ክብደት ኃይል. ክብደት ስብስብ ለ የተመጣጠነ ፕሮግራም

ስኬት ቁልፍ - በጣም ብዙ ጊዜ ሰዎች አመጋገብ አይገነዘቡም. ስልጠና እርግጥ ነው, ነገር ግን እነርሱ ሁለተኛ ቦታ ላይ አስፈላጊ ናቸው. ክብደት ላይ ተገቢ አመጋገብ ምን መሆን አለበት? ይህ እኛ አሁን እንመረምራለን.

መሠረታዊ ደንቦች

አሁን ይበልጥ ግልጽ ይሞክሩ እና እጥር መደበኛ የጡንቻ ጋር አመጋገብ መከተል በጣም አስፈላጊ መመሪያዎች ሊነግርህ ይችላል. በመጀመሪያ ሁሉ, ስልጠና ውስጥ የእሱን ጡንቻዎችን በማጥፋት እንደሆነ, እነሱን ሊያናውጠው ሐቅ የምናውቅ መሆን. እነሱም በዚህ ሂደት ጉልበት የሚጠይቁ, ማግኛ (በሕልም እጅግ) ወቅት እያደገ. ይህ ኃይል ከየት ነው የመጣው? እርግጥ ነው, ምግብ ከ. የሚባሉት የግንባታ ዕቃዎች (ፕሮቲን) እና ጉልበት (ካርቦሃይድሬት) የሆነ በቂ መጠን ማቅረብ - የእርስዎ ጡንቻዎች ለመጀመሪያ (እኛ አዳራሽ ውስጥ ምን እያደረጉ) ለመጉዳት አለብን, እና በኋላ, የድምፅ መጠን መጨመር ጀመረ.

ይህ የጡንቻ እድገት ትርፍ ንጥረ እንደሚያስፈልጋቸው ለመገመት ቀላል ነው, እና ስለዚህ በአንድ ቀን ውስጥ ያቃጥለዋል በላይ ካሎሪ ማግኘት አስፈላጊ ነው. ፈጣን ምግብ እዚህ መርዳት አይችልም ምክንያቱም እርግጥ ነው, ምግብ, ትክክል መሆን አለበት.

አንተ የጡንቻ የጅምላ ቅጥርን ሂደት ላይ ነው አንድ አትሌት ማግኘት አለብዎት ካሎሪዎች መጠን ምንድን ነው? መልሱ ቀላል ነው: የእርስዎ የሰውነት ክብደት እነሆ; + 500 30 x ቀላል ቀመር ነው. አንተ 70 ኪሎ ግራም ሊመዝን ከሆነ ለምሳሌ ያህል, አንተ በየቀኑ 70 x 30 + 500 = 2900 ካሎሪ ላይ መብላት አለበት. ተጨማሪ በሉ - ተጨማሪ ያደጉት. ይህ እውነት ነው.

አካል አይነቶች

ሁላችንም የተለያዩ ናቸው ምክንያቱም የጅምላ ኃይል, ሁለንተናዊ ሊሆን አይችልም. እንደሚታወቀው, 3 አሉ አካል ዓይነት: ectomorph, mesomorph እና endomorph. Mesomorphy (መካከለኛ አይነት) ተስማሚ መርሃግብር vyshenapisannogo. እንደዚህ ያለ ሰው በጣም ፈጣን ተፈጭቶ አለው ምክንያቱም ዘንበል ectomorph በደህና, 500 ካሎሪ ይልቅ 1000 ላይ መጣል ይችላሉ. የ አትሌት ካርቦሃይድሬትና ስብ መጠቀም የበለጠ ትኩረት መሆን ያስፈልገዋል እንዲህ ዘንድ (የሰውነት ስብ አንድ ፈጣን ስብስብ ልናከናውን) endomorphs, እንደ, እና 500 200-300 ወደ ካሎሪ ከ A በል ለመቀነስ (ይህም ምሽት ላይ ያላቸውን ቅበላ ለመቀነስ አስፈላጊ ነው). ስብነት ላይ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት, እኛ እንቀጥላለን.

