ቤት ጀርባ ጡንቻዎች መገንባት እንደሚቻል

ወገብ ላይ ትከሻ እስከ ጀርባ, የተለያዩ ኩሩ ተጽዕኖ, ጡንቻዎች ማራኪ እፎይታ ጤንነት እየተመለከቱ ናቸው ሰዎች. በቤት ውስጥ, የሚከተለውን ማድረግ ትችላለህ የእርስዎን ተመልሰው አጠናክር. ይህ ብቻ ተራ dumbbells ይጠይቃል. ተሳታፊ አስፈላጊ አካላዊ ዝግጅት መሠረት ያላቸውን ክብደት ይምረጡ.

እንዴት መገንባት የ ኋላ ጡንቻዎች? 3 ጊዜ በሳምንት ገደማ እንቅስቃሴዎች ስብስብ ይጠቀሙ. በጥቂት ሳምንታት ውስጥ እጅግ የእርስዎን ተመልሰው ለማጠናከር እና አቀማመጥ ቀጥ ያደርጋል. በማከናወን ጊዜ ማንኛውም ሕመም ወዲያውኑ ጫና ለመቀነስ ካለ እንቅስቃሴዎችን, የእርስዎን ስሜት ይከተላሉ.

1. በመጀመሪያ, ሆድህንም ላይ ትተኛለህ, አንተ አገጭ በታች እጁን ይችላሉ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ, ክርኖች ወደላይ ይጠቅሳሉ, መዳፎች ሳይሆን ዝቅ ማድረግ, ወለሉን ውጪ አካል ያንሱ. የ አወጣዋለሁ ላይ, ወለሉ ዝቅ. ሌላ 9 ጀልባዎችን ይውሰዱ. ከዚያም ጥቂት እረፍት ያገኛሉ.
2. እንዴት ወደ ኋላ ጡንቻዎች ለመገንባት እና ማንኛውም የተቀደደ የሚገለደሙ የለውም? አድርግ እንቅስቃሴዎችን ተተኩ. በእርስዎ ጉልበቶች ላይ ያግኙ, እጅ አንድ "ቆልፍ" ውስጥ በአንድነት በእርሱ ፊት ለፊት ያለውን ጣቶች ይመደባሉ. የ አወጣዋለሁ ላይ እያንዳንዱ vertebra በመግለጽ, ወደኋላ የእርስዎን ጀርባ ቅስት. አንድ ደቂቃ ቀጥ በኋላ.
3. እንደገና ሆዱ ላይ ተኛ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ, አወጣዋለሁ, ወለል, አካል እና እግራቸው በላይ ሁለቱም ክንዶች አንሳ ፎቅ ጣል. 8 ጊዜ ይድገሙት. 2 ዘርግቶ እንቅስቃሴዎችን ይድገሙት.
4. ቆሞ ሳለ እንዴት ወደ ኋላ ጡንቻዎች ለመገንባት? ተጓዳኝ በኩል ይንበረከኩ ላይ ቀኝ እግሩን lunge, ወደፊት ዘንበል ማድረግ. በግራ እጁ ውስጥ አንድ dumbbell ይወስዳል. ጥላና ጋር በግራ ክርናቸው ማጠፍ እና ቀጥ ይህም ማመልከት, እንዲሁም ደረት ወደ dumbbell አጠበበ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ ሙሉ በሙሉ ክንድህ ቀጥ. ቢያንስ 15 የሜዳሊያውን ያከናውኑ. በቀኝ እጁ ጋር መልመጃ ይድገሙ.
5. ዝቅተኛ, እግር, እጅ ስፋት ላይ እግራቸው ማመቻቸት በእነርሱ ውስጥ dumbbell ያዝ. ወደ ኋላ, ወደ ፎቅ እጅ ዝቅተኛ በቀጥታ ሆኖ ሳለ መታጠፊያ ወደፊት ጥላና ጋር. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ማቃናት ላይ. ሌላ ገደማ 12 ተዳፋት አድርግ.
6. የእርስዎ ክርኖች እንበረከካለሁ እና ራስ ጀርባ dumbbells ጋር እጁን ወደ ታች ይሁን. ከእርስዎ ጀርባ ቀጥ ጋር ጥላና ለማጠፍ ጋር, ተመላሽ ላይ እንዲተነፍሱ. 15 ያጋድላል ያከናውኑ.
7. ለ እንቅስቃሴዎችን ኬክሮስ. ሆድ ላይ ውሸት, እግራቸው, pomoscht ላይ እግር የተሻለ (ለምሳሌ, አጣጣሉን) ቋሚ ነገር, ራስ ላይ አኖረው የዘንባባ ማስተካከል. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ, ወለሉ ውጪ አካል ያንሱ ክብደት ላይ ትንሽ አልወጣ. ጥላና ላይ ወደ ሆድ ላይ ይወርዳሉ. ቢያንስ 5-7 የሜዳሊያውን አድርግ.
8. , ወደሚገኝ ጭን የእርስዎን እግራቸው አንሣ, በእርስዎ ጀርባ ላይ ላይ መልቀቅ ይችላሉ. አሁን በፊት መልሰው ዝቅተኛ ቅስት. ወዲያና ቢያንስ 30 ሰከንዶች ጀርባ ላይ አዞረች.
9. ጀርባ ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎች አሠልጣኙ ቁጥጥር ውጭ በቤት አፈጻጸም ነው, ስለዚህ አንተ ራስህ የራሳቸውን ሁኔታ መመልከት ይኖርብናል. በሁለቱም እጆች ውስጥ dumbbell ውሰድ: እጅ ወደ በዠድ አቅራቢያ የሚገኙት ናቸው. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ, በራሱ በላይ ሁለቱም ወደላይ ማንሳት ላይ እንደገና እነሱን ተቆልቋይ አወጣዋለሁ. 15 ጀልባዎችን አድርግ.
10. ከእሷ ወገባቸው ዙሪያ, እጆቹን ቁጭ. የእርስዎ ዝቅተኛ ኋላ በማጠጋጋት, ከእርሱ በታች tailbone አጥፈህ ከዚያም ጥላና ጋር ወለል ውጪ የእርስዎን ይነዳቸዋል አንሣ: ነገር ግን ወደ ባር እሄዳለሁ አይደለም, እና. 1 ደቂቃ በዚህ ቦታ ይያዙ. ትንፋሽ ጋር ቁጭ. ሌላ መነሳት ያከናውኑ.

እንዴት በአግባቡ ለመመለስ ጡንቻዎች ለመገንባት እና ራስህን ጉዳት አይደለም? ከላይ ውስብስብ በማከናወን በኋላ ዘርግቶ ለማድረግ ያስፈልጋል. ይህም ጡንቻዎች ልምምድ በኋላ መልሰው እንዲያገኙ እና ከእነሱ ውስጥ ጥንካሬ ስሜት ያስወግደዋል.

1. የ እጅ, አሳንሰር ጋር ተቀመጥ. ጥላና ጋር በቀጥታ ይቆያል ተመልሶ ጊዜ, ቅልጥሞች በርከክ. ስለ አንድ ደቂቃ ያህል ቦታ አስተካክል. የሞላኸው, አካል ያንሱ. አከርካሪ ቀጥ ዠምሮ አክሊል ዘርጋ.

በእርስዎ ጉልበቶች ላይ ያግኙ 2., ወለሉ ላይ ጭኖ. Inhalation ቀጥተኛ አክሊል እና coccyx እስከ ጣሪያ ላይ ዋሻ ወደ ኋላ አወጣዋለሁ. በዚህ ልምምድ ላይ ቢያንስ 8 እጥፍ መድገም.

3., ለማስወገድ, በጀርባው ኋላ, እጆች ቁም አንድ "ቆልፍ" ወደ ለመሸመን. እንዲተነፍሱ ደረቱ በማጋለጥ, ራስ መጎተት እነሱን ማንሳት. ለ 1 ደቂቃ ያህል ቦታ ያዝ. ከዚያም መነሻ ቦታ መመለስ አወጣዋለሁ.