን ሚሳይሎች ጋር ሥራ አታድርግ. ማድረግ እንደሆነ ዋናው ነገር - ብቻ ሳይሆን በትክክል supination ለማከናወን እያንዳንዱ አግዳሚ ወንበር ላይ ደግሞ አንዳንድ ሰዎች dumbbell የተወሰኑ ቁጥር ማሳደግ, እና. ክርኖች አካል ጎኖች ላይ በጥብቅ መሆን አለበት. እነሱ ወደፊት መንቀሳቀስ እንደ ልምምድ ቀላል, ነገር ግን በውስጡ ውጤታማነት ታጣለች.

እኛ ስኮት ወንበር መጠቀም

ስልጠና ፕሮግራም "የክንድ, triceps" ደግሞ ስኮት በ አግዳሚ ወንበር ላይ ሥራ ያካትታል. አንድ የትንጥዬ አይነት ሕዝ መጠቀም የተሻለ ነው. ስለታም ሥቃይ አለ; ምክንያቱም ይህም ከተፈጥሮ ውጭ eversion ከ ደህንነት በውስጡ ቀጥተኛ fingerboard እጅ, ወደ እናመሰግናለን. በተጨማሪም ክንድ እና አንጓ በጣም በፍጥነት የድካም ለማግኘት እና በራስ ፍይል ይጀምራሉ. ይህ ሼል አማካኝነት ስልጠና የክንድ ከፍ የሚያደርጉ ድንቅ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይችላሉ.

በመደገፊያዎቹም ለማግኘት በታቀደው ልምምድ በዋነኝነት የፈረጠመ በታችኛው አካባቢ ተኮር ነው. ይህ ሻጮችን የላይኛውን ሦስተኛ ላይ ከሲታ ክርኖች እየሮጠ, እና እሷ ጡት ላይ መሬት አይደለም ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው. በዚህ መንገድ ብቻ ነው አንተ ሥራ ለማግኘት ሰፊው amplitude ለመምታት ይሆናል.

በ projectile ላይ ደረት እና የክንድ ማሠልጠን ስኮት ደግሞ dumbbells ጋር መካሄድ ይችላል. ከታች አቋም በእጅህ ውስጥ 100 በመቶ ቀጥ አለበት. ከዚያም አገጭ ደረጃ እነሱን ማንሳት ይኖርብናል እና የክንድ ለመቀነስ እየታገሉ ነው. ይህ ተጨማሪ ጭነት እያንዳንዱ ተደጋጋሚ ያስፈልጋል. ምንም ዓይነት ሁኔታ ውስጥ በጣም ብዙ ክብደት መጠቀም አይችሉም. እጅ በጣም ተጋላጭ ነው እናም በዚህ ልምምድ ውስጥ "ማጭበርበር" ምክንያቱም, ለመጉዳት ቀላል ነው - አንድ ባይፈቀድ.

"መዶሻ"

የክንድ የ ስልጠና ፕሮግራም dumbbells ጋር ለመስራት ሌላ ውጤታማ መንገድ ያቀርባል. የዚህ ልምምድ ልብ ጊዜ ሁሉ ግንባሮች ትከሻ ጡንቻዎች ላይ ጥቃት በመፍቀድ አማራጭ ዛጎሎች መነሳት ነው. በዚህ ልምምድ በማከናወን ጊዜ supination ውስጥ ብሩሽ አያስፈልገውም. እናንተ ከመጀመሪያው አንስቶ (ራሳቸውን እንዲጠብቁ መዳፎች) መደበኛ ያዝ መጠበቅ አለበት. በዚሁ ጊዜ ጭነት አብዛኛው ስልጠና የክንድ እና ትከሻ ጡንቻዎች ይወስዳል. አንተ ሂደቶች ለማከናወን እና አቋም ቦታ እና በአንድ ቁጭታ ቦታ ውስጥ ይችላሉ.

