ወደ አሞሌ ላይ መጎተት: ወደ ፕሮግራም ጀማሪ ለ

ጥንካሬ እና የጡንቻ የጅምላ, መሳል የመሬት አቀማመጥ, ጽናት ልማት አይፈጥርም - እነዚህ ሳይሄዱ ጥቅሞች ናቸው አሞሌ ላይ. ስልጠና ፕሮግራም ማንኛውም አትሌት መካከል የግድ መሠረታዊ አትሌቲክስ እና CrossFit አንድ ተደርጎ ነው ያለውን ልምምድ, ያካትታል. የ ምሽግን ለመስበር ኃይል ጣቶቹ, forearms, የክንድ, triceps, ወደ ኋላ ትከሻ, እንዲሁም የሆድ መካከል ይሰራጫል ጊዜ.

እኔ እንኳን አንድ ገለልተኛ ማከናወን አይችልም ከሆነ ምን ማድረግ አለብኝ አሞሌ ላይ ለመስበር? ፕሮግራሙ የተቀየረውን (ክብደት) አማራጮች እንዲዘጋጅና በሥራ ላይ እንዲውል ይደነግጋል.

አንተ አለበት ክፍል በፊት:

• ጥሩ ለመለጠጥ እና ጡንቻዎች, ማለትም, ትከሻ, የክንድ, latissimus dorsi, rhomboid ጡንቻዎች ለማጠናከር.
• ያዝ ንዳትነሣ - በሳምንት በእያንዳንዱ ሙከራ መካከል አንድ ደቂቃ እረፍት ጋር አሞሌ ላይ Vis ሦስቱ ከፍተኛ በተቻለ ማድረግ ነው.
• : ጡንቻ እንዲያዳብሩ የሚያግዙ እንቅስቃሴዎችን ምረጥ አግድም ጉተታ , ቀለበቶች ላይ የትንጥዬ የክንድ ከማንሳት.

አሞሌው ላይ አንድ ፑል-ከፍ ለማድረግ ምን ሁለት አቀራረቦች አሉ. ፕሮግራሙ አሉታዊ አገጭ-ባይ ወይም ተጨማሪ የገንዘብ አጠቃቀም አጠቃቀም ላይ የተመሠረቱ ሊሆኑ ይችላሉ.

አማራጭ ቁጥር 1. ዓላማ - ራስን በማስጨነቅ

ቆጠራ: አግድም አሞሌ, ስለሚሳሳቡ ቴፕ (expander), ቀለበት, አንድ ወንበር ወይም አግዳሚ.

ስልጠና በአንድ ደቂቃ ውስጥ ሶስት ፑል-ባዮች ለማከናወን ፈቃድ እንደ ለረጅም 3-4 ጊዜ በሳምንት ይካሄዳል:

• የመጀመሪያው ቀን ጡንቻ ማጥናት የተመደበ ነው. አንተ, ስለሚሳሳቡ ባንድ ጋር 8-12 ጊዜ እስከ ለመያዝ ሶስት ስብስቦች ማድረግ ይኖርብናል.
• ሁለተኛው ቀን ድጋፍ ሳይሄዱ ያደረ ነው. እርስዎ, አንድ ወንበር ወይም አንድ ሳጥን በምትኩ, የእርስዎን ጣቶች ላይ መቆም ብቻ ነው አንድ እግር መሳል ይችላሉ. 5 አትድገሙ 5 ስብስቦች ፈጽሟል.
• ቀን ሦስት የተለያዩ ከፍተኛ ጫና ያለው ጽናትን ለመጨመር. እርስዎ በተቻለ መጠን በፍጥነት ስለሚሳሳቡ ባንድ በመጠቀም 3-5 ፑል-ባዮች 5 ስብስቦች ማድረግ, እና ያስፈልገናል.
• በአራተኛው ቀን ላይ የተሠራና ላይ እጅ, ትከሻ እና ኋላ ማጠናከርን, እንዲሁም ያድርጉ visy መፍታት አለበት.

አማራጭ ቁጥር 2. ግቡ - ራስን በማስጨነቅ ቤት

ቆጠራ: አግድም አሞሌ, ወንበር.

የ መጤ expander መግዛት አይቻልም ሲሆን ይህም አሞሌ ላይ አንድ ፑል-ከፍ ማድረግ የማይቻል ከሆነ, ፕሮግራሙ አምስት ደረጃዎች ውስጥ የተሰራ ሊሆን ይችላል.

1. መዳፎች ፊት ትይዩ ናቸው ስለዚህ, ዓይን ደረጃ በሚገኘው አሞሌ, መያዣ አሞሌ, አጠገብ ወንበር ላይ መቆም ይኖርብናል ይህም ለ 8 አሉታዊ አገጭ-እስከ 5 ስብስቦች. በ አሞሌ ላይ ታንጠለጥለዋለህ እና ቀስ በቀስ ከክርኖችዎ ቀጥ እንደ በቀስታ በተቻለ መጠን ወደ ታች ይሂዱ. ቀስ በቀስ እስከ 2 ሰከንዶች ውስጥ "መውደቅ" E የቀነሰ, አንድ ቀን ይስሩ.
2. 8 አሉታዊ ቀጥተኛ መያዝ 5 ስብስቦች (የዘንባባ ፊት ፈቀቅ). የሚለቀቀው 2 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ ይወስዳል ያህል ረጅም ይለማመዱ.
3. 2 ስብስቦች ተለምዶአዊ ጉተታ-እና 8 አሉታዊ ፑል-ባዮች 3 ስብስቦች. ወደ አገጭ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ማግኘት ድረስ ድረስ ይቀጥሉ.
4. እያንዳንዱ መጀመር እና ኃይል ሲወርዱ ላይ አሉታዊ ዙር ውስጥ ከተለመዱት ስፖርት ጋር ያበቃል ተዘጋጅቷል በውስጧ ፑል-እስከ 8: 5 ስብስቦች.
5. ጊዜ ከፍተኛው በተቻለ ብዛት ሲወጠር እንዲሁም ከፍተኛ ነጥብ ላይ ያለውን አሞሌ ላይ አካሄድ Visom ይፈትሹ.

እርማቱን አሞሌ ላይ ቢያንስ አንድ ፑል-ከፍ ለማድረግ የሚተዳደር ከሆነ, ፕሮግራሙ ችሎታቸውን ለማሻሻል ገነባ ነው.

• ለ 5 ደቂቃዎች እንደገና በተቻለ መጠን ብዙ ለመያዝ ሞክር, ነገር ግን 10 ደቂቃዎች መዘርጋት አይሞክሩ.
• በየሳምንቱ ይደግማል ቁጥር ለመጨመር ወይም አንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ የማስፈጸም ጊዜ ለመቀነስ.

ፕሮግራም ደግሞ በተመሳሳይ ጊዜ የእሱን እጅ እና እግር ጋር ወለል ላይ ስለሚሳሳቡ ባንድ ጋር የተቀየረው ስሪት, አግድም ጉተታ, ዥዋዥዌ, ማካተት አለበት አሞሌ ላይ ፑል-ባዮች ለማሳደግ የ የፈረጠመ ስልጠና እና triceps.

አዘውትረህ ጽናት ፈጣን ውጤቶችን ለማሳካት ይረዳሃል.