በተግባር: የዳሰሳ ጥናት አይነቶች, መስፈርቶች ለማሟላት

በብስጭትና ፍጥነት እና በአሁኑ ቀን ልንጠመድ, ጥቂት ሰዎች የጤና ጥገና ስለ ያስባሉ. በሽታው መጥቶ ወደ ታች ወደቀ ሲጀምር ብቻ ነው, ከዚያ ጊዜ በኩል ይኖር ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤ እና ቸል አሳብ አሉ. ነገር ግን በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ - ይህ ጤናማ ለመቆየት የሚያስችል ቁልፍ ነው. , የሰውነት ቃና ድጋፍ በተግባር ለልብ በሽታ ያለውን አደጋ ለመቀነስ እና የሰውነት ቅርጽ ለማስተካከል ይረዳናል. ስልጠናው ዓላማዎች ላይ የሚወሰን, እንቅስቃሴዎች በዚህ ርዕስ ውስጥ ይብራራል ይህም አይነቶች, ወደ የተመደቡ ናቸው.

ሐተታ

አካላዊ (ስፖርት) እንቅስቃሴዎች ግብ ትምህርት እና አካላዊ ባሕርያት ልማት ነው የአንደኛ ደረጃ እንቅስቃሴዎች ስብስብ ናቸው. እየሄዱ, መዋኘት ሮጦ, ጥሎ, መዝለል: ቁመናቸው ለተበዳሪው እንቅስቃሴ እና የሰው ጉልበት, ወታደራዊ, የቤተሰብ እንቅስቃሴዎች ድርጊት ላይ የተመሠረተ ነው.

አካላዊ እንቅስቃሴ አንዳንድ ጡንቻዎች በኋላ በውስጡ ድግግሞሽ በተደጋጋሚ በተያያዘ የተወሰነ ሞተር እርምጃ አተገባበር ያካትታል. እያንዳንዱ መልመጃ በርካታ የወል መጠሪያ ሊኖራቸው ይችላል. በመሆኑም እግር ቦታ በመቀየር, እና በ መሃሉ ጥልቀት እስኪዝልና እጅ ጡንቻ የሚያነቃቃ መቀየር ይቻላል.

እንዲያዳብሩ አካላዊ ትምህርት , በቤት እና ግቦች እና ሰው በተናጠል ባህሪያት ላይ የተመሠረተ ሲሆን, ብቃት, ውስጥ ባለሙያዎች ጋር በመተባበር ሁለቱም ሊሆን ይችላል የስፖርት እንቅስቃሴዎች ካቆሙበት. ልምምዶች መካከል የምርጫ ቤት ለማከናወን እና የተሻለ አንድ አዋቂ ሰው ጋር አብሮ-ordinated.

በዓይነቱ መመደብ

መሠረት ወደ አይነት ጡንቻዎች እንዲኮማተሩ አካላዊ እርምጃዎች የሚከተሉት ናቸው:

• የማይንቀሳቀስ, ይህ አካል እና ክፍሎች ሰዎች መገደል ጡንቻዎች አንድ isometric ተቋራጭ ያስከትላል ይህም ቦታ ላይ መንቀሳቀስ አይደለም ወቅት. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ይያዙ, የፕሬስ ለ በትር, አንግል ስትሪፕ ይገኙበታል. ከእነርሱ መካከል ያለውን ጥቅም የስፖርት መሳሪያዎች ፊት የማያስፈልጋቸው ለማከናወን ነው.
• ተለዋዋጭ መላው ሰውነት እና ክፍሎች ቦታ ላይ ሙሉ amplitude ለተነሺዎች ጋር ባሉት ዝርያዎች የተትረፈረፈ እንቅስቃሴዎችን ከ ይለያያል. ይህም, መግፋት-ባዮች አሂድ መራመድ, ክንዶቹና እግሮቹ ደግሞ squats እየሰደደ. እነዚህ ማዳበር የጡንቻ ጥንካሬ , እና ክብደት መቀነስ ለማስተዋወቅ.