እነሱን ይዞ ሳለ እጅ መጀመሪያ ላይ መሣሪያዎች ገብስ ጭናቸው በመንካት, ቀረጻ አይደለም ጠንካራ ነው, ወደ ታች dumbbells. አንተም በእነርሱ እንቅስቃሴ መቆጣጠር ሳይሆን supiniruete ብሩሽ ውስጥ ናቸው ወቅት በዚህ ቦታ ላይ,, እናንተ ትከሻ ደረጃ ላይ ያለውን ጭነት ማንሳት አለበት. ከዚያም የክንድ ማጥበቅ እና መነሻ ቦታ ውስጥ በተቀላጠፈ ሁሉ ይወርዳሉ. የ ብሩሽ ማብራት አይደለም መሆኑን ተመልከቱ. ቅነሳ እና ክንድ እና ትከሻ መካከል ጡንቻዎች sprains ጋር ያለውን ኃይል ይሰማኛል. በሌላ በኩል ጋር ተመሳሳይ ደረጃዎች መድገም.

ተግባራት አፈጻጸም ውስጥ "መኮረጅ" በጥብቅ የተከለከለ ነው. የስራቸውን ትክክለኛነት እና ቴክኒክ ላይ ትኩረት በጣም አድርግ. ይህ ልምምድ አንድ ገመድ እና ዝቅ ክንድ አሃድ መጠቀም ይቻላል. በትክክል እንዳደረገ ከሆነ, ይህ ኋላ ታላቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የክንድ እና ነው.

እየተሳተፉ triceps

አንድ ጠባብ መቅረጽ ጋር ማሽኖች በትር triceps, የደረት ጡንቻዎችን እና ደረት አካባቢ መካከል ያለውን ኃይል ጫና ለማሰራጨት. ይህን ለማስቀረት, የ ውጥረት እጅ ላይ ነው ማተኮር መማር አለብን.

እንዴት በአግባቡ ይህን መልመጃ ለማከናወን? በአማካይ ክብደት ጋር አንድ የትንጥዬ ይጠቀሙ. በጠባቡ ይልቅ በውስጡ መካከለኛ ያንሱ. በአስተማማኝ የተረጋጋ በሚመሰረቱበት ሲሉ መሬቱ ላይ ማረፍ - ከዚህ ጀርባ ያለውን ወንበር እና እግር ላይ በምቾት መቀመጥ አለበት. አንድ projectile ጋር የጦር ቀጥ. አንገት ትከሻ ደረጃ ላይ መሆኑን ጥንቃቄ ይውሰዱ. አሞሌ የመሳሰሉ ጊዜ የደረት አናት የሚነካ ድረስ አሁን የእርስዎ ክርኖች ማጠፍ.

እስከ ክርኖች እርስ በርስ ትይዩ መሮጥ የለበትም: ልዩ ትኩረት ይክፈሉ. እነሱም ስለ 45 ዲግሪ አንድ ማዕዘን ጋር የተቋቋመው አካል ተበርዟል አለበት. ሰፊ መያዝ ጋር በማጣመር, እነርሱም የተወሰነ ኃይል ጭነት triceps ላይ ትኩረት ማድረግ ይችላሉ.

ሰፊ ያዝ እና ክርኖች ጋር ሙከራ ይሞክሩ. የተሻለ አቋም ለማግኘት ይሞክሩ. እርስዎ በአግድመት አሞሌ ላይ መስራት የማይመች ይሆናል እንደሆነ ማግኘት ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እናንተ ራስ ነው; ይህም በውስጡ ጠርዝ, መጣል ይኖርብናል. በዚህ ቦታ ውስጥ, አንተ በብዛት ወደ triceps መጫን ይችላሉ. እኛ መርሳት የለብንም እያንዳንዱ አትሌት የሚል አካል ሕገ ባህሪያት, እና በእነርሱ ሥር ይህ መልመጃ ማስተካከል አስፈላጊ ነው. እርስዎ ማስማማት ብቻ ከሆነ, ምቾት እና ስልጠና ውጤታማነት ከፍተኛ ደረጃ ለማሳካት ይችላሉ.