ንጥረ ያለው E ንዲሁም ለምሳሌ

ይህ ቆንጆ አሳማሚ ጉዳይ ነው. ዙሪያ መመልከት አሁን በጣም ብዙ ግብስብስ ምግብ የሚበሉ ሙሉ በሙሉ ወፍራም ሰዎች ስብ ውስጥ ናቸው. ይህን እንዴት መከላከል? በመጀመሪያ ሁሉ, (እርግጥ ነው, ይችላሉ: 1-2 አንዳንድ ጊዜ አንድ ወር, ነገር ግን አንተ መስፈሪያ ታውቃላችሁ) ፈጣን ምግብ እና ጣፋጮች ለመብላት ማቆም, እንዲሁም መለያ ወደ ንጥረ ነገሮች መካከል በጣም ተመሳሳይ መጠን መውሰድ. የጡንቻ የመገናኛ (ከተዋቀረ) የሚከተሉትን የያዘ መሆን ይኖርበታል የሚሆን ጤናማ የአመጋገብ:

• ፕሮቲኖች - 20-30%.
• ካርቦሃይድሬት - ከ50-60%.
• የወፍራም - 10-20%.

በመቀጠልም, እኛ ቀረብ ከላይ ክፍሎች እያንዳንዳቸው ይወስዳል, እንዲሁም ቁጥር የመገናኛ ምልመላ አንድ ፕሮግራም ማካተት አለበት ምን ይጥቀሱ.

ፕሮቲን (ፕሮቲን)

የእርስዎ ጡንቻዎች ለ ወሳኝ ግንባታ የማገጃ - ይህ ፕሮቲን አትርሳ. የእንስሳት ፕሮቲን (ወይም ፕሮቲን) ኃይል ወደ አሚኖ አሲድ ስብስብ ከፍተኛ-ጥራት መትከል በጣም የተሻለ መሆኑን ልብ ይበሉ. ጠቃሚ መረጃ: 2 ግራም ጋር እኩል መሆን ይኖርበታል ፍጆታ የፕሮቲን መጠን ክብደት 1 ኪ.ግ. በ (ትንሽ ሊሆን ይችላል). ብቻ በዚህ ሁኔታ ውስጥ የእርስዎን ጡንቻዎች እድገት ጨምሯል ይሆናል. ክብደት ስብስብ ለ የስፖርት አመጋገብ አንተ የተፈጥሮ ምግብ በተገቢው መጠን የሚበሉ የማይችሉ ከሆነ ፕሮቲን የጠፋ መጠን ከፍ ለማድረግ ይረዳል.

ካርቦሃይድሬት

ላይ ኑ. ካርቦሃይድሬት የተሻለ የኃይል ምንጭ ናቸው. እርስዎ ቀን የምናሳልፈው የበለጠ ኃይል ማግኘት ይኖርብሃል: እኛ ወደ አመጋገብ ውስጥ በጣም አስፈላጊ መሠረታዊ ሥርዓት ማስታወስ እንደሆነ ያስባሉ. ወደ አመጋገብ ውስጥ ብቻ ኢንዴክስ ከ50-60% ካርቦሃይድሬት አስቀድመው የዚህ ንጥረ ነገር አስፈላጊነት በተመለከተ መነጋገር ይኖርባቸዋል. መርህ ላይ, ፕሮቲን, የሰውነት ክብደት 1 ኪሎ ግራም በቀን 3.5-4 ግራም ከ 2 እጥፍ ይበልጣል አለ መሆን አለበት. ልንዘነጋው ነው ከእነርሱ ጋር ካርቦሃይድሬት ቀላል (ጣፋጮች) ይከፈላል እና ውስብስብ (ፓስታ, ጥራጥሬ) ናቸው, ምክንያቱም ስለ ፕሮቲን (የእንስሳትና የዕፅዋት ፊት) ጋር ተመሳሳይ ታሪክ በተመለከተ. በመጀመሪያ, በተራው, ምክንያቱም በጣም በፍጥነት በሰውነት ውስጥ እንዲዋሃድ ምን, የኢንሱሊን ግዙፍ መዝለልን ያስከትላል. ይህ ብዙውን ጊዜ subcutaneous ስብ ለማከማቸት ይመራል.

ጣፋጭ መጥፎ የአመጋገብ (ይሁን እንጂ, ፍራፍሬዎች ቫይታሚኖች እና ፋይበር ውስጥ ባለ ጠጋ ነህ; ስለዚህም ቸል ሊባል አይችልም) ለምን አሁን ተረድቻለሁ. ውስብስብ ካርቦሃይድሬት, በተቃራኒው, በበቂ ሁኔታ ቀስ በቀስ አስፈላጊ ኃይል ጋር የአማኙን አካል ያስችላል, ቀስ (በርካታ ሰዓታት) ያረፈ.