ጡንቻዎች እንዲኮማተሩ ጥንካሬ በተግባር የተከፋፈለ ነው:

• ኃይል, እንደ የግፋ-ባዮች, ማንሳት ክብደት, squats እና lunges ሆነው. የእነሱ ግብ - የጡንቻ ጥንካሬ ለመጨመር. የጡንቻ ኃይል ክወና ገደብ ወቅት ውጥረት, ስለዚህ እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ፍጥነት ዝቅተኛ ነው.
• የልብ ምት መጨመር ላይ የተመሠረተ ኤሮቢክ ወይም cardio ልምምድ,. ተግባራዊነታቸውን ያህል ከፍተኛ ኃይል ወጪ የሚጠይቅ ትልቅ የጡንቻ ቡድኖች (ጀርባ, እግራቸው, ደረት), ይጨምራል, ስለዚህ ስልጠና የዚህ አይነት መጥፋት ክብደት ተስማሚ.
• ይህም ወቅት ጡንቻዎች ዘና ትዘረጋለህ; ተተኩ.

እንዴት ክፍሎችን ለመጀመር?

1. ስልጠና ዓላማ ሁኔታ. ይህ የጤና ማስተዋወቅ, ጽናት ልማት, የጡንቻ ዕድገት, የተሻሻሉ የመተጣጠፍ ወይም ክብደት መቀነስ ሊሆን ይችላል.
2. ጭነት ክብደት በዚህ ላይ የተመሰረተ ነው; ምክንያቱም, አካላዊ ሁኔታ የመጀመሪያ ደረጃ ለመወሰን. እንደ ጽናት, ምቾት, ፍጥነት, ጥንካሬ ያለው ቀልጣፋ እንደ ንብረቶች ጋር በተያያዘ ያለውን ሰው አካላዊ ሁኔታ ለመለየት የሚረዱ ልዩ ፈተናዎች አሉ.
3. የስፖርት እንቅስቃሴዎችን አይነቶች ቀደም ጠቋሚዎች (አንቀጽ 1, 2), ከዚያም ስልጠና አኳያ በዚያ ቀረቡ ይሆናል እንደ ማመልከት እና ስልጠና ዓላማዎች ያዛምዳል ውስጥ ስልጠና, ሁን.
4. ተመልከቱ እና የስፖርት እንቅስቃሴዎች ውጤቶችን ለመተንተን. ለምሳሌ ያህል, ቅርጽ እና ክብደት ቁጥጥር መለኪያዎች እና የጤና ሁኔታ ተሻሽሏል እንዴት ጥያቄ መልስ ይሆናል ይህም በወር ልዩ ፈተናዎች ማለፍ ጤና ለማስተዋወቅ እንቅስቃሴዎች ስብስብ በኋላ.

የተሻለ ጤና ለ እንቅስቃሴዎች

በአጠቃላይ, ጤናማ አመጋገብ ጋር በማጣመር ውስጥ ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ, ሙሉ እንቅልፍ ጤና ለማዳን ኃይለኛ መሠረት ነው. በህክምናው ዘርፍ የፊዚዮቴራፒ (አካላዊ ቴራፒ) ለመከላከል እና በሽታዎችን ለማከም ጥቅም ላይ ይውላል. የማን እርምጃ LFK በዚያ ውስብስብ ከማጠናከር ዘዴው ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች በመጠበቅ ላይ ያለመ ነው.

ለ አጠቃላይ የልማት እንቅስቃሴዎች lunges, ያጋድላል, ጸጸትን, በጅማትና ለ ባዮች እና ክብ መሽከርከር ናቸው. የ ቁርጭምጭሚት እና አንጓ መገጣጠሚያዎች ላይ ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴ ጋር ውስብስብ ይጀምራል, ከዚያም ጭነት እግራቸው እና የጦር ጡንቻዎች በቀጥታ ነው, እና ከዚያም ውጤት ውስጥ ደረት ጡንቻዎችን ያቀርባል. ራስ ውስጥ ማሽከርከር የነርቭ ሥርዓት ለተሻሻለ ቃና ምክንያት, የደም ፍሰት ለመጨመር.