እኛ ቦርዶች መጠቀም

ይህን ዕቃ ይጠቀማሉ ላይ ማከናወን አይችሉም መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ወደ triceps, የደረት እና ለፊት delts እስከ ረገጥ. የመጀመሪያ ቦታ - ለእሷ እጅ መወርወሪያ ይያዙት እና የጦር ቀጥ.

በጥልቅ መተንፈስ እና ቀስ ቀስ ወድቆ ከክርኖችዎ ማጠፍ ይጀምራሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ትከሻ የጋራ በመካከለኛ አልዘረጋችሁብኝም አለበት. የ triceps ጋር እየሰራ ሳለ አንድ ከፍተኛ "ጥልቀት" ዝቅ አይችልም. አንዴ መነሻ ነጥብ ላይ, ወደ ቀጥ ክርኖች ይነሳሉ ይጀምራሉ. ይህ ዘዴ ደረት እና ኋላ ላይ ትኩረት triceps ጋር displacing በየጊዜው የተለያየ ሊሆን ይችላል.

የፈረንሳይ ይጫኑ

ለዚህ ልምምድ, አንድ ማዘንበል ችሎት ያስፈልግዎታል. ይህ በዓይነቱ ልዩ ነው እንዲሁም በግልጽ triceps ልብ ወደ ጫና የሚመራው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ደረት እና ደለል ወደ ነበረችበት ሁኔታ ውስጥ ይቀራሉ.

ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ዝቅ እና ሕዝ-ጥንብ እጅ ውስጥ ትክክለኛውን ያዝ ያስተካክሉ. የ triceps መካከል ዝቅተኛ ቦታ ላይ የቆየች ሊሰማቸው ይገባል. ቀኝ ለመከታውም ክንድ ያዝ; ከዚያም ቀስ በቀስ ተመሳሳይ ክብደት እና የመጀመሪያ ቦታ የሚለካው መመለስ ጋር በጋራ ማሳደግ.

ትክክለኛውን ጡንቻዎች አካባቢ ውስጥ ሸክም ስሜት አይደለም ከሆነ, እስከ ክርኖች የተወሰነ አይደለም ያመለክታል. እነሱን ለማንቀሳቀስ አያስፈልግም! ስለዚህ ከመገደሉ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይበልጥ ቀላል ለማድረግ, ነገር ግን ወደ ዜሮ ውጤታማነቱን ይቀንሳል. አካል በመሆኑም አስተማማኝ የሚመጥን ሲያጣ, እና ይህም projectile አንግል መጠበቅ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል.

ባህሪያት benching

ስልጠና የክንድ እና triceps የመጨረሻ ልምምድ የተጠናቀቀ - የፈረንሳይ አግዳሚ ይጫኑ. ሁለት ግንባሮች ከ ጡንቻዎች የሚያጠቃው: አንተ አካል ማምጣት ከዚያም እንዳትኖሩ, እና ቀጥ. አንድ ከፍተኛ የማገጃ የሚያስፈልጋቸውን መልመጃ. እስከ ክርኖች የመኖሪያ ወደ አንጻራዊ ቋሚ ከሆነ ጀምሮት በትንሹ ከአሁን ትከሻ ስፋት ላይ መሆን ወይም ይገባል.

መልመጃ ምክንያት በላይኛው ነጥብ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ጀምር. በመሆኑም ክርኖች ቀጥ ማጥፋት በመጭመቅ እጀታውን ታች ማገድ ይገባል. እጅ አካል እንደ ቅርብ መሆን አለበት. በተቀላጠፈ አንድ አጭር እረፍት በኋላ, እንቅስቃሴ ሁሉ ሚሊሜትር መቆጣጠር, ለመጀመር ይህም አንድ ነጥብ ክርኖች መመለስ.