አመጋገብ እና ክብደት ስብስብ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች

ወደ ጂምናዚየም የሚመጡትን ወጣቶች መካከል አብዛኞቹ የመጀመሪያው ተግባር - ይህ የጡንቻ የጅምላ እንዲያገኙ ነው. የፍጥነት መደወያ ጡንቻ የጅምላ በዋነኛነት ይኸውም የሰው ጀነቲክስ, ላይ የተመካ አካል ዓይነት. ምን ክብደት ስብስብ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይኖርብናል? እነዚህ እንቅስቃሴዎች በጣም ብዙ አይደሉም, ነገር ግን እነሱ ውጤታማነት ክብደት ለመጨመር ይረዳናል.

በብዙሃኑ በመመልመል ረገድ ዋናው ነገር ብቻ ሳይሆን በጂም ውስጥ እንቅስቃሴዎች ማድረግ, ግን ደግሞ ለመብላት እና ሙሉ በሙሉ ዘና ለማድረግ. ተገቢ አመጋገብ - ትርፍ ስብ ያለ የጡንቻ የጅምላ ያለውን ፈጣን ምልመላ ቁልፍ ነው. የእኛ ሆድ እዘረጋለሁ ችሎታ አለው, ስለዚህ ከፊት ይልቅ ትበላላችሁ, ረዘም በሚቀጥለው ጊዜ መብላት አትችልም. ካሎሪ ምግብ ከእናንተ ፕሮቲን 3-4 ግራም እና የሰውነት ክብደት 1 ኪሎ ግራም በቀን ካርቦሃይድሬት መካከል 6-7 ግራም ማግኘት አንድ ቀን አካል ያህል ረጅም, መከተል አትችልም. የጡንቻ ምልመላ ክፍለ ጊዜያት, በየጊዜው 4 7 ወደ ጊዜ አንድ ቀን ጀምሮ መብላት አለበት. በመጀመሪያ: ሰውነትህ ለማስገደድ አስፈላጊ አይደለም, ቀስ በቀስ ክፍል እና ፍጆታ መጠን መጨመር አስፈላጊ ነው.

የጡንቻ የመገናኛ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ተዘጋጅቷል: deadlifts, squats እና አግዳሚ ይጫኑ. ክብደት ስብስብ ወቅት ስልጠና ሁሉንም ማካተት አለበት.

አንተ እንዳደረግኸው አንዴ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ክብደት ስብስብ, እና አሁንም ሥልጣን አለኝ, አንተም ሌላ ጡንቻ መሠረታዊ ዋና እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ያካትታሉ:

1. የትንጥዬ የክንድ ማንሳት;
2. ወደ triceps ልማት ቤንች ይጫኑ ጠባብ ያዝ;
3. ወደ ሜድትራንያን ልማት ራስ ምክንያት ችልት በትር.

ስብስቦች እና reps ብዛት

የክወና ክብደት ለመወሰን እንዲቻል, በመጀመሪያ ለማከናወን ያስፈልጋል ስንት አትድገሙ ማወቅ ይኖርብናል. ስብስብ ያለውን የጅምላ 3 የንግድ አቀራረብ ማከናወን አለባቸው, እና ፊት ከእናንተ ዝቅተኛ ክብደት ጋር ሞቅ ያለ-እስከ ማከናወን አለብህ. የተመረጠውን ክብደት 10 ወይም ከዚያ በላይ reps ማድረግ ይችላሉ ከሆነ የተወሰነ ክብደት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ማድረግ እንደሆነ አትድገሙ ቁጥር 6 እና 8 መካከል መሆን አለበት; እናንተ ጥቂት ኪሎግራም ማከል አለብህ. 12 አትድገሙ - ከላይ ከተዘረዘሩት ናቸው ሌሎች ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን, 10 ማድረግ ይችላሉ. አንድ ቋሚ ክብደት ያለውን አቀራረብ ማድረግ, እና እያንዳንዱ ተከታይ ጋር ይጨምራል.

ስብስቦች ጊዜ መካከል ዕረፍት በአንድ ቦታ ላይ መቀመጥ አይችልም በዚህ ወቅት ገደማ 3 ደቂቃ, መሆን አለበት እና መራመድ ይኖርብናል. ልምምድ ወቅት እርስዎ በእኩል መተንፈስ አለብዎት. የ ጥረት ላይ ውፅዓት ማድረግ ያስፈልጋል. የ ኦክስጅን የሆነ በቂ መጠን የእርስዎን ጡንቻዎች ወደ ይፈልቃል በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ አቀራረብ ወቅት ትንፋሽ መያዝ አይችልም, እና በፍጥነት ደክሞት ያገኛሉ.

አንተ ክብደት ስብስብ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ጊዜ አንድ ጊዜ, አንተ በጂም ውስጥ ቢያንስ 3 ጊዜ በሳምንት መሄድ አለብኝ.

የስፖርት የአመጋገብ

ትክክለኛ መጠን ውስጥ ፍጆታ ከሆነ ዘመናዊ የስፖርት አመጋገብ, የጤና የሚሆን ፍጹም ደህንነቱ የተጠበቀ ነው. ይህ ብቻ አይደለም የ አካል ጉዳት, ነገር ግን ደግሞ የጡንቻ ምልመላ እና የክወና ክብደት ጊዜ ማፋጠን አይደለም. አመጋገባቸው የጡንቻ ኪሚካሎች ውስጥ በመጠቀም, በስፖርት መካከል በፍጥነት መልሰው ያገኛሉ. በተጨማሪም, ፕሮቲኖች እና ልምምድ ወቅት ሰውነት ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑ ሌሎች ክፍሎች አስፈላጊውን መጠን ሊፈጁ ይችላሉ. መደበኛ ምግብ ሁሉንም ማክሮ እና micronutrients መጠቀም የሚቻል አይደለም.

በኋላም ስልጠና ፊት ሁለት ሰዓት ግማሽ ሰዓት - አንተ ተኩል መብላት ይኖርብናል. ስፖርት ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን መብላት ይገባል በፊት, ካርቦሃይድሬት የእርስዎ ጡንቻዎች ስለ እናንተ የኃይል እና ፕሮቲን አስፈላጊ "ሕንፃ" ቁሳዊ ይሰጣሉ. ስልጠና በኋላ ለመብላት የሚፈለግ ነው ፈጣን ካርቦሃይድሬትና እና ፕሮቲን. ስብ ስለ አትርሱ; ነገር ግን ቁጥር 15% መብለጥ የለበትም.

ዛሬ, ሰራሽ ፕሮቲን, creatine እና አሚኖ አሲዶች በጣም ሰፊ ክልል, አንድ gainer መግዛት ይችላሉ ማዘጋጀት ክብደት በተጨማሪ.

በአግባቡ በመብላት እና የጡንቻ ምልመላ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ, ፈጣን በቂ ክብደት እንደሚያስፈልጋቸው ለመተየብ ይችላል.