አጠቃቀሞች ጡንቻዎች 2/3 በእግር, ይህም ጡንቻዎች እንዲኮማተሩ ኃላፊነት አካላት ያነሳሳናል. , ሆርሞኖች ምርት ይጀምራል ጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም ለማፍታታት እንደ በዚህም ምክንያት, የነርቭ ስርዓት ተግባር ያሻሽላል ያለውን endocrine ሥርዓት ያነሳሳናል. በተጨማሪም የመተንፈሻ እና የልብ ሥራ የተሻሻለ.

የክብደት መቀነሻ የሚሆን ስልጠና

ውስብስብ, ኤሮቢክ, ጥንካሬ እና የመተጣጠፍ እንቅስቃሴዎችን ያካተተ, ከልክ ያለፈ ክብደት ትግል ውስጥ የተሻለ እንደሆነ ተደርጎ ነው. አንተ ክብደት መቀነስ ምክንያት በቤት የስፖርት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ. ከታች አንድ ምሳሌ ስፖርት ነው. 4 ጊዜ በሳምንት በአድራሻው አለበት ይህ ፕሮግራም ውጤት ለማሳካት.

1. ጭን አንድ ከፍተኛ-በማንሳት ጋር 4 ደቂቃ የሚሆን ቦታ ላይ እያሄደ. በዚህ ሁኔታ 20 ሰከንዶች ዕረፍት ለማድረግ ወደ 10 ሰከንዶች ያህል ታዲያ, ከፍተኛ ጫና ያለው አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን አስፈላጊ ነው.
2. መተካካትም squats ለመግፋት-ባዮችን ነው. በቤት, በበትር በሌለበት የቁጭ አሸዋ ጋር 2 polutoralitrovye የፕላስቲክ ጠርሙስ ማዘጋጀት ይኖርባቸዋል. 15 squats, 10-20 ሰከንዶች ከዚያም 10 የግፋ-ባዮች እንዲያርፉ. ይህም መካከል ብቻ ሦስት አትድገሙ ከአንድ በላይ ደቂቃ የለም የሚያርፉ ናቸው.
3. (20 ሰከንድ, 10 ሰከንድ እረፍት መስራት) የመጀመሪያው ልምምድ መሠረት ላይ እንቅፋት ላይ እየዘለሉ.
4. ክርኖች ላይ ምሰሶ አንድ ደቂቃ.
5. በእያንዳንዱ ጎን ላይ ለአንድ ደቂቃ ያህል የጎን ምሰሶ.

ጡንቻ ለመገንባት ልምምድ እይታ

መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ሁሉ እስከሌለው ተክለ ጡንቻ የጅምላ ሊጨምር እንደሚችል በማድረግ, አሉ. ይህ የቁጭ, አግዳሚ ይጫኑ እና deadlift. ጡንቻ ለመገንባት የሚፈልግ ውስብስብ ወደ አስተማሪ ወደ አትሌት እንዲካሄድ ለማድረግ የሚችሉበት በጂም ውስጥ መደረግ አለበት እንዲሁ ያላቸውን ጥናት ወቅት, ክብደት ተጠቅሟል.

እያንዳንዱ መልመጃ 8-12 reps ላይ ሦስት ጊዜ አይከናወንም.

• ወደ አግድም እና አዘነበሉት አግዳሚ ላይ ጥናት ደረት ይጫኑ አሞሌ; dumbbells ጋር አግዳሚ ወንበር ከ dilution እጅ, በወጭቱ.
• በጫንቃቸው መታጠቂያ ላይ መልመጃ: ቆማ ሳለ የትንጥዬ ሮድ ጠባብ ያዝ አገጭ እና መራቢያ dumbbells እጅ ቆመው የትንጥዬ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ.
• ወደ ኋላ ጡንቻዎች ጫን: hyperextension, deadlifts, መሳብ-ባዮችን.
• የፕሬስ: ቅልጥሞቹ vise እንደሚነሳ አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ ያለውን አካል ይቀልዱበት አሞሌው, እያጣመመ ላይ.
• ዳሌ: lunges, ወደ ወደሚታይባቸው ውስጥ እግር ጢሙ, ክብደት, ችሎት እግራቸው ጋር squats, ቆመው ሳሉ ጣቶች ላይ ይነሣል አንድ የትንጥዬ ጋር.

ተጣጣፊነት ልማት

እናንተ እንቅስቃሴዎችን ዘርግቶ የ ስፖርታዊ ስፖርት ከ ለማግለል ከሆነ, በጊዜ ሂደት አካላዊ ተጋድሎ ማንኛውንም ዓይነት ላይ ጉዳት ስጋት ይጨምራል. እዚህ አንዳንድ ምሳሌዎች ናቸው የመተጣጠፍ ለማሳደግ እንቅስቃሴ ጡንቻዎች.

• እግር ትከሻ የጦር መሣሪያ በቀጥታ በራሱ በላይ ከፍ ያለ በስፋት. ከዛ ወደ ቀኝ, በግራ የመጀመሪያ አካል ጋር ያጋደለ እንዲህ ያለ አቋም አስፈላጊ ነው. እጅ ወደ ታች ወደ ወለል ጋር ተነጻጻሪ ወደፊት በማጋደል, አካል, ሌላ ትንፋሽ ይወስዳል እነሱን ከፍ ከፍ, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመድገም.
• ከዚያም ወለል እጅ እና እስከ ክርኖች መንካት በመሞከር ላይ ሳለ አንድ ትንሽ ትከሻ ይልቅ ሰፋ እና ወደ ታች ዝቅ አካል እግራችሁን አኑሩ. ከተወሰነ ጊዜ በኋላ መዘግየት ቀስ በመጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚያም ለእያንዳንዱ እግር ለ ልምምድ መድገም.

የልጆች የስፖርት እንቅስቃሴዎች: ጠዋት እንቅስቃሴዎችን

ጥሩ ስሜት ለመፍጠር እና ጠዋት ልምምድ በመርዳት ሙሉ ቀን አዎንታዊ ኃይል ጋር ያለውን ልጅ ማስከፈል. ወላጆች መካከል ግዴታ - አንድ ከክፍያ ጋር ዛሬ ለመጀመር ሕፃኑን ፍላገት. ልጆች የስፖርት እንቅስቃሴዎችን የሆነ ደስታ ነበሩ ዘንድ, ቀላል ውስብስብ ለማከናወን በየቀኑ ላይ በደስታ ሙዚቃ ስር በቤተሰብ የተሻለ ነው.

ጣቢያው አንድ ደቂቃ ጉዞ ይጀምራል በመሙላት ላይ. አንድ እስትንፋስ ተከትሎ, የእርስዎ ራስ በላይ ክንዶች ለማሳደግ አወጣዋለሁ እና ቀስ በቀስ በእጅ እነሱን ዝቅ. squats 10 ጊዜ አከናውን; ወደ ጎን ወደ ኋላ, ወደ ፊት አካል ያጋድላል እና 35 እጥፍ-ባዮችን ለመግፋት. አሁን ቦታ እየዘለሉ, እርግጫና, የእርስዎ ትንፋሽ 30 ሰከንዶች ለመያዝ እና Mahama መጀመር ይኖርብናል. ዙሪያ የተጠናቀቁ ጂምናስቲክ ደቂቃ በሩጫ እና የዘገየ መራመድ.

የስፖርት ስልጠና ጥቅሞች

• ክብደት normalization.
• የደም ዝውውር ማነሣሣት, ሜታቦሊክ ሂደቶች እኛነታችንን በመስጠት.
• ድፍረት, ቆራጥነት, ከባድ ስራ እና ጽናት: ገጸ ጠቃሚ ባሕርያት ልማት.
• የመተንፈሻ, የልብና የደም እንቅስቃሴ ማሻሻል.
• ጡንቻማ ሥርዓት እንዲጠናከሩ እና የጀርባ አጥንት curvatures ያለውን እርማት.
• ጅማቶች, ጅማትንና የማያወላዳ ልማት.
• ተግሣጽ በመትከል.