ስብ

ክብደት (እና ማድረቂያ) ወደ ኃይል የግድ ስብ ማካተት አለበት. የእነሱ አለመገኘት የጤና ችግሮች ስጋት ይችላል. በተጠናወተው (ስብ, ማርጋሪን, ቅቤ) እና unsaturated: ከዚህ ቀደም ሁኔታዎች ላይ እንደ ንጥረ 2 ዓይነቶች አሉ (የአትክልት ስብ, ዓሣ) የሰባ አሲዶችን. የቀድሞው ወደ አመጋገብ ውስጥ ጠቅላላ ስብ አንድ አራተኛ በላይ መሆን የለበትም. ኦሜጋ-3, normalizing ተፈጭቶ ውስጥ ባለ ጠጋ ነው; እንዲሁም የልብ ቅርቦትን የሚያሻሽል ይህም ተጨማሪ ዓሣ, ብሉ.

መቼ ነው መብላት ምን በብዛቶች ውስጥ የተሻለ ነው?

የክፍልፋይ ኃይል - ስኬት ቁልፍ. አንድ ቀን ምግብ 5-6 ጊዜ ለሁለት ከሆነ, የተሻለ ንጥረ ነገሮች እና ስብ እየነደደ ሂደቶች ለማሳደግ በመርዳት, በሰውነት ውስጥ ምግብ ተፈጭቶ ያፋጥናል. እንዲህ ያለው አቀራረብ በጣም አስፈላጊ ጡንቻ ነው; ይህም ተጨማሪ ፕሮቲን, ቀስመው ነበር.

አመጋገብ ክብደት ስብስብ ለ በግልጽ እኩል ክፍሎች ወደ ሰውነታችን ከሚፈልገው ሁሉ ምግብ ማሰራጨት አለባቸው. ጊዜ ይህን መሠረታዊ መርህ አስታውስ: ካርቦሃይድሬት ሁልጊዜ መስመር ላይ ወድቆ ነው (ማለትም አንድ ያነሰ ምሽት ጠዋት እና ብዙ), እና ፕሮቲን (ፕሮቲን) - ቀጥ ያለ መስመር (ይህ ቀን እኩል ክፍሎች ውስጥ ፍጆታ መሆን አለበት). ይህ የጡንቻ ወርቃማ ህግ ነው. በፊት እና ክብደት ስልጠና በኋላ በተለይ አስፈላጊ ካርቦሃይድሬት በመጫን, የአካል ኃይል ግዙፍ መጠን ያስፈልገዋል በመሆኑ. ታዲያ ምን bulking ለማግኘት አመጋገብ መሆን አለበት? ከዚህ በታች ፍጹም ምሳሌ ነው:

- (ለውዝ ወይም ዘቢብ ጋር በተቻለ) 2 3 ሙሉ እንቁላሎች እና ከእንቁላል ነጮች + 100 ግ ቺዝ;

- የ ለጥፍ (durum) / ጥራጥሬ (ሩዝ, buckwheat) ስቴክ / የዶሮ በጡት + አትክልት + 200 g 250 ግ;

- የሩዝ + ዓሣ / ዘንበል ስጋ + አትክልት 200 ግ;

- 200 ግ ጥሬ የዶሮ በጡት;

- እርጎ / casein ኮክቴል 200 ግ.

ይህ እንደዚህ massonabor ማግኘት ነው. መርህ ውስጥ, እንዲህ ያለ አመጋገብ አትሌቶች የተለያዩ የሚስማማ ይሆናል. ምን አገኛለሁ? አካል ሊጫን ጥራት ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ቅልቅል ጠዋት ላይ catabolism ለመከላከል እና አናቦሊክ ምላሽ ይፋ ማድረግ.

የአካል በሐሳብ ሁለት እና ሶስት ምግቦች መካከል መሆን አለበት. በክፍሉ ውስጥ እየሰራ ሳለ ጡንቻ ከቆሽት እና ኢንሱሊን ለማስከበር ሲሉ, የተለያዩ ካርቦሃይድሬት መጠጦች መጠጣት ይችላል.

ባለፉት ሁለት ምግቦች ውስጥ ካርቦሃይድሬት አይካተቱም. ዋናው የትኩረት ፕሮቲኖች ላይ ይወድቃል.

እኛ በተለይ (ከመተኛቴ በፊት) በአምስተኛው ምግብ ላይ ማተኮር እንፈልጋለን. ጎጆ አይብ ወይም ኮክቴል ከእንቅልፍ ወቅት ሰውነት ውስጥ catabolism ያገልጻሉ እንዲሁም የእርስዎን ጡንቻዎች አስፈላጊ የሆኑ የግንባታ ማቴሪያሎች እየበከለ የሚያስችል casein (የሚባሉት ዘገምተኛ ፕሮቲን) ያቀፈ ነው.

