አንድ ዝንባሌ ወንበር ከላይ ራስ ላይ አግዳሚ ዘንግ

የደረት ጡንቻዎችን የሚስቡ በላይኛው በሞገድ የሚለው ጥያቄ የራሳቸውን ሰውነት እንዲያዳብሩ መንገድ እንደ ክብደት ስልጠና የመረጡ ብዙ አትሌቶች ይሰጣቸዋል. ጡንቻዎች መካከል ልማት በኃላፊዎች ለማስወገድ ሲሉ የራሳቸውን እምቅ ኃይል አትሌቶች እውን የሚሆን ማዘንበል ወንበር ላይ አንድ አሞሌ የፕሬስ እንደ ስልጠና የተለያዩ ሲያካሂዱ ኖረዋል.

ለመተግበር አስፈላጊነት

ለምንድን ነው ጡንቻዎች ይህን ቡድን ልዩ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው? በጣም ቀላል ነው. እንዲህ ያለ አግዳሚ ይጫኑ, እንደ መደበኛ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች እውነታ squats, ትልቅ የጡንቻ ቡድኖች መካከል ፓለቲካ የታለመ deadlifts, ውጤታማነት በላይኛው ደረት ላይ እየሰራ አይደለም. የኋላ ይህ ዕድገት ኃይል ጠቋሚዎች መካከል ተሳትፎዋ መቀነስ እንደሚጨምር እና ክንፎቻቸው ጡንቻ ያነሰ ማራኪ ያደርገዋል ይህም የደረት ጡንቻዎችን ልማት, ወደኋላ እንደቀረሁ ነው.
እኛ እርስዎ ጠቅላላ የሰውነት ክብደት ለመጀመር መደወል እንዳለብን መርሳት, እና ከዛ ብቻ የተወሰኑ ጡንቻ ላይ ማተኮር የለባቸውም.

የሚፈለገው በሞገድ ጡንቻዎች ፓለቲካ በአንድ ቦታ ላይ ጭነት ክልል አለ የሚያተኩረው, upwardly በትር ራስ ዝንባሌ አግዳሚ ይጫኑ አስተዋጽኦ ያደርጋል. ሌላው ድንጋጌ - አንድ ዝንባሌ አግዳሚ ላይ ይጫኑ በትር ራስ ዝቅ - አለ የጡንቻ ቡድን ፓለቲካ ግርጌ አስተዋጽኦ ያበረክታል. አትሌቶች በተለምዶ ጥቅም ላይ አግዳሚ ይጫኑ አንድ ዝንባሌ አግዳሚ አናት ላይ.

አፈጻጸም ዘዴ

ጀምሮት ወደ አሞሌ ወደ ቀኝ ማዕዘን ላይ ክንድ ውስጥ ዝቅተኛው ነጥብ, በጣም ይኖረው ጭነት ለማረጋገጥ እና ጉዳት እድልን ይቀንሳል መንገድ መምረጥ አለብዎት. አብዛኛውን ጊዜ ትከሻ ስፋት ይልቅ በመጠኑ ሰፋ ያዝ መርጠዋል.

በዚህ ልምምድ ውስጥ መኮረጅ, ተግባራዊ ማድረግ አስቸጋሪ ነው በመሆኑ, አንድ ጓደኛ ጋር የሚመከር የሆነ ዝንባሌ አግዳሚ ላይ ወደላይ ይጫኑ በትር ያከናውኑ.

መልመጃ: በተጧጧፈ ከ ሼል ለማስወገድ እና: ሸክም ሊያጋጥማቸው አንድ ትንፋሽ ወስደው ቀስ ደረቱ ላይ ቀጥ መስመር ውስጥ ያለውን አሞሌ ዝቅ ለማድረግ ማንሳት. , በላይኛው ደረት የሚያመለክት አንድ ትንሽ ለአፍታ ለማድረግ እና ሼል እስከ በመጭመቅ, አወጣዋለሁ ዘንድ. በትር ሙሉ በሙሉ የመንፈስ ጭንቀት ነው አንዴ መድገም.
የ scapula ልምምዶች ቀንሷል እና አግዳሚ ወንበር ላይ ተሰክቷል ይገባል ጊዜ. አንድ የተለመደ ስህተት በ ይህም ሁኔታ ውስጥ ያለ አኳኋን, hunched ነው ክንፎቻቸው ጡንቻ ወለል ትይዩ በሚገኘው ነው, እና ጭነት በቀጥተኛ አግዳሚ ላይ መደበኛ አግዳሚ የፕሬስ ውጤት እንደ ይህ ነው; የደረት ግርጌ ከመሸጋገርዎ ነው.

የድምፁን እና ጠቃሚ ምክሮች

የባለሙያ አትሌቶች 30-45 ዲግሪ ዝንባሌ አንግል ማዘጋጀት ይመከራሉ.

