አመጋገብ ጤናማ ምግብ. ጤናማ ምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

ተገቢ አመጋገብ ረዥም ዕድሜ እና ጥሩ ጤንነት ቁልፍ ነው. መጥፎ ዕድል ሆኖ, ሁሉም ታዋቂ ምግቦች አካል በእኩል ጠቃሚ ናቸው. ስብ - በሦስተኛው ውስጥ ስታርችና - አንዳንድ ሌሎች ውስጥ ኮሌስትሮል ብዙ, ይዘዋል. ጣፋጭ እና ጤናማ ምግቦች መካከል አብዛኞቹ በተቃራኒ, ይህም መካከል የምግብ አዘገጃጀት, በዕለት ተዕለት ምግብ ማብሰል ተስማሚ ናቸው ስጋ እና አሳ ይይዛሉ, እና እንዲያውም በመልበስ. ሌላው ነገር እነሱን በማዘጋጀት ስልት ልዩ መሆኑን ነው.

የመገልገያ ኃይል መርህ

በመጀመሪያ, የሰው አካል ንጥረ የሚፈለገውን መጠን ለማግኘት በየቀኑ ያስፈልገዋል. በሁለተኛ ደረጃ: የ ምግብ ብቻ ዝቅተኛ ካሎሪ እና የቫይታሚን ምርቶች ውስጥ ሊካተቱ አስፈላጊ ነው. ራስህን መሆን የለበትም እናስርባለን. ፍጹም ምስል እና ጤናማ አካል ያህል ማለት ሁሉ የዕለት ምግብንም ያካትታል ይህም በአግባቡ የተመረጠ አመጋገብ, ይጠይቃል. ወደ ምናሌ በመሳል ላይ በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ከ መወገድ አለባቸው. ይህ የአመጋገብ ቁልፍ servings መጠን ለመቀነስ እና መቀበያ ድግግሞሽ ውስጥ መጨመር ነው ወዲያውኑ መሆኑ መታወቅ አለበት. ቀን 4-5 ጊዜ ለመብላት ይመከራል. ጫን በጥብቅ የተከለከለ ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ሆድም ለምግብ ትልቅ መጠን ለመፍጨት አይችሉም እና ምርቶች አይደለም ጊዜ microcomponents ተከፋፍለው ወደ ደም ወደ ያረፈ.

እራት ምንም በኋላ ከ 18 ሰዓት በላይ መሆን አለበት. ከዚያ በኋላ ፍሬ አንድ ቁራጭ መብላት ወይም nonfat እርጎ አንድ ብርጭቆ መጠጣት ፈቅዷል. ይህ ሙሌት መብላት ጊዜ ወዲያው አይመጣም መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ቀሪው በራብ በመጥቀስ, ወደ ተጨማሪ ለመውሰድ አይመከርም.

ጠቃሚ አትክልት ምግቦች

የሚታወቅ እንደመሆኑ, በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች አረንጓዴ ይቆጠራል. ይህ የአመጋገብ ሰላጣ መሠረት ነው "mozzarella ጋር Beetroot". ይህ ዲሽ ማንኛውም የበዓል ጠረጴዛ ማጌጫ ይሆናል. አወቃቀር ያካትታል:

• 1 አነስተኛ የአታክልት ዓይነት,
• 100 ግ ሰላጣ (የክፍል ድብልቅ),
• 200 የ mozzarella አይብ g:
• 2 tbsp. ቸ. የወይራ ዘይት,
• 1 tbsp. ቸ. የሎሚ ጭማቂ,
• በርበሬ, ጨው.

በተጨማሪም, አንድ በቅመም ጣዕም ለማግኘት የደረቀ ቅጠላ ሰላጣ አንድ በቁንጥጫ አሳርፈው ወደ ክፋት አላደረገም ብሎ ገሠጸው መሆን አይደለም. አደይ አበባ ዘር አሰር ያለ (20 ግ) - አዘገጃጀት ጠቃሚ ምግቦች ምስጢር ቅመም ይጨምራል. የተዘጋጀ ሰላጣ በጣም ቀላል ነው: ደካማው ጋር የተቀላቀለ የተቀቀለ በደቃቁ በመመለሷ, አይብ ኳሶች እና ዘይት, ሎሚ እና ሌሎች ጣዕም ጋር ለብሰው.

ሌላው በጣም የተመጣጠነ እና ጤናማ አትክልቶችን ዲሽ ናቸው የተቃጠለ zucchini omelette መረቅ. ይህም ወደ ጠረጴዛ ለማምጣት ይችላሉ ያስፈልጋል, እና ሙቅና ቀዝቃዛ ነው. ማብሰል እና ሰዓት ገደማ 1.5 ሰዓት የሚያስፈልጋቸው ቢሆንም ጤናማ ምግብ አዘገጃጀት, በቂ ቀላል ነው. ይህን ለማድረግ አንተ 4 መካከለኛ zucchini, 1 ትልቅ ቲማቲም, 10 እንቁላል, ሽንኩርት እና እንዲቀምሱ ታማኝነትንም ያስፈልገናል.

Zucchini ቀጭን ቁራጮች ወደ lengthwise ይቆረጣል በደንብ የዘይት. ቲማቲም መልበስ በብሌንደር ውስጥ ተረግጠዋል. ከዚያም zucchini (40 ደቂቃዎች) የተጋገረ, ቲማቲም መረቅ እና ተገርፏል እንቁላል አፈሰሰው ናቸው. ይህ ዲሽ ወርቃማ ቡኒ ድረስ ምድጃ ውስጥ መያዝ አለበት በኋላ. አንተ ባሲል ጋር ማጌጫ ይችላሉ.

ፍራፍሬዎች ጤናማ አማራጮች

በጣም ታዋቂ አንዱ ዝቅተኛ-ካሎሪ ጣፋጮች ይቆጠራል "currant ደስታ." ይህ ግን ቫይታሚኖች በርካታ ቁጥር ወደ ኦርጋኒክ ምስጋና ለማግኘት በጣም ጠቃሚ ነው እንደ አንድ ፍሬ ዲሽ እንኳ ጥብቅ አመጋገብ ጋር የተፈቀደለት መሆኑን ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. የቅንብር ንጥረ 150 g currant, 3 ፖም እና የሎሚ ጭማቂ ተካተዋል. የመጀመሪያው ደረጃ በደንብ ፍራፍሬዎች እና የቤሪ መታጠብ አለበት. ከዚያም ፖም የተላጠ እና ኮር, በደቃቁ እና የሎሚ ጭማቂ ጋር ረጨ ናቸው. ይህ ለጋ ነው እስከ 10 ደቂቃዎች በኋላ, ፍሬ ዝቅተኛ ሙቀት ላይ ማኖር ይገባል. ይህ የአፕል ቶፉ በቀጣይነትም 20 ደቂቃ ያህል ሻጋታ እና ጋገረ ወደ ፈሰሰ ይህም ከረንት ጋር የተቀላቀለ ነው በኋላ.

ሌላው ጠቃሚ አዘገጃጀት ምግቦች ግልጽ ስም "በስትሮውበሪ የማጣጣሚያ 'ተቀበሉ. ይህ ብቻ ትኩስ የቤሪ የተዋቀረ ነው. የሚከተሉት ወርድና: እንጆሪ 100 ግ, 50 g currant, እንጆሪ 50 ግ, ብሉቤሪ 50 ሰ. ባሲል አንድ sprig ለመጠቀም ማስዋብ. የተቀሩት የቤሪ ጋር የተሞላ ነው አድርጓል እንጆሪ ተፈጭተው,.

ጠቃሚ የዶሮ ምግቦች

ሽያጩንም Fillet ባህላዊ ምግብ ማብሰል ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ካሎሪ የስጋ ምርቶችን እንዲሆን ተደርጎ ነው. በተጨማሪ, ቀላል የምግብ አሰራሮች እና ጤናማ ምግቦች ሁሉ እመቤት የሚገኝ የዶሮ ላይ የተመሠረተ. ከእነዚህ መካከል በጣም የተለመዱ አትክልቶች ጋር እጅጌው ውስጥ ወፍ የተጋገረ ነው. ምግቦች መካከል ያለውን ስብጥር ያካትታሉ:

• የዶሮ ውስጥ 0.5 ኪሎ ግራም,
• የድንች 0.5 ኪሎ ግራም,
• 1 ደወል በርበሬ,
• 1 ቲማቲም,
• 1 ደብረ እፍኝ,
• ዘይት, ቅመሞች.

የዶሮ ስጋ በየብልቱ ቈረጠ ነው. ይህንን ወደ ጥሬ አትክልት (ትንሽ ፕላኔቱ) እና ቅመሞች ታክሏል ነበር. ሁሉም ምግቦች ቅልቅል ናቸው እና እጅጌው ላይ ቸነከሩት ናቸው. 40 ደቂቃ (180 ዲግሪ) ለ ጋግር. የበሰለ የዶሮ ጡት 0.5 ኪሎ ግራም, በርበሬ 150 g (የተለያዩ ቀለማት), እንጉዳይን መረቅ ውስጥ 600 ሚሊ, ቅባቱ የወጣለት ወተት, 5, አርት 100 ሚሊ 70 g: አዘገጃጀት ጠቃሚ ምግቦች "ዶሮ በመታጀብ" የሚከተሉትን ምርቶች መጠቀምን ያካትታል. ቸ. ነጭ ወይን, 3 tbsp. ቸ. ዱቄት, ጨው, ቅመማ ቅመም, ዘይት.

እንጉዳይ 15 ደቂቃ ያህል ይቆረጣል ወጥ. ዱቄት, ቅቤ, ወተት እና መረቅ-የተሠራ መረቅ ልብስ መልበስ ነው. ከዚያም, ዶሮ እና አትክልቶችን እንጉዳይ ጋር የተቀላቀሉ, እና በጨው, ይቆረጣል ናቸው. የመጨረሻው ደረጃ fillet ቀይረው ወደ 30 ደቂቃ በማብሰልሰል ይሆናል.

ጠቃሚ የባህር

በጣም, ግርማ መዓዛ እና የአመጋገብ ምግብ በ "ሰልሞንም profiteroles" ነው. የ አዘገጃጀት ጠቃሚ መክሰስ ተካተዋል: 100 ግ አጃው ዱቄት, ዝቅተኛ ስብ ጎጆ አይብ 150 g, ውሃ ውስጥ 180 ሚሊ, ይጣፍጣል ሳልሞን 30 g ካቪያር, ቅጠላ እና ዘይት 80 ሰ. ወደ አንድ ሰዓት የተጋገረ ይህም ከ መጀመሪያ ጥቅጥቅ ለወሰች ሊጥ ኳሶች (5 ሴ.ሜ). በተናጠል ክሬም አይብ ጋር ሳልሞን ማዘጋጀት. ሁለቱም ንጥረ ተገርፏል እና በዉስጥ የሚገኝ ግልበጣዎችን እንደ በብሌንደር ታክሏል. ካቪያር ጌጥ ሆኖ አገልግሏል.

ሽሪምፕ ከረጢቶችና አናናስ ሳይሆን በጣም በቫይታሚን ብቻ ሳይሆን ጣፋጭ ነው. ከተለጠፉት ስብጥር ማር, ሎሚ እና የብርቱካን ጭማቂ, ዘይት, ጨው, ቅመሞች ይገኙበታል. 4 servings ያስፈልጋል ምርቶች: የተከተፈ አናናስ 1 ኪሎ ግራም, እየነጻ: የተጠበሰ ሽሪምፕ 300 ግ, grated አይብ 150 ግ. ሁሉም ምግቦች የተቀላቀለበት እና ሰላጣ ሆኖ አገልግሏል ናቸው.

ጠቃሚ ስጋ ምግቦች

ብዙ nutritionists እና የጨጓራ አንተ ጥንቸል fillet የምትችለውን ያህል መብላት ያላቸውን ታካሚዎች ይመክራሉ. እንደ ቅመሞች እንደ ስጋ ላይ የተመሰረተ ጤናማ ምግብ ለማግኘት አዘገጃጀት ያካትታሉ: 1 ሽንኩርት, ብሮኮሊ ክሬም 400 ሚሊ 300 ግ, 2 መካከለኛ ካሮት, ባቄላ 200 ግ, የ የደረቀ ሮዝሜሪ, ሽንኩርት, ቅቤ, ማጣፈጫዎች 10 ሰ. አንድ ክፍል በቂ fillet 1 kg ጥንቸል ነው.

ወደ ስጋ የለበሰ እና በደንብ የተጠበሰ: 1 ሰዓት የራሰውን, ተሰንጥቆ ነው. በተናጠል አትክልት መረቅ ማዘጋጀት. ከዚያም ሁሉም ምግቦች 15 ደቂቃ ያህል የተደባለቀ እና ወጥ ናቸው.
ምንዝሮች ቁጥር ውስጥ ሌላው ጠቃሚ በሐኪም የተቀቀለ የበሬ 300 ግ, 4 እንቁላሎች 2 ሽንኩርት, 5, ጥበብ ይሰጣል. ቸ. ዳቦ ፍርፋሪ, ቅቤ, ዕፅዋት, ቅመሞች. የ ስጋ ትንሽ እየቆረጡ ይቆረጣል ነው. አትክልት እና ቅጠላ ይደቅቃሉ. የበሬ ሥጋ ክትፎዎች ተደብድበዋል እንቁላል, መልበስ እና ብስኩቶች ተጐናጽፎአል. አትክልቶች ጋር ጋገረች.

ጠቃሚ ጣፋጭ ምግቦች

ስታብራራ, በኬክ ደግሞ ዝቅተኛ-ካሎሪ እና በቫይታሚን ባለ ጠጎች ሊሆኑ ይችላሉ. የሆነ የአመጋገብ ጤናማ ምግብ - በአግባቡ ፍሬ ጣፋጮች የበሰለ. የዘቢብ የአዘገጃጀት መመሪያ በውስጡ መለዋወጥ ተጽዕኖ. ዋናው ነገር - ብቻ ዝቅተኛ ካሎሪ ምግቦችን መጠቀም.

በጣም የተለመደው የተመጣጠነ አንዱ ጠቃሚ ጣፋጮች ኮክ-አይብ ኬክ ይቆጠራል. በተጨማሪም ዝቅተኛ-carb ምግብ ነው. የቅንብር 0.5 ኪሎ ግራም እርጎ, 2 እንቁላል, 2 tbsp ያካትታል. ቸ. ቺዝ እና semolina, 1 tbsp. ቸ. ማር. የታሸገ peaches 1 ማሰሮ - የ interlayer ፍሬ መጨናነቅ, እና ጌጥ ጥቅም ላይ ይውላል ነበርና. ሁሉም ምግቦች በብሌንደር ገረፈው ናቸው. የ ድብልቅ አንድ ሻጋታ ወደ ፈሰሰ እና 30 ደቂቃ ጋገረች ነው. የ ኬክ lengthwise ይቆረጣል peaches ጋር መጨናነቅ እና ስለምታስጌጡና አንድ ወፍራም ሽፋን አኖራለሁ መሆን አለበት.

ልጆች ጤናማ ምግብ

የልጅዎን ዕለታዊ አመጋገብ በቫይታሚን, ማእድናት እና ለጤና አስፈላጊ ሌሎች micronutrients ውስጥ ሀብታም መሆን አለበት. በተለይ 2 ዓመታት ልጆች እስከ ይገደዋል. የቪታሚን ሰላጣ - ለልጆች በጣም ጤናማ ምግብ ነው. አዘገጃጀቶች የተለየ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን መሠረት ተመሳሳይ መሆን አለበት. በቫይታሚን ሰላጣ አወቃቀር ፖም, Cherries, ሸክኒት, ቲማቲም, ዱባ, ካሮት, የአታክልት ዓይነት, ወይን እና ቅጠላ ያካትታል. የ ለመሙላት እንደ ዝቅተኛ-ስብ የኮመጠጠ ክሬም እና የሎሚ ጭማቂ ነው. መቀረፃቸውን ቅመሞች መካከል ያለውን ስብጥር ላይ የሚወሰን ያላቸውን አንጻራዊ ወርድና እንደ ሊለያይ ይችላል. ሰላጣ ለማዘጋጀት በቂ በደቃቁ ምርቶች ሁሉ አይቆርጡም የኮመጠጠ ክሬም ጋር ቀላቅሉባት.

በተጨማሪም ወጣት ልጆች በእርግጥ እንደ ጥብስ ሙዝ. ይህ ጠቃሚ እና ቫይታሚኖች እና የአመጋገብ, ከአለታማው ሊያስመስለው ዲሽ ሁለቱም ነው. በበቂ 1 ሙዝ አንድ ዘይት 15 G ላይ. ጨው እና ዱቄት አይጠበቅባቸውም.