ይህ እንዲህ ያለ ክብደት ስብስብ ለ የተመጣጠነ ፕሮግራም ማግኘት ነው. ጡንቻዎች ውስጥ እንኳን ውስጥ ድሃ ከድርቀት ማግኛ ሂደቱን ያዘገየዋል ምክንያቱም ውሃው (ያልሆኑ carbonated) ስለ አይርሱ. ወርቃማው ሕግ የሰውነት ክብደት 30 ኪ.ግ ውሃ 1 ሊትር.

በአጠቃላይ ሰዎች የሚመከር ጋር የሚገጣጠመው ይህም ሴቶች የክብደት መጨመር, ምግብ, ትንሽ ክብደቱ ነው. በመጀመሪያ, ስለ ፍትሐዊ ጾታ ደም ውስጥ ጉልህ ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ደረጃ ነው. በሁለተኛ ደረጃ, እነርሱ በጣም ያነሰ ካሎሪዎች (1500 kcal 50 ኪሎ ግራም በአንድ የሰውነት ክብደት), ስለዚህም ለመላቀቅ በጣም ቀላል መቀበል ይኖርብናል. ሁሉም ሌሎች መመሪያዎች መጠበቅ ነው.

ክብደት ስብስብ ለ የስፖርት የአመጋገብ

ብዙ አዲስ መጤዎች ይኖራቸውና. በመሰረቱ, 70-75 ኪሎ ግራም ሊመዝን እነዚያ ሰዎች, ተጨማሪ ኃይል በመውሰድ ላይ ትንሽ ነጥብ አለ. በዚህ ምክንያት እውነታ ነው ፕሮቲን 140-160 ግራም እና የተፈጥሮ ምግብ ጋር ለመጠቀም ቀላል ካርቦሃይድሬት መካከል 250-300 ግራም ነው. እርግጥ ነው, የሰውነት ክብደት ጥራት (85 በላይ ኪ.ግ) ውስጥ ቀስ በቀስ መጨመር ጋር ብዙ ተጨማሪ ንጥረ ያስፈልጋል አድርገዋል. ምን የስፖርት አመጋገብ ዘንበል ጡንቻ ለማግኘት ተስማሚ ነው? ይህ የሴረም (Whey) ፕሮቲን. አካል አንድ የኃይል ጉድለት እያጋጠመው ነው ይህ ፕሮቲን ማሟያ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ, እንዲሁም ጠዋት መቀበያ, ተስማሚ ነው.

እንደ ደንብ ሆኖ, በዓለም ዙሪያ የሚገኙ ዘመናዊ አምራቾች (Optimum የአመጋገብ ዎቹ, Dymatize, BSN ውስጥ) 90% የፕሮቲን ይዘት እስከ አንድ መቶኛ ጋር ከፍተኛ-ጥራት ምርቶች ያደርገዋል.

ምንም ያነሰ ታዋቂ ያለውን gainer ነው. ይህ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ማሟያ (100% ማግኛ በጂም በኋላ 40-90 ደቂቃዎች በኩል, ሙሉ ምግብ በኋላ ብቻ የሚቻል ነው) ስልጠና በኋላ የኃይል ኪሳራ ለማካካስ ይረዳናል.

በዝርዝሩ ላይ ቀጣይ creatine monohydrate ነው. ይህ ንጥረ ነገር ጥንካሬ እና አጠቃላይ የጡንቻ የጅምላ ደረጃ ለማሳደግ ይረዳል. BCAA አካል ውስጥ catabolism ለመከላከል እንደ ወቅት እና ክብደት ስልጠና በኋላ መውሰድ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው.

ስፖርት ምግብ የመጨረሻው ግብ ለማሳካት ሊረዳህ ይችላል. ነገር ግን የተፈጥሮ ምግብ የሚሆን ሙሉ ምትክ ነው አይመስለኝም. በጭራሽ. አንድ ኬክ እንበል. ስለዚህ, ኬኮች - ይህ የተለመደ ምግብ ነው, እና ክሬም - ይህ ኪሚካሎች የስፖርት. ይህ መሠረቱ ምንጊዜም የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ለማምረት ለማስቻል እርግጠኛ የሆነ መደበኛ ምግብ መሆን አለበት ነው. የስፖርት አመጋገብ ብቻ 5-15% ይህን ሂደት ይገሰግሳሉ.

አናቦሊክ የስቴሮይድ

Anabolic ስቴሮይድ ወንድ የፆታ ሆርሞኖች ቴስቶስትሮን ያለውን እርምጃ ሽያጫቸውን መድኃኒቶችንና ወኪሎች ናቸው. እነዚህ መንስኤ, ፕሮቲን ጥንቅር ሴሎች ውስጥ (ፕሮቲን) መፋጠን ፍቀድ የጡንቻ hypertrophy (አናቦሊክ ሂደት). በተጨማሪም, እነዚህ ጉልህ, ማግኛ ጊዜ ማፋጠን catabolic ሆርሞኖች ውጤት ለመቀነስ እና ተፈጭቶ ተበተኑ. እርግጥ ነው, እነዚህ ንብረቶች በጣም በፍጥነት የጡንቻ የጅምላ ለመገንባት ፍቀድላቸው. ይሁንና እነዚህን የመሳሰሉ መሳሪያዎች አጠቃቀም የጎንዮሽ ጉዳቶች (የጉበት ችግሮች, ሆርሞናል ውድቀት, testicular እየመነመኑ, masculinization እና ሌሎች) እንደሚጨምር, እና ይህን መንገድ ለመውሰድ ከወሰኑ ስለዚህ ሁልጊዜ, የአካል ጉዳት ያለውን የሚያውቁ መጎዳዳት ዝግጁ መሆን አለበት.

በፍጹም ሁሉም ሙያዊ ላይ ከተሰማሩ ያለውን የጅምላ ስብስብ ለ የተመጣጠነ ምግብ ፕሮግራም ስቴሮይድ ያካትታሉ; ስለዚህም doping ውስጥ ለመግባት ያለ ግዙፍ አካል በተመለከተ የሐሰት እንዲያዘነብሉ ጋር ራስዎን ለማጽናናት አይደለም.

መሠረታዊ ደንቦች

ሁሉ በላይ ጠቅለል አድርጎ, እኛ አመጋገብ ውስጥ በጣም አስፈላጊ መሠረታዊ ሊያሳዩት:

1. እናንተ በጥራት እድገት አዎንታዊ የካሎሪ ሚዛን መፍጠር አለብዎት.
2. 5-6 ምግቦች ወደ ክፍልፋይ ምግብ.
3. የሰውነት ክብደት 1 ኪ.ግ. 2-2.5 g ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬት መካከል 3.5-4 g እና ስብ 1 g ይወድቃሉ ይገባል.
4. የ የእንስሳት ፕሮቲን, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትና unsaturated የሰባ አሲዶች ቅድሚያ, እንዲሁም ኦሜጋ-3 የበለጸጉ ምግቦችን.
5. በፊት እና ስልጠና በኋላ ካርቦሃይድሬት በመጫን ያድርጉ.
6. ካርቦሃይድሬት ሁልጊዜ የሚወድቅ መስመር, ፕሮቲንን መሄድ አለበት - ቀጥ ያለ መስመር.
7. ቀላል ካርቦሃይድሬትና ፈጣን ምግብ ተቆጠብ.
8. የ አመጋገብ ውስጥ የስፖርት አመጋገብ ማከል ይችላሉ, ነገር ግን ሳይበዛ አይደለም, የተፈጥሮ ምርቶች ወደ ፍትሕ ማድረግ.
9. ብዙ ውኃ ጠጡ.
10. Anabolic ስቴሮይድ አንዳንድ ጊዜ ክብደት, ነገር ግን በጥንቃቄ እነሱን መውሰድ መጀመር በፊት ጥቅሙንና ጉዳቱን ማመዛዘን የእርስዎን ኃይል ማፋጠን.

መደምደሚያ

መጀመሪያ በጨረፍታ ይመስላል እንደ ረብ የጡንቻ የጅምላ ያህል አስቸጋሪ አይደለም. ተጨማሪ በሉ - ተጨማሪ ሆነ. እርስዎ የመገናኛ ውስጥ ማደግ ከሆነ, ፍጆታ የምግብ መጠን (በተለይ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን) ይጨምራል. እርስዎ ስብ ጋር መዋኘት የጀመረው ከሆነ, ካሎሪ ይቀንሳል. በጣም ቀላል ነው. በላይ, እኛ የመገናኛ ምልመላ የሚሆን ፕሮግራም ሊኖረው ይገባል የሆነውን ሁሉ በዝርዝር ገልጸናል. በእርስዎ ግቦች ለማሳካት ለእናንተ መልካም ዕድል!