30 ዲግሪ አዘነበሉት አግዳሚ ላይ አግዳሚ በትር - ወደ ልምምድ በጣም የተለመደው ተመስሎ አንዱ, ዝንባሌ አንድ አነስተኛ አንግል የጡት ታችኛው ክፍል ላይ ያለውን ጭነት አድሏዊነት. ይሁን እንጂ, ይህ ዝንባሌ ያለውን አንግል "መስተካከል" እንደሆነ መታወቅ አለበት በተናጠል ለእያንዳንዱ, ጡንቻዎች እና መዋቅሮች እድገት ላይ በመመርኮዝ. የ ወንበር ከ 45 ዲግሪ በመጫን ጊዜ ጭነት የአንበሳውን ድርሻ deltoid ጡንቻዎች እና የተሳሳተ አፈጻጸም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ አዎንታዊ ምክንያቶች እና ነጥቦች አይደለም ይህም አከርካሪ, ወደ ፈረቃ ይሆናል.

ቅልጥሞች ስለ አትዘንጋ: ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲጫን ስንዴውም በተጨማሪ, ወለሉ እግር መዘርጋት አስተማማኝ ድጋፍ መስጠት ነው. በእርግጥም ከባድ ክብደት በታች የትንጥዬ አካል በተለይ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ, ታች ማንሸራተት ይሆናል.

ጀምሮት አብዛኛውን ትከሻ ስፋት ይልቅ በመጠኑ ሰፋ የተመረጠ ነው: ጠባብ ሰፋ የላቀ አትሌት ላይ አስቀድሞ ደረጃ የተሰጣቸው ሌሎች ጡንቻዎች, ይጨምራል - ትከሻ ጋር ክንፎቻቸው ጡንቻዎች በማገናኘት ሊጫን ጨረሮች.

ድግግሞሽ ማከናወን

አሞሌ አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ አግዳሚ ይጫኑ 8-10 እያንዳንዱ reps, 4 ስብስቦች ውስጥ መደረግ አለበት. ይህን መፈጸም, ይህ የሚፈለግ አይደለም ተጨማሪ ማግለል እንቅስቃሴዎችን በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ እጦማለሁ: ከፊት ይልቅ እንደተመረጠ አካል ሙሉ በሙሉ ማግኛ ዕረፍት ስለሚያስፈልገው. ይህ ደንብ ጡንቻዎች ይህ ቡድን, ነገር ግን ሁሉ በአጠቃላይ ብቻ ሳይሆን የሚመለከተው.

ወደ የተጠናከረ ፕሮግራም ላይ በመመስረት, ስፖርት ይመረጣል አንድ ቀጥ አግዳሚ ላይ ክላሲክ አግዳሚ ይጫኑ በኋላ, የአካል ብቃት ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ቀን ላይ ሲካሄድ ነው. አንድ አማራጭ ዝግጅት ያጋደለ ውስጥ አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ dumbbell ነው. ትክክለኛውን ስፖርተኛ ስራ ወይም ተለይተን ቅርፊት ከሆነ ጉዳዩ ተስማሚ ነው. ይሁን እንጂ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ደግሞ እርዳታ አጋር ወይም አሰልጣኝ ያስፈልግዎታል. በትር benching በተለየ አንድ የሴፍቲ ኔት ወደ dumbbells ዝቅ ወደ አትሌት ለመርዳት, እንዲሁም አፈጻጸም መጨረሻ ላይ ክርኖች እንዲተገበር በማድረግ አስፈላጊ ነው እንዳደረገ ነው.

የተለመዱ ስህተቶች

በጣም የተለመደው ስህተት ለጀማሪዎች - ይህ ባለሙያ እርዳታ ጀምሮ መውጣቱ ነው. ብቻ የስልጠና ፕሮግራም በኢንተርኔት ከ ርዕሶች ላይ የተመሠረተ, ምክንያታዊ ነው ለመፍጠር, ነገር ግን ለጀማሪዎች መሳሪያዎች አሰልጣኝ ብቻ የሚችል ነው በተግባር ማስቀመጥ. አለበለዚያ ውጤት ግለት እንዲሁም, ይጠፋልና ይመጣል, ያወኩ አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ ጋዜጣዊ በትር ሁን ወይም በትክክል መልመጃ ማከናወን አለብን; እስከ ያቀናሉ.

ሌላው ትልቅ ስህተት overtraining ነው. ከላይ እንደተጠቀሰው ያለውን በጣም ልምምድ ብቻ, የጡንቻ እድገት ሂደት ይጀምራል ጉልህ ሚና በዓላት እንደሚጫወት ምክንያቱም, አካል, ዘና አለበት.

ይህ ታላቅ አስፈላጊነት እና ኃይል ነው. የላይኛው ደረት ወይም ማንኛውም ሌላ: ጥራት የምግብ ቡድን ጡንቻ ጫና ተሞክሮ የትኛው ምንም ይሁን ወደፊት እድገት, ልማት እና የመልሶ ግንባታ አስፈላጊ አካሎች ጡንቻዎች ይሞላል.

በዚህ ልምምድ ውስጥ የተለመዱ ስህተቶች

በ ማዘንበል ወንበር ላይ ያለውን አሞሌ አግዳሚ ወንበር ላይ ማቆም, ድክመቶች የሚከተለውን ቁጥር ለመመደብ:

• ትክክል ያልሆነ ማሳያ እግር. የ እግር አስተማማኝ ድጋፍ አካል በመስጠት, ወለሉ ላይ ጕልበት ላይ ትከሻ ያለ ስፋት, ለማጠፍ ይልቅ ሰፊ እና ከባድ-የኪቲ መሆን አለበት.
• ለጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ሳይታወቀው በጂም, በራሱ ኃይል ባህርያት ውስጥ ለማሳየት እየሞከረ, ትልቅ ክብደት በማሳደድ. አንድ የተወሰነ አካል ጡንቻ ያለውን መጠን ለማሳደግ ግብ መርሳት ሳይሆን እንደ, ስለዚህ በዚህ ውስጥ ጣልቃ ያልገባው ይገባል. ታላቅ ክብደት በኋላ ይመጣል, ነገር ግን በመጀመሪያ አንተ ታላቅ ሥራ ማድረግ ይኖርብናል.
• አንድ ዝንባሌ አግዳሚ ላይ አግዳሚ ዘንግ በጥብቅ ዝቅተኛ ነጥብ ላይ ይህ ማኅተም የላይኛው ደረት መንካት አስፈላጊ ነው, መሣሪያዎች የማይሰለፍ ይጠይቃል. አዲስ መጤዎች የታችኛው ክፍል ላይ ወይም በ በሙሉ ስህተት ነው ሆድ, ላይ ቦምብ መጣል ያዘነብላሉ.
• ወደ ደረት ከ የትንጥዬ "ደበደቡት" ወደ መሆን የለበትም. በመጀመርያ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ነገሩ በአካል ጉዳት, ሁለተኛው, በተለይም ችሎት እንዲያዘነብል 45 ዲግሪ ላይ መልመጃ አግዳሚ ዘንግ ላይ, አስቸጋሪ ነው.

ጠቃሚ ፍንጮች

አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ ያለውን አሞሌ አግዳሚ የፕሬስ አናት በመጠንሰስ, እናንተ ደግሞ ሜካኒካዊ ውጥረት እና ጂምናዚየም በተጨማሪ ተገዢ የሆኑ የራሳቸውን በጅማትና ጅማቶች, ያለውን ሁኔታ መከታተል ይኖርብናል. የተለመደ ነው ይህም የጋራ ችግሮች, ያላቸው አትሌቶች ያህል, አንድ ልዩ cuff መጠቀም ይመከራል. እንዲሁም ደግሞ ወደነበሩበት እና የጋራ ቲሹ ለመጠበቅ ያለውን የተወሰኑ እጾች ስለ አትርሱ.

እኛ እርስዎ ብቻ መደርደሪያ ከ ዛጎል በማስወገድ ረገድ እርዳታ ያስፈልገዋል እንኳ ቢሆን, ልምምድ ወቅት የሴፍቲ ኔት ችላ ማለት የለብንም. የራሱን ጤና ስለ አትርሱ, ይበልጥ አስፈላጊ የሥልጣን ጥም በላይ ነው.

ጠቅለል

መደምደሚያ ላይ, ይህም እያንዳንዱ አካላዊ እንቅስቃሴ በትክክል ሊደረግ ይገባል, ይህም የታሰበበት አለበት እና ስልጠና ፕሮግራም አውጥቶ በሥራ ላይ መሆኑ መታወቅ አለበት. ታማኝነት እና ደህንነት ውስጥ የራሱን አካል ስኬታማ ልማት ቁልፍ እና ጠብቆ ጤና - በጥንቃቄ እርምጃ የታቀዱ. እናንተ ሁሉ ጠንካራ ሊሆን አይችልም; ምክንያቱም አንዱ, በጂም ውስጥ በሌሎች ፊት ከቶ አይበራም ሲሉ, ጉልበታቸውንና ችሎታዎች ይኖራቸውና አይገባም, ምንጊዜም ጠንካራ ሰው የለም.

ብቻ ይገረማሉ አትሌት ለመሆን - ብቻ እሱ ራሱ ጊዜ ስኬት በመንገድ ላይ ህመም እና ድካም. እና አንድ በጥንቃቄ የታሰበባቸው እና የሥራ እንቅስቃሴዎች, እና ጥብቅ ራሳቸውን የማይገዙ በጣም አስቸጋሪ ነው.

ምክንያቱም ይልቅ ልዩ ውጤታማ ፕሮግራሞች ፍለጋ ውስጥ በኢንተርኔት ላይ ረጅም ሲቀመጥ, የሙከራ በራሱ ላይ ያለውን ቁሳዊ አገኘ የራሳቸውን ሙከራ እና ስህተት በኩል እውቀት መቅሰም, አንድ ባለሙያ አሰልጣኝ ወደ ለማብራት እና አመራር ሥር መስራት የተሻለ